My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Τετάρτη, 24/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:05): (Overnight Oats) 35gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου protein, raspberries, blackberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 15gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr πατάτα, 1 βραστό αυγό ολόκληρο + 2 ασπράδια, μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym / Chest (18:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

1. DB External Rotation Press 2 x 8
2. DB Flat Bench Press 4 x (12, 10, 8, 8)
3. Incline Push Ups Superset Russian Twists 4 x 10
4. DB Chest Flys Superset Leg Lifts 4 x 12
5. 10min ζέσταμα στον διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (19:50): 20gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr τόνος καπνιστός σε φυτικό λάδι (στραγγισμένος), 100gr πατάτα, μαρούλι

• Θερμίδες: 1.599 kcal
• Υδατάνθρακας: 152 gr
• Πρωτεΐνη: 132 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 6.028
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 26/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 75gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:25): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

10min γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

Glute Activation (Booty Band, 3 x 15 η κάθε άσκηση):

1. Double Contraction Squats
   
2. Fire Hydrants
   
3. Squat to Hip Abduction?

1. Standing Machine Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
   
2. DB Reverse Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
   
3. Toes Elevated Stiff Leg Deadlifts 4 x (12, 10, 10, 10)
   
4. DB Banded Glute Bridges 4 x 12

• Γεύμα Νο4 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 75gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μαρούλι, βαλσάμικο μουστάρδα
• Γεύμα Νο6 (22:30): Ξέχασα να βάλω ελαιόλαδο στο 5ο γεύμα, με έπιασαν και υπογλυκαιμίες, οπότε έφαγα 16gr σοκολάτα 85% κακάο

• Θερμίδες: 1.568 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 161 gr
  
• Πρωτεΐνη: 132 gr
  
• Λιπαρά: 44 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 6.805
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά (για πρώτη φορά μετά από πολύ καιρό δεν ξύπνησα καθόλου το βράδυ, και χωρίς ωτοασπίδες)

[DiDi]

Φωτεινή , εδώ και καιρό θέλω να σε ρωτήσω, έχεις χαμηλώσει τις θερμίδες σου; Σαν να θυμάμαι να είσαι κοντά στις 1800.

Τέλειο το νύχι! Και μακάρι να κοιμάσαι συνέχεια έτσι καλά.

[FoteiniK]

Φωτεινή , εδώ και καιρό θέλω να σε ρωτήσω, έχεις χαμηλώσει τις θερμίδες σου; Σαν να θυμάμαι να είσαι κοντά στις 1800.

Τέλειο το νύχι! Και μακάρι να κοιμάσαι συνέχεια έτσι καλά.

Ναιιι θέλω να χάσω λίγο λίπος οπότε έκοψα!


Θα μείνω στις 1600 όμως δεν θέλω να πέσω πιο κάτω! Θενκιου για το νύχι είναι new

[FoteiniK]

Σάββατο, 27/2/2021

Και λοιπόν αυτό ήταν! Ολοκληρώθηκε το Rebuild!
Το χθεσινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (09:00): (Microwave Oats) 40gr βρώμη, 25gr Impact Whey Protein, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:30): 1 ολόκληρο αυγό + 2 ασπράδια στο αντικολλητικό, 1 φέτα ψωμί τοστ protein low carb, 15gr μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (15:00): 65gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym / Shoulders & Arms (17:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

1. Rope Face Pulls 3 x 10
2. DB Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 5)
3. DB Bent Over Reverse Flies Superset EZ Bar Curls 3 x 10
4. BB Front Raises Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 10

• Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:00): 100gr σολομός, 150gr πατάτα, μαρούλι, βαλσάμικο μουστάρδα
• Γεύμα Νο6 (22:30): 1 πακέτο MyProtein Protein Crisps BBQ, 1 φέτα ψωμί τοστ protein low carb, 5gr MyProtein Protein Spread (Milk Choco) ~ Movie Night!

• Θερμίδες: 1.618 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 143 gr
  
• Πρωτεΐνη: 141 gr
  
• Λιπαρά: 52 gr
  
• Νερό: 4 lt
  
• Βήματα: 5.004
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Λοιποοοον ώρα για Review!

Το Rebuild σαν πρόγραμμα με ψιλοαπογοήτευσε. Η Cass Martin είναι το πρότυπο μου από τότε που ξεκίνησα να γυμνάζομαι και είχα πολύ υψηλά expectations για αυτό το πρόγραμμα.
Δεν πιστεύω ότι το έγραψε αυτή, την παρακολουθώ τόσα χρόνια και έχω μάθει τις προπονήσεις της, και δεν ήταν αυτό που περίμενα.
Επίσης υπήρχαν αρκετά λάθη στο πρόγραμμα (πχ τις δύο τελευταίες εβδομάδες στην δεύτερη Lower Body Day είχε προσθέσει στο άκυρο μια κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή, στάνταρ copy paste που ξέμεινε από την μέρα πλάτης)

Αναγκάστηκα να κάνω πολλές αλλαγές βέβαια για να το προσαρμόσω στην δική μου καθημερινότητα, ειδικά την 7η και 8η εβδομάδα που από 5ημερο split το έκανε 6ήμερο, κι εγώ θέλω την Πέμπτη για Rest Day ώστε να κάνω το απόγευμα τις δουλειές μου (μάρκετ, γιατρούς, ραντεβού για μαλλιά νύχια κτλ).

Οπότε θα του βάλω ένα 6/10.

Ελπίζω αν ξαναβγάλει gym program να είναι πιο κοντά στο δικό της πρόγραμμα!




Από αύριο λοιπόν ξεκινάω το Shred & Shape Challenge της Lauren Simpson!
Πάω στα σίγουρα

3 μέρες Lower Body, 2 μέρες Upper Body & Core, 1 μέρα Optional HIIT/Cardio. Ίδιο στυλ με το Shred at Home που είχα κάνει το φθινόπωρο!

8 εβδομάδες πάλι, οπότε θα τελειώσει πριν το Πάσχα!

[ΜΕΜΟΣ]

Με γεια το νέο avatar Φωτεινή και καλή επιτυχία στο νέο chalenge

[FoteiniK]

Με γεια το νέο avatar Φωτεινή και καλή επιτυχία στο νέο chalenge

Ευχαριστώ πολύ Μέμο!!

[DiDi]

Καλή αρχή στο νέο challenge και με γεια το avatar! Κ μόνο που διαβάζω τρεις μέρες lower με πιάνει πανικός

Συγχαρητήρια που ακόμα κ στη movie night ήσουν πειθαρχημένη κι ελπίζω να άξιζε η ταινία...

[FoteiniK]

Καλή αρχή στο νέο challenge και με γεια το avatar! Κ μόνο που διαβάζω τρεις μέρες lower με πιάνει πανικός

Συγχαρητήρια που ακόμα κ στη movie night ήσουν πειθαρχημένη κι ελπίζω να άξιζε η ταινία...

Πάντα πειθαρχεία!! Πρέπει να πέσει το προκοίλι επιτέλους (ναι έχω προκοίλι, μην βλέπεις που δεν φαίνεται στις φώτο)

Ασε έκανα σήμερα την πρώτη προπόνηση και έσταξα! Σταθερή αξία τα προγράμματα της Lauren οταν θες να χάσεις

[FoteiniK]

Δευτέρα, 1/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 65gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 10gr ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Sumo Squats 3 x 12
Bodyweight Single Leg Deadlifts 3 x 10 (κάθε πόδι)
Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
DB Sumo Squats 4 x 12
DB Romanian Deadlifts 4 x 12

Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Machine Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Standing Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Standing Booty Band Abduction 3 x 12 (κάθε πόδι)

Advanced Finisher:
Booty Band Elevated Glute Bridge 3 x 12
Booty Band Clamps 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Jumps 3 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 100gr σολομός, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.611 kcal
• Υδατάνθρακας: 166 gr
• Πρωτεΐνη: 133 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 3,75 lt
• Βήματα: 5.474
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 2/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Resistance Band Bent Over Rows 3 x 10
Faces Pulls 3 x 12

Superset No1:
DB Chest Press 4 x 10
DB Lateral Raise 2 sec Pause at Top 4 x 12

Superset No2:
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rear Delt Raise 4 x 12

Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 3 x 15 (κάθε χέρι)

Abs Finisher:
Leg Raises 3 x 12
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)

• Γεύμα Νο4 (19:20): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 70gr στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, λάχανο, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.598 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 167 gr
  
• Πρωτεΐνη: 136 gr
  
• Λιπαρά: 44 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.648
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 3/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 10gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
• Γεύμα Νο3 (14:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Bodyweight Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)

Superset No1:
Heels Elevated DB Goblet Squat 4 x 12
DB Alternating Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)

Superset No2:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Machine Leg Extensions 4 x 12

Superset No3:
In & Out Squat Jumps 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15

Optional Cardio:
10 min περπάτημα στον διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:00): 65gr στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, λάχανο, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.592 kcal
• Υδατάνθρακας: 163 gr
• Πρωτεΐνη: 143 gr
• Λιπαρά: 43 gr
• Νερό: 4 lt
• Βήματα: 5.741
• Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 5/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χθεσινό χοιρινό σουβλάκι, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
Lat Pulldown 3 x 10
Plank to Hip Drop 3 x 6 (κάθε μεριά)

Superset No1:
Arnold Press 4 x 12
BB Bent Over Rows 4 x 12

Superset No2:
DB Chest Flyes 4 x 10
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12

Superset No3:
Cable Rope Tricep Pushdown 3 x 12
DB Alternating Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)

Abs Finisher:
Sit-Ups 3 x 12
Standing Oblique Crunches with Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
Knee Squeeze to Dish 3 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:00): 55gr τόνο σε νερό, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο, 6 ελιές καλαμών, 10gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.699 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 172 gr
  
• Πρωτεΐνη: 133 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 4.422
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Σάββατο, 6/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:40): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:50): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 10gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, 10gr ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (17:20): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Clamps 3 x 12
Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 3 x 15

Exercise No1:
Barbell Deadlifts 4 x 10

Superset No2:
DB Sumo Squats 4 x 12
Lying Back Extensions 4 x 12

Superset No3:
Single Leg Squats 3 x 8 (κάθε πόδι)
Stiff Leg Deadlifts (Toes Elevated on Plate) 3 x 10

Advanced Finisher:
Barbell Stiff Leg Deadlifts 3 x 12
Booty Band Pulse Squats 3 x 12
Booty Band Squat Hold 3 x 30sec

• Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 56gr τόνος σε νερό, 150gr πατάτα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο6 (22:40): 15gr σοκολάτα 85% κακάο

• Θερμίδες: 1.605 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 175 gr
  
• Πρωτεΐνη: 139 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 4.285
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Κυριακή, 7/3/2021

Rest Day Today, αν και κανονικά θα έπρεπε να κάνω αερόβια γιατί έχω την Πέμπτη ως Rest Day από προπονήσεις, αλλά είμαι εντελώς unmotivated.

Θέλω απλά να είμαι ξάπλα στο κρεβάτι και να κοιμάμαι όλη μέρα.

Όλοι έχουμε τέτοιες μέρες οπότε σήμερα έκανα το meal prep για Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη, καθάρισα το home gym και την κουζίνα, και την υπόλοιπη μέρα την πέρασα αραχτή με The Sims 4 και Netflix.

Από αύριο ξεκινάει η 2η εβδομάδα του προγράμματος, ίδιες προπονήσεις με την 1η εβδομάδα, και απο διατροφή θα συνεχίσω στις ίδιες θερμίδες. Ζυγίστηκα κιόλας το πρωί και μετρήθηκα με την μεζούρα, οπότε έχω τις εξής μετρήσεις:

• Βάρος: 57,25 kg
• Μέση (ύψος αφαλού): 79 cm
• Θώρακας: 86 cm
• Γοφοί: 95 cm
• Χέρι: 28 cm
• Μηρός: 51 cm
• Γάμπα: 35,5 cm

Θα τις συγκρίνω με τις τελικές του προγράμματος τέλη Απριλίου!

Ελπίζω να χαλαρώσατε το Σ/Κ!

ΧοΧο

[FoteiniK]

Δευτέρα, 8/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα, 5 ελιές, βαλσάμικο

• Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Sumo Squats 3 x 12
Bodyweight Single Leg Deadlifts 3 x 10 (κάθε πόδι)
Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
DB Sumo Squats 4 x 12
DB Romanian Deadlifts 4 x 12

Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Machine Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Standing Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Standing Booty Band Abduction 3 x 12 (κάθε πόδι)

Advanced Finisher:
Booty Band Elevated Glute Bridge 3 x 15
Booty Band Clamps 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Jumps 3 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 56gr τόνος σε νερό, 100gr πατάτα, λάχανο, μαρούλι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.600 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 166 gr
  
• Πρωτεΐνη: 129 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.647
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 9/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Resistance Band Bent Over Rows 3 x 10
Faces Pulls 3 x 12

Superset No1:
DB Chest Press 4 x 10
DB Lateral Raise 2 sec Pause at Top 4 x 12

Superset No2:
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rear Delt Raise 4 x 12

Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 3 x 15 (κάθε χέρι)

Abs Finisher:
Leg Raises 3 x 12
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:10): 55gr στήθος κοτόπουλο, 30gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, λάχανο, μαρούλι, βαλσάμικο, 10gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.604 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 160 gr
  
• Πρωτεΐνη: 140 gr
  
• Λιπαρά: 47 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.243
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[Mazda 6]

Εχθές έπαθα "Φωτεινή": στον ύπνο μου μέσα με ξύπνησε το μηχάνημα που έχουμε να βγάζει ατμό για να δίνει υγρασία στην ατμόσφαιρα, αφού η θέρμανση εδώ δεν σβήνει ποτέ και την κάνει ξηρή.

Τέλειωσε λοιπόν το νερό και άναψε ένα κόκκινο λαμπάκι το οποίο αναβοσβήνει. Ξύπνησα λοιπόν κατά τις 3 το πρωί και δεν ξανακοιμήθηκα...

[FoteiniK]

Εχθές έπαθα "Φωτεινή": στον ύπνο μου μέσα με ξύπνησε το μηχάνημα που έχουμε να βγάζει ατμό για να δίνει υγρασία στην ατμόσφαιρα, αφού η θέρμανση εδώ δεν σβήνει ποτέ και την κάνει ξηρή.

Τέλειωσε λοιπόν το νερό και άναψε ένα κόκκινο λαμπάκι το οποίο αναβοσβήνει. Ξύπνησα λοιπόν κατά τις 3 το πρωί και δεν ξανακοιμήθηκα...

Ωχ αμάν!

Λές να ξεκίνησα καινούρια πανδημία?

[Mazda 6]

Και δεν με νοιάζει πράμα άλλο, παρά πώς έχω πόδια σήμερα!!! :-)

[FoteiniK]

Τετάρτη, 10/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Bodyweight Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)

Superset No1:
Heels Elevated KB Goblet Squat 4 x 12
DB Alternating Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)

Superset No2:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Machine Leg Extensions 4 x 10

Superset No3:
In & Out Squat Jumps 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15

• Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:25): 100gr μοσχαρίσιος κιμάς, 30gr πένες protein, λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.614 kcal
• Υδατάνθρακας: 165 gr
• Πρωτεΐνη: 159 gr
• Λιπαρά: 48 gr
• Νερό: 3.25 lt
• Βήματα: 5.054
• Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά

[dimitris_powerlifter]

Λιγες επαναληψεις ακομα στο ζεσταμα και το λες και wenning warm up, δικια μας εισαι εσυ

[FoteiniK]

Λιγες επαναληψεις ακομα στο ζεσταμα και το λες και wenning warm up, δικια μας εισαι εσυ

Να φανταστείς ότι το πρόγραμμα στο τέλος είχε Optional Cardio 20 λεπτά, το οποίο δεν είχα το κουράγιο να κάνω

[FoteiniK]

Παρασκευή, 12/3/2021

Λόγω Καθαράς Δευτέρας (που θα νηστέψω οπότε δεν θα κάνω προπόνηση) έκανα μικρές αλλαγές στις μέρες προπόνησης.

Χθες ήταν off από βάρη όπως κάθε Πέμπτη, και σήμερα έκανα το Lower Body που ήταν να κάνω αύριο, την σημερινή προπόνηση Upper & Core θα την κάνω αύριο, και την Κυριακή θα κάνω την προπόνηση Glutes & Hams (Week 3 Day 1) που είναι να γίνει την Δευτέρα.

Οπότε ουσιαστικά αυτήν την εβδομάδα θα έχω κάνει συνολικά 4 προπονήσεις Lower Body

Και έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr στήθος κοτόπουλο στον φούρνο με 150gr πατάτες, μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Clamps 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 3 x 15

Exercise No1:
Barbell Deadlifts 4 x 12

Superset No2:
KB Sumo Squats 4 x 12
Lying Back Extensions 4 x 12

Superset No3:
Single Leg Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Stiff Leg Deadlifts (Toes Elevated on Plate) 4 x 10

Advanced Finisher:
Barbell Stiff Leg Deadlifts 3 x 12
KB Swings 3 x 12
Booty Band Squat Hold 3 x 30sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, 40gr ρύζι jasmine, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο, 5gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.656 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 171 gr
  
• Πρωτεΐνη: 143 gr
  
• Λιπαρά: 58 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.816
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[papaki81]

Παρασκευή, 12/3/2021

Λόγω Καθαράς Δευτέρας (που θα νηστέψω οπότε δεν θα κάνω προπόνηση) έκανα μικρές αλλαγές στις μέρες προπόνησης.

Χθες ήταν off από βάρη όπως κάθε Πέμπτη, και σήμερα έκανα το Lower Body που ήταν να κάνω αύριο, την σημερινή προπόνηση Upper & Core θα την κάνω αύριο, και την Κυριακή θα κάνω την προπόνηση Glutes & Hams (Week 3 Day 1) που είναι να γίνει την Δευτέρα.

Οπότε ουσιαστικά αυτήν την εβδομάδα θα έχω κάνει συνολικά 4 προπονήσεις Lower Body

Και έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr στήθος κοτόπουλο στον φούρνο με 150gr πατάτες, μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Clamps 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 3 x 15

Exercise No1:
Barbell Deadlifts 4 x 12

Superset No2:
KB Sumo Squats 4 x 12
Lying Back Extensions 4 x 12

Superset No3:
Single Leg Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Stiff Leg Deadlifts (Toes Elevated on Plate) 4 x 10

Advanced Finisher:
Barbell Stiff Leg Deadlifts 3 x 12
KB Swings 3 x 12
Booty Band Squat Hold 3 x 30sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, 40gr ρύζι jasmine, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο, 5gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.656 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 171 gr
  
• Πρωτεΐνη: 143 gr
  
• Λιπαρά: 58 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.816
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

Με το κουταλάκι τα πόδια θα τα μαζεύεις

Sent from my MI 9 using Tapatalk

[FoteiniK]

Με το κουταλάκι τα πόδια θα τα μαζεύεις

Ήδη δυσκολεύομαι λίγο στις σκάλες

[FoteiniK]

Σάββατο, 13/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 180ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:20): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 12gr βρώμη, 12gr Impact Whey Protein Isolate
• Γεύμα Νο3 (14:10): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών, 40gr σοκολάτα Milk Toffee E.Wendel (με έπιασαν τρελές υπογλυκαιμίες)

• Προπόνηση Home Gym (17:55): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
Lat Pulldown 3 x 12
Plank to Hip Drop 3 x 6 (κάθε μεριά)

Superset No1:
Arnold Press 4 x 10
DB Rear Delt Rows 4 x 12

Superset No2:
DB Chest Flyes 4 x 10
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12

Superset No3:
Cable Rope Tricep Pushdown 3 x 10
DB Alternating Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)

Abs Finisher:
Sit-Ups 3 x 15
Standing Oblique Crunches with Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
Knee Squeeze to Dish 3 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:10): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα

• Θερμίδες: 1.653 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 180 gr
  
• Πρωτεΐνη: 151 gr
  
• Λιπαρά: 38 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.586
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 15/3/2021

Και που λέτε τα σχέδια να κάνω χθες αυτήν την προπόνηση πήγαν περίπατο..
Οπότε την έκανα σήμερα. Δεν είχα την ίδια ένταση βέβαια λόγω νηστείας.
Θερμίδες κτλ δεν μέτρησα σήμερα.
Οπότε έχουμε την σημερινή προπόνηση:

• Προπόνηση Home Gym (11:30): Pre Workout: L-Carnitine, καφές φίλτρου

Warm Up:
KB RDL 3 x 12
KB Sumo Squats 3 x 12
Elevated Banded Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
Barbell RDL 4 x 12
KB Banded Goblet Squats 4 x 12

Superset No2:
Barbell RDL 2 Sec Eccentric 4 x 8
DB Curtsy Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 15

Advanced Finisher:
Booty Band Lateral Kicks 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Seated Leaning Forward Abductions 3 x 15

[FoteiniK]

Τρίτη, 16/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 30gr Ultra Whey Complex Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 10gr Maltodextrine & Caffeine

Warm Up:
Lateral Raise 2 Sec Pause On Top 3 x 12
Plank Arm Reaches 3 x 10 (κάθε χέρι)
Bench Tricep Dips 3 x 10

Superset No1:
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)

Superset No2:
DB Chest Press 4 x 10
Close Grip Lat Pulldown 4 x 12

Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 8
DB Bent Over Rows 3 x 10

Abs Finisher:
Knee Squeeze to Dish 3 x 12
Bicycle Shoulders 3 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 60 sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Ultra Whey Complex Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 46gr στήθος κοτόπουλο, 100gr cottage 2%, 30gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.635 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 151 gr
  
• Πρωτεΐνη: 148 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 5.187
  
• Ύπνος: 7 ώρες