Καλησπέρα παιδιά, το παρακάτω πρόγραμμα για το οποίο ζητώ τη συμβουλή σας δεν είναι αυτό που χρησιμοποιώ εγώ, αλλάς ένας στενός μου φίλος.
Το φτιάξαμε μαζί, κ' επειδή εκείνος δεν έχει λογαριασμό εδώ πέρα, το αναρτώ εγώ.

Λοιπόν, όπως διαβάσατε και στον τίτλο, στόχος τού φίλου μου είναι η μυϊκή υπερτροφία.

Είναι 23 χρονών, με ύψος 1.77 και βάρος 72 κιλά.
Γυμνάζεται με βάρη τα τελευταία 4 χρόνια.
Επομένως, βρίσκεται σε μια καλή σωματική κατάσταση, έχει όμως και ένα «προβληματάκι» στον ώμο καθώς είχε τραυματιστεί εκεί παλιότερα.
Γι' αυτόν τον λόγο, δόθηκαν και εναλλακτικές στις ασκήσεις ώμων. Ουσιαστικά στους ώμους θα εφαρμόσουμε το «βλέποντας και κάνοντας»,
γιατί δεν γνωρίζει ούτε εκείνος ποιες ασκήσεις ακριβώς είναι αυτές που τον ενοχλούν.
Γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, λόγω περιορισμένου χρόνου.

Κατά τ' άλλα, θέλουμε ν' ακούσουμε τη γνώμη σας και τις προτάσεις σας!



Μέρα πρώτη.

Στήθος - Εμπρόσθια και πλάγια μοίρα
δελτοειδούς - Τρικέφαλοι

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 12-10-8-6
2. Ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή πάγκο
(μικρή κλίση) 4x10
3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4x12

1. Πιέσεις με αλτήρες 3x8 (Εναλλακτικά: πιέσεις
στην πρέσα ώμων)
2. Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3x12 (Εναλλακτικά:
πιέσεις ώμων στο Smith)

1. Πιέσεις με μπάρα στον ίσιο πάγκο (κλειστή
λαβή) 3x12
2. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
3x10
3. Βυθίσεις στο δίζυγο 3xmax

Μέρα δεύτερη

Πόδια

1. Καθίσματα με μπάρα (ελεύθερα) 3x12
2. Πρέσα ποδιών 4x10
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x15
4. Προβολές με αλτήρες 3x12
5. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων 3x10
6. Άρσεις γαμπών (μηχάνημα) 4x15

Μέρα τρίτη

Πλάτη - Πίσω μοίρα δελτοειδούς -
Τραπεζοειδείς - Δικέφαλοι

1. Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή-αναποδη
λαβή) 3xmax
2. Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
3. Εμπροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία
(ανοιχτή λαβή) 12-10-8-6
4. Κωπηλατική με μπάρα 4x8
5. Εκτάσεις κορμού (ραχιαίοι) 3x15

1. Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένος σε
επικλινή πάγκο (μικρή κλίση) 3x12

1. Άρσεις ώμων (shrugs) 3x8

1. Κάμψεις δικέφαλων με ίσια
μπάρα 4x8
2. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
με στραβομπαρα 4x12