Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-10-12
    Posts
    1

    Default Πρόγραμμα Με 4 Προπονήσεις

    Καλημέρα σας . σας ευχαριστώ προκαταβολικά για τον χρόνο σας . Είμαι 40 χρονών με ύψος 1,82cm και 82 κιλά . Βρήκα από φίλο το παρακάτω πρόγραμμα και σκοπός μου είναι να πάρω μυϊκό όγκο με ταυτόχρονη απώλεια λοιπούς , το λοιπός μου είναι στο 22%. Ακόλουθο το παρακάτω πρόγραμμα άδω και ένα μηνά . Αυτό που παρακολουθώ είναι πως υπάρχει βελτίωση στο σώμα μου εκτός από την κοιλία μου που παραμένει το ίδιο θα ήθελα τις συμβουλές σας για αλλαγές στο πρόγραμμα που πιστεύεται ότι πρέπει να αλλάξω.
    ΔΕΥΤΕΡΑ -Πλάτη-Πίσω ώμοι-Τραπεζοειδής
    1.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
    1x15/ 3x10/ 1x 12
    2.Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
    1x15/ 3x10/ 1x12
    3.Κωπηλατική προτιμότερο με μπάρα η στο μηχάνημα
    4x10
    4.Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή
    3x10
    5.Ανυψώσεις Ραχιαίων στο μηχάνημα
    4xΜΑΧ
    Πίσω ώμοι
    Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες
    4x12
    Τραπεζοειδής
    Ανυψώσεις με μπάρα η αλτήρες
    1x12/ 4x10

    ΤΡΗΤΗ - Στήθος-Δικέφαλα
    1. Επικλινείς πιέσεις πάγκου
    1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x10
    2. Ίσιες πιέσεις (οριζόντιος πάγκος)
    1x12/ 1x10/ 1x8/ 1x6/ 1x4/ 1x10
    3. Ανοίγματα με αλτήρες
    3 με 4 από 8 εώς 12
    4. Βυθίσεις στο δίζυγο
    4xΜΑΧ
    Δικέφαλοι
    1. Κάμψεις όρθιος με μπάρα
    3x8
    2.Κάμψεις εναλλάξ με αλτήρες
    1x 16
    1x12
    3x10
    3.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    3x10
    ΠΕΜΠΤΗ - Ώμοι-Τρικέφαλα
    1.Πιέσεις ώμων 1x15/ 1x 12/ 1x10/ 1x8
    2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4x10
    3.Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες 3x12
    Τρικέφαλοι
    1.Εκτάσεις στην τροχαλία 1x15/ 3x12
    2.Κλειστές πιέσεις πάγκου 4x8
    3.Γαλλικές (με μπάρα) 4x8
    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ- Πόδια
    1.Σκουότ 1x12 2x10 1x8 1x6
    2.Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλων) 4x10
    3.Leg Curling (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων) 4x10
    4.Leg Press (πρέσα ποδιών) 4x10
    5.Άρσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα 4x15
    * 2 φορές την εβδομάδα αερόβια
    2 φορές κοιλιακούς / ραχιαίους
    Διατροφή προσεγμένη στις 1800 με 2000 θερμίδες

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες στην παρεα!

    Ωραιο προγραμμα, το βρισκω σωστο κατα μεγαλο μερος του. Η μονη ασκηση που θα εβγαζα ειναι οι οπισθολαιμιες στην τροχαλια μιας και βαζει τους ωμους και τον αυχενα σε περιεργη θεση.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είναι υπερβολή 4 προπονήσεις και 3 αερόβιες προπονήσεις;
    By billyshonda in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 26-02-13, 21:34
  2. Replies: 2
    Last Post: 21-02-13, 22:08
  3. Προπονησεις
    By bpanos18 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 05-09-12, 13:02
  4. Καλοκαιρινές προπονήσεις
    By nasosv in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 21-06-12, 17:39
  5. Εξεταστική και Προπονήσεις
    By g_dask in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 36
    Last Post: 10-05-12, 18:27

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 23:09.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding