Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Μονοζυγο / κοιλιακοι / Αρχαριος

    Καλησπερα σε ολους. Να θυμισω στα γρηγορα οτι γυμναζομαι στο σπιτι , 3 μηνες περιπου και αποφασισα να εμπλουτισω λιγο το προγραμμα μου αγοραζοντας ενα μονοζυγο. Αγορασα το απλο(σωληνας), οχι αυτο με τις εξτρα λαβες ,λογω του οτι θεωρω πως δε θα το αντεχε η πορτα. Το προγραμμα μου μετα απο παροτρυνση σας ειναι ενα Push pull legs. Η ερωτηση μου ειναι με ποια ασκηση,βασικα λαβη(κανονικη ή αναποδη), να ξεκινησω στο μονοζυγο. Εχω να χρησομοποιησω μονοζυγο 2-3 χρονια και πιστευω πως δε μπορω να βγαλω πανω απο 5-6 επαναληψεις συνεχωμενα.

    Ερωτηση δευτερη ,σχετικα με κοιλιακους. Ξεκιναω με 3 x 1 λεπτο σανιδα , συνεχιζω με 3 x 15 ξαπλωτη αρση/συσπειρωση ποδιων(δεν ξερω αν τη λεω σωστα την ασκηση) και τελος 3 x 20 ροκανισματα. Στεκει σαν 3αδα ασκησεων? Ν' αλλαξω κατι?

    Ευχαριστω πολυ οποιον ασχοληθει.

  2. #2

    Default

    Η αναποδη λαβη (οι παλαμες στραμενες προς το προσωπο σου) ειναι η πιο ευκολη. Οσο δυναμωνεις μπορεις να την αλλαζεις σε πιο ανοιχτη ή/και αναποδη. Οταν μπορεις να βγαλεις με ευκολια 3-4 σετ των 15-20 επαναληψεων, μπορεις να σκεφτεις για επιπλεον βαρος (π.χ. weight vest).

    Η τριαδα ασκησεων για κοιλιακους ειναι καλη, εγω θα ξεκινουσα με την πιο ευκολη και θα τελιωνα με την πιο δυσκολη, δηλαδη ροκανισματα, αρση ποδιων και τελος planks.

    Πριν ξεκινας το προγραμμα σου καλο ειναι να κανεις και λιγη προθερμανση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    03-01-19
    Posts
    779

    Default

    Quote Originally Posted by australos View Post
    Η ερωτηση μου ειναι με ποια ασκηση,βασικα λαβη(κανονικη ή αναποδη), να ξεκινησω στο μονοζυγο. Εχω να χρησομοποιησω μονοζυγο 2-3 χρονια και πιστευω πως δε μπορω να βγαλω πανω απο 5-6 επαναληψεις συνεχωμενα.
    Εξαρτάται που θες να δώσεις έμφαση. Με τα χέρια κλειστά και τις παλάμες να κοιτάνε εσένα ο δικέφαλος είναι σε πλεονεκτικότερη θέση έναντι του πλατυ.ραχιαιου με αποτέλεσμα να παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας. Επίσης, με αυτή τη λαβή γυμνάζεις το εσωτερικό τμήμα του πλατυ ραχιαιου. Αντίθετα, με.ανοιχτα χέρια και οι παλάμες να κοιτάνε προς τα έξω και όχι προς τα εσένα "απενεργοποιούνται" οι δικέφαλοι και ο Πλατύς ραχιαίος είναι σε πλεονεκτικότερη θέση . Με αυτή τη λαβή γυμνάζεις το εξωτερικό μέρος του πλατυ ραχιαιου για τη δημιουργία των λεγόμενων "φτερών".

    Σχετικά με τις επαναληψεις δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αν μπορείς να βγάζεις 5 κάνε 5. Θα μπορούσες να κάνεις το εξής: να πεις ότι θα κάνεις συνολικά 30 επαναλήψεις και να κάνεις τόσα σετ ώστε να φτάσεις τον αριθμό επαναλήψεων των 30.

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Πριν ξεκινας το προγραμμα σου καλο ειναι να κανεις και λιγη προθερμανση.
    Απο ζεσταμα κανω 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο πριν απο καθε προπονηση. Επισης στο πρωτο σετ καθε ασκησης νεας μυικης ομαδας βαζω γυρω στο 30% των κιλων που μπορω να ''σηκωσω''. Τελος πριν απο ασκησεις οπως squat, deadlift και κωπηλατικη με μπαρα, ζεσταινω τη μεση.

  5. #5

    Default

    Ευχαριστω παρα πολυ για τις διαφωτιστικοτατες απαντησεις σας.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μονόζυγο
    By Beholder in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 16-06-15, 20:43
  2. Γράμμωση - Κοιλιακοί και Μονόζυγο
    By kostaspao1997 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 20
    Last Post: 23-08-14, 19:55
  3. Μονόζυγο
    By iVagos in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 28-05-12, 11:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •