Σάββατο, 2/1/2021
- Γεύμα Νο1 (11:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Αερόβια (12:15): 60min περπάτημα στον διάδρομο (με Netflix φυσικά γιατί αλλιώς θα τις έκοβα) - Αμέσως μετά BCAA 4:1:1 και L-Glutamine
- Γεύμα Νο2 (14:00): 150gr χοιρινό κοκκινιστό με μανιτάρια, 50gr ρύζι, λάχανο-καρότο
- Γεύμα Νο3 (17:10): 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb με 15gr φυστικοβούτυρο MyProtein και 15gr Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Shoulders & Triceps & Abs (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
DB Side Lateral Raises 4 x 12
DB Shoulder Press 4 x 8
BB Front Raises 4 x 12
DB Bent-Over Raises 4 x 12 Superset Dips 4 x 12
Close Grip Pushdowns 3 x 12 Superset Bicycle Shoulders 3 x 12 (κάθε μεριά)
Rope Pushdowns 3 x 12 Superset Knee Squeeze to Dish 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:15): 3 ασπράδια, 30gr ρύζι, λάχανο, καρότο, ζεμύθα, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.837 kcal
- Υδατάνθρακας: 174 gr
- Πρωτεΐνη: 115 gr
- Λιπαρά: 78 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 9.886
- Ύπνος: 9 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλη χρονιά με υγεία και αγάπη! Να χαίρεσαι και την αδερφή σου!
Βλέπω 9 ώρες ύπνου, οπότε η άδεια ξεκίνησε σούπερ! Τι καλό βλέπεις στο Netflix;
Για το προ-προπονητικό μου έβαλες ιδέες...
Μην αναλύσω τα πολλά πλεονεκτήματα που βρίσκω στο homemade, αλλά να ρωτήσω τι γίνεται στο θέμα της γεύσης (όχι για μένα φυσικά αλλά για μια παράξενη με τις γεύσεις ξαδέρφη από το χωριό, που δεν την ξέρεις )
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Ευχαριστώ πολύ DiDi <3
Άσε έχω μέχρι τις 6/1 να ευχαριστηθώ ύπνο!! Αυτές τις μέρες βλέπω Star Trek TAS, How I met your mother (για 3η φορά) και Cobra Kai!
Για το θέμα της γεύσης βάζω μέσα λίγα BCAA!
Όλα τα υπόλοιπα συστατικά που βάζω είναι άγευστα.
Όσες φορες δοκίμασα να το πιω χωρίς BCAA για γεύση ήθελα να τα βγάλω (ίσως φταίει η Arginine που μυρίζει σαν άπλυτη κάλτσα)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Κυριακή, 3/1/2021
- Γεύμα Νο1 (10:40): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Αερόβια (12:35): 60min περπάτημα στον διάδρομο (με Netflix ξανά ) - Κατά την διάρκεια: BCAA 4:1:1 και L-Glutamine
- Γεύμα Νο2 (14:20): 100gr χοιρινό κοκκινιστό με μανιτάρια, 50gr ρύζι, μπρόκολο με ελιές
- Γεύμα Νο3 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb με 15gr φυστικοβούτυρο MyProtein και 15gr Protein Spread Milk Chocolate
- Γεύμα Νο4 (21:00): Ντομάτα, κρεμμύδι, 25gr ελαιόλαδο, 100gr cottage 2%, 60gr ψωμί προζύμι
- Θερμίδες: 1.874 kcal
- Υδατάνθρακας: 183 gr
- Πρωτεΐνη: 113 gr
- Λιπαρά: 80 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.617
- Ύπνος: 8 ώρες και 22 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 4/1/2021
Και επιτέλους ξεκινάω το πρόγραμμα της αγαπημένης μου Cass Martin! Αποτελείται από 5ήμερο split, με Rest Day Τετάρτη ή Πέμπτη, και Κυριακή. Επίσης επειδή θέλω να αυξήσω την δραστηριότητα μου εκτός της προπόνησης, έχω βάλει σαν στόχο να κάνω τουλάχιστον 8.000 βήματα ημερησίως, οπότε αρκετές φορές για να πιάσω τον στόχο κάνω έξτρα περπάτημα στον διάδρομο.
Και έχουμε και λέμε το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (11:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries και 1/2 μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
- Αερόβια (12:00): 30min περπάτημα στον διάδρομο (με Netflix ξανάααα) - Κατά την διάρκεια BCAA 4:1:1
- Γεύμα Νο2 (13:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb με 15gr φυστικοβούτυρο MyProtein και 15gr Protein Spread Milk Chocolate και 1/2 μπανάνα
- Γεύμα Νο3 (16:30): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι κοτόπουλο, 50gr ρύζι, μπρόκολο, μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Standing Single Leg Curls 2 x 8 (κάθε πόδι)
- Seated Leg Extensions 4 x 20
- DB Banded Goblet Squats 3 x 8
- DB Squats Superset Barbell Romanian Deadlift 4 x 15
- DB Bench Step Ups 3 x 8 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 3 αυγά (2 ολόκληρα - 1 ασπράδι), 50gr ψωμί προζύμι, λάχανο, καρότο, μαρούλι, iceberg, 20gr ζεμύθα, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.843 kcal
- Υδατάνθρακας: 203 gr
- Πρωτεΐνη: 142 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 10.120
- Ύπνος: 9 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλή αρχή Φωτεινή! Το προγραμμα φαίνεται προσιτό (εκτός αν έχει τρελά στη συνέχεια) Ωραίος ο στόχος για παραπάνω βήματα. Όσο για την παρουσίαση των γευμάτων...άψογη
Τώρα είδα τα παραπάνω και θα αρχίσω με τις σειρές (ελπίζω να μην κάνω κατάχρηση του log σου)
Το Cobra Kai είναι καιρό στη λίστα κ κάποια στιγμή θα το ξεκινήσω. Στο how I met your mother με εκνεύριζε ο πρωταγωνιστής οπότε δεν του έδωσα πολλές ευκαιρίες...
Pre workout: Τα δύο επικρατέστερά μου ήταν Το N1 και το pre της On. Στο καθένα μου έχουν αρέσει διαφορετικά πράγματα: γεύση-μυρμήγκιασμα vs γρήγορη δράση-αίσθηση "φουσκώματος". Λογικά αν φτιάξω το δικό μου θα μπορέσω να το προσαρμόσω ανάλογα.
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Καλά ο Ted είναι όπως ο Leonard στο The Big Bang Theory, ο σπαστικός κλαψας πρωταγωνιστής που κάνει όλους τους υπόλοιπους συμπρωταγωνιστές του να φαίνονται γαμάτοι
Όσο για το pre δεν έχω δοκιμάσει πολλά έτοιμα, κυρίως δείγματα της Scitec που μου έδιναν στο μαγαζί που παίρνω συμπληρώματα εδώ στον Βόλο, αν και θα ήθελα ένα έτοιμο να έχω γιατί ώρες βαριέμαι αφάνταστα να βγάζω 100 δοχεία απ το ντουλάπι και να αρχίζω να τα στήνω στην σειρά για να μην μπερδευτώ και βάλω διπλή δόση (που έχει συμβεί)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 5/1/2021
- Γεύμα Νο1 (09:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries και ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:15): 1 βραστό αυγό και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr σκουμπρί (κονσέρβα), 100gr γίγαντες φούρνου, 45gr ρύζι, λάχανο με βαλσάμικο
- Προπόνηση Home Gym / Back & Bi's (18:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 35min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Mini-Band External Rotation Press 2 x 15 sec
- Lat Pulldown Superset Standing One Arm Cable Curl 4 x 20
- Seated V-Grip Rows 4 x 15
- Seated One Arm Cable Rows 4 x 12
- EZ Bar Curls 4 x 15
- Γεύμα Νο4 (20:25): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:40): 150gr χοιροποίητο μπιφτέκι κοτόπουλο, 50gr ψωμί προζύμι, ντομάτα, μουστάρδα
- Θερμίδες: 1.850 kcal
- Υδατάνθρακας: 181 gr
- Πρωτεΐνη: 129 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 8.115
- Ύπνος: 5 ώρες (με έπιασε ένα πολύ μεγάλο άγχος τα ξημερώματα και ήμουν σαν την κουκουβάγια -_- )
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Χρονια σου Πολλα Φωτεινη, να εισαι καλα με υγεια!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Φωτεινή Χρόνια Πολλά σου εύχομαι και να είναι η νέα χρονιά ευνοϊκή για όλους τους στόχους σου.
Rome wasn't built in a day
Χρόνια πολλά Φωτεινή για την γιορτή σου!!!
Αυτό με το άγχος στην μέση της νύχτας το έπαθα κι εγώ την Τρίτη τα ξημερώματα. Δεν υπάρχει χειρότερο... κοιμήθηκα καμιά ώρα πριν την δουλειά κι ήμουν ζόμπι όλη μέρα...
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χρονια πολλα φωτεινη να χαιρεσαι το ονομα σου!!
I like the color red because it’s a fire. And I see myself as always being on fire
Χρόνια πολλά Φωτεινή! Να είσαι γερή και να πετυχαίνεις πάντα τους στόχους σου!!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Xρονια πολλα Φωτεινη να χαιρεσαι το ονομα σου με υγεια πανω απο ολα!!
Χρόνια σου πολλά Φωτεινη!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ όλους σας για τις ευχές! <3 You are all the best!!
@john918 Γιάννη χρόνια πολλά και σε σένα για την γιορτή σου!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 6/1/2021
Η Χθεσινή προπόνηση:
- 30min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Lying Dumbbell External Rotation 2 x 15
- Flat Barbell Bench Set 1: 12 Reps, Set 2: 8 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 5 Reps
- Bodyweight Dips 3 x 12
- Push Ups 4 x FAILURE
- Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 15
Σήμερα είχε μόνο αερόβιο το πρόγραμμα! Επέστρεψα και στην δουλειά σήμερα.. Back 2 reality!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σου χαλάω λίγο το θέμα αλλά δεν μπορώ να μην απαντήσω στις ευχές σου.
Ευχαριστώ παρά πολύ!!!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Παρασκευή, 8/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 100gr γιαούρτι vanilla koko, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 3 αμύγδαλα, goji berry, ακτινίδιο) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:45): 2 βραστά αυγά και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (13:15): το κοπή τη πίτα το φλουρί ακόμη αγνοείται!!
- Γεύμα Νο4 (16:30): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι κοτόπουλο, 45gr ρύζι, μουστάρδα, λάχανο με βαλσάμικο
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομοStanding Calf Raises 2 x 40DB Sumo Squat (Set 1: 15 Reps, Set 2: 12 Reps, Set 3: 10 Reps, Set 4: 8 Reps)
DB Walking Lunges SUPERSET DB Banded Glute Bridge 4 x 12Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)DB Seated Calf Raises 4 x 20
- Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate
- Γεύμα Νο6 (21:10): 150gr γιουβαρλάκια αυγολέμονο
- Θερμίδες: 1.878 kcal
- Υδατάνθρακας: 165 gr
- Πρωτεΐνη: 137 gr
- Λιπαρά: 56 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 8.276
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 09-01-21 at 09:19.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπράβο Φωτεινή, σταθερή και σε πρόγραμμα!
Πολύ ωραία η πίτα σε συσκευασία! Κρίμα που δε βρήκατε το φλουρί... Εμάς μας τάζει κάθε φορά άδεια, αλλά κανείς δεν την έχει πάρει
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Σάββατο, 9/1/2021
Και πάει η 1η εβδομάδα!
Σήμερα το πρόγραμμα είχε εξωτερικό αερόβιο (photo).
- Γεύμα Νο1 (07:30): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 100gr γιαούρτι vanilla koko, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:45): 170gr Γιαούρτι freelact, 30gr βρώμη και flavdrops
- Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr κόκκορας κοκκινιστός, 50gr πένες protein hercules, ζεμύθα, μπρόκολο
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο και 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Delts (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 35min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Rope Face Pulls 2 x 10
- Mini Band External Rotation Press 2 x 8
- DB Standing Lateral Raises 4 x 10
- DB Shoulder Press 4 x 10
- DB Rear Delt Raises 3 x 10
- Rope Face Pulls 4 x Failure Superset Κοιλιακοί
- Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, λάχανο με βαλσάμικο και 15gr ελαιόλαδο, ζεμύθα
- Θερμίδες: 1.892 kcal
- Υδατάνθρακας: 185 gr
- Πρωτεΐνη: 155 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 8.023
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 11/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, 1/2 μπανάνα) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:45): 2 βραστά αυγά και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:00): 80gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 50gr μακαρόνια protein hercules, μπρόκολο με 10gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (16:50): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 35min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Standing Single Leg Curls 2 x 10 (κάθε πόδι)
- Seated Leg Extensions 4 x 20
- DB Banded Goblet Squats 3 x 8
- Barbell Romanian Deadlift 4 x 15
- Γεύμα Νο4 (18:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): 2 σουβλάκια κοτόπουλο, λίγες τηγανητές πατάτες, 1 πίτα, ένα μικρό κομμάτι τούρτα
- Θερμίδες: 2.105 kcal
- Υδατάνθρακας: 233 gr
- Πρωτεΐνη: 161 gr
- Λιπαρά: 67 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 9.020
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 12-01-21 at 21:51.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 12/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, ακτινίδιο) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:45): 2 βραστά αυγά και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:00): 80gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 50gr μακαρόνια protein hercules, μπρόκολο με 10gr ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο4 (17:45): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Back & Bi's (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 30min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Mini-Band External Rotation Press 2 x 15 sec
- Lat Pulldown Superset Standing One Arm Cable Curl 4 x 10
- Seated V-Grip Rows Superset One Arm DB Row 3 x 12
- Seated One Arm Cable Rows Superset EZ Bar Concentration Curls 4 x 12
- Γεύμα Νο5 (20:20): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, λάχανο, κρεμμυδάκι, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 10gr ζεμύθα
- Θερμίδες: 1.842 kcal
- Υδατάνθρακας: 180 gr
- Πρωτεΐνη: 147 gr
- Λιπαρά: 66 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.335
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 12-01-21 at 22:10.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 13/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, ακτινίδιο) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:45): 2 βραστά αυγά και 20gr mini ρυζογκοφρέτες riceup
- Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr cottage 2%, 50gr μακαρόνια protein hercules, φασολάκια λαδερά
- Γεύμα Νο4 (16:35): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex
- Προπόνηση Home Gym / Chest & Triceps (17:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 35min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Lying Dumbbell External Rotation 2 x 8
- Flat DB Bench Set 1: 15 Reps, Set 2: 12 Reps, Set 3: 10 Reps, Set 4: 8 Reps
- Bodyweight Dips 3 x 10
- Push Ups 4 x FAILURE
- Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 10
- Γεύμα Νο5 (19:20): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (20:35): 60gr τόνο σε νερό, λάχανο, κρεμμυδάκι, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 10gr ζεμύθα, chia, 40gr ψωμί προζύμι
- Θερμίδες: 1.841 kcal
- Υδατάνθρακας: 201 gr
- Πρωτεΐνη: 146 gr
- Λιπαρά: 59 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.045
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 15/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, 10gr καρύδια, ακτινίδιο) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:45): 1 ολόκληρο βραστό αυγό, 2 ασπράδια και 20gr mini ρυζογκοφρέτες riceup
- Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:55): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 25min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- DB Banded Hip Thrusts 4 x 12
- DB Banded Glute Bridges 4 x 102
- Banded Donkey Kicks Superset Fire Hydrant 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Banded Frog Pumps Superset Standing Single Calf Raises 3 x 20
Abs Tricet:
- Medicine Ball Side Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
- Oblique Crunches with Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
- Plank 3 x Failure
- Γεύμα Νο5 (20:20): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 3 ασπράδια, 20gr ψωμί προζύμι, λάχανο, κρεμμυδάκι, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.850 kcal
- Υδατάνθρακας: 189 gr
- Πρωτεΐνη: 131 gr
- Λιπαρά: 73 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.105
- Ύπνος: 5 ώρες και 15 λεπτά (οι ωτασπίδες δεν κάλυπταν το βούισμα του αέρα χθες)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks