My Log ~ FoteiniK

[astrosunnefo]

Πάντως και παλαιότερα που δεν έκανα διατροφή πάλι η Β12 και η Φεριτίνη ήταν κοντά στα όρια...

Ναι θα δείξει στις επόμενες εξετάσεις!

Με φτωχή διατροφή, είναι λογικό να 'ναι στον πάτο. Τα αποθέματα, αν θυμάμαι σωστά, έχουν διάρκεια τρία χρόνια. Ο προβληματισμός έγκειται τώρα, που κάνεις ζούπερ διατροφή. Γι' αυτό μου φάνηκε παράξενο που σε πήγε σε συμπλήρωμα και δεν σε παρέπεμψε σε γαστροσκόπηση. Απλά μερικές σκέψεις... Μην ασχολείσαι περισσότερο, για την ώρα. Πάρ' το με τη σειρά που σου δίνει ο γιατρός. Το σημαντικό είναι να παρακολουθείσαι, για να δεις πού βρίσκεσαι. Από εκεί και πέρα, θα βρεθεί άκρη και θα είσαι gg. Στην χειρότερη περίπτωση, απλά θα είσαι σε μόνιμη αγωγή. Not big deal.

[...]
Σήμερα κανονικά είχα HIIT αλλά θα το κάνω αύριο γιατι σήμερα το απόγευμα είχα δουλειές οικοδομής (αμ γιατί να πάρουμε εργάτη αφού έχουμε εμένα να σηκώνω τσιμεντόλιθα και βέργες? )
[...]

Όταν η προπόνηση πιάνει τόπο.

[FoteiniK]

Όταν η προπόνηση πιάνει τόπο.

Απο το Σάββατο το βράδυ άρχισαν να πιάνονται τα δικέφαλα

[FoteiniK]

Δευτέρα, 07/12/2020

Last Week!! ^_^

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 2 φέτες ψωμί τοστ lower carb protein, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλο, 48gr ρύζι jasmine, μουστάρδα και μπρόκολο
• Γεύμα Νο4 (17:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex & 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym (18:50): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Exercise No1:
DB Goblet Squats 4 x 8

Exercise No2:
Sumo Deadlift 4 x 8

Exercise No3:
DB Banded Hip Thrusts 3 x 8

Exercise No4:
DB Banded Hip Thrusts 3 x MAX REPS

Exercise No5:
DB Bulgarian Split Squats 3 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No1:
Booty Band Abductions (Upright) 3 x 15
Booty Band Abductions (Leaning Forward) 3 x 15

Glute Finisher:
Booty Band Donkey Kicks 2 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band DB Hip Thrusts 1 & 1/4 rep 2 x 10
Booty Band Abductions (Upright) 2 x 15
Booty Band Feet Elevated Bridge 2 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:10): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (20:40): 100gr βραστές γαρίδες, 15gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.860 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 188 gr
  
• Πρωτεΐνη: 176 gr
  
• Λιπαρά: 46 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 5.725
• Ύπνος: 7 ώρες

[DiDi]

Ωραία ιδέα οι γαρίδες! Ειδικά με τη σαλάτα για να μην έχουν την ψαρίλα των κατεψυγμένων!Δίνε ιδέες!

[FoteiniK]

Ωραία ιδέα οι γαρίδες! Ειδικά με τη σαλάτα για να μην έχουν την ψαρίλα των κατεψυγμένων!Δίνε ιδέες!

Χαχαχαχ! Τις είχα ξεχασμένες στην κατάψυξη!

Γενικώς το βραδύ θέλω σαλατούλα με ψαρικό!!

[alex1995]

Πολυ ωραιο το γευμα με τις γαριδες!! θελω να αρχισω να βαζω γαριδες και εγω καποιες φορες μεσα στην εβδομαδα ειναι παρα πολυ νοστιμες!!

[FoteiniK]

Πολυ ωραιο το γευμα με τις γαριδες!! θελω να αρχισω να βαζω γαριδες και εγω καποιες φορες μεσα στην εβδομαδα ειναι παρα πολυ νοστιμες!!

Εν το μεταξύ έπρεπε να τις κάνω με κόκκινη σάλτσα και πέννες

[FoteiniK]

Τρίτη, 08/12/2020

Μιας και τα χέρια μου σήμερα αρχίσαν να είναι κάπως καλύτερα, έβαλα σήμερα το HIIT και το Upper Body θα το κάνω την Παρασκευή!

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 2 φέτες ψωμί τοστ lower carb protein, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλο, 48gr ρύζι jasmine, λάχανο καρότο
• Γεύμα Νο4 (17:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex & 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout:, L-Carnitine, γαλλικός καφές

Movement Block No1 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No2)
Alternating Lunge Stepbacks (35sec / Rest for 15sec)
Bulgarian Split Squats (35sec / Rest for 15sec)
Booty Band Glute Bridge with 1 sec Squeeze (35sec / Rest for 15sec)

Movement Block No2 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No3)
Tricep Dips (35sec / Rest for 15sec)
Crawl Out to Push Up (35sec / Rest for 15sec)
Barbell Bent Over Rows (35sec / Rest for 15sec)
Barbell Stiff Leg Deadlifts (35sec / Rest for 15sec)

Movement Block No3 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Cooldown)
Kneeling Superman (35sec / Rest for 15sec)
Jump Rope (χωρίς σχοινάκι) (35sec / Rest for 15sec)

Cooldown
15min περπάτημα σε διάδρομο

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, 10gr ζεμύθα, καρότο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.807 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 181 gr
  
• Πρωτεΐνη: 163 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 7.157
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 9/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 1 τορτίγια, 2 βραστά αυγά, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλο, 125gr ρύζι μεξικάνικο μικροκυμμάτων, iceberg & καρότο
• Γεύμα Νο4 (17:40): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym (19:05): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:

Deadlift 4 x 10

DB Hip Thrusts 4 x 10

Circuit No2:

Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)

Booty Band Fire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)

Seated Leg Extension Machine 3 x 10

Good Mornings 3 x 10

Tricet No3:

Bulgarian Split Squats 3 x 10 (κάθε πόδι)

Wide Step Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)

B-Stance Hip Thrusts 3 x 10 (κάθε πόδι)

Exercise No4:

Booty Band Feet Elevated Glute Bridges 1 x 40

• Γεύμα Νο5 (20:15): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:15): 58gr στήθος κοτόπουλο, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, ελιές, 10gr ζεμύθα και 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.841 kcal
• Υδατάνθρακας: 182 gr
• Πρωτεΐνη: 162 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 5.913
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 11/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 1 τορτίγια, 2 βραστά αυγά, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
• Γεύμα Νο3 (14:00): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 125gr ρύζι μεξικάνικο μικροκυμμάτων, μπρόκολο, μουστάρδα και sweet chilly σως
• Γεύμα Νο4 (17:40): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:
BB Shoulder Press 4 x 10
DB Lateral Raises 1 + 1/4 Rep 4 x 10

Superset No2:
DB Alternating Bicep Curls 3 x 10 (κάθε χέρι)
DB Seated Arnold Press 3 x 10

Triset No1:
Push Ups 3 x Max Reps
Cable Rope Tricep Extensions 3 x 10
Close Grip Seated Rows 3 x 10

Superset No3:
BB Bent Over Rows 3 x 10
Lat Pulldown 3 x 10

• Γεύμα Νο5 (20:15): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, ελιές, 10gr ζεμύθα και 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.839 kcal
• Υδατάνθρακας: 182 gr
• Πρωτεΐνη: 157 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 6.359
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Λοιπόν ψάχνοντας παλιές φωτό στο google drive έπεσα πάνω στις φωτό με τα γεύματα που έκανα το 2017, όταν είχα ξεκινήσει να διαβάζω το φόρουμ και τα άρθρα του!

Δεν μετρούσα θερμίδες/ μακροθρεπτικα τότε, και η προπόνηση που έκανα ήταν 5 μέρες την εβδομάδα, ή προπόνηση ελευθέρας πάλης, ή διάδρομο, κοιλιακούς, και ασκήσεις στο πολυοργανο δύο σπίτι.
Επίσης δεν δούλευα, πήγαινα και βοηθούσα μόνο τον πατέρα μου στο μαγαζί, οπότε ο ύπνος μου ήταν πάνω από 8ωρο.

Θυμάμαι ότι μεχρι να αρχίσω να διαβάζω στο φόρουμ δεν έτρωγα υδατάνθρακες μετά το μεσημέρι, το οποίο σε βάθος χρόνου κατέληξε να επήρρεαζει την προπόνηση μου (σκοτοδινες, κούραση κτλ) και όταν το άλλαξα αυτό βελτιώθηκε πολύ η απόδοση μου!

Τότε ανέβαζα σε μια ομάδα στο fb τα γεύματα μου όπως ανεβάζω τώρα εδώ.

Αν μερικά κολάζ ημερών να τα δείτε καθώς και μια παλιά progress pic όταν είχα ξεκινήσει


InShot_20170520_003010.jpgInShot_20170522_000119.jpgInShot_20170520_221326.jpgInShot_20170525_212947.jpgInShot_20170530_005734.jpgInShot_20170528_144837.jpgInShot_20170517_225351.jpgInShot_20170602_222444.jpgIMG_20190825_214722_991.jpg

[ΜΕΜΟΣ]

Και τότε πάντως είχε δουλέψει η διατροφή, τουλάχιστον για απώλεια, βάσει των φωτογραφιών.
Για τους υδατάνθρακες που αναφέρεις εγώ δεν έχω παρατηρήσει τέτοια συμπτώματα σε περιόδους με χαμηλούς υδατάνθρακες (προς αποφυγήν παρεξηγήσεων δεν το προτείνω απλά λέω την εμπειρία μου. Μια χαρά τα πάω και με τους υδατάνθρακες).

[FoteiniK]

Και τότε πάντως είχε δουλέψει η διατροφή, τουλάχιστον για απώλεια, βάσει των φωτογραφιών.
Για τους υδατάνθρακες που αναφέρεις εγώ δεν έχω παρατηρήσει τέτοια συμπτώματα σε περιόδους με χαμηλούς υδατάνθρακες (προς αποφυγήν παρεξηγήσεων δεν το προτείνω απλά λέω την εμπειρία μου. Μια χαρά τα πάω και με τους υδατάνθρακες).

Ναι σίγουρα σκέψου ότι πιο πριν δεν γυμναζομουν καθόλου οπότε πιστεύω απ' το 0 να πάω κατευθείαν σε 1,5ωρη καθημερινή προπόνηση επαιξε τεράστιο ρόλο!

Πάντως και οι θερμίδες αν τις υπολογίσεις χοντρικά ήταν χαμηλές, + ότι ήταν χαμηλός και ο υδατάνθρακας

[Konstantina91]

Πολύ καλή αλλαγή, ακόμη και χωρις μέτρημα εχασες πολύ λιπος.

Για τα γεύματα, πολύ προσεγμενα και υγιεινά και ας ειχαν λιγο υδατανθρακα. Το μπιφτεκι και τη μπριζολα ειδικά τα λιγουρεύτηκα.

Η εξέλιξη στο mindset παντως απο τοτε φαινεται!

[alex1995]

Η διαφορα του τοτε ειναι τρομερη αν σκεφτεις οτι δεν μετραγες κιολας τι ετρωγες!! Low carb γευματα οποτε σιγουρα ησουν σε χαμηλες θερμιδες, βεβαια αν συγκρινεις το τοτε με το τωρα φαινεται η αλλαγη στο τροπο σκεψης σου και στον τροπο που τρως και αυτο ειναι το εκπληκτικο στο bodybuilding με καποιες αλλαγες στον τροπο φαγητου και στον τροπο σκεψης μπορουμε να κανουμε τρομερες διαφορες!!

[DiDi]

Πέρα από την αποφασιστικότητά σου, θαυμάζω και την οργάνωσή σου ! (και την παρουσίαση των φαγητών , δεν το συζητώ ).


Αυτό με τους υδατάνθρακες το παρατήρησα κι εγώ όταν έκανα την πρωτεϊνική διατροφή κι έτσι την άλλαξα. Πήγαινα γυμναστήριο την επόμενη της πρωτεϊνικής ημέρας κ ένιωθα ζαλάδες , κρύο ιδρώτα και γενικά ζοριζόμουν πολύ.

[FoteiniK]

Πολύ καλή αλλαγή, ακόμη και χωρις μέτρημα εχασες πολύ λιπος.

Για τα γεύματα, πολύ προσεγμενα και υγιεινά και ας ειχαν λιγο υδατανθρακα. Το μπιφτεκι και τη μπριζολα ειδικά τα λιγουρεύτηκα.

Η εξέλιξη στο mindset παντως απο τοτε φαινεται!

Άσε πολύ μαρούλι, πολύ σπανάκι, πολύ κοτόπουλο

Από κάπου όλοι ξεκινάμε πάντως και χαίρομαι που βλέπω το πόσο έχει αλλάξει το mindset!

[FoteiniK]

Η διαφορα του τοτε ειναι τρομερη αν σκεφτεις οτι δεν μετραγες κιολας τι ετρωγες!! Low carb γευματα οποτε σιγουρα ησουν σε χαμηλες θερμιδες, βεβαια αν συγκρινεις το τοτε με το τωρα φαινεται η αλλαγη στο τροπο σκεψης σου και στον τροπο που τρως και αυτο ειναι το εκπληκτικο στο bodybuilding με καποιες αλλαγες στον τροπο φαγητου και στον τροπο σκεψης μπορουμε να κανουμε τρομερες διαφορες!!

Ακριβώς!! Όπως είπα και στην Κων/να όλοι από κάπου ξεκινάμε, και όσο πιο πολύ μαθαίνουμε και δοκιμάζουμε τόσο βελτιωνόμαστε!

[FoteiniK]

Πέρα από την αποφασιστικότητά σου, θαυμάζω και την οργάνωσή σου ! (και την παρουσίαση των φαγητών , δεν το συζητώ ).


Αυτό με τους υδατάνθρακες το παρατήρησα κι εγώ όταν έκανα την πρωτεϊνική διατροφή κι έτσι την άλλαξα. Πήγαινα γυμναστήριο την επόμενη της πρωτεϊνικής ημέρας κ ένιωθα ζαλάδες , κρύο ιδρώτα και γενικά ζοριζόμουν πολύ.

Ε ναι σταθερά ο μπλέ πάγκος κουζίνας

Δεν μπορώ πλέον με χαμηλό υδατάνθρακα, ειδικά όταν κάνω προπόνηση, έχω συνεχώς υπογλυκαιμίες!

[FoteiniK]

Κυριακή, 13/12/2020

Last Day! Ολοκληρώθηκε το πρόγραμμα Power Booty 2.0! <3
Μπορώ να πω ότι είδα gainz στον γλουτό αυτήν την φορά! Επίσης το PB 1.0 μου άρεσε περισσότερο σαν πρόγραμμα όσον αφορά τις ασκήσεις κτλ. Στο 2.0 άλλαξα πολλές ασκήσεις λόγω του εξοπλισμού στο σπίτι κατά κύριο λόγο (π.χ δεν έχω πρέσσα ποδιών ή Smith).
Το επόμενο πρόγραμμα που θα κάνω θα είναι το Rebuild της αγαπημένης μου Cass Martin, το οποίο θα ξεκινήσω με τον νέο χρόνο για να μην μου το χαλάσουν οι γιορτές. Μέχρι τότε θα κάνω το split μου που έχω αναφέρει πριν κατι μέρες.
Και λοιπόν ιδού το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (10:30): 3 βραστά αυγά, 2 φέτες του τοστ (η μια με 10gr φυστικοβούτυρο και η άλλη με μοτσαρέλα) (+ πολυβιταμίνες)

• Προπόνηση Home Gym (12:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:
DB Hip Thrusts Triple Contraction 3 x 10
Booty Bands Step Outs 3 x 15 (κάθε πόδι)

Superset No2:
Romanian Deadlifts 3 x 12
Lying Back Extensions 3 x 15

Superset No3:
Heels Elevated Goblet Squats 3 x 15
Standing Single Leg Curls 3 x 15 (κάθε πόδι)

Tricet No1:
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Fire Hydrant 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Leg Lifts 3 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο2 (13:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (18:00): Πράσινο μήλο και 15gr φυστικοβούτυρο
• Γεύμα Νο5 (20:45): Ντομάτα, κρεμμύδι, ελιές, 60gr freevia, 30gr ελαιόλαδο και 60gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.835 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 170 gr
  
• Πρωτεΐνη: 123 gr
  
• Λιπαρά: 76 gr
  
• Νερό: 2 lt
  
• Βήματα: 4.929
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 14/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 1 τορτίγια, 2 βραστά αυγά, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
• Γεύμα Νο3 (14:00): 85gr στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:40): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym Chest-Biceps-Abs (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Exercise No1:
BB Chest Press 4 x 12

Superset No2:
DB Chest flyes 3 x 12
Push Ups 3 x Max Reps

Superset No3:
Straight Bar Curls 4 x 12
Knee Squeeze to Dish 4 x 12

Superset No4:
EZ Bar Curls 4 x 10
Bicycle Shoulders 4 x 10 (κάθε μεριά)

Superset No5:
DB Alternating Bicep Curls 4 x 15 (κάθε χέρι)
Plank & Hip Drop 4 x 15 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:40): 60gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, μαρούλι, λάχανο, 10gr ζεμύθα και 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.833 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 184 gr
  
• Πρωτεΐνη: 161 gr
  
• Λιπαρά: 53 gr
  
• Νερό: 2,25 lt
  
• Βήματα: 5.709
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[Berlyn]

Σχετικά με τα db chest flyes Φωτεινή αν τα συνδυάζες με λάστιχα (resistance band) όπως το παρακάτω βίντεο γίνεται πιο ενδιαφέρουσα σαν άσκηση στην θετική φάση αφού νιώθεις την τάση να παραμένει.



Το ιδανικό είναι με τροχαλίες, αλλά από σκέτους αλτήρες αυτή η άσκηση μου αρέσει συνδυαστικά με λάστιχα.

[FoteiniK]

Σχετικά με τα db chest flyes Φωτεινή αν τα συνδυάζες με λάστιχα (resistance band) όπως το παρακάτω βίντεο γίνεται πιο ενδιαφέρουσα σαν άσκηση στην θετική φάση αφού νιώθεις την τάση να παραμένει.
Το ιδανικό είναι με τροχαλίες, αλλά από σκέτους αλτήρες αυτή η άσκηση μου αρέσει συνδυαστικά με λάστιχα.

Δεν το είχα σκεφτεί σε ευχαριστώ! Όταν πάρω πίσω τα λάστιχα θα το δοκιμάσω!

[Konstantina91]

Μια πινελιά Lauren Simpson σου έμεινε πάντως, ακόμη και στο ποτι πότι σπλιτ δουλευεις με superset.

Θα φτασεις σε σημειο να κανεις απλό σετ και να νιωθεις τυψεις που καθεσαι και κανεις διαλειμμα

[FoteiniK]

Μια πινελιά Lauren Simpson σου έμεινε πάντως, ακόμη και στο ποτι πότι σπλιτ δουλευεις με superset.

Θα φτασεις σε σημειο να κανεις απλό σετ και να νιωθεις τυψεις που καθεσαι και κανεις διαλειμμα

Γλιτώνω χρόνο έτσι! Αλλιώς περνάει η ώρα και βραδιάζει

[FoteiniK]

Τετάρτη, 16/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, ακτινίδιο, blackberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:30): 1 τορτίγια, 2 βραστά αυγά, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 50gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:00): MyProtein Elite Protein Bar

• Προπόνηση Home Gym Back-Abs (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Exercise No1:
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 12

Exercise No2:
BB Deadlift 4 x 10

Exercise No3:
BB Bent Over Row 4 x 12

Superset No4:
DB One Arm Row 4 x 10 (κάθε χέρι)
Abdominal Crunches 4 x 15 (κάθε μεριά)

Superset No5:
Close Grip Seated Cable Row 4 x 15
Ραχιαίοι 4 x 15

• Γεύμα Νο5 (19:35): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (20:40): 60gr τόνο σε νερό, 15gr ελαιόλαδο, καρότο, μαρούλι, λάχανο, 10gr ζεμύθα

• Θερμίδες: 1.841 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 175 gr
  
• Πρωτεΐνη: 149 gr
  
• Λιπαρά: 61 gr
  
• Νερό: 2,25 lt
  
• Βήματα: 5.163
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 17/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:15): 170gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με flavdrops, 25gr βρώμη, 20gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (15:30): Σάντουιτς με ψωμί ολικής, αυγό, κοτόπουλο, σως μουστάρδας, μαρούλι
• Γεύμα Νο4 (17:00): MyProtein Elite Protein Bar

• Προπόνηση Home Gym Glutes-Hamstrings (18:55): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Exercise No1:
Single Leg Standing Curls 4 x 12 (κάθε πόδι)

Exercise No2:
DB Walking Lunges 4 x 12 (κάθε πόδι)

Exercise No3:
Banded DB Hip Thrusts 4 x 10

Exercise No4:
BB Stiff Leg Deadlifts 4 x 8

Tricet No5:
Booty Band Donkey Kicks 3 x 15
Booty Band Fire Hydrants 3 x 15
Booty Band Glute Bridge 3 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:15): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:20): 4 ασπράδια, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, 100gr cottage 2%

• Θερμίδες: 1.842 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 180 gr
  
• Πρωτεΐνη: 149 gr
  
• Λιπαρά: 65 gr
  
• Νερό: 2,25 lt
  
• Βήματα: 5.100
• ?Ύπνος: 6 ώρες

[astrosunnefo]

Στη λαχανοσαλάτα σου, δοκίμασε να ψιλοκόψεις σκόρδο και να προσθέσεις και ξίδι, Φωτεινή. Γίνεται φοβερή. Το σκόρδο το πάει σε άλλο επίπεδο, μαζί με το ξίδι, που το προτιμώ απ' το λεμόνι. Δεν νομίζω να το χαλάσει το cottage. Ίσα ίσα που κάνεις kinda τζατζικάκι.

[FoteiniK]

Στη λαχανοσαλάτα σου, δοκίμασε να ψιλοκόψεις σκόρδο και να προσθέσεις και ξίδι, Φωτεινή. Γίνεται φοβερή. Το σκόρδο το πάει σε άλλο επίπεδο, μαζί με το ξίδι, που το προτιμώ απ' το λεμόνι. Δεν νομίζω να το χαλάσει το cottage. Ίσα ίσα που κάνεις kinda τζατζικάκι.

Το cottage το βάζω σε μπολάκι δίπλα με πιπεράκι

Να σου πω προτιμώ όταν βάζω καρότο να έχει μέσα λεμόνι και όταν είναι μόνο λάχανο ή μαρούλι να το πνίγω στο ξύδι
Λες να ρίξω σκόρδο σε καρύκευμα στην λαχανοσαλάτα?

[DiDi]

Να σου πω προτιμώ όταν βάζω καρότο να έχει μέσα λεμόνι και όταν είναι μόνο λάχανο ή μαρούλι να το πνίγω στο ξύδι

Α! Κι εγώ το ίδιο κάνω! Εμένα μου αρέσει λίγο ψιλοκομμένο κοτσάνι σέλινο στη λαχανοσαλάτα.

Αυτό με το σκόρδο λέω να το δοκιμάσω!