Καλημερα λέγομαι Άννα, είμαι 26 χρόνων και προπονουμαι με βαρη εναν χρονο. Σας παρακολουθω καιρο και εχω βοηθηθει παρα πολυ ως προς διατροφή και προπονηση, συγχαρητηρια! Αποφασισα πλεον να γραψω τη διατροφη μου την οποια ακολουθω πιστά ολο αυτο το διάστημα, οπως ειναι τον τελευταίο εναμιση μηνα μετα απο νεα αυξηση θερμίδων κατα 200 καθοτι δεν εβαζα κιλα παρα την προσπάθεια που κανω. Ειμαι 1,69 κιλά 51-52, με χαμηλο ποσοστό λίπους (λογω αυτου ειχα και ορμονικο θεμα). Ειμαι στις 2250-2300 θερμιδες, για μεγαλο διάστημα ομως ημουν στις 1900-2000... απο τα 49-50 κιλα που ξεκίνησα εχω ανεβει σε δυναμη και εχω σχηματίσει ωραιο σωμα αλλα απο κιλα, για να καταλάβετε, μονο τον τελευταιο μήνα ειδα τη ζυγαρια στα 52... Κανω προπονηση 4 φορες τη βδομαδα. Τριτη πλατη-δικεφαλοι, Τετάρτη πόδια α', σαββατο στηθος τρικεφαλοι ωμοι, κυριακη πόδια β', βασιζομενη στο προγραμμα αυξησης μυϊκής μαζας του σαιτ (β' κυκλος) με τροποποιησεις (ειδικα για τον διαχωρισμό ποδιων, με εχει διαφωτισει η καρδουλα με συμβουλες που εχει δωσει σε αλλα κοριτσια). Αερόβια 2 φορες μετα τα βαρη 30' γρηγορο περπάτημα σε κλιση, κοιλιακοι 2 φορές επίσης. Λογω προγραμματος ομως υπαρχει περιπτωση να το αλλάξω το επομενο διαστημα (και μεχρι ιουνη) σε τριήμερο οπότε θα ηθελα μια γνωμη πως θα μπορούσε να γινει....
Η διατροφη μου ειναι η εξης.
πρωινο: 250 γαλα 0%, ταχινι 15-20 γρ, μηλο 300 γραμ, βρωμη 45 γραμ, σκουπ πρωτεινη 12 γρ
δεκατιανο : 3 ασπραδια/αυγα (εξαρτάται απο τα υπόλοιπα γεύματα) 3 ρυζιγκοφρετες και ίσως αγγούρι η καρότο
μεσημεριανο : οσπρια-ρυζι με κοτατζ/τονο η κοτοπουλο/μοσχαρι/σολωμο/σαρδελα με ρυζι/πατατα/μακ ολικης/πλιγουρι και σαλάτα με λαδι
απογευματινό : γιαούρτι 2% με φρουτο και κεικ δικο μου (ντινκελ χωρις ζαχαρη) ή αν εχω προπονηση παρακαμπτω το κεικ
μετα την προπονηση μπανανα-σκουπ και μια ωρα μετα όπως μεσημεριανο (οχι τα οσπρια) με αυξημενο υδατανθρακα. Και μετα υπνο γιατι εχει παει 10- 11 η ωρα.
Υδατανθρακα (ρυζι πχ) τον τελευταίο ενάμιση μήνα εχω φτάσει εως και 100 γραμ μετα απο προπονηση που μου φαινοταν πολυ κατόπιν σύγκρισης με αλλες κοπελες αλλα δεν ειναι μαλλον. Υ/Λ/Π 55/20/25 = 310 υδ, 50 λιπη, 105 πρωτεινη υπολογιζω.
Συγγνώμη αν κούρασα, θα ηθελα πολυ τη συμβουλή σας ευχαριστω!
Bookmarks