My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Σάββατο, 18/1/2021

Week 2 Completed! Σήμερα μόνο περπάτημα στον διάδρομο.

• Γεύμα Νο1 (11:00): 50gr βρώμη, 30gr Yamamoto Ultra Whey, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)

• Αερόβια (12:00): Περπάτημα στον διάδρομο

• Γεύμα Νο2 (12:40): Τυρόπιτα κουρού
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο και 10gr milk chocolate protein spread

• Προπόνηση Home Gym / Delts (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

• 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Rope Face Pulls 2 x 10
• Mini Band External Rotation Press 2 x 10
• DB Standing Lateral Raises 4 x 10
• DB Shoulder Press 4 x 10
• DB Rear Delt Raises 3 x 10
• Rope Face Pulls 4 x Failure

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 220gr κρεατόσουπα, 1 φέτα ψωμί τοστ protein

• Θερμίδες: 1.801 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 168 gr
  
• Πρωτεΐνη: 136 gr
  
• Λιπαρά: 67 gr
  
• Νερό: 3.5 lt
  
• Βήματα: 8.357
  
• Ύπνος: 8 ώρες και 25 λεπτά

[giannis_84]

Αυτη η νεολαία παει απ' το κακο στο χειροτερο!! Σαββατοβραδο και κλείνει 8ωρο υπνου..

[Mazda 6]

Και παίρνει αυτά τα πράγματα του διαβόλου Γιάννη, τις κρεατίνες και αυτά!!!

[FoteiniK]

Αυτη η νεολαία παει απ' το κακο στο χειροτερο!! Σαββατοβραδο και κλείνει 8ωρο υπνου..

Και παίρνει αυτά τα πράγματα του διαβόλου Γιάννη, τις κρεατίνες και αυτά!!!

ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΧΑΧΑ!

Και απ' ότι βλέπετε πρωτεΐνη 2 σκουπ την ημέρα, έτσι, χωρίς να ανησυχώ μήπως ξυπνήσω ένα πρωί και είμαι σαν τον Κόλεμαν

[giannis_84]

Και παίρνει αυτά τα πράγματα του διαβόλου Γιάννη, τις κρεατίνες και αυτά!!!

Του διαβολου δε λες τιποτα Σταυρο..Την εχεις δει που τα ανεβαζει και φωτο οταν εχει παραλαβή του εμπορευματος?!!
Η αστυνομια τα βλεπει ολα αυτα? Η δίωξη τι κανει?
Και πού τα κρυβει ηθελα να ξερα!!! Στο σπιτι της?
Αυτο δεν ειναι σπιτι αλλά το κρησφύγετο του Πάμπλο Εσκομπάρ!!!

[Mazda 6]

Του διαβολου δε λες τιποτα Σταυρο..Την εχεις δει που τα ανεβαζει και φωτο οταν εχει παραλαβει του εμπορευματος?!!
Η αστυνομια τα βλεπει ολα αυτα? Η δίωξη τι κανει?
Και πού τα κρυβει ηθελα να ξερα!!! Στο σπιτι της?
Αυτο δεν ειναι σπιτι αλλά το κρησφύγετο του Πάμπλο Εσκομπάρ!!!

Ενώ εμείς Γιάννη μου, τι είχαμε;! Ένα Trahan - Tech, προπόνηση και προσευχή!!!

(σταματώ εδώ, οι μύστες μπορούν να κάνουν αναζήτηση στο forum για το trahan tech, ένα πολύ παλιό inside joke που γινόταν εδώ. Φωτεινή sorry)

[FoteiniK]

Ενώ εμείς Γιάννη μου, τι είχαμε;! Ένα Trahan - Tech, προπόνηση και προσευχή!!!

