My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Τρίτη, 7/4/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες και ανανάς (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr μηρός κοτόπουλου στον φούρνο 50gr ρύζι jasmine, 100gr μπάμιες στον φούρνο

• Προπόνηση Στήθος (17:45): ~ Pre Workout: L-Carnitine

1. Bench Incline Push Ups 4 x 10
   
2. Flat Bench Press (20kg barbell) 4 x 12
   
3. Chest Press (MultiGym) 4 x 10
   
4. DB Chest Flies 4 x 10 SUPERSET Peck Deck (MultiGym) 4 x 8

• Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Anabolic Whey Protein και ακτινίδιο
• Γεύμα Νο5 (20:20): 110gr cottage 2%, 2 φέτες τοστ ολικής, 30gr ελαιόλαδο, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, ελιές

?

• Θερμίδες: 1.825 kcal
• Υδατάνθρακας: 168 gr
• Πρωτεΐνη: 127 gr
• Λιπαρά: 67 gr
• Νερό: 2,2 lt
• Βήματα: 4.784
• Ύπνος: 5 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 2/5/2020

Και λοιπόν σήμερα το Log μου γενεθλειάζει και κλείνει τα 1 <3
Από σήμερα ξεκινάω σιγά σιγά να ξαναοργανώνω την διατροφή και να μειώνω θερμίδες, ώστε να πέσω σε λίπος. Επίσης, αυξάνω λίγο την αερόβια.
Το σημερινό πρόγραμμα είχε προπόνηση χεριών:

• Γεύμα Νο1 (10:30): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (14:00): 3 γεμιστά με μοσχαρίσιο κιμά και ρύζι, πατάτες, φέτα, ψωμί (Ναι έσκασα λίγο και άργησα πολύ να χωνέψω)

• Προπόνηση (19:10): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine)

1. Straight Bar Curls 4 x 15
   
2. Alternating Curls 4 x 10 (κάθε χέρι) SUPERSET Bench Dips 4 x 10
   
3. Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12 (10kg DB)
   
4. Straight Bar Curls 4 x 15

• 30 λεπτά διάδρομο (χαμηλή ένταση)
  

• Γεύμα Νο3 (20:50): 25gr Whey Protein και 1/2 μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (22:10): 60gr τόνο σε νερό, 25gr παρμεζάνα, 20gr ελαιόλαδο, μαρούλι

• Θερμίδες: 1.900 kcal
• Υδατάνθρακας: 198 gr
• Πρωτεΐνη: 129 gr
• Λιπαρά: 70 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 5.012
• Ύπνος: 7 ώρες

?

[astrosunnefo]

Να ζήσεις φωτεινο-log και χρόνια πολλά,
διάρκεια να 'χεις και να καταγράφεις gainz πολλά.
Σε όλους να σκορπίζεις τής έμπνευσης το φως
και όλοι να λένε "τι logάρα είν' αυτή".

*τώρα κάνεις φουυυ το κεράκι

Σαν γνήσιο αστροσύννεφο, έφερα και την αντίστοιχη τούρτα. :P

[Greg0ry]

Χρονια πολλα Φωτεινο-log χαχα

Καλη Επιτυχια στον στοχο σου Φωτεινη!

[Greg0ry]

Να ζήσεις φωτεινο-log και χρόνια πολλά,
διάρκεια να 'χεις και να καταγράφεις gainz πολλά.
Σε όλους να σκορπίζεις τής έμπνευσης το φως
και όλοι να λένε "τι logάρα είν' αυτή".

*τώρα κάνεις φουυυ το κεράκι

Σαν γνήσιο αστροσύννεφο, έφερα και την αντίστοιχη τούρτα. :P

Χαχααχα Τελειο Αναστασια μου αρεσε πολυ!!

[FoteiniK]

Να ζήσεις φωτεινο-log και χρόνια πολλά,
διάρκεια να 'χεις και να καταγράφεις gainz πολλά.
Σε όλους να σκορπίζεις τής έμπνευσης το φως
και όλοι να λένε "τι logάρα είν' αυτή".

*τώρα κάνεις φουυυ το κεράκι

Σαν γνήσιο αστροσύννεφο, έφερα και την αντίστοιχη τούρτα. :P

Χρονια πολλα Φωτεινο-log χαχα

Καλη Επιτυχια στον στοχο σου Φωτεινη!

ΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧ

*φουυυυυυυυ* (υποτίθεται φυσάω το κερί)

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!

[astrosunnefo]

Χαχααχα Τελειο Αναστασια μου αρεσε πολυ!!

ΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧ

*φουυυυυυυυ* (υποτίθεται φυσάω το κερί)

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!

[FoteiniK]

Δευτέρα, 4/5/2020

Leg Day today <3

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 55gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, 1/2 μπανάνα (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα, καρότο

• Προπόνηση (18:25): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 25
   
2. Leg Extension Machine 4 x 12
   
3. Squat (10kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 2 x 12
   
4. Squat (15kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 2 x 12
   
5. Single Leg Standing Calve Raise 4 x 10 (κάθε πόδι) SUPERSET Seated Frog Pumps (booty band - X-Heavy)

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Anabolic Whey Protein και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:15): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αυγό, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, μουστάρδα

• Θερμίδες: 1.717 kcal
• Υδατάνθρακας: 154 gr
• Πρωτεΐνη: 152 gr
• Λιπαρά: 57 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 5.385
• Ύπνος: 6 ώρες και 10 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 5/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex , 60gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και 1/2 μπανάνα (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 50gr ρύζι jasmine, μπρόκολο

• Προπόνηση Στήθος (17:40): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
  
  

1. Bench Incline Push Ups 4 x 10
   
2. Flat Bench Press (20kg barbell) 4 x 12
   
3. Chest Press (MultiGym) 4 x 10
   
4. DB Chest Flies 4 x 10 SUPERSET Peck Deck (MultiGym) 4 x 10

• Γεύμα Νο4 (19:05): 35gr Anabolic Whey Protein και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 105gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αυγό, 210gr πατάτα, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά

• Θερμίδες: 1.771 kcal
• Υδατάνθρακας: 177 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 4.827
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 6/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 60gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 50gr ρύζι jasmine, μπρόκολο

• Προπόνηση Πλάτης (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Lat Pulldown 4 x 15
   
2. Barbell Romanian Deadlift 4 x 12
   
3. Bent over barbell Row 4 x 12
   
4. 30min αερόβια - διάδρομο (χαμηλή ένταση)

• Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 5gr Creatine Monohydrate (την ξανά ξεκίνησα από χθες, ξέχασα να την γράψω)
• Γεύμα Νο5 (21:25): 60gr τόνο σε νερό, 1 βραστό αυγό, 210gr πατάτα, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά
  

• Θερμίδες: 1.767 kcal
• Υδατάνθρακας: 176 gr
• Πρωτείνη: 140 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 7.925
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 35 λεπτά

[FoteiniK]

Πέμπτη, 7/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 60gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 85gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 50gr ρύζι καρολίνα, μπρόκολο

• Προπόνηση Πλάτης (17:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Static Lunges 4x10 (κάθε πόδι)
   
2. Standing Sigle Leg Curl 4x10 (κάθε πόδι)
   
3. Split Squat 4x8 (κάθε πόδι)
   
4. Hip Thrusts (X-Heavy Band & 10kg DB) 4x12

• Γεύμα Νο4 (18:20): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (19:35): 75gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 2 βραστά αυγά, 30gr ρύζι καρολίνα, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά

- Επειδή λογικά θα κοιμηθώ μετά τις 10, ίσως φάω cottage τότε (το υπολόγισα στις θερμίδες κτλ ήδη)

