Διατροφή για απώλεια λίπους, γράμμωση.

[alekos21]

Καλησπέρα στην παρέα.
Λοιπόν είμαι 28 χρόνων, 1,85 και 87 κιλά, γυμνάζομαι από τα 17-18 αλλά με πολλά διαλείμματα και μερικά που κρατισαν χρόνια, λόγο τραυματισμών στην μέση και διάφορους λόγους.
Τέλος πάντων μαζεμένα κάνω ίσως 3-4 χρόνια προπόνηση. Τώρα έχω 3 μήνες που ξεκίνησα μετά τη τελευταία αοοχω περίπου 1-2 χρόνων.
Έχω φτάσει σε ικανοποιητικό στάδιο για το καιρό που κάνω (3μηνες) και είπα για πρώτη φορά να κάνω μια δίαιτα πιο πολύ να δω πως θα δείξει το σώμα μου και να δω πως είναι πιο γραμωμενο.
Θα ήθελα συμβουλές για την παρακάτω δίαιτα, στόχος μου να την κράτησω αρχικά 2 μηνες για αρχή ίσως να κατέβω στα 84-83 κιλά και να φύγει το λίπος από την κοιλιακή χώρα.

Λαχανικά δεν τα μετράω.
Γεύμα 1: 80γρ βρώμη σε νερό με 1 scoop whey isolat μαζί με λίγα blueberries. 3 ολόκληρα αυγά.
Θερμίδες 645. Π 57 Υ 46,5 Λ 22,4

Γευμα 2: 1 scoop whey isolat

Γευμα 3: 300γρ πατάτα στο φούρνο η βραστή με 200γρ κοτόπουλο στήθος με 1 αβοκάντο.
606 θερμίδες, Π 54.6 Υ 52,6 Λ 22,7

Γευμα 4: 1 scoop whey isolat

Γευμα 5: 250γρ άπαχο γιαούρτι με 35γρ βρωμη

Προπόνηση

Γευμα 6: 80γρ basmati λευκό ρύζι με 200γρ σολομού
680 θερμίδες Π 51, Υ 62,9 Λ 25

Γευμα 7: κονσέρβα τόνο σε νερό με 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο και σαλάτα.

Συνολικά θερμίδες 2571 πρωτεΐνη 248γρ υδατάνθρακες 192γρ και λυπαρα 88γρ.

[Kardoula]

Την πρωτεινη ενδιάμεσα που πίνεις σκέτη , με ποιο σκεπτικό το κάνεις; Θεωρώ πως είναι περιττό. Θα την έβαζα μετά την προπόνηση μαζί με το ρύζι ή ρυζάλευρο ή με λιγο φρούτο και θα έβγαζα σίγουρα τον σολομό γιατί εκείνη τη χρονικη στιγμή δεν θέλουμε τα λιπαρά που καθυστερούν την απορρόφηση. Τον σολομό μπορείς να τον βάλεις σε άλλο γεύμα πχ στο τελευταίο.
Επίσης θα ξεκινούσα τη δίαιτα με περισσότερες θερμίδες και σίγουρα περισσότερο υδατάνθρακα. Μέχρι τώρα πόσο έτρωγες περίπου;
Επίσης, αερόβιες τι κάνεις;

[alekos21]

Σε ευχαριστώ για το χρόνο σού.
Λόγο δουλειάς τα γεύματα μου δεν τα καθοριζω εγώ χρονικά, γιαυτό έβαλα τη πρωτεΐνη ενδιάμεσα γιατί με πιάνει τρελή πείνα από το πρωινό μέχρι το επόμενο στέρεο γεύμα μπορεί να περάσουν μερικές φορές 4-5 ώρες. Και μετά το 3ο στη σειρά γεύμα επίσης μπορεί να περάσει ώρα.

Όσων αφορά τον σολομό οκ θα τον αλλάξω με το κοτόπουλο χρονικά; απλός έβαλα το σολομό μετά την προπόνηση για να ανεβάσω της θερμίδες μετά την προπόνηση και να είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες γεύμα. Από τι έχω διαβάσει εδώ αυτό πρέπει να επιδιώκουμε.

Μέχρι τώρα δεν μετρούσα θερμίδες έτρωγα απλώς, απλούστατα πρόσεχα όσο μπορούσα το να τρώω αυτά που πρέπει, θα υπολόγιζα ότι έτρωγα από 2700-3500 θερμίδες αλλά είναι πιο πολύ εικασίες.
Σίγουρα όμως έτρωγα μέχρι και εχθές περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες, πρωτεΐνη σε ανάλογα επίπεδα.
Λες δηλαδή να αυξήσω και άλλο θερμίδες και υδατάνθρακες, έχεις κάτι να προτείνεις;
Λόγο δουλειάς είναι περιορισμένος ο χρόνος μου καθώς είμαι στη δουλειά από 8-13 ώρες.

