Καλημέρα σας . σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τον χρόνο σας . Είμαι 40 χρονών με ύψος 1,82cm και 82 κιλά . Βρήκα από φίλο το παρακάτω πρόγραμμα και σκοπός μου είναι να πάρω μυϊκό όγκο με ταυτόχρονη απώλεια λοιπούς , το λοιπός μου είναι στο 22%. Ακόλουθο το παρακάτω πρόγραμμα άδω και ένα μηνά . Αυτό που παρακολουθώ είναι πως υπάρχει βελτίωση στο σώμα μου εκτός από την κοιλία μου που παραμένει το ίδιο θα ήθελα τις συμβουλές σας για αλλαγές στο πρόγραμμα που πιστεύεται ότι πρέπει να αλλάξω.
ΔΕΥΤΕΡΑ -Πλάτη-Πίσω ώμοι-Τραπεζοειδής
1.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15/ 3x10/ 1x 12
2.Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15/ 3x10/ 1x12
3.Κωπηλατική προτιμότερο με μπάρα η στο μηχάνημα
4x10
4.Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή
3x10
5.Ανυψώσεις Ραχιαίων στο μηχάνημα
4xΜΑΧ
Πίσω ώμοι
Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες
4x12
Τραπεζοειδής
Ανυψώσεις με μπάρα η αλτήρες
1x12/ 4x10
ΤΡΗΤΗ - Στήθος-Δικέφαλα
1. Επικλινείς πιέσεις πάγκου
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x10
2. Ίσιες πιέσεις (οριζόντιος πάγκος)
1x12/ 1x10/ 1x8/ 1x6/ 1x4/ 1x10
3. Ανοίγματα με αλτήρες
3 με 4 από 8 εώς 12
4. Βυθίσεις στο δίζυγο
4xΜΑΧ
Δικέφαλοι
1. Κάμψεις όρθιος με μπάρα
3x8
2.Κάμψεις εναλλάξ με αλτήρες
1x 16
1x12
3x10
3.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
3x10
ΠΕΜΠΤΗ - Ώμοι-Τρικέφαλα
1.Πιέσεις ώμων 1x15/ 1x 12/ 1x10/ 1x8
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4x10
3.Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12
Τρικέφαλοι
1.Εκτάσεις στην τροχαλία 1x15/ 3x12
2.Κλειστές πιέσεις πάγκου 4x8
3.Γαλλικές (με μπάρα) 4x8
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ- Πόδια
1.Σκουότ 1x12 2x10 1x8 1x6
2.Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλων) 4x10
3.Leg Curling (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων) 4x10
4.Leg Press (πρέσα ποδιών) 4x10
5.Άρσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα 4x15
* 2 φορές την εβδομάδα αερόβια
2 φορές κοιλιακούς / ραχιαίους
Διατροφή προσεγμένη στις 1800 με 2000 θερμίδες
Bookmarks