My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Μπραβο σου για την επιμονη σου. Μου δινεις εμπνευση να ξεκινησω και εγω log...

Σε ευχαριστώ!! Φυσικά να ξεκινήσεις!

[FoteiniK]

Παρασκευή, 23/4/2021

• Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 1.5% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
DB Rear Delt Flies 3 x 12
DB Upright Rows 3 x 12
DB Standing Arnold Press 3 x 12

Superset:
DB Bent Over Row 4 x 10
DB Bench Press 4 x 8

Superset:
Seated V-Grip Rows 4 x 10
DB Standng Shoulder Press 4 x 10

Superset:
DB Hammer Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)
Overhead Plate Extension 3 x 12

Abs Superset:
Leg Raises 4 x 10
Bicycle Legs 4 x 10 (κάθε πόδι)

Cardio:
20min διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (19:20): 30gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:35): 50gr χοιρινό σουβλάκι, 35gr ρύζι jasmine, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.565 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 125 gr
  
• Πρωτεΐνη: 130 gr
  
• Λιπαρά: 60 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 7.084
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 50 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 24/4/2021

Και λοιπόν ολοκληρώθηκε το Shred & Shape 2021 της Lauren Simpson!
Τώρα ξεκούραση μέχρι τις 1 Μαϊου, όπου θα ξεκινήσω το νέο πρόγραμμα Περισσότερες πληροφορίες μέσα στην εβδομάδα, μαζί με το νηστίσιμο μενού!

• Γεύμα Νο1 (08:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
• Γεύμα Νο3 (13:10): MyProtein Carb Crusher Strawberry Cheesecake
• Γεύμα Νο4 (16:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μαρούλι, 10gr ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Curtsy & Squat 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Fire Hydrants 3 x 12 (κάθε πόδι)

Exercise:
Deadlifts 5 x 8

Superset:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Sumo KB Squats 4 x 8

Superset:
Booty Band KB Glute Bridges 4 x 12
KB Swings 4 x 10

Advanced Finisher:
Booty Band Side Lying Abduction 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο5 (20:45): 25gr Impact Whey Isolate, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (22:00): 55gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, μαρούλι, 10gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.500 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 126 gr
  
• Πρωτεΐνη: 130 gr
  
• Λιπαρά: 56 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 7.026
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Κυριακή, 7/3/2021

Έχω τις εξής μετρήσεις:

• Βάρος: 57,25 kg
• Μέση (ύψος αφαλού): 79 cm
• Θώρακας: 86 cm
• Γοφοί: 95 cm
• Χέρι: 28 cm
• Μηρός: 51 cm
• Γάμπα: 35,5 cm

Θα τις συγκρίνω με τις τελικές του προγράμματος τέλη Απριλίου!

Κυριακή, 25/4/2021

It's time για μετρήσειςςςς!
Btw σήμερα ξεκίνησαν οι μέρες μου, οπότε δεν ειμαι και τόσο σίγουρη για την ακρίβεια των μετρήσεων. Θα ξαναμετρηθώ όταν τελειώσω το επόμενο πρόγραμμα.

• Βάρος: 57,65 kg (+0,40 kg)
• Μέση (ύψος αφαλού): 77,5 cm (-1,5 cm)
• Θώρακας: 85,5 cm (-0.5 cm)
• Γοφοί: 96.5 cm (+1.5 cm)
• Χέρι: 27,5 cm (-0,5 cm)
• Μηρός: 53 cm (+2 cm)
• Γάμπα: 36 cm (+0.5 cm)

Πως σας φαίνονται; Και με 1500kcal ημερησίως!
Οι 3 μέρες πόδια την εβδομάδα έχουν αποτέλεσμα απ' ότι βλεπετε

[DiDi]

Μπράβο Φωτεινή! Στο έχω ξαναπεί ότι μου αρέσει η οργάνωσή σου ,ακόμα και στις μετρήσεις σου!

Η αλήθεια είναι ότι οι 3 μέρες πόδια φαίνονται ιδανικές, αλλά με φοβίζει η ανάρρωση. Εσύ θυμάμαι ότι και 4ς φορές τη βδομάδα τις πάλευες.

Τώρα θερμιδικά πώς θα κινηθείς;

[FoteiniK]

Μπράβο Φωτεινή! Στο έχω ξαναπεί ότι μου αρέσει η οργάνωσή σου ,ακόμα και στις μετρήσεις σου!

Η αλήθεια είναι ότι οι 3 μέρες πόδια φαίνονται ιδανικές, αλλά με φοβίζει η ανάρρωση. Εσύ θυμάμαι ότι και 4ς φορές τη βδομάδα τις πάλευες.

Τώρα θερμιδικά πώς θα κινηθείς;

Έχε χάρη που όλη μέρα κάθομαι σε μια καρέκλα

Λέω να παραμείνω στις 1500 μέχρι και μετά το Πάσχα, και μετα θα δω αν είναι να ανεβάσω λίγο μέχρι τον Ιούλιο, και μετά να ξαναρίξω!
Γιατί θα μειωθεί και η δραστηριότητα τον Αύγουστο! Θα δείξει τώρα

[FoteiniK]

Μ. Δευτέρα, 26/4/2021

Νηστεία Day 1/6

• Γεύμα Νο1 (07:30): 45gr Muesli, 250ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): MyVegan Carb Crusher (Peanut Butter)
• Γεύμα Νο3 (15:00): Veganact Genius Plant Based Burger (17gr πρωτείνης!), αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, 5gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (19:30): Vegan Mac & Cheese (50gr fusilli κόκκινης φακής, 110gr σάλτσα Ναπολιτάνα, 40gr vegan pizza cheese, μίση κίτρινη πιπεριά, μισή κόκκινη πιπεριά, 100gr μανιτάρια agaricus

• Θερμίδες: 1.643 kcal
• Υδατάνθρακας: 175 gr
• Πρωτεΐνη: 86 gr
• Λιπαρά: 69 gr
• Νερό: 2.75 lt
• Βήματα: 4.038
• Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά

[salva_]

μπραβο πολυ καλη! πραγματικά ζηλευω την οργανωση σου συνεχισε ετσι σταθερα !

[FoteiniK]

μπραβο πολυ καλη! πραγματικά ζηλευω την οργανωση σου συνεχισε ετσι σταθερα !

Ευχαριστώ πολύ!

[FoteiniK]

Μ. Τρίτη, 27/4/2021

Νηστεία Day 2/6

• Γεύμα Νο1 (07:30): 45gr Muesli, 250ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): MyProtein Baked Cookie (Salted Caramel)
• Γεύμα Νο3 (15:00): Μπιφτέκι Φαλάφελ με κινόα, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, 5gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (19:00): Vegan Mac & Cheese (50gr fusilli κόκκινης φακής, 110gr σάλτσα Ναπολιτάνα, 30gr vegan pizza cheese, μίση κίτρινη πιπεριά, μισή κόκκινη πιπεριά, 150gr μανιτάρια agaricus

• Θερμίδες: 1.576 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 205 gr
  
• Πρωτεΐνη: 75 gr
  
• Λιπαρά: 55 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.682
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Μ. Τετάρτη, 28/4/2021

Νηστεία Day 3/6

• Γεύμα Νο1 (07:30): 45gr Muesli, 250ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): MyVegan Carb Crusher (Chocolate Sea Salt)
• Γεύμα Νο3 (14:30): Veganact Genius Plant Based Burger αγγούρι, ντομάτα, 5gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (18:00): MyVegan Barbeque Crisps
• Γεύμα Νο5 (20:30): Vegan Mac & Cheese (50gr fusilli κόκκινης φακής, 230gr σάλτσα Ναπολιτάνα, 20gr vegan pizza cheese, πορτοκαλί πιπεριά, κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.618 kcal
• Υδατάνθρακας: 194 gr
• Πρωτεΐνη: 95 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 3.850 (γύρισα σπίτι και ήμουν κρεβάτι-κουζίνα-μπάνιο)
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[DiDi]

Το Vegan Mac & Cheese το έχω λιμπιστεί (και δεν είμαι ιδιαίτερα λάτρης των ζυμαρικών)!

Οργάνωση και πειθαρχία ακόμα και στις νηστεία-days ! Μπράβο Φωτεινή, θα στο λέω συνέχεια!

[FoteiniK]

Το Vegan Mac & Cheese το έχω λιμπιστεί (και δεν είμαι ιδιαίτερα λάτρης των ζυμαρικών)!

Οργάνωση και πειθαρχία ακόμα και στις νηστεία-days ! Μπράβο Φωτεινή, θα στο λέω συνέχεια!

Άσε είναι τέλειο! κάνω πρώτα τις πιπεριες με κρεμμυδάκι και τα μανητάρια στο τηγάνι με πολύυυυυ λιγο λάδι, και μετά ρίχνω την σάλτσα και τα μακαρόνια που είναι ήδη βρασμένα! και πριν το κλείσω ρίχνω το τυρί

[Costacoffee]

Έχε χάρη που όλη μέρα κάθομαι σε μια καρέκλα

Λέω να παραμείνω στις 1500 μέχρι και μετά το Πάσχα, και μετα θα δω αν είναι να ανεβάσω λίγο μέχρι τον Ιούλιο, και μετά να ξαναρίξω!
Γιατί θα μειωθεί και η δραστηριότητα τον Αύγουστο! Θα δείξει τώρα

τυχερή φωτεινή..να είχα δουλειά να είμαι στην καρέκλα για ίσα ίσα 1 χρόνο, 1 νύχτα 10 ώρες δουλειά από 20 χιλιόμετρα και κάνω λέει το κοντέρ, βάλε τα οιπολοιπα ???? ..θαυμασμός σε ότι κάνεις εκτός το καθιστικό που το ζηλεύω lol
Κώστας

[FoteiniK]

τυχερή φωτεινή..να είχα δουλειά να είμαι στην καρέκλα για ίσα ίσα 1 χρόνο, 1 νύχτα 10 ώρες δουλειά από 20 χιλιόμετρα και κάνω λέει το κοντέρ, βάλε τα οιπολοιπα ???? ..θαυμασμός σε ότι κάνεις εκτός το καθιστικό που το ζηλεύω lol
Κώστας

Χαχαχαχα ευχαριστώ Κώστα! Υπομονή και κουραγιο!

[FoteiniK]

Μ. Πέμπτη, 29/4/2021


Νηστεία Day 4/6

• Γεύμα Νο1 (09:00): 45gr βρώμη, 250ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:20): 3 ρυζογκοφρέτες, 15gr φυστικοβούτυρο, 15gr μαρμελάδα σύκο St.Dalfour
• Γεύμα Νο3 (14:40): 220gr Φασολάκια λαδερά με χάντρες, 60gr ψωμί προζύμι
• Γεύμα Νο4 (18:00): Clear Vegan Protein (Blackcurrant), 5 φράουλες
• Γεύμα Νο5 (20:50): Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαρούλι, ελιές, 20gr ελαιόλαδο, 70gr κόκκινα φασόλια
• Γεύμα Νο6 (23:00): MyVegan Barbeque Crisps

• Θερμίδες: 1.632 kcal
• Υδατάνθρακας: 192 gr
• Πρωτεΐνη: 84 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 4.369
• Ύπνος: 8 ώρες

[FoteiniK]

Ένα μικρο update!

Απο αύριο 1 Μαίου θα ξεκινήσω το νέο μου πρόγραμμα, το οποίο θα είναι το 6 Weeks Total Body HIIT της αγαπημένης μου Cass Martin!
Το αστείο είναι ότι το είχα πάρει όταν είχε κυκλοφορήσει, μέσω γκρουπ μπαι στο Reddit, και το κέρδισα και σε Giveaway της στο ινσταγκραμ πριν κανα 2 εβδομάδες

Το πρόγραμμα έχει 4 φορές Total Body HIIT την εβδομάδα, τα οποία βγαίνουν γύρω στα 25 λεπτά το καθένα.
Επίσης, θα προσθέσω και 2-3 προπονήσεις Upper-Lower την εβδομάδα.

Οπότε να δούμε πως θα πάει κι αυτό!
Θα είναι λίγο πιεσμένο το προγραμμά μου λόγω υποχρεώσεων τις επόμενες 2 εβδομάδες, οπότε αυτές οι 25λεπτες προπονήσεις θα είναι ότι πρέπει!

Θα ξαναγράψω το βράδυ με το σημερινό πρόγραμμα διατροφής

[FoteiniK]

Μ. Παρασκευή, 30/4/2021

Νηστεία Day 5/6

• Γεύμα Νο1 (10:00): 45gr βρώμη, 200ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries, φράουλες, 20gr Alesto Protein Mix soybeans & nuts(+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (13:45): 30gr σπαγγέτι ολικής, γαρίδες σε σάλτσα ντομάτας χωρίς λάδι, 30gr ταραμάς κόκκινος, 120gr ψωμί προζύμι, κρεμμύδι, ντομάτα, αγγούρι, ελιές
• Γεύμα Νο3 (17:00): 3 ρυζογκοφρέτες, 15gr φυστικοβούτυρο, 15gr μαρμελάδα σύκο St.Dalfour
• Γεύμα Νο4 (19:40): Clear Vegan Protein (Pineapple-Grapefruit), 20gr Alesto Protein Mix soybeans & nuts
• Γεύμα Νο5 (22:30): MyVegan Barbeque Crisps

• Θερμίδες: 1.680 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 192 gr
  
• Πρωτεΐνη: 109 gr
  
• Λιπαρά: 51 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 2.189 (τελευταία μέρα ξεκούρασης και είπα να σαπίσω)
  
• Ύπνος: 8 ώρες

[salva_]

Ωραία ρε σύ φωτεινή ! Με πορωσες πολύ με το log σού χαχα. Σαν ανοργάνωτος τύπος
άρχισα δηλώνωω φάν του log.

Ζήλεψα και άρχισα Να κρατάω αρχείο ώστε να βλέπω την πρόοδο μου, και τα γεύματα μου : )

[FoteiniK]

Ωραία ρε σύ φωτεινή ! Με πορωσες πολύ με το log σού χαχα. Σαν ανοργάνωτος τύπος
άρχισα δηλώνωω φάν του log.

Ζήλεψα και άρχισα Να κρατάω αρχείο ώστε να βλέπω την πρόοδο μου, και τα γεύματα μου : )

Είμαι Παρθένος και φαίνεται χαχαχα

Η οργάνωση είναι το παν! Θα δεις θα σε βοηθήσει πάρα πολύ!

[salva_]

Είμαι Παρθένος και φαίνεται χαχαχα

έτσι εξηγούνται όλα!! εγω είμαι ιχθύς 3,5 μέρες την εβδομάδα , με πρόγραμμα... 3,5 μέρες χύμα

[FoteiniK]

Μ. Σάββατο, 1/5/2021

Νηστεία Day 6/6 (ημι-νηστεία για την ακρίβεια!)

Χρόνια Πολλά σε όλους! Καλό Πάσχα να έχουμε!

• Γεύμα Νο1 (10:00): 40gr βρώμη, 150ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries, φράουλες, 15gr nuts & berries mix (+ πολυβιταμίνες)
• Προπόνηση Home Gym (12:20): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn / Post-Workout: BCAA 4:1:1 και Creapure Creatine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Jump Squats (booty band)	20 sec	15 sec
DB Box Step Ups	20 sec	15 sec
DB Alternating Lunges	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
BB Bench Press	20 sec	15 sec
Burpees	20 sec	15 sec
Kneeling Shouder Press with Band	20 sec	15 sec
DB Bicep Curls	20 sec	15 sec
Plank	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
15min Treadmill Steady State Walk

• Γεύμα Νο2 (14:00): Μπιφτέκι Φαλάφελ με Κινόα, τσιπουρομεζέδες χωρις τσίπουρο (χταπόδι, γίγαντες, ταραμάς κτλ), 100gr ψωμί προζύμι, σαλάτα κρεμμύδι, ντομάτα, αγγούρι, ελιές, ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο3 (18:40): 3 ρυζογκοφρέτες, 15gr φυστικοβούτυρο, 15gr μαρμελάδα σύκο St.Dalfour
• Γεύμα Νο4 (21:35): Αρνίσια Παιδάκια με πατάτες στον φούρνο, σαλάτα μαρούλι και αυγό <3 Και σοκολατάκια

• Θερμίδες: 2.230 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 195 gr
  
• Πρωτεΐνη: 109 gr
  
• Λιπαρά: 112 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 4.551
  
• Ύπνος: 8 ώρες

[DiDi]

Χρόνια πολλά Φωτεινή και του χρόνου με υγεία!

Με το καλό το νέο πρόγραμμα (Κουράστηκα μόνο που το διάβασα ).

Φαίνεται ό,τι πρέπει για το καλοκαιράκι που πλησιάζει.

Έχω καιρό που λιβανίζω τις Black burn. Εντυπώσεις;

[FoteiniK]

Χρόνια πολλά Φωτεινή και του χρόνου με υγεία!

Με το καλό το νέο πρόγραμμα (Κουράστηκα μόνο που το διάβασα ).

Φαίνεται ό,τι πρέπει για το καλοκαιράκι που πλησιάζει.

Έχω καιρό που λιβανίζω τις Black burn. Εντυπώσεις;

Επίσης χρόνια πολλά Ντιντι!! <3

Ιδρώτας φουλ αυτό το πρόγραμμα!

Τώρα για τις black burn τις παίρνω για pre workout πριν από hiit/cardio μόνο! Η δοσολογία λέει και καλά μια το πρωί και μια πριν την προπόνηση, αλλά πιστεύω είναι πολύ δυνατές για 2! Αλλά ακριβές δεν πιστεύω να τις ξαναπάρω :/

[FoteiniK]

Κυριακή, 2/5/2021

Και λοιπόν χάλασε η ζυγαριά μου! (Ντίντι είναι κολλητικό μάλλον κάτι έχουν πάθει ), και από χθες όλα τα μετράω εμπειρικά...

• Γεύμα Νο1 (10:00): 2 αυγά, τσουρέκι, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα St.Dalfour (Βασιλικό σύκο/Τέσσερα Φρούτα) (+ πολυβιταμίνες)

• Προπόνηση Home Gym (12:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn / Post-Workout: BCAA 4:1:1 και Creapure Creatine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
DB Alternating Lunge Stepbacks	20 sec	15 sec
DB Bulgarian Split Squats	20 sec	15 sec
Booty Band Glute Bridge	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Forearm Plank Dips	20 sec	15 sec
Crawl Out to Push Up	20 sec	15 sec
BB Bent Over Rows	20 sec	15 sec
KB Stiff Leg Deadlifts	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Kneeling Superman	30 sec	25 sec
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
15min Treadmill Steady State Walk

• Γεύμα Νο2 (14:00): Αρνίσιο μπούτι στον φούρνο με πατάτες, σαλάτα πράσινη με ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο3 (18:30): 3 ασπράδια, 2 ρυζογκοφρέτες, 3 φράουλες
• Γεύμα Νο4 (21:00): 30gr Impact Whey Isolate

• Θερμίδες: 1.724 kcal
• Υδατάνθρακας: 144 gr
• Πρωτεΐνη: 121 gr
• Λιπαρά: 78 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 3.256
• Ύπνος: 8 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 3/5/2021

• Γεύμα Νο1 (10:00): 2 αυγά, τσουρέκι, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα St.Dalfour (Τέσσερα Φρούτα) (+ πολυβιταμίνες)

• Προπόνηση Home Gym (12:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine / Post-Workout: BCAA 4:1:1 και Creapure Creatine

Warm Up:
DB One Arm Row 3 x 10 (per arm)
DB Alternating Curls 3 x 10 (each arm)
Bench Tricep Dips 3 x 10

Superset:
DB Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 8)
Lat Pull Down 4 x 10

Superset:
DB Bench Press 4 x (15, 12, 10, 8, 5)
BB Front Raises 4 x 10

Superset:
BB Bent Over Rows 4 x (12, 10, 8 , 8)
Face Pulls 4 x 12

• Γεύμα Νο2 (14:00): Αρνίσιο μπούτι απο χθες, αρακάς λαδερός με πατάτες, 100gr cottage 2%, 1 φέτα ψωμί προζύμι
• Γεύμα Νο3 (19:00): Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 100gr cottage 2%, ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί προζύμι
• Γεύμα Νο4 (21:00): 30gr Impact Whey Isolate

• Θερμίδες: 1.780 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 150 gr
  
• Πρωτεΐνη: 117 gr
  
• Λιπαρά: 82 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 2.875
  
• Ύπνος: 8 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 4/5/2021

ΘΕΛΩ ΖΥΓΑΡΙΑ.
Επίσης, ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΩ ΣΤΗΝ ΔΟΥΛΕΙΑ ΑΥΡΙΟ.
Αυτά, και έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (10:00): 45gr βρώμη, 100ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries, φράουλες (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:40): 1 βραστό αυγό, 2 ρυζογκοφρέτες, μαρμελάδα St. Dalfour
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ρύζι βρασμένο, 100gr κοκκινιστό στήθος κοτόπουλο, λάχανο, ελαιόλαδο, βαλσάμικο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Glute Activation:
Booty Band Fire Hydrants 3 x 15 (per leg)
Booty Band Side Lying Hip Abductions 3 x 15 (per leg)

Exercise:
Barbell Romanian Deadlifts 4 x (12, 10, 10, 8)

Exercise:
KB Sumo Squats 4 x 12

Superset:
Booty Band BD/BB Glute Bridge 3 x 12
DB Curtsy Lunges 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Standing Machine Single Leg Curls 3 x 8 (per leg)

Glute Finisher:
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 15
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (per leg)

• Γεύμα Νο4 (19:10): 25gr Impact Whey Isolate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 140gr τόνο σε νερό, μαρούλι, ελαιόλαδο, 100gr ρύζι βρασμένο

• Θερμίδες: 1.547 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 155 gr
  
• Πρωτεΐνη: 122 gr
  
• Λιπαρά: 52 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 3.134
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[Musclemar]

Μαρμελαδα με φυστικοβουτυρο, οτι καλυτερο!!

[vagosofron]

Τρίτη, 4/5/2021

ΘΕΛΩ ΖΥΓΑΡΙΑ.
Επίσης, ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΩ ΣΤΗΝ ΔΟΥΛΕΙΑ ΑΥΡΙΟ.
Αυτά, και έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (10:00): 45gr βρώμη, 100ml γάλα αμυγδάλου protein, 25gr Vegan Protein Blend MyProtein (Chocolate), blueberries, φράουλες (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:40): 1 βραστό αυγό, 2 ρυζογκοφρέτες, μαρμελάδα St. Dalfour
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ρύζι βρασμένο, 100gr κοκκινιστό στήθος κοτόπουλο, λάχανο, ελαιόλαδο, βαλσάμικο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Glute Activation:
Booty Band Fire Hydrants 3 x 15 (per leg)
Booty Band Side Lying Hip Abductions 3 x 15 (per leg)

Exercise:
Barbell Romanian Deadlifts 4 x (12, 10, 10, 8)

Exercise:
KB Sumo Squats 4 x 12

Superset:
Booty Band BD/BB Glute Bridge 3 x 12
DB Curtsy Lunges 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Standing Machine Single Leg Curls 3 x 8 (per leg)

Glute Finisher:
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 15
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (per leg)

• Γεύμα Νο4 (19:10): 25gr Impact Whey Isolate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 140gr τόνο σε νερό, μαρούλι, ελαιόλαδο, 100gr ρύζι βρασμένο

• Θερμίδες: 1.547 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 155 gr
  
• Πρωτεΐνη: 122 gr
  
• Λιπαρά: 52 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 3.134
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

Είσαι πραγματικός στρατιώτης στη διατροφή και τη γυμναστική!
Θα σου προτείνω τη λύση...
Αύριο θα "αρρωστήσεις" και θα πας στο κυνήγι της χαμένης ζυγαριάς...

[FoteiniK]

Μαρμελαδα με φυστικοβουτυρο, οτι καλυτερο!!

Ω ναι!! Και η συγκεκριμένη δεν εχει ουτε ζαχαρη ούτε γλυκαντικά, είναι σαν να τρως φρούτο!!