Αερόβιο ξεκίνησα τώρα τελευταία, προσπαθώ να κάνω μετά από κάθε προπόνηση με βάρη(κάνω από 5-6 την εβδομάδα, split push, pull, legs. 2 φορές την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα) κάνα 15 λεπτό και λέω να αυξανω τη διαρκεία όσο περνάει ο καιρός. Την 7η ημέρα που δεν έχω βάρη κάνω 40 λεπτά αερόβιο.
Αυτά λόγο χρόνου.

Πως τα βλέπεται;

[Kardoula]

Υπερβολική συχνότητα προπόνησης!! Μείωσε σε 5 φορές βάρη. Αερόβιες 4 χ 20 μετά τα βάρη και μια μόνη της 30 λεπτά.
Από τη στιγμή που έτρωγες πολύ περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσεις με μια ισοροπημένη βάση. Ενας ευκολος τροπος να ανεβασεις θερμιδες ειναι μαζι με τα ροφηματα να προσθεσεις φρούτο ή ρυζογκοφρέτες ή ρύζι δηλαδή μια πηγή υδατάνθρακα.
Άλλο πράγμα περισσότερες θερμίδες, άλλο πράγμα τα λιπαρά. Μετά την προπόνηση αν θες να ανεβάσεις τις θερμίδες θα ειναι απο υδατάνθρακα οχι λιπος.

Αφιέρωσε χρόνο, διάβασε στο φόρουμ άρθρα, θα βρεις πολυ υλικό να αποκτήσεις γνώση.

[alekos21]

Το split αυτό είναι κακό; έχω διαβάσει πολλά άρθρα και αθλητές που προτείνουν 2 φορές την κάθε μυϊκή ομάδα σαν ένα πλεονέκτημα έναντι 1 φοράς την εβδομάδα.

Θα δοκιμάσω 4 μερες 20 λεπτά αερόβιο μετά την προπόνηση όπως λες.

Φρούτα και ρυζοκγοφρετες είναι καλό σε δίαιτα; αν δεν είναι γύρω από την προπόνηση δεν συνιστάται λόγο υψηλού GI.

Τη να πρώτο διαβάσω δεν ξέρω, πίστεψέ έχω διαβάσει πολύ γιατί μου αρέσει αλλά κάποια στιγμή κ μετά χάνεσαι.

[alekos21]

Τι γνώμες έχετε γιαυτό το πρόγραμμα;

Γεύμα 1: ωρα 7
100γρ βρώμη με 1 scoop isolate πρωτεΐνη, λίγα blueberries, 3 ολόκληρα αυγά.
1 καπσουλα πολύβιταμίνη

Γεύμα 2: ώρα 11-12
100γρ ρύζι basmati
200-250γρ κοτόπουλο στήθος
(όταν έχω περισσότερο χρόνο μπορώ να κάνω πατάτα αντί για ρύζι και ψάρι αντί για κοτόπουλο πάντα σε ίδια macros και θερμίδες)

Γεύμα 3: ώρα 15-17
50γρ βρώμη με 1 scoop isolate πρωτεΐνη

Προπόνηση μετά από είτε 1 με 2 ώρες
+ αερόβιο 20 λεπτά μετά το τέλος της.
50γρ δεξτροζη
1 scoop isolate whey

Γεύμα 4: ωρα 19-20
Ίδιο με γεύμα 2, 100γρ ρύζι basmati και 200-250 κοτόπουλο στήθος.

Γεύμα 5: ώρα 22
1-3 καπσουλες ιχθυέλαιο
150γρ τόνος κονσέρβας μαζί με 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο και 30γρ κασιους.
Η 250γρ γιαούρτι 0% μαζί με 1 κουτάλι ελαιόλαδο και 30γρ κασιους.
Η 200γρ σολομό μαζί με 1 κουτάλι ελαιόλαδο.

Η θερμίδες βγαίνουν γύρω στης 3100 στης μέρες προπόνησης και 2700-2800 στης μη εξαιρούνται η δεξτροζη και isolate.
Λυπαρα 73γρ
Υδατάνθρακες 315γρ
Πρωτεΐνη 280γρ

Τώρα μου λείπουν τα λαχανικά πχ. Broccoli που να το βάλω; στο 2ο γεύμα;
Πειράζει που περνάνε πάνω από 3 ώρες μεταξύ κάποιον γευμάτων λόγο δουλειάς δεν καθορίζω ακριβώς το πότε μπορώ να φάω.