My Log ~ FoteiniK

[JoannaK94]

Ωχ, περαστικά στον Σκούμπι!

[Musclemar]

Περαστικα Σκουμπι!!

[Greg0ry]

Περαστικα στον Σκουμπι σου Φωτεινη!

[FoteiniK]

Ωχ, περαστικά στον Σκούμπι!

Περαστικα Σκουμπι!!

Περαστικα στον Σκουμπι σου Φωτεινη!

Ευχαριστώ πολύ παιδιά! <3 Ευτυχώς είναι καλά τώρα, και πάλι ευτυχώς που δεν είναι συχνές..

[FoteiniK]

Σάββατο, 23/5/2020

• Γεύμα Νο1 (08:40): 40gr Scitec Protein Pudding (Panna Cotta), 30gr βρώμη, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)

• Αερόβια (10:00): Περπάτημα μέχρι το κέντρο και πίσω ~ σύνολο 1 ώρα περίπου

• Γεύμα Νο2 (11:45): 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 αυγό στο αντικολλητικό

• Γεύμα Νο3 (14:55): 135gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 30gr basmati, μαρούλι, 20gr ελαιόλαδο, 15gr παρμεζάνα, μουστάρδα

• Προπόνηση (Ώμοι-Τρικέφαλα) (18:40): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine, Caffeine)

1. Front Barbell Raises 4 x 15
   
2. Shoulder Press 4 x 8
   
3. Side Lateral Raises 4 x 12 SUPERSET Tricep Dips 4 x 10
   
4. Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12

• Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, 33gr μαύρο ρύζι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.586 kcal
• Υδατάνθρακας: 144 gr
  
• Πρωτεΐνη: 147 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 2,75 lt
  
• Βήματα: 11.420
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 8/6/2020

• Γεύμα Νο1 (10:40): 35gr Ultra Whey Complex , 35gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, mango, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
  
• Γεύμα Νο2 (14:35): σαλάτα κοτόπουλου (κοτόπουλο, κρουτόν, σως βαλσάμικο, τυρί τριμμένο, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι) - (απ' έξω)
  
  
• Προπόνηση (Quads & Calves) (17:00): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
  

1. 10min ζέσταμα στον διάδρομο
   
   
2. Pulse Squats (booty band - medium) 3 x 20 SUPERSET Lateral Walks (booty band - medium) 3 x 20
   
   
3. Seated Leg Extension Machine 4 x 12
   
   
4. Squat (15kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 12
   
   
5. Single Leg Standing Calve Raise 4 x 10 (κάθε πόδι)
   

• Γεύμα Νο3 (18:30): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
  
• Γεύμα Νο4 (20:00): 80gr σολομό, 30gr μαύρο ρυζι,ντομάτα, αγγούρι
  

• Θερμίδες: 1.600 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 174 gr
  
• Πρωτεΐνη: 129 gr
  
• Λιπαρά: 43 gr
  
• Νερό: 2 lt
  
• Βήματα: 7.586
  
• Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 9/6/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex , 30gr βρώμη, 2 ακτινίδια (+πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Γιαούρτι arla protein, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 200gr πατάτες στον φούρνο, 1 βραστό αυγό, αγγούρι

• Προπόνηση Στήθος & Δικέφαλο (17:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

1. Incline Push Ups 4 x 10
   
2. Bench Press 4 x 8
   
3. DB Flat Bench Chest Flyes 4 x 12 SUPERSET Alternating DB Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
   
4. Straight Bar Curls 4 x 15 SUPERSET Κοιλιακοί 4 x 20

• Γεύμα Νο4 (18:45): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:10): 70gr σολομό, 30gr μαύρο ρύζι, 10gr ελαιόλαδο, αγγούρι, ντομάτα

• Θερμίδες: 1.561 kcal
• Υδατάνθρακας: 169 gr
  
• Πρωτεΐνη: 128 gr
  
• Λιπαρά: 52 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.313
• ?Ύπνος: 5 ώρες και 45 λεπτά

[Musclemar]

Η Impact Isolate, καλη σαν γευση?

[FoteiniK]

Η Impact Isolate, καλη σαν γευση?

Ναι πολύ καλή! Πήρα την σοκολάτα καραμέλα.
Σκοπεύω την επόμενη φορά να πάρω την γεύση αλατισμένη καραμέλα ή πάλι στην isolate ή την κανονική whey. ^^

[FoteiniK]

Τετάρτη, 10/6/2020

~ Rest Day~

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex , 30gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, 2 ακτινίδια (+πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Γιαούρτι arla protein, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 30gr ρύζι jasmine, 1 βραστό αυγό, αγγούρι
• Γεύμα Νο4 (18:20): 100gr cottage philadelphia, 15gr ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί τόστ ολικής, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, ελιές
• Γεύμα Νο5 (21:20): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate, 200ml γάλα αμυγδάλου

• Θερμίδες: 1.508 kcal
• Υδατάνθρακας: 131 gr
• Πρωτεΐνη: 131 gr
• Λιπαρά: 52 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 5.651
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 11/6/2020

Τελευταία προπόνηση και για μια εβδομάδα θα κάνω ξεκούραση γιατί το σώμα μου αρχίζει και βαράει καμπανάκια (δεν έχω κάνει διάλειμμα από τέλη Μαρτίου που μπορούσα να ξανακάνω προπονήσεις μετά την επέμβαση).
Στις 22/6 θα ξεκινήσω το πρόγραμμα 6 εβδομάδων της Lauren Simpson, Power Booty (Gym Edition), μιας και οι γλουτοί είναι ένα από τα όχι και τόσο δυνατά μου σημεία και θέλω να εστιάσω εκεί.
Μέχρι τότε θα ξεκουραστώ, και θα κάνω λίγες προπονήσεις με λάστιχα και αερόβια/κοιλιακούς χαλαρά.
Το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex, 30gr βρώμη, 2 ακτινίδια (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 Βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 85gr ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου, 30gr ρύζι jasmine, 1 βραστό αυγό, αγγούρι

• Προπόνηση Πλάτης (18:20): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & caffeine

1. Lat Pulldown 4 x 15
   
2. Barbell Romanian Deadlift 4 x 8
   
3. Bent over barbell Row 4 x 15
   
4. One-Arm DB Row 4 x 10 (κάθε χέρι) SUPERSET Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις) 4 x 25

• Γεύμα Νο4 (19:35): 30gr Impact Whey Isolate, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο5 (20:45): 200gr γεμιστά (ρύζι και μοσχαρίσιος κιμάς), 100gr cottage philadelphia
  

• Θερμίδες: 1.652 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 181 gr
  
• Πρωτεΐνη: 138 gr
  
• Λιπαρά: 42 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 6.673
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[Musclemar]

Φωτεινη αν θες να δωσεις ογκο στους γλουτους, με σωστο τροπο, πρεπει να εισαι σε θερμιδικο πλεονασμα. Ναι μεν θα εχεις βελτιωση, αλλα αν οι θερμιδες δε στηριζουν βαρια προπονηση με γεφυρες κλπ, απλα θα εχεις τονωση/απωλεια και οχι τοσο αυξηση στον μυικο ογκο.

Σκεψου επισης τη συχνοτητα των προπονησεων που σιγουρα θα ειναι αυξημενη, και παραλληλα τη διατροφη εκεινες τις μερες, ειδικα γυρω απο τις προπονησεις για ποδια/γλουτους.

Ειναι πολλα που χρειαζονται να γινουν αν θες να δωσεις πραγματικη εμφαση με σχετικα γρηγορα αποτελεσματα εκει.

[FoteiniK]

Φωτεινη αν θες να δωσεις ογκο στους γλουτους, με σωστο τροπο, πρεπει να εισαι σε θερμιδικο πλεονασμα. Ναι μεν θα εχεις βελτιωση, αλλα αν οι θερμιδες δε στηριζουν βαρια προπονηση με γεφυρες κλπ, απλα θα εχεις τονωση/απωλεια και οχι τοσο αυξηση στον μυικο ογκο.

Σκεψου επισης τη συχνοτητα των προπονησεων που σιγουρα θα ειναι αυξημενη, και παραλληλα τη διατροφη εκεινες τις μερες, ειδικα γυρω απο τις προπονησεις για ποδια/γλουτους.

Ειναι πολλα που χρειαζονται να γινουν αν θες να δωσεις πραγματικη εμφαση με σχετικα γρηγορα αποτελεσματα εκει.

Εντάξει δεν καίγομαι κιόλας να μεγαλώσει ο γλουτος σε 6 εβδομάδες, θέλω να τονωθεί και να χάσω και λίπος από εκει! Δεν με νοιάζουν τα γρήγορα αποτελέσματα, απλά θέλω να εστιάσω την προπόνηση εκεί μιας και σχετικά με το υπόλοιπο πόδι είναι αρκετά πίσω :(

Την διατροφη σιγά σιγά θα την αλλάξω, θα αρχίσω να ανεβάζω τον υδατάνθρακα λίγο από βδομάδα! Θα κινηθώ ισοθερμιδικα ελαφρώς υπερθερμιδικα και βλέποντας και κάνοντας

[FoteiniK]

Παρασκευή, 5/6/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex, 30gr βρώμη, μπανάνα (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Γιαούρτι arla protein, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 200gr γεμιστά (μοσχαρίσιος κιμάς και ρύζι)
• Γεύμα Νο4 (18:20): 60gr τόνο σε νερό, 20gr παρμεζάνα, 20gr ελαιόλαδο, ελιές και μαρούλι

~ 19:15 Περπάτημα εξωτερικό περίπου μία ώρα

• Γεύμα Νο5 (21:30): 30gr Impact Whey Isolate & 3gr Creatine Monohydrate

• Θερμίδες: 1.579 kcal
• Υδατάνθρακας: 125 gr
• Πρωτείνη: 127 gr
• Λιπαρά: 63 gr
• Νερό: 3.25 lt
• Βήματα: 12.087
• Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά

[alex1995]

Φωτεινη εισαι καλα?? μας εχεις αφησει αρκετες μερες χωρις το full day of eating... τι εγινε αρχισαμε τις προβατινες και τα σουβλακια??

[xristoforos_13]

Τα γεμιστά πως τα κανεις ; Ρωταω γιατί είναι το αγαπημένο μου και ψάχνω τρόπο να το κάνω πιο « διαίτης»


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Providential]

-Γιατι καλέ.. τι έχουν οι προβατίνες και τα σουβλάκια , γενικέτερα το εγοπροβατίσιο κρέας (δεν μιλάω για παιδάκια ) το λατρεύω και το θεωρώ πολυ ποιο καλό και θρεπτικό σε σχέση με το χοιρινό κρέας

[FoteiniK]

Φωτεινη εισαι καλα?? μας εχεις αφησει αρκετες μερες χωρις το full day of eating... τι εγινε αρχισαμε τις προβατινες και τα σουβλακια??

Χαχαχα! Καλά είμαι, θα ανέβαζα χθες αλλά γύρισα αργά σπίτι, λογικά θα το ανεβάσω σήμερα το πρόγραμμα! Κάνω ξεκούραση αυτήν την εβδομάδα επειδή γίνεται ο κακός χαμός στην δουλειά και έχω και κάτι υποχρεώσεις, οπότε προπόνηση μόνο χθες και λογικά και το Σάββατο!

Τα γεμιστά πως τα κανεις ; Ρωταω γιατί είναι το αγαπημένο μου και ψάχνω τρόπο να το κάνω πιο « διαίτης»

Χριστόφορε τα γεμιστά είναι της μαμάς! Η κλασσική συνταγή

-Γιατί καλέ.. τι έχουν οι προβατίνες και τα σουβλάκια , γενικότερα το εγοπροβατίσιο κρέας (δεν μιλάω για παιδάκια ) το λατρεύω και το θεωρώ πολυ ποιο καλό και θρεπτικό σε σχέση με το χοιρινό κρέας

Άσε Κώστα, η προβατίνα (και συγκεκριμένα τα παιδάκια) είναι η αδυναμία μου... Γι αυτό μου την λέει ο @Άλεξ

[xristoforos_13]

Χαχαχα! Καλά είμαι, θα ανέβαζα χθες αλλά γύρισα αργά σπίτι, λογικά θα το ανεβάσω σήμερα το πρόγραμμα! Κάνω ξεκούραση αυτήν την εβδομάδα επειδή γίνεται ο κακός χαμός στην δουλειά και έχω και κάτι υποχρεώσεις, οπότε προπόνηση μόνο χθες και λογικά και το Σάββατο!



Χριστόφορε τα γεμιστά είναι της μαμάς! Η κλασσική συνταγή



Άσε Κώστα, η προβατίνα (και συγκεκριμένα τα παιδάκια) είναι η αδυναμία μου... Γι αυτό μου την λέει ο @Άλεξ

Το καλύτερο .. μου έστειλε ο Αλεξ συνταγή με διαιτητικά γεμιστά την οποία θα κάνω άμεσα !


Sent from my iPhone using Tapatalk

[FoteiniK]

Το καλύτερο .. μου έστειλε ο Αλεξ συνταγή με διαιτητικά γεμιστά την οποία θα κάνω άμεσα !

Τέλεια να μας πεις εντυπώσεις!

[Providential]

-ΟΚ παω πάσο ... αν και έχουμε τουλάχιστον 1 φορά την ευδομάδα αρνί , δεν κρύβω οτι τώρα τελευταία που προσέχω περισσότερο ( σε 1 με 2 μήνες μαχ επιστρέφω Ελλαδα ) τα εχω κόψει τα παιδάκια , αλλα ποιό πολυ επιδι τα λυπάμαι να τα τρωω μισά ( στο κοκαλάκι ειναι η γλυκα και σε καταλαβαίνω ) χαχαχα
Οχι οτι εχω δεί Διαφορά αλλα λέμε τώρα με 2-3 παϊδάκια δεν εχασε γράμμωση κανένας

[FoteiniK]

-ΟΚ παω πάσο ... αν και έχουμε τουλάχιστον 1 φορά την ευδομάδα αρνί , δεν κρύβω οτι τώρα τελευταία που προσέχω περισσότερο ( σε 1 με 2 μήνες μαχ επιστρέφω Ελλαδα ) τα εχω κόψει τα παιδάκια , αλλα ποιό πολυ επιδι τα λυπάμαι να τα τρωω μισά ( στο κοκαλάκι ειναι η γλυκα και σε καταλαβαίνω ) χαχαχα
Οχι οτι εχω δεί Διαφορά αλλα λέμε τώρα με 2-3 παϊδάκια δεν εχασε γράμμωση κανένας

Εγώ πάντως έχω παρατηρήσει ότι μετά από ένα γερό τσιτ με παιδάκια βγάζω τις δυνατότερες προπονήσεις

[FoteiniK]

Τρίτη, 16/6/2020

Αυτήν την εβδομάδα έχω πολλά τρεχάματα, οπότε κάνω και ξεκούραση και κάνα δυο προπονήσεις όποτε προλάβω όπως χθές. Το χθεσινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Ultra Whey Complex, 35gr βρώμη, ακτινίδιο, νεκταρίνι, φράουλες (+ πολυβιταμίνη)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Γιαούρτι arla protein, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 75gr ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου, 30gr ρύζι jasmine, ντομάτα, πιπεριά
• Γεύμα Νο4 (17:00): 40gr Prozis Zero Wafer Double Chocolate

• Full Body Workout (18:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & caffeine

1. 10min διάδρομος
   
2. BB Squat 3 x 12
   
3. Bent over DB Rows 3 x 12
   
4. DB Romanian Deadlifts 3 x 12
   
5. Single Arm DB Shoulder Press 3 x 10
   
6. Poliquin Raises 3 x 15
   
7. BB Hip Thrusts 3 x 15

• Γεύμα Νο5 (19:45): 35gr Impact Whey Isolate, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
• Γεύμα Νο6 (21:15): 60gr τόνο σε νερό, 15gr ελαιόλαδο, 15gr παρμεζάνα, 3 ρυζογκοφρέτες, μαρούλι (πακέτο γιατί είχα επίσκεψη :P )

• Θερμίδες: 1.609 kcal
• Υδατάνθρακας: 150 gr
• Πρωτεΐνη: 144 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 7.861
• Ύπνος: 7 ώρες και 45 λεπτά

Bonus Photo: Ένα φρεσκοκουρεμένο γίδι με γραβάτα :P

[JoannaK94]

Bonus Photo: Ένα φρεσκοκουρεμένο γίδι με γραβάτα :P

Του πάει πολύ η γραβάτα, αναδεικνύει το σπινθηροβόλο του βλέμμα!

[FoteiniK]

Του πάει πολύ η γραβάτα, αναδεικνύει το σπινθηροβόλο του βλέμμα!

The paranoid eye of the leader που έλεγε και ο glamournessmygod

[alex1995]

The paranoid eye of the leader που έλεγε και ο glamournessmygod

Σε ζηλευω εσενα φαινεται ηρεμος εμενα ειναι διαολος...

[FoteiniK]

Σε ζηλευω εσενα φαινεται ηρεμος εμενα ειναι διαολος...

Κούκλος ο δικός σου!
Φαίνεται ήρεμος επειδή τον πατήσαμε ηρεμιστική

[alex1995]

Κούκλος ο δικός σου!
Φαίνεται ήρεμος επειδή τον πατήσαμε ηρεμιστική

Να σαι καλα!
Αααα λεω και εγω τι φαση χαχα τοσο ηρεμος και γαληνιος

[FoteiniK]

Να σαι καλα!
Αααα λεω και εγω τι φαση χαχα τοσο ηρεμος και γαληνιος

Τώρα το πρωί συνήλθε

[Konstantina91]

Ο Σκουμπης εχει ξενερωσει τη ζωη του