Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1

    Default Προσαρμογή Προγράμματος Προπόνησης Με Βάρη

    Καλημέρα σε όλους!


    Εϊμαι 38 ετών , 1,80 και 83 κιλά.. Δεν έκανα ποτέ συστηματικά βάρη και άρχισα το πρόγραμμα όγκου στην αρχική σελίδα προσαρμόζοντας κάποιες ασκήσεις απο πιέσεις με μπάρα σε πιέσεις με αλτήρες καθώς δεν μπορώ να βάλω μπάρα στο σπίτι.
    Το θέμα μου είναι οτι δεν νιώθω ιδιαίτερη κούραση όταν τελειώνω ούτε ιδιαίτερο πιάσιμο τις επόμενες ημέρες ενώ φροντίζω η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με το ζόρι.
    Τα κιλά που παίζω είναι απο 7,5 κιλά ως 13 ανα αλτήρα και οι επαναλήψεις που βγαίνουν 8-10.
    Μήπως πρέπει να κάνω 2 φορές την εβδομάδα ανα μυική ομάδα;


    Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί
    4 x 6 κωπηλατική με αλτήρα
    4 x 8 κωπηλατική με μπάρα
    4 x 8 μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία
    4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή (πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπο) ή το ίδιο στην τροχαλία
    4 x 10 άρσεις θανάτου με μπάρα

    3 x 10 ανυψώσεις ποδιών στον πάγκο ή στη ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια
    3 x 15 ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο


    Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.

    4 x 6 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
    4 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

    3 x 10 βυθίσεις στον πάγκο (προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε έξτρα βάρος)
    3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
    3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά)


    Μέρα 4 - Ώμοι.

    7,5 κιλα
    4 x 8 Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
    4 x 8 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση
    4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο


    Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.

    12,5 κιλά
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
    4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση
    4 x 8 κάμψεις «σφυριά» σε επικλινή πάγκο


    Ευχαριστώ
    Last edited by Madrivermadonus; 21-04-19 at 09:51.

  2. #2

    Default

    Κοίτα, να προσαρμόσεις τις ασκήσεις μπάρας με αλτήρες γίνεται αλλά... πάντα θα είναι άλλες ασκήσεις, διαφορετικές. Ίσως τα κιλά που χρησιμοποιείς λοιπον να μη σου είναι αρκετά. Το πρόγραμμα ειναι πολύ καλό.

  3. #3

    Default

    μηπως να μειωσω τις επαναληψεις σε 6-8 και να ανεβω σε κιλα;
    να πιεσω στο οριο τους μυς;
    Last edited by Madrivermadonus; 21-04-19 at 10:21.

  4. #4

    Default

    Μπορεις καλλιστα να κανεις προγραμμα προπονησης upper-lower, το οποιο γυμναζει ανω και κατω σωμα, 2 φορες την εβδομαδα.

    Δες αυτο εδω και προσασμοσε τις ασκησεις για αλτηρες: http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=7&recid=621
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προσαρμογή Προγράμματος
    By MariakO in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 03-07-16, 13:28
  2. Αξιολόγηση Προγράμματος Με Βάρη
    By makpappad in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 25-03-16, 00:14
  3. Προσαρμογή Μετά Από Αποχή Προπόνησης
    By SOMA in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 11
    Last Post: 05-01-14, 21:30
  4. Αλλαγή Προγράμματος Προπόνησης Με Βάρη
    By kostasdal in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 07-04-13, 20:45
  5. Προσαρμογή Προγράμματος Για Αύξηση Μυικής Μάζας
    By TrainMore in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 29-08-11, 10:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 10:56.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding