Results 1,111 to 1,140 of 1177
Thread: My Log ~ FoteiniK
-
17-01-21, 15:08 #1111
LWCM Rebuild Program ~ Week 2 Day 5 ~ Delts
Σάββατο, 18/1/2021
Week 2 Completed! Σήμερα μόνο περπάτημα στον διάδρομο.
- Γεύμα Νο1 (11:00): 50gr βρώμη, 30gr Yamamoto Ultra Whey, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Αερόβια (12:00): Περπάτημα στον διάδρομο
- Γεύμα Νο2 (12:40): Τυρόπιτα κουρού
- Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο και 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Delts (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Rope Face Pulls 2 x 10
- Mini Band External Rotation Press 2 x 10
- DB Standing Lateral Raises 4 x 10
- DB Shoulder Press 4 x 10
- DB Rear Delt Raises 3 x 10
- Rope Face Pulls 4 x Failure
- Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 220gr κρεατόσουπα, 1 φέτα ψωμί τοστ protein
- Θερμίδες: 1.801 kcal
- Υδατάνθρακας: 168 gr
- Πρωτεΐνη: 136 gr
- Λιπαρά: 67 gr
- Νερό: 3.5 lt
- Βήματα: 8.357
- Ύπνος: 8 ώρες και 25 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
17-01-21, 20:33 #1112
Αυτη η νεολαία παει απ' το κακο στο χειροτερο!! Σαββατοβραδο και κλείνει 8ωρο υπνου..
"Don't bitch at me when your results aren't there, don't tell me your program sucks... Your program's just fine, YOU suck!"
Μερα χωρις γυμναστηριο, ποσο χαμενη πηγε..!
...Albums are on!
-
17-01-21, 21:11 #1113
Και παίρνει αυτά τα πράγματα του διαβόλου Γιάννη, τις κρεατίνες και αυτά!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
-
17-01-21, 21:53 #1114
-
17-01-21, 23:29 #1115
Του διαβολου δε λες τιποτα Σταυρο..Την εχεις δει που τα ανεβαζει και φωτο οταν εχει παραλαβή του εμπορευματος?!!
Η αστυνομια τα βλεπει ολα αυτα? Η δίωξη τι κανει?
Και πού τα κρυβει ηθελα να ξερα!!! Στο σπιτι της?
Αυτο δεν ειναι σπιτι αλλά το κρησφύγετο του Πάμπλο Εσκομπάρ!!!Last edited by giannis_84; 18-01-21 at 16:53.
"Don't bitch at me when your results aren't there, don't tell me your program sucks... Your program's just fine, YOU suck!"
Μερα χωρις γυμναστηριο, ποσο χαμενη πηγε..!
...Albums are on!
-
18-01-21, 16:49 #1116Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
-
18-01-21, 20:34 #1117
-
18-01-21, 22:28 #1118
LWCM Rebuild Program ~ Week 3 Day 1 ~ Lower Body
Δευτέρα, 18/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 1 ασπράδι και 1 φέτα ψωμί τοστ protein
- Γεύμα Νο3 (14:30): 95gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, μπρόκολο με 10gr μουστάρδα
- Γεύμα Νο3 (17:00): MyProtein Protein Bar Elite
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (19:10): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- DB Walking Lunges 2 x 8 (κάθε πόδι)
- Seated Leg Extensions 4 x (20, 12, 10, 8)
- DB Banded Goblet Squats 3 x 8
- Barbell Romanian Deadlift 6 x (15, 12, 8, 8, 5, 5)
- Γεύμα Νο5 (20:35): 20gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:40): 60gr τόνο σε νερό, λάχανο, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 30gr ψωμί προζύμι
- Θερμίδες: 1.801 kcal
- Υδατάνθρακας: 187 gr
- Πρωτεΐνη: 153 gr
- Λιπαρά: 56 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 8.012
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
-
19-01-21, 15:47 #1119
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...ht=Trahan+tech
Αγνά συμπληρώματα βασισμένα στον Τραχανά.Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
-
19-01-21, 15:50 #1120
-
19-01-21, 22:35 #1121
LWCM Rebuild Program ~ Week 3 Day 2 ~ Back & Bi's
Τρίτη, 19/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, 10gr καρύδια
- Γεύμα Νο3 (14:20): 95gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, λάχανο, μαρούλι, kale
- Γεύμα Νο3 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Back & Bi's (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- EZ Bar Curls 2 x 15
- Lat Pulldown 4 x (20,15, 10, 8)
- Seated V-Grip Rows 4 x (15, 12, 10, 8)
- One Arm DB Rows 4 x (12, 10, 8, 8)
- EZ Bar Curls 4 x 12
- Γεύμα Νο5 (20:30): 20gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 25gr ψωμί προζύμι, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.801 kcal
- Υδατάνθρακας: 185 gr
- Πρωτεΐνη: 138 gr
- Λιπαρά: 61 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 8.047
- Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
23-01-21, 19:47 #1122
LWCM Rebuild Program ~ Week 3 Day 3 ~ Chest & Triceps
Τετάρτη, 20/1/2021
Χελλόοοο ιτς μι και θα ανεβάσω τις προπονήσεις μαζεμένες
Αυτές τις μέρες είχε πολύ τρέξιμο, 10ωρα στην δουλειά κτλ και δεν ήθελα με τίποτα μετά να κάτσω στο λάπτοπ..
Ενιγουέιι έχουμε και λέμε με το πρόγραμμα της Τετάρτης:
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, blueberries, 10gr καρύδια) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 70gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, 10gr καρύδια, μπακλαβαδάκι με σοκολάτα (κέρασμα :P)
- Γεύμα Νο3 (14:20): 2 ολόκληρα βραστά αυγά + 1 ασπράδι, 40gr jasmine rice, μπρόκολο
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein και 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Chest & Triceps (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 25min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Underhand Tricep Single Arm Pulldown 4 x 8 (κάθε χέρι)
- Flat DB Bench Set 1: 15 Reps, Set 2: 12 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 8 Reps
- Push Ups 4 x FAILURE Superset Κοιλιακοί
- Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 12
- Γεύμα Νο5 (19:45): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 240gr σπανακόρυζο, 150gr Γιαούρτι 2%
- Θερμίδες: 1.815 kcal
- Υδατάνθρακας: 160 gr
- Πρωτεΐνη: 128 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.124
- ?Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
-
24-01-21, 00:35 #1123
Πως παει το γονατο?
Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ
"Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
24-01-21, 16:11 #1124
-
24-01-21, 16:50 #1125
LWCM Rebuild Program ~ Week 3 Day 4 ~ Lower Body
Παρασκευή, 22/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (19:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- DB Banded Hip Thrusts 4 x 12
- BB Stiff Leg Deadlifts 4 x 12
- Banded Donkey Kicks Superset Fire Hydrant 3 x 10 (κάθε πόδι)
- DB Seated Calf Raises 3 x 15
- Γεύμα Νο5 (20:30): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 25gr ψωμί προζύμι, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.800 kcal
- Υδατάνθρακας: 173 gr
- Πρωτεΐνη: 128 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 2.5 lt
- Βήματα: 8.248
- Ύπνος: 5 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
24-01-21, 20:50 #1126
LWCM Rebuild Program ~ Week 3 Day 5 ~ Delts
Σάββατο, 23/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:30): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 250ml γάλα καρύδας, 10gr chia, 1/2 μπανάνα, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 170gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, flavdrops
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, kale, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο και μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym / Delts (17:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- Rope Face Pulls 2 x 8
- BB Front Raises 4 x 10
- DB Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 3)
- DB Rear Delt Raises Superset Κοιλιακοί 3 x 12
- Bent Over DB Reverse Flies Superset Κοιλιακοί 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (18:20): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (19:30): 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 2 ασπράδια στο αντικολλητικό
- Γεύμα Νο6 (22:00): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.804 kcal
- Υδατάνθρακας: 191 gr
- Πρωτεΐνη: 141 gr
- Λιπαρά: 54 gr
- Νερό: 2.5 lt
- Βήματα: 7.075
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
-
25-01-21, 21:57 #1127
LWCM Rebuild Program ~ Week 4 Day 1 ~ Lower Body
Δευτέρα, 25/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (14:30): 85gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, μπρόκολο με 15gr μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Seated Leg Extensions 4 x 10
- DB Banded Goblet Squats 3 x 8
- Barbell Romanian Deadlift 6 x 15
- DB Walking Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:10): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 100gr πατάτα, 20gr μουστάρδα, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.751 kcal
- Υδατάνθρακας: 170 gr
- Πρωτεΐνη: 129 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 7.751
- Ύπνος: 6 ώρες και 25 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
26-01-21, 21:56 #1128
LWCM Rebuild Program ~ Week 4 Day 2 ~ Back & Bi's
Τρίτη, 26/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (14:40): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr jasmine rice, ντομάτα, βαλσάμικο και 15gr μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (18:00): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: L-Carnitine, καφές φίλτρου
- EZ Bar Curls 2 x 15
- BB Bent Over Rows 4 x 10
- Seated V-Grip Rows 4 x 15
- Lat Pulldown 4 x 15
- EZ Bar Curls 4 x 15
- Γεύμα Νο5 (20:40): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 100gr πατάτα, 20gr μουστάρδα, μπρόκολο
- Θερμίδες: 1.753 kcal
- Υδατάνθρακας: 176 gr
- Πρωτεΐνη: 125 gr
- Λιπαρά: 62 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 5.338
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
-
27-01-21, 22:09 #1129
LWCM Rebuild Program ~ Week 4 Day 3 ~ Chest & Triceps
Τετάρτη, 27/1/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (14:30): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr jasmine rice, μπρόκολο και 15gr μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:35): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Chest & Triceps (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- Underhand Tricep Single Arm Pulldown 4 x 10 (κάθε χέρι)
- Flat DB Bench Set 1: 12 Reps, Set 2: 8 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 6 Reps
- DB Chest Flys 3 x 10 Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 10
- Push Ups 3 x FAILURE Superset Overhead DB Extension 3 x 10
- Γεύμα Νο5 (19:45): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 100gr πατάτα, λάχανο, μαρούλι, 10gr ζεμύθα, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.753 kcal
- Υδατάνθρακας: 180 gr
- Πρωτεΐνη: 122 gr
- Λιπαρά: 63 gr
- Νερό: 2,3 lt
- Βήματα: 5.045
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
-
29-01-21, 22:12 #1130
LWCM Rebuild Program ~ Week 4 Day 4 ~ Lower Body
Παρασκευή, 29/1/2021
Ούτε που κατάλαβα πότε πέρασε αυτή η εβδομάδα! Άμα δουλεύεις κόρνα έτσι πάει
Σήμερα το απόγευμα παρακολούθησα και ένα σεμινάριο, σε συνεργασία Sport2Prevent(Erasmus+) και MP Balatsinos, με θέμα " Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης των χρόνιων ασθενειών". Ήταν πάρα πολύ ενδιαφέρον και μπορείτε να γραφτείτε στην σελίδα του e-learning του Sport2Prevent για να ενημερωθείτε άμα θέλετε!
Πάμε λοιπόν στο σημερινό ημερολόγιο:
- Γεύμα Νο1 (07:30): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, 8gr chia, 1/2 μπανάνα) (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (14:15): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλο με πίτουρο βρώμης), 45gr jasmine rice, ντομάτα και μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (16:50): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- DB Hip Thrusts 2 x 10
- Banded Goblet Squats 4 x (12, 10, 8, 5)
- Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
- Standing Machine Leg Curls 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Seated DB Calf Raises 3 x 20
- Γεύμα Νο4 (18:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (19:00): 120gr πατάτα, 2 ασπράδια
- Γεύμα Νο6 (21:30): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλο με πίτουρο βρώμης), μουστάρδα, λάχανο, καρότο, 15gr ζεμύθα, 20gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.756 kcal
- Υδατάνθρακας: 168 gr
- Πρωτεΐνη: 152 gr
- Λιπαρά: 51 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.575
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
30-01-21, 22:09 #1131
LWCM Rebuild Program ~ Week 4 Day 5 ~ Delts
Σάββατο, 30/1/2021
Πάει το μισό πρόγραμμα!
Άλλες 4 εβδομάδες έμειναν (και εννοείται ότι στην 8η εβδομάδα θα ψηφίσουμε το επόμενο πρόγραμμα που θα κάνω)
- Γεύμα Νο1 (07:40): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου] (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 25gr βρώμη, flavdrops
- Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr πεσκανδρίτσα (ή μπράσκα όπως λέμε στον Βόλο :P ) , 45gr jasmine rice, καρότο βρασμένο, 15gr ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Delts (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- Rope Cable Front Delt Raises 2 x 8
- BB Front Raises 4 x (12, 10, 8, 8)
- DB Shoulder Press 3 x (12, 10, 8)
- Standing Alternating Lateral Raises 3 x 10 (κάθε χέρι)
- Bent Over DB Reverse Flies 3 x 12
- 15min διάδρομος
- Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα strip steak, 120gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα
- Θερμίδες: 1.759 kcal
- Υδατάνθρακας: 167 gr
- Πρωτεΐνη: 121 gr
- Λιπαρά: 66 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.785
- Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
01-02-21, 21:50 #1132
LWCM Rebuild Program ~ Week 5 Day 1 ~ Lower Body
Δευτέρα, 1/2/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:20): 120gr χοιρινή μπριζόλα , 50gr πέννες protein, μπρόκολο, μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- DB Banded Pulse Squats 5 x (10, 10, 10, 8, 8)
- Seated Leg Extension 4 x 12
- DB Walking Lunges 3 x 8 (κάθε πόδι)
- Banded Goblet Squats 4 x (15, 12, 10, 8)
- Seated DB Calf Raises 4 x 20
- Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα strip steak, 100gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα
- Θερμίδες: 1.757 kcal
- Υδατάνθρακας: 149 gr
- Πρωτεΐνη: 137 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 4.125 (παίζει όταν έφυγα απ' την δουλειά να είχα γύρω στα 2.000 βήματα με το ζόρι)
- Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵
-
02-02-21, 21:59 #1133
LWCM Rebuild Program ~ Week 5 Day 2 ~ Back
Τρίτη, 2/2/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [45gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:15): 120gr χοιρινή μπριζόλα , 50gr πέννες protein, μπρόκολο, μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:45): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Back (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine
- Lat Pulldown 5 x (15, 12, 10, 8, 8)
- Barbell Bent Over Rows 4 x (10, 10, 8, 8)
- Seated V-Grip Rows 3 x 12
- One-Arm DB Row 3 x 10 (κάθε χέρι) Superset Russian Twists 3 x 20
- Standing Hammer Lateral Raises 3 x Failure Superset Knee Squeeze to Dish 3 x 15
- Γεύμα Νο5 (20:05): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:10): 120gr τόνος σε νερό, 100gr πατάτα, 10gr ελαιόλαδο, λάχανο-καρότο
- Θερμίδες: 1.775 kcal
- Υδατάνθρακας: 158 gr
- Πρωτεΐνη: 147 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 3.465 (απ' ότι βλέπετε ο φετινός στόχος των 8.000 βημάτων ημερησίως πήγε περίπατο)
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
-
03-02-21, 13:59 #1134
-
03-02-21, 14:40 #1135
-
03-02-21, 15:11 #1136
-
03-02-21, 15:22 #1137
-
03-02-21, 15:45 #1138
-
03-02-21, 15:52 #1139
-
03-02-21, 22:18 #1140
LWCM Rebuild Program ~ Week 5 Day 3 ~ Chest & Arms
Τετάρτη, 3/2/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο, 5gr καρύδια] (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:40): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλο , 125gr ταιλανδέζικο ρύζι μικροκυμάτων, μπρόκολο
- Γεύμα Νο4 (17:05): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate
- Προπόνηση Home Gym / Chest & Arms (18:50): Pre Workout: L-Carnitine και καφές φίλτρου
- Lying DB External Rotation 3 x 8 (κάθε χέρι) Superset DB Chest Flies 3 x 8
- DB Chest Press 4 x (12, 10, 8, 5) Superset Standing DB Overhead Tricep Extension 4 x 10
- Rope Tricep Pushdown 3 x 8 Superset Push Ups 3 x 8
- EZ Bar Curls 3 x 12
- Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr στήθος κοτόπουλο , 125gr ταιλανδέζικο ρύζι μικροκυμάτων, 100gr cottage 2%, πατζάρι
- Θερμίδες: 1.750 kcal
- Υδατάνθρακας: 204 gr
- Πρωτεΐνη: 143 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 5.024
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks