Προσαρμογή Προγράμματος Προπόνησης Με Βάρη

[Madrivermadonus]

Καλημέρα σε όλους!


Εϊμαι 38 ετών , 1,80 και 83 κιλά.. Δεν έκανα ποτέ συστηματικά βάρη και άρχισα το πρόγραμμα όγκου στην αρχική σελίδα προσαρμόζοντας κάποιες ασκήσεις απο πιέσεις με μπάρα σε πιέσεις με αλτήρες καθώς δεν μπορώ να βάλω μπάρα στο σπίτι.
Το θέμα μου είναι οτι δεν νιώθω ιδιαίτερη κούραση όταν τελειώνω ούτε ιδιαίτερο πιάσιμο τις επόμενες ημέρες ενώ φροντίζω η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με το ζόρι.
Τα κιλά που παίζω είναι απο 7,5 κιλά ως 13 ανα αλτήρα και οι επαναλήψεις που βγαίνουν 8-10.
Μήπως πρέπει να κάνω 2 φορές την εβδομάδα ανα μυική ομάδα;


Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί
4 x 6 κωπηλατική με αλτήρα
4 x 8 κωπηλατική με μπάρα
4 x 8 μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία
4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή (πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπο) ή το ίδιο στην τροχαλία
4 x 10 άρσεις θανάτου με μπάρα

3 x 10 ανυψώσεις ποδιών στον πάγκο ή στη ρωμαϊκή καρέκλα με λυγισμένα πόδια
3 x 15 ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο


Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.

4 x 6 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
4 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 x 6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

3 x 10 βυθίσεις στον πάγκο (προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε έξτρα βάρος)
3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά)


Μέρα 4 - Ώμοι.

7,5 κιλα
4 x 8 Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
4 x 8 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο


Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.

12,5 κιλά
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση
4 x 8 κάμψεις «σφυριά» σε επικλινή πάγκο


Ευχαριστώ