• Θερμίδες: 1.804 kcal
• Υδατάνθρακας: 190 gr
• Πρωτείνη: 159 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 4.697
• Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 8/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 60gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο και frozen raspberries (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein, 10gr βρώμη και 10gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (14:40): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 35gr ρύζι jasmine, 1 βραστό αυγό, καρότο, αγγούρι

• Προπόνηση Ώμων (17:50): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
  

1. Front Barbell Raises (7kg με την μπάρα) 4 x 15
   
   
2. Side Lateral Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 12
   
   
3. Shoulder Press (10kg DB) 4 x 8
   
   
4. Bent-Over Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 10
   
   
5. Κοιλιακοί 3 x 15 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)
   
   
6. 30 λεπτά διάδρομο (χαμηλή ένταση)

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (20:45): 100gr τόνο Nixe (λεμονι-ριγανη), 142gr πατάτες στον φούρνο σαν τηγανιτές (με αλάτι, ρίγανη, λίγο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό), πράσινη σαλάτα

• Θερμίδες: 1.891 kcal
• Υδατάνθρακας: 185 gr
• Πρωτείνη: 148 gr
• Λιπαρά: 70 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 8.575
• Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά

[Musclemar]

Να ζήσεις φωτεινο-log και χρόνια πολλά,
διάρκεια να 'χεις και να καταγράφεις gainz πολλά.
Σε όλους να σκορπίζεις τής έμπνευσης το φως
και όλοι να λένε "τι logάρα είν' αυτή".

*τώρα κάνεις φουυυ το κεράκι

Σαν γνήσιο αστροσύννεφο, έφερα και την αντίστοιχη τούρτα. :P

Τωρα το ειδα, πολυ καλο! Νομιζω ξεκινησες νεα μοδα στο φορουμ!!

Χρονια Πολλα για το log Φωτεινη

[FoteiniK]

Χρονια Πολλα για το log Φωτεινη

Ευχαριστώ Κώστααα ^_^

[FoteiniK]

Σάββατο, 9/5/2020

• Γεύμα Νο1 (07:00): 35gr Ultra Whey Complex , 60gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
  
• Γεύμα Νο2 (10:30): 2 βραστά αυγά και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (13:45): 130gr χοιρινό σουβλάκι, μουστάρδα, 100gr πατάτες φούρνου (αλάτι, ελαιόλαδο, ρίγανη), αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, 15gr ελαιόλαδο

• Προπόνηση (17:45): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine)

1. Straight Bar Curls 4 x 15
   
2. Alternating Curls 4 x 12 (κάθε χέρι) SUPERSET Bench Dips 4 x 10
   
3. Overhead Dumbbell Extensions 4 x 15 (10kg DB)
   
4. Straight Bar Curls 4 x 12
   
5. Koιλιακοί 3 x 20 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)
   
6. 30 λεπτά διάδρομο (χαμηλή ένταση)

• Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
  
• Γεύμα Νο5 (21:00): Ομελέτα (7 ασπράδια, σπανάκι, πιπεριά) 40gr μαύρο ρύζι
  
  
• Θερμίδες: 1.918 kcal
• Υδατάνθρακας: 198 gr
• Πρωτεΐνη: 167 gr
• Λιπαρά: 60 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 8.756
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[Musclemar]

Φωτεινη βαζεις τα bcaa πριν την προπονηση ή κατα τη διαρκεια?

[FoteiniK]

Φωτεινη βαζεις τα bcaa πριν την προπονηση ή κατα τη διαρκεια?

Τώρα που κάνω προπόνηση στο σπίτι τα παίρνω πριν! Παίρνω την καρνιτινη 1 ώρα πριν όπως λένε οι οδηγίες, και 5-10 λεπτά πριν παίρνω τα Bcaa με τα υπόλοιπα, γιατί περνάει και ένα διάστημα από τότε που έχω το 3ο γεύμα και συνήθως δεν το έχω χωνέψει.. Ίσως να πρέπει να το σπάσω σε 2

[FoteiniK]

Δευτέρα, 11/5/2020


Leg Day! ^^

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 60gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 40gr μαύρο ρύζι , αγγούρι,πιπεριές

• Προπόνηση (17:45): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 20
   
2. Seated Leg Extension Machine 4 x 12
   
3. Squat (10kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 1 x 12
   
4. Squat (15kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 3 x 12
   
5. Single Leg Standing Calve Raise 4 x 10 (κάθε πόδι) SUPERSET Seated Frog Pumps (booty band - X-Heavy) 4 x 12
   
6. Koιλιακοί 3 x 20 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)

• Γεύμα Νο4 (18:50): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:10): 85gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 35gr jasmine ρυζι, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.720 kcal
• Υδατάνθρακας: 184 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 50 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 6.482
• Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 12/5/2020

Ξέχασα να αναφέρω ότι από χθες άλλαξα το πρόγραμμα προπονήσεων σε Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή και Σάββατο.
Έβαλα τα δικέφαλα με το στήθος, και τα τρικέφαλα με τους ώμους, ώστε να κάνω ένα κενό ακόμη την Τετάρτη.
Και το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 60gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Γιαούρτι Arla Protein, 10gr βρώμη, 10gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (15:00): 95gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 40gr ρύζι jasmine, αγγούρι, καρότο

• Προπόνηση Στήθος & Δικέφαλο (18:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Incline Push Ups 4 x 12
   
   
2. Bench Press 4 x 12
   
   
3. DB Flat Bench Chest Flyes 4 x 12 SUPERSET Alternating DB Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
   
   
4. Straight Bar Curls 4 x 15
   
   
5. Koιλιακοί 3 x 20 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)

• Γεύμα Νο4 (19:35): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
  
• Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 100gr πατάτες φούρνου (αλάτι, ελαιόλαδο, ρίγανη), 20gr ελαιόλαδο, 27gr παρμεζάνα, μαρούλι

• Θερμίδες: 1.685 kcal
• Υδατάνθρακας: 168 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 5.568
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Τετάρτη, 13/5/2020

Rest Day!

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 55gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr Γιαούρτι 2% Free-Lact, 10gr βρώμη, 13gr κολοκυθόσπορο
• Γεύμα Νο3 (15:00): 95gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 40gr ρύζι jasmine, αγγούρι, καρότο, πιπεριές
• Γεύμα Νο4 (18:30): 1 κροκος και 2 ασπράδια (βρασμένα), 1 φετα ψωμι ολικής, 100gr cottage 2%, ντομάτα
• Γεύμα Νο5 (21:30): 125gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), μουστάρδα, 15gr ελαιόλαδο, αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.645 kcal
• Υδατάνθρακας: 159 gr
• Πρωτεΐνη: 158 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 5.034
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 14/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 55gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι και 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 130gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 100gr σαρμαδάκια (μοσχαρίσιος κιμάς και ρύζι), καρότο, πιπεριά, αγγούρι

• Προπόνηση Πλάτης (18:25): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Lat Pulldown 4 x 12
   
   
2. Barbell Romanian Deadlift 4 x 10
   
   
3. Bent over barbell Row 4 x 15
   
   
4. One-Arm DB Row 4 x 8 (κάθε χέρι)
   
   
5. Koιλιακοί 4 x 15 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)

• Γεύμα Νο4 (19:35): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 40gr basmati rice, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.754 kcal
• Υδατάνθρακας: 177 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 5.511
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 15/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 55gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein, 10gr βρώμη και 10gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 40gr basmati, βραστό αυγό και πιπεριές με ντομάτα

• Προπόνηση Πλάτης (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. 10min περπάτημα στον διάδρομο
   