(σταματώ εδώ, οι μύστες μπορούν να κάνουν αναζήτηση στο forum για το trahan tech, ένα πολύ παλιό inside joke που γινόταν εδώ. Φωτεινή sorry)

Ναι αλλά θέλω να μάθω τι είναι τώρα ΕΙΜΑΙ ΠΕΡΙΕΡΓΗ ΜΗΝ ΜΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΤΕΤΧΙΑ

[FoteiniK]

Δευτέρα, 18/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
  
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 1 ασπράδι και 1 φέτα ψωμί τοστ protein
  
• Γεύμα Νο3 (14:30): 95gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, μπρόκολο με 10gr μουστάρδα
• Γεύμα Νο3 (17:00): MyProtein Protein Bar Elite

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (19:10): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

• 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• DB Walking Lunges 2 x 8 (κάθε πόδι)
• Seated Leg Extensions 4 x (20, 12, 10, 8)
• DB Banded Goblet Squats 3 x 8
• Barbell Romanian Deadlift 6 x (15, 12, 8, 8, 5, 5)

• Γεύμα Νο5 (20:35): 20gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:40): 60gr τόνο σε νερό, λάχανο, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 30gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.801 kcal
• Υδατάνθρακας: 187 gr
• Πρωτεΐνη: 153 gr
• Λιπαρά: 56 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 8.012
• Ύπνος: 7 ώρες

[Mazda 6]

Ναι αλλά θέλω να μάθω τι είναι τώρα ΕΙΜΑΙ ΠΕΡΙΕΡΓΗ ΜΗΝ ΜΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΤΕΤΧΙΑ

http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...ht=Trahan+tech

Αγνά συμπληρώματα βασισμένα στον Τραχανά.

[FoteiniK]

http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...ht=Trahan+tech

Αγνά συμπληρώματα βασισμένα στον Τραχανά.

Α ναι το βρήκα στην αναζήτηση αυτό

[FoteiniK]

Τρίτη, 19/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (55gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου Alpro, 10gr chia, 3 καρύδια, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, 10gr καρύδια
• Γεύμα Νο3 (14:20): 95gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, λάχανο, μαρούλι, kale
• Γεύμα Νο3 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread

• Προπόνηση Home Gym / Back & Bi's (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

• 20min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• EZ Bar Curls 2 x 15
• Lat Pulldown 4 x (20,15, 10, 8)
• Seated V-Grip Rows 4 x (15, 12, 10, 8)
• One Arm DB Rows 4 x (12, 10, 8, 8)
• EZ Bar Curls 4 x 12

• Γεύμα Νο5 (20:30): 20gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 25gr ψωμί προζύμι, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.801 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 185 gr
  
• Πρωτεΐνη: 138 gr
  
• Λιπαρά: 61 gr
  
• Νερό: 2,25 lt
  
• Βήματα: 8.047
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 20/1/2021

Χελλόοοο ιτς μι και θα ανεβάσω τις προπονήσεις μαζεμένες
Αυτές τις μέρες είχε πολύ τρέξιμο, 10ωρα στην δουλειά κτλ και δεν ήθελα με τίποτα μετά να κάτσω στο λάπτοπ..
Ενιγουέιι έχουμε και λέμε με το πρόγραμμα της Τετάρτης:

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, blueberries, 10gr καρύδια) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 70gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, 10gr καρύδια, μπακλαβαδάκι με σοκολάτα (κέρασμα :P)
• Γεύμα Νο3 (14:20): 2 ολόκληρα βραστά αυγά + 1 ασπράδι, 40gr jasmine rice, μπρόκολο
• Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein και 10gr milk chocolate protein spread

• Προπόνηση Home Gym / Chest & Triceps (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. 25min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
2. Underhand Tricep Single Arm Pulldown 4 x 8 (κάθε χέρι)
3. Flat DB Bench Set 1: 15 Reps, Set 2: 12 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 8 Reps
4. Push Ups 4 x FAILURE Superset Κοιλιακοί
5. Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 12

• Γεύμα Νο5 (19:45): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 240gr σπανακόρυζο, 150gr Γιαούρτι 2%

• Θερμίδες: 1.815 kcal
• Υδατάνθρακας: 160 gr
• Πρωτεΐνη: 128 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 8.124
• ?Ύπνος: 7 ώρες

[Musclemar]

Πως παει το γονατο?

[FoteiniK]

Πως παει το γονατο?

Είναι πολύ καλύτερα! Προσπαθώ να μην το πολυζορίζω κιόλας!

[FoteiniK]

Παρασκευή, 22/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο και μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr milk chocolate protein spread

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (19:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
2. DB Banded Hip Thrusts 4 x 12
3. BB Stiff Leg Deadlifts 4 x 12
4. Banded Donkey Kicks Superset Fire Hydrant 3 x 10 (κάθε πόδι)
5. DB Seated Calf Raises 3 x 15
   

• Γεύμα Νο5 (20:30): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, 25gr ψωμί προζύμι, βαλσάμικο
  

• Θερμίδες: 1.800 kcal
• Υδατάνθρακας: 173 gr
• Πρωτεΐνη: 128 gr
• Λιπαρά: 69 gr
• Νερό: 2.5 lt
• Βήματα: 8.248
• Ύπνος: 5 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 23/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:30): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 30gr Yamamoto Ultra Whey, 250ml γάλα καρύδας, 10gr chia, 1/2 μπανάνα, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 170gr γιαούρτι 2% freelact, 30gr βρώμη, flavdrops
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, kale, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym / Delts (17:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. Rope Face Pulls 2 x 8
2. BB Front Raises 4 x 10
3. DB Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 3)
4. DB Rear Delt Raises Superset Κοιλιακοί 3 x 12
5. Bent Over DB Reverse Flies Superset Κοιλιακοί 3 x 12

• Γεύμα Νο4 (18:20): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (19:30): 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 2 ασπράδια στο αντικολλητικό
• Γεύμα Νο6 (22:00): 60gr τόνο σε νερό, kale, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.804 kcal
• Υδατάνθρακας: 191 gr
• Πρωτεΐνη: 141 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2.5 lt
• Βήματα: 7.075
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 25/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 85gr Ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr jasmine rice, μπρόκολο με 15gr μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

• 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Seated Leg Extensions 4 x 10
• DB Banded Goblet Squats 3 x 8
• Barbell Romanian Deadlift 6 x 15
  
• DB Walking Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:10): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 100gr πατάτα, 20gr μουστάρδα, μαρούλι και 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.751 kcal
• Υδατάνθρακας: 170 gr
• Πρωτεΐνη: 129 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 7.751
• Ύπνος: 6 ώρες και 25 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 26/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα καρύδας, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:40): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr jasmine rice, ντομάτα, βαλσάμικο και 15gr μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (18:00): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: L-Carnitine, καφές φίλτρου

1. EZ Bar Curls 2 x 15
2. BB Bent Over Rows 4 x 10
3. Seated V-Grip Rows 4 x 15
4. Lat Pulldown 4 x 15
5. EZ Bar Curls 4 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:40): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 100gr πατάτα, 20gr μουστάρδα, μπρόκολο

• Θερμίδες: 1.753 kcal
• Υδατάνθρακας: 176 gr
• Πρωτεΐνη: 125 gr
• Λιπαρά: 62 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 5.338
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Τετάρτη, 27/1/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, 10gr chia, blueberries) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 85gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr jasmine rice, μπρόκολο και 15gr μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:35): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Chest & Triceps (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. Underhand Tricep Single Arm Pulldown 4 x 10 (κάθε χέρι)
2. Flat DB Bench Set 1: 12 Reps, Set 2: 8 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 6 Reps
3. DB Chest Flys 3 x 10 Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 10
4. Push Ups 3 x FAILURE Superset Overhead DB Extension 3 x 10

• Γεύμα Νο5 (19:45): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 100gr πατάτα, λάχανο, μαρούλι, 10gr ζεμύθα, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.753 kcal
• Υδατάνθρακας: 180 gr
• Πρωτεΐνη: 122 gr
• Λιπαρά: 63 gr
• Νερό: 2,3 lt
• Βήματα: 5.045
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 29/1/2021

Ούτε που κατάλαβα πότε πέρασε αυτή η εβδομάδα! Άμα δουλεύεις κόρνα έτσι πάει

Σήμερα το απόγευμα παρακολούθησα και ένα σεμινάριο, σε συνεργασία Sport2Prevent(Erasmus+) και MP Balatsinos, με θέμα " Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης των χρόνιων ασθενειών". Ήταν πάρα πολύ ενδιαφέρον και μπορείτε να γραφτείτε στην σελίδα του e-learning του Sport2Prevent για να ενημερωθείτε άμα θέλετε!

Πάμε λοιπόν στο σημερινό ημερολόγιο:

• Γεύμα Νο1 (07:30): Overnight Oats (50gr Μούσλι, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, 8gr chia, 1/2 μπανάνα) (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:15): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλο με πίτουρο βρώμης), 45gr jasmine rice, ντομάτα και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (16:50): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. DB Hip Thrusts 2 x 10
2. Banded Goblet Squats 4 x (12, 10, 8, 5)
3. Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
4. Standing Machine Leg Curls 3 x 10 (κάθε πόδι)
5. Seated DB Calf Raises 3 x 20

• Γεύμα Νο4 (18:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (19:00): 120gr πατάτα, 2 ασπράδια
• Γεύμα Νο6 (21:30): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλο με πίτουρο βρώμης), μουστάρδα, λάχανο, καρότο, 15gr ζεμύθα, 20gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.756 kcal
• Υδατάνθρακας: 168 gr
• Πρωτεΐνη: 152 gr
• Λιπαρά: 51 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 6.575
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 30/1/2021

Πάει το μισό πρόγραμμα!
Άλλες 4 εβδομάδες έμειναν (και εννοείται ότι στην 8η εβδομάδα θα ψηφίσουμε το επόμενο πρόγραμμα που θα κάνω )

• Γεύμα Νο1 (07:40): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 25gr βρώμη, flavdrops
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr πεσκανδρίτσα (ή μπράσκα όπως λέμε στον Βόλο :P ) , 45gr jasmine rice, καρότο βρασμένο, 15gr ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Delts (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. Rope Cable Front Delt Raises 2 x 8
2. BB Front Raises 4 x (12, 10, 8, 8)
3. DB Shoulder Press 3 x (12, 10, 8)
4. Standing Alternating Lateral Raises 3 x 10 (κάθε χέρι)
5. Bent Over DB Reverse Flies 3 x 12
   
6. 15min διάδρομος

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα strip steak, 120gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα

• Θερμίδες: 1.759 kcal
• Υδατάνθρακας: 167 gr
• Πρωτεΐνη: 121 gr
• Λιπαρά: 66 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 5.785
• Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 1/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:20): 120gr χοιρινή μπριζόλα , 50gr πέννες protein, μπρόκολο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. DB Banded Pulse Squats 5 x (10, 10, 10, 8, 8)
2. Seated Leg Extension 4 x 12
3. DB Walking Lunges 3 x 8 (κάθε πόδι)
4. Banded Goblet Squats 4 x (15, 12, 10, 8)
5. Seated DB Calf Raises 4 x 20

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα strip steak, 100gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα
• Θερμίδες: 1.757 kcal
• Υδατάνθρακας: 149 gr
• Πρωτεΐνη: 137 gr
• Λιπαρά: 69 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 4.125 (παίζει όταν έφυγα απ' την δουλειά να είχα γύρω στα 2.000 βήματα με το ζόρι)
• Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 2/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [45gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:15): 120gr χοιρινή μπριζόλα , 50gr πέννες protein, μπρόκολο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:45): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Back (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. Lat Pulldown 5 x (15, 12, 10, 8, 8)
2. Barbell Bent Over Rows 4 x (10, 10, 8, 8)
3. Seated V-Grip Rows 3 x 12
4. One-Arm DB Row 3 x 10 (κάθε χέρι) Superset Russian Twists 3 x 20
5. Standing Hammer Lateral Raises 3 x Failure Superset Knee Squeeze to Dish 3 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:05): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:10): 120gr τόνος σε νερό, 100gr πατάτα, 10gr ελαιόλαδο, λάχανο-καρότο

• Θερμίδες: 1.775 kcal
• Υδατάνθρακας: 158 gr
• Πρωτεΐνη: 147 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 3.465 (απ' ότι βλέπετε ο φετινός στόχος των 8.000 βημάτων ημερησίως πήγε περίπατο)
• Ύπνος: 7 ώρες

[TzinaJoe]

Τρίτη, 2/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [45gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:15): 120gr χοιρινή μπριζόλα , 50gr πέννες protein, μπρόκολο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:45): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Back (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

1. Lat Pulldown 5 x (15, 12, 10, 8, 8)
2. Barbell Bent Over Rows 4 x (10, 10, 8, 8)
3. Seated V-Grip Rows 3 x 12
4. One-Arm DB Row 3 x 10 (κάθε χέρι) Superset Russian Twists 3 x 20
5. Standing Hammer Lateral Raises 3 x Failure Superset Knee Squeeze to Dish 3 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:05): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:10): 120gr τόνος σε νερό, 100gr πατάτα, 10gr ελαιόλαδο, λάχανο-καρότο

• Θερμίδες: 1.775 kcal
• Υδατάνθρακας: 158 gr
• Πρωτεΐνη: 147 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 3.465 (απ' ότι βλέπετε ο φετινός στόχος των 8.000 βημάτων ημερησίως πήγε περίπατο)
• Ύπνος: 7 ώρες

Πολύ μου άρεσε αυτη η προπόνηση! Πως παει το συγκεκριμένο πρόγραμμα? Πως το βλέπεις?

[FoteiniK]

Πολύ μου άρεσε αυτη η προπόνηση! Πως παει το συγκεκριμένο πρόγραμμα? Πως το βλέπεις?

Να σου πω την αλήθεια επειδή παρακολουθώ την Cass χρόνια, δεν πιστεύω πως το έγραψε αυτή..

Περίμενα άλλους συνδυασμούς και ασκήσεις, αλλά ντάξει, του βάζω ένα 6/10 σαν πρόγραμμα

[TzinaJoe]

Να σου πω την αλήθεια επειδή παρακολουθώ την Cass χρόνια, δεν πιστεύω πως το έγραψε αυτή..

Περίμενα άλλους συνδυασμούς και ασκήσεις, αλλά ντάξει, του βάζω ένα 6/10 σαν πρόγραμμα

Κριμα . Στο επομενο λοιπον!

[FoteiniK]

Κριμα . Στο επομενο λοιπον!

Το επόμενο θα είναι Lauren Simpson! ;)

[TzinaJoe]

Το επόμενο θα είναι Lauren Simpson! ;)

οοοο Ανυπομονώ για feedback! Ωραίο το σύστημά σου πάντως! Αν δεν ήμουν τόσο ξεροκέφαλη να θέλω να κάνω οτι έχω όρεξη κάθε φορά, θα το έκανα και εγώ.

[FoteiniK]

οοοο Ανυπομονώ για feedback! Ωραίο το σύστημά σου πάντως! Αν δεν ήμουν τόσο ξεροκέφαλη να θέλω να κάνω οτι έχω όρεξη κάθε φορά, θα το έκανα και εγώ.

1 Μαρτίου ξεκινάω το νέο πρόγραμμα

[FoteiniK]

Τετάρτη, 3/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο, 5gr καρύδια] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (10:40): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλο , 125gr ταιλανδέζικο ρύζι μικροκυμάτων, μπρόκολο
• Γεύμα Νο4 (17:05): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Chest & Arms (18:50): Pre Workout: L-Carnitine και καφές φίλτρου

1. Lying DB External Rotation 3 x 8 (κάθε χέρι) Superset DB Chest Flies 3 x 8
2. DB Chest Press 4 x (12, 10, 8, 5) Superset Standing DB Overhead Tricep Extension 4 x 10
3. Rope Tricep Pushdown 3 x 8 Superset Push Ups 3 x 8
4. EZ Bar Curls 3 x 12

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr στήθος κοτόπουλο , 125gr ταιλανδέζικο ρύζι μικροκυμάτων, 100gr cottage 2%, πατζάρι

• Θερμίδες: 1.750 kcal
• Υδατάνθρακας: 204 gr
• Πρωτεΐνη: 143 gr
• Λιπαρά: 43 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 5.024
• Ύπνος: 7 ώρες