   
2. Squat (Medium Band) 4 x 20
   
   
3. Split Squat 4x8 (κάθε πόδι)
   
   
4. Hip Thrusts (X-Heavy Band & 10kg DB) 4x12
   
   
5. Standing Sigle Leg Curl 4x8 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:10): 85gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 40gr basmati, 20gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.732 kcal
• Υδατάνθρακας: 184 gr
• Πρωτείνη: 150 gr
• Λιπαρά: 50 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 7.613
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο,16/5/2020

• Γεύμα Νο1 (07:00): 35gr Ultra Whey Complex , 60gr βρώμη, 5gr chia, φράουλες και ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 4 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 60gr τόνο σε νερό, 120gr cottage 2%, 150gr πατάτες φούρνου (αλάτι, ελαιόλαδο, ρίγανη), μαρούλι, 20gr ελαιόλαδο

• Προπόνηση (Ώμοι-Τρικέφαλα) (17:30): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine)
  

1. Front Barbell Raises 4 x 15
   
2. Shoulder Press 4 x 8
   
3. Side Lateral Raises 4 x 8 SUPERSET Tricep Dips 4 x 8
   
4. Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:30): 56gr στήθος κοτόπουλου, 1 ασπράδι βραστό, 30gr ρύζι jasmine, 15gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.827 kcal
• Υδατάνθρακας: 173 gr
• Πρωτεΐνη: 133 gr
• Λιπαρά: 73 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 6.281
• Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 18/5/2020

Χθες που λέτε ήταν το bday party της κολλητής, και το βράδυ ήταν το ultimate cheat meal μετά από πολλές εβδομάδες!
Είχα κρατήσει αρκετά χαμηλά τις θερμίδες όλη την μέρα, αλλά απ' τα πολλά πατατάκια, πιτάκια, γλυκάκια κτλ κτλ βαρυστομάχιασα και αυτό είχε ως αποτέλεσμα να μην μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ...

Αλλά η ζωή συνεχίζεται και ιδού το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 55gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 10gr βρώμη, 10gr καρύδια, 2gr chia
• Γεύμα Νο3 (15:00): 95gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 150gr πατάτες στον φούρνοι , αγγούρι, καρότο

• Προπόνηση (18:00): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. 10min ζέσταμα στον διάδρομο
   
2. Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 12
   
3. Squat (10kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 12
   
4. Seated Leg Extension Machine 4 x 12
   
5. Single Leg Standing Calve Raise 4 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (20:30): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 30gr jasmine ρυζι, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι

Θερμίδες: 1.574 kcal
Υδατάνθρακας: 163 gr
Πρωτεΐνη: 143 gr
Λιπαρά: 50 gr
Νερό: 2,5 lt
Βήματα: 7.536
Ύπνος: 4 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 12/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 55gr βρώμη, 5gr chia seeds, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 4 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 30gr ρύζι jasmine, αγγούρι, καρότο, πιπεριά

• Προπόνηση Στήθος & Δικέφαλο (18:00): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. Incline Push Ups 4 x 10
   
2. Bench Press 4 x 12
   
3. DB Flat Bench Chest Flyes 4 x 15 SUPERSET Alternating DB Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
   
4. Straight Bar Curls 4 x 12
   
5. 20min διάδρομο (χαμηλή ένταση)

• Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Anabolic Whey Protein, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 30gr ρύζι jasmine, 15gr ελαιόλαδο, αγγούρι, ντομάτα

• Θερμίδες: 1.565 kcal
• Υδατάνθρακας: 168 gr
• Πρωτεΐνη: 139 gr
• Λιπαρά: 42 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 6.123
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 21/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, 5gr chia, 2 ακτινίδια (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (10:45): 2 βραστά αυγά και 4 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 130gr σαρμαδάκια (μοσχαρίσιος κιμάς και ρύζι), καρότο
  

• Προπόνηση Πλάτης (16:30): ~ Pre Workout: L-Carnitine (1,5 ώρα πριν και πριν την άσκηση το Scitec Superhero Pre-Workout

1. Lat Pulldown 4 x 12
   
2. Barbell Romanian Deadlift 4 x 15
   
3. Bent over barbell Row 4 x 12
   
4. One-Arm DB Row 4 x 8 (κάθε χέρι) SUPERSET Koιλιακοί 4 x 15 διάφορές ασκήσεις (άνω, κάτω, πλάγιους)
   
5. 5min ποδήλατο (γρήγορη ένταση)

• Γεύμα Νο4 (18:00): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (20:20): 60gr τόνο σε νερό, 35gr basmati rice, 15gr ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.615 kcal
• Υδατάνθρακας: 166 gr
• Πρωτεΐνη: 128 gr
• Λιπαρά: 51 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 6.205
• Ύπνος: 6 ώρες και 10 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 22/5/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, 5gr chia, raspberries και ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι 2% freelact, 10gr βρώμη και 10gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (15:00): 130gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 35gr basmati, αγγούρι, καρότο

• Προπόνηση Glutes & Hamstrings (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

1. 10min περπάτημα στον διάδρομο
   
2. Pulse Squat (Medium Band) 4 x 25
   
3. Standing Sigle Leg Curl 4x8 (κάθε πόδι)
   
4. Split Squat 4x8 (κάθε πόδι)
   
5. Hip Thrusts (X-Heavy Band & 10kg DB) 4x10

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Anabolic Whey Protein, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:20): 100gr Nixe τόνο κονσέρβα (με κρεμμύδι και μαιδανό), 35gr basmati, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.766 kcal
• Υδατάνθρακας: 157 gr
• Πρωτείνη: 137 gr
• Λιπαρά: 69 gr
• Νερό: 2.5 lt
• Βήματα: 6.256
• Ύπνος: 7 ώρες

[zwh]

Φωτεινή είδα ότι παίρνεις κρεατίνη, αν κ δεν ξέρω πόσο καιρό, είδες κάποια διαφορά; στη δύναμη ας πούμε ή στην αντοχή σου...

[FoteiniK]

Φωτεινή είδα ότι παίρνεις κρεατίνη, αν κ δεν ξέρω πόσο καιρό, είδες κάποια διαφορά; στη δύναμη ας πούμε ή στην αντοχή σου...

Ναι είδα μεγάλη διαφορά και στην δύναμη και στην αντοχή!

Παίρνω μόνο τις μέρες προπόνησης στο μεταπροπονητικό 3gr.
Έχω γύρω στις 2 εβδομάδες που την ξεκίνησα πάλι, την είχα σταματήσει όταν σταμάτησα τις προπονήσεις λόγο του χειρουργείου τον Μάρτιο (έπαιρνα απο Σεπτέμβριο αν θυμαμαι καλά).

[FoteiniK]

Σάββατο, 23/5/2020

• Γεύμα Νο1 (08:00): Τοστ με ψωμί ολικής, 2 φέτες γαλοπούλα, μία φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι , φράουλες και ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)

• Αερόβια (09:30) (Είχα ραντεβού για λέιζερ, πήγα και γύρισα με τα πόδια) ~ σύνολο 45 λεπτά

• Γεύμα Νο2 (12:20): Ομελέτα 6 ασπράδια, 25gr βρώμη & ντομάτα, 15gr Lacta Oreo

• Προπόνηση (Ώμοι-Τρικέφαλα) (14:30): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine)

1. Front Barbell Raises 4 x 15
   
2. Shoulder Press 4 x 8
   
3. Side Lateral Raises 4 x 12 SUPERSET Tricep Dips 4 x 10
   
4. Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12

• Γεύμα Νο3 (13:40): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο4 (17:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 35gr basmati, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο5 (21:00): 165gr χοιρινή μπριζόλα, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι, λάχανο, καρότο, μουστάρδα

• Θερμίδες: 1.901 kcal
• Υδατάνθρακας: 146 gr
• Πρωτεΐνη: 147 gr
• Λιπαρά: 82 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 10.410
• Ύπνος: 8 ώρες