My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Αυτα τα κρακερ ειναι οτι καλυτερο!

Ω ναι! Πήρα αυτά με την ελιά να δοκιμάσω! Φανταστικά!

[FoteiniK]

Δευτέρα, 14/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:25): 1 βραστό αυγό + 2 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 20gr coconut almond butter LojdovaLe, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:25): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:35): Χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (17:45): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Exercise:
KB Sumo Squats 4 x 20

Superset:
DB Curtsy Lunges 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Step Ups 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Heels Elevated Banded Goblet Squat 3 x (15, 12, 10)

Exercise:
Seated Leg Extension 3 x (15, 12, 10)

Exercise:
Overhead Plate Alternating Lunges 2 x 10 (per leg)

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:00): Χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, ελαιόλαδο,

• Θερμίδες: 1.734 kcal
• Υδατάνθρακας: 162 gr
• Πρωτεΐνη: 128 gr
• Λιπαρά: 58 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 5.095
• Ύπνος: 5 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 15/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:30): 1 βραστό αυγό + 2 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 17gr cashew butter LojdovaLe, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:40): Χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντοματίνια, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:35): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Exercise:
Underhand Grip Lat Pulldown 4 x 10

Superset:
Single Arm DB Row 5 x 10 (per arm)

Exercise:
DB Bench Press 3 x 12

Exercise:
Seayed V-Grip Cable Row 3 x 12

Exercise:
Bench Tricep Dips 3 x 15

Exercise:
Face Pulls 3 x 15

Exercise:
DB Alternating Curls 3 x 8 (each arm)

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): Χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.740 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 168 gr
  
• Πρωτεΐνη: 129 gr
  
• Λιπαρά: 56 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.380
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 17/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:30): 2 βραστά αυγά, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 17gr cashew butter LojdovaLe, 3 βερίκοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:50): Χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντοματίνια, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
BB Romanian Deadlifts 5 x 10

Superset:
KB Side Lunges 3 x 10 (per side)

Exercise:
KB Sumo Squats 3 x 12

Exercise:
Standing Single Leg Curls 3 x 12 (per leg)

Tricet:
Booty Band Glute Bridge Hold to Abduction 2 x 30
Booty Band Seated Abductions 2 x 30
Booty Band Lying Side Hip Abductions 2 x 15 (per side)

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 60gr Μοτσαρέλα, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδάκι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.740 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 168 gr
  
• Πρωτεΐνη: 129 gr
  
• Λιπαρά: 56 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.010
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[zwh]

Πολλά LIKE στη καινούργια φωτο!!!! Δύναμη!!!!

[FoteiniK]

Πολλά LIKE στη καινούργια φωτο!!!! Δύναμη!!!!

Θενκιου Ζωή <3 <3

[FoteiniK]

Παρασκευή, 18/6/2021

Αλλαγή του σημερινού με του αυριανού προγράμματος.

• Γεύμα Νο1 (07:30): 2 βραστά αυγά, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 17gr almond coconut butter LojdovaLe, 3 βερίκοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:40): 130gr τόνο σε νερο, 50gr ρύζι jasmine, ντοματίνια, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:40): Pre-Workout: Stacker2 Black Burn

Carbio:
30min περπάτημα στον διάδρομο

Superset:
Plank 3 x 45 sec
Side Plank 3 x 30 sec (each side)

Superset:
Dead Bugs 3 x 20
Russian Twists 3 x 20

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 50gr τόνο σε νερό, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, παρμεζάνα, ελιές, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.700 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 169 gr
  
• Πρωτεΐνη: 121 gr
  
• Λιπαρά: 53 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 7.922
  
• Ύπνος: 8 ώρες

[FoteiniK]

Σάββατο, 19/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:30): Ομελέτα 2 αυγά + 2 ασπράδια, 2 φετες ψωμι τοστ ζέας, (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): Coffee Island Vegan Freddo Cappuccino, MyProtein Baked Cookie Salted Caramel

• Προπόνηση Home Gym (13:30): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Exercise:
Seated DB Shoulder Press 5 x 10

Exercise:
BB Bent Over Rows 5 x 10

Exercise:
Upright DB Rows 3 x 10

Exercise:
Close Grip Lat Pulldown 3 x 10

Exercise:
DB Lateral Raises 3 x 12

Exercise:
Face Pulls 3 x 15

Exercise:
DB Alternating Curls 3 x 8 (each arm)

Exercise:
Bench Tricep Dips 3 x 15

• Γεύμα Νο3 (16:00): Μπιφτέκι χωριάτικο, 50gr ρυζι jasmine, μουστάρδα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο4 (21:00): Cheat ~ Μπύρα & Club

• (χωρίς το 4ο γεύμα)
  
• Θερμίδες: 1.405 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 154 gr
  
• Πρωτεΐνη: 60 gr
  
• Λιπαρά: 58 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 11.410
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 21/6/2021

• Γεύμα Νο1 (08:30): Ομελέτα 2 αυγά + 2 ασπράδια, 2 φετες ψωμι τοστ ζέας, βερίκοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:15): Coffee Island Freddo Capuccino Vegan και τυροψωμο με κοτόπουλο, πιπεριές, σως μουσταρδα μέλι και τσένταρ

• Προπόνηση Home Gym (15:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
KB Sumo Squats 4 x 15

Exercise:
DB Curtsy Lunges 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Step Ups 3 x 10 (per leg)

Exercise:
Heels Elevated Banded Goblet Squat 3 x (12, 10, 8)

Exercise:
Seated Leg Extension 3 x (12, 10, 10)

Exercise:
Overhead Plate Alternating Lunges 2 x 10 (per leg)

• Γεύμα Νο3 (16:20): 30gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (18:30): Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, 2 φέτες τοστ protein lower carb, 100gr μοτσαρέλα, ελιές

• Θερμίδες: 1.796 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 157 gr
  
• Πρωτεΐνη: 114 gr
  
• Λιπαρά: 72 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.068
• Ύπνος: 8 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 22/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:15): 1 βραστό αυγό + 3 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 17gr almond-coconut butter LojdovaLe, 3 βερικοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:15): 200gr Γιαούρτι στρασιατέλλα χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντοματα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:35): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
Underhand Grip Lat Pulldown 4 x 10

Exercise:
Single Arm DB Row 4 x 10 (per arm)

Exercise:
DB Bench Press 3 x 12

Exercise:
Seated V-Grip Cable Row 3 x 12

Exercise:
Bench Tricep Dips 3 x 12

Exercise:
Face Pulls 3 x 15

Exercise:
DB Alternating Curls 3 x 8 (each arm)

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:35): 75gr χοιρινο σουβλακι, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, μαρούλι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.751 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 182 gr
  
• Πρωτεΐνη: 128 gr
  
• Λιπαρά: 46 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.292
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[Costacoffee]

Καλησπέρα έχω και το reiki level 2 ,λες να είναι σαν το ρολόι και να το κότας και να σε υπνωτίζει..lol .
Βλέποντας το log σου και αρκετά ποιο έμπειρη απο εμένα στον αθλητισμό εστίασα στην ποιότητα του ύπνου σου και ξαναγράφω (δεν πιστεω να με κυνηγας με την σκούπα lol)

καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Εάν επιθυμούμε έναν ποιοτικό και χορταστικό ύπνο, φροντίζουμε να χαλαρώνουμε πριν την κατάκλιση, απενεργοποιώντας το κινητό μας τηλέφωνο νωρίς, απολαμβάνοντας ένα αφρόλουτρο ή διαβάζοντας το αγαπημένο μας βιβλίο. Επίσης, είναι σημαντικό να διαμορφώνουμε μια ανάλογη ατμόσφαιρα και στο υπνοδωμάτιό μας, με χαμηλό φωτισμό, μέτρια θερμοκρασία και ησυχία, και να «εκπαιδεύουμε» το βιολογικό μας ρολόι, τηρώντας μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης σε καθημερινή βάση.
Level 1 reiki θέλει 21 μέρες υσηχια και απόλυτη ηρεμία και πιστεψεμε βοηθάει αρκετά σε κάποια πράγματα..

[FoteiniK]

Καλησπέρα έχω και το reiki level 2 ,λες να είναι σαν το ρολόι και να το κότας και να σε υπνωτίζει..lol .
Βλέποντας το log σου και αρκετά ποιο έμπειρη απο εμένα στον αθλητισμό εστίασα στην ποιότητα του ύπνου σου και ξαναγράφω (δεν πιστεω να με κυνηγας με την σκούπα lol)

καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Εάν επιθυμούμε έναν ποιοτικό και χορταστικό ύπνο, φροντίζουμε να χαλαρώνουμε πριν την κατάκλιση, απενεργοποιώντας το κινητό μας τηλέφωνο νωρίς, απολαμβάνοντας ένα αφρόλουτρο ή διαβάζοντας το αγαπημένο μας βιβλίο. Επίσης, είναι σημαντικό να διαμορφώνουμε μια ανάλογη ατμόσφαιρα και στο υπνοδωμάτιό μας, με χαμηλό φωτισμό, μέτρια θερμοκρασία και ησυχία, και να «εκπαιδεύουμε» το βιολογικό μας ρολόι, τηρώντας μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης σε καθημερινή βάση.
Level 1 reiki θέλει 21 μέρες υσηχια και απόλυτη ηρεμία και πιστεψεμε βοηθάει αρκετά σε κάποια πράγματα..

Κώστα ο ύπνος μου όσο καλοκαιριάζει και ζεσταίνει ο καιρός χειροτερεύει!
Ασε που πλεον εφοσον κοιμαμαι με ανοιχτη μπαλκονόπορτα οι ωτοασπίδες είναι απαραίτητες (χθες ξύπνησα 3 φορες από συνεγερμό, σκύλους, εξατμίσεις κτλ)
Τα κάνω όλα όσα λες, μπάνιο, διάβασμα, χαμηλός φωτισμός, δεν χρησιμοποιώ το κινητό, ξαπλώνω κατα τις 10 καθε βραδυ κτλ αλλά οι ήχοι είναι αυτοί που δεν με αφήνουν σε ησυχία! (Άσε που δεν μένω μόνη οπότε όλο και κάποιος θα με ενοχλήσει).

[FoteiniK]

Τετάρτη, 23/6/2021

Μετακίνησα τα μπογαλάκια μου στο δωμάτιο μου με το ερκοντισιο, γιατί το Home gym έχει γίνει χειρότερο και απο σάουνα...
Όταν δροσίσει ο καιρός θα ξανα ανέβω!

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό + 3 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 15gr coconut almond butter LojdovaLe, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:20): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντοματα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:40): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
DB Romanian Deadlifts 5 x 20

Exercise:
KB Side Lunges 3 x 10 (per side)

Exercise:
KB Sumo Squats 3 x 12

Exercise:
Core Gliders Hamstring Curls 3 x 12

Tricet:
Booty Band Glute Bridge Hold to Abduction 2 x 30
Booty Band Seated Abductions 2 x 30
Booty Band Lying Side Hip Abductions 2 x 15 (per side)

• Γεύμα Νο4 (19:35): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 75gr χοιρινο σουβλακι, 50gr ρύζι jasmine, μαρούλι, μαρούλι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.722 kcal
• Υδατάνθρακας: 182 gr
• Πρωτεΐνη: 129 gr
• Λιπαρά: 56 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 5.830
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Πέμπτη, 24/6/2021

***Κάνω αλλαγές στις μέρες προπόνησης λόγω υποχρεώσεων***

• Γεύμα Νο1 (07:20): 40gr granolla Kellog's με μαυρη σοκολάτα και φυστίκι, 25gr Impact Whey, 200ml γαλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:20): 150gr Γιαούρτι στρασιατέλα χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr xοιρινή μπριζόλα, 170gr πατάτα, μουστάρδα, ντοματα, αγγούρι
• Γεύμα Νο4 (18:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα

• Προπόνηση (19:40): Pre-Workout: -

Carbio:
30min εξωτερικό περπάτημα

Superset:
Plank 3 x 45 sec
Side Plank 3 x 30 sec (each side)

Superset:
Dead Bugs 3 x 20
Russian Twists 3 x 20

• Γεύμα Νο5 (20:20): 55gr τόνο σε νερό, 40gr κόκκινη κινοα, κρεμμυδάκι, μαρούλι, ελαιόλαδο, παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.659 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 170 gr
  
• Πρωτεΐνη: 121 gr
  
• Λιπαρά: 57 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 8.559
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[Musclemar]

Foteini at Bashi, her eyes uncovered.

[FoteiniK]

Foteini at Bashi, her eyes uncovered.

[Musclemar]

Darmok and Jalad at Tanagra

[FoteiniK]

Darmok and Jalad at Tanagra

Μπορώ να ανεβάζω memes όλη μέρα

[Musclemar]

[FoteiniK]

Data ~ Q ~ Picard <3

[FoteiniK]

Δευτέρα, 28/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό + 3 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 15gr cashew butter LojdovaLe, 3 βερίκοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:50): 125gr xοιρινή μπριζόλα, 150gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα

• Προπόνηση Home Gym (18:40): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
KB Goblet Squats 4 x 10

Superset:
DB Booty Band Hip Thrusts 3 x 10
KB RDL 3 x 15

Superset:
Overhead Plate Alternating Lunges 3 x 10 (per leg)
Core Gliders Hamstring Curls 3 x 15

Tricet:
Banded Goblet Squat 3 x 10
Booty Band Pulse Squats 3 x 15
Booty Band Squat Hold 3 x 30 sec

• Γεύμα Νο3 (19:45): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:50): 160gr γεμιστά με ρύζι και μοσχαρίσιο κιμά, 50gr cottage 2%

• Θερμίδες: 1.606 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 156 gr
  
• Πρωτεΐνη: 126 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 6.444
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 29/6/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό + 3 ασπράδια, 1 φετα ψωμι τοστ ζέας, 15gr cashew butter LojdovaLe, 3 βερίκοκα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 150gr Γιαούρτι 0% χωρις λακτόζη, 35gr muesli
• Γεύμα Νο3 (14:30): Γεμιστά με ρύζι και μοσχαρίσιο κιμά, 100gr πατάτα, 60gr cottage cheese

• Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Superset:
Banded Bent Over Rows 4 x 15
DB Single Arm Rows 4 x 8 (κάθε χέρι)

Superset:
DB Floor Press 3 x 10
Incline Push Ups 3 x 8

Superset:
Banded Seated Rows 3 x 15
Push Ups 3 x 10

Superset:
Overhead Plate Tricep Extension 3 x 15
DB Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)

• Γεύμα Νο3 (19:30): 25gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:30): Σαλάτα με 40gr κινόα, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμυδάκι, 55gr τόνο, 15gr παρμεζάνα, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.604 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 169 gr
  
• Πρωτεΐνη: 118 gr
  
• Λιπαρά: 44 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.700
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Πέμπτη, 1/7/2021

• Γεύμα Νο1 (07:15): 200ml γάλα αμυγδάλου, 40gr granola, 25gr Scitec Whey Professional, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granola
• Γεύμα Νο3 (14:30): Σαλάτα με 40gr κινόα, πιπεριές, 75gr κοτόπουλο, ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
DB Romanian Deadlifts 4 x 12

Exercise:
Back Extensions 3 x 15

Superset:
DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Core Gliders Hamstring Curls 3 x 15

Tricet:
KB Stiff Leg Deadlifts 3 x 15
KB Swings 3 x 12
Single Leg Glute Bridge 3 x 12 (each leg)

• Γεύμα Νο3 (19:00): 25gr Scitec Whey Professional, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:20): 50gr ρύζι jasmine, κρεμμυδάκι, μαρούλι, 100gr cottage 2%, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.534 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 169 gr
  
• Πρωτεΐνη: 112 gr
  
• Λιπαρά: 43 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 6.281
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 45 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 05/07/2021

Επιστροφή στις προπονήσεις σήμερα!
Μπολιάστκα την Παρασκευή και έκανα λίγες μέρες ξεκούραση.

Επίσης θα σταματήσω να μετράω προκαταβολικά κτλ το φαγητό μου για λίγο διάστημα, κυριώς για ψυχολογικούς λόγους. Θα καταγραφω τι θα τρωω κατα την διάρκεια της ημέρας και στο τελος θα βλέπω το σύνολο σε θερμίδες/ μακρος.
Και λοιπόν ιδού η σημερινή προπόνηση:

• Γεύμα Νο1 (07:10): 45gr βρωμη, 25gr Scitec Whey Professional, 10gr hazelnut spread lojdovale, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:20): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (14:45): 80gr στήθος κοτόπουλο, 50gr jasmine rice, ντομάτα

• Προπόνηση Home Gym (18:40): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
KB Goblet Squats 4 x 20

Superset:
DB Booty Band Hip Thrusts 3 x 20
KB RDL 3 x 20

Superset:
Overhead Plate Alternating Lunges 3 x 10 (per leg)
Core Gliders Hamstring Curls 3 x 20

Circuit:
Banded Fire Hydrants 3 x 15 (κάθε πόδι)
Banded Donkey Kicks 3 x 15 (κάθε πόδι)
Banded Frog Pumps 3 x 30
Booty Band Pulse Squats 3 x 20

• Γεύμα Νο3 (19:50): 25gr Scitec Whey Professional, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:50): 50gr jasmine rice, 1 χοιρινο σουβλάκι, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.634 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 171 gr
  
• Πρωτεΐνη: 121 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.010
• Ύπνος: 5 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 06/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 45gr granolla, 20gr Scitec Whey Professional, 180ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:50): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr στήθος κοτόπουλο, 50gr jasmine rice, κολοκυθάκι

• Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Superset:
Banded Bent Over Rows 4 x 20
DB Single Arm Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)

Superset:
DB Floor Press 3 x 12
DB Rear Delt Raises 3 x 15

Superset:
Banded Seated Rows 3 x 20
Push Ups 3 x 10

Superset:
Overhead Plate Tricep Extension 3 x 20
DB Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)

• Γεύμα Νο3 (19:30): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και νεκταρίνι
• Γεύμα Νο4 (20:40): 50gr jasmine rice, 1 χοιρινο σουβλάκι, βλήτα και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.569 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 170 gr
  
• Πρωτεΐνη: 113 gr
  
• Λιπαρά: 45 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 8.012
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Πέμπτη, 08/07/2021

Σήμερα λοιπόν το πρόγραμμα του Empower είχε Cardio & Abs Λόγω χρόνου, και αντί αυτού έκανα μια μερα απ' το πρόγραμμα της Cass Martin που είχα ολοκληρώσει πριν το Empower.
Συνειδητοποίησα ότι πλέον λόγω ζέστης που κάνω προπόνηση στο δωμάτιο αντί για το home gym, και λόγω του πολύ πιεσμένου προγράμματος στην δουλειά, και των προσπαθειών μου να ξαναποκτήσω μια κοινωνική ζωή, ένα πρόγραμμα γυμναστικής σαν το Total Body HIIT της Cass μου ταιριάζει καλύτερα από ένα πρόγραμμα όπως το Empower.
Οπότε απ' Δευτέρα θα ξαναρχίσω το πρόγραμμα της Cass, 4 φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή) και τα Σάββατα αναλόγως το πρόγραμμα ίσως κάνω ένα Total Body με βάρη.
Αυτά λοιπόν! Θα κάνω αύριο και το Σάββατο τις υπόλοιπες δυο μέρες του Empower, και απο Δευτέρα ξανακάνω το Total Body HIIT της Cass. Θα συνεχίσω το Empower απ' την Week 5 όταν με το καλό ξαναπάω στο home gym (καλό Σεπτέμβριο )

Λοιπόν σχετικά με το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (07:20): 45gr granolla, 20gr Scitec Whey Professional, 220ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:15): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr στήθος κοτόπουλο, 50gr jasmine rice, ντομάτα

• Προπόνηση (18:40): Pre-Workout: Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
ΚΒ Sumo Squats	25 sec	15 sec
Core Gliders Hamstring Curls	25 sec	15 sec
Booty Band Marching Glute Bridge	25 sec	15 sec
Booty Band Walking Side Squats	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Dead Bugs	25 sec	15 sec
Band Pull Aparts	25 sec	15 sec
Plank + Shoulder Taps	25 sec	15 sec
Russian Twists	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Mountain Climbers	30 sec	25 sec
High Knees	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο3 (19:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:45): 50gr jasmine rice, 80gr κοτόπουλο, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.475 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 156 gr
  
• Πρωτεΐνη: 106 gr
  
• Λιπαρά: 46 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 7.017
  
• Ύπνος: 5 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 9/7/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 5 ασπράδια, 2 μπανάνες (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granola
• Γεύμα Νο3 (15:00): 45gr μακαρόνια κόκκινης φακής, πιπεριές, 55gr τόνο, σαλτσα ντομάτας, παρμεζάνα

• Προπόνηση Home Gym (18:45): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Exercise:
DB Romanian Deadlifts 4 x 15

Exercise:
Back Extensions 4 x 15

Superset:
DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Core Gliders Hamstring Curls 3 x 15

Tricet:
KB Stiff Leg Deadlifts 3 x 15
KB Swings 3 x 12
Single Leg Glute Bridge 3 x 15 (each leg)

• Γεύμα Νο3 (20:00): 05gr Scitec Whey Professional, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (21:10): 30gr ρύζι jasmine, 100gr χοιρινη μπριζόλα, ντομάτα, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.484 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 171 gr
  
• Πρωτεΐνη: 105 gr
  
• Λιπαρά: 49 gr
  
• Νερό: 4 lt
  
• Βήματα: 6.636
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Σάββατο, 10/07/2021

Ολοκληρώθηκε το μισό πρόγραμμα, θα συνεχίσω τις υπόλοιπες 4 εβδομάδες το φθινόπωρο!
Απο αύριο Δευτέρα ξαναξεκινάω το Total Body της Cass Martin!

• Γεύμα Νο1 (07:15): 1 ολόκληρο αυγό + 3 ασπράδια, 1 φέτα ψωμί τοστ ζέας, μοτσαρέλλα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): MyProtein Protein Bar Elite
• Γεύμα Νο3 (14:40): 80gr στήθος κοτόπουλο, 200gr πατάτα, κρεμμύδι, αγγούρι, ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (18:10): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

Superset:
Seated DB Shoulder Press 4 x 8
DB Lateral Raise 4 x 12

Superset:
Banded Seated Rows 4 x 20
DB Bent Over Rear Delt Raises 4 x 12

Superset:
DB Floor Press 4 x 10
Banded Bicep Curls 4 x 2

Superset:
Overhead Plate Tricep Extension 3 x 10
Push Ups 3 x 10

• Γεύμα Νο3 (19:30): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και νεκταρίνι
• Γεύμα Νο4 (21:00): 200gr πατάτα, 55gr τόνο σε νερό, μαρούλι, παρμεζάνα και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.451 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 144 gr
  
• Πρωτεΐνη: 120 gr
  
• Λιπαρά: 47 gr
  
• Νερό: 4 lt
  
• Βήματα: 7.726
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 12/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 6 ασπράδια, 1 φέτα ψωμί τοστ ζέας, μοτσαρέλλα, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Jump Squats	20 sec	15 sec
Box Step Ups	20 sec	15 sec
Alternating Lunges	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Push Ups	20 sec	15 sec
Burpees	20 sec	15 sec
Kneeling Shouder Press with Band	20 sec	15 sec
Banded Bicep Curls	20 sec	15 sec
Plank	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Streching

• Γεύμα Νο3 (20:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (21:00): 50gr καστανό ρυζι, 70gr χοιρινό σουβλάκι, μουστάρδα, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.466 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 149 gr
  
• Πρωτεΐνη: 120 gr
  
• Λιπαρά: 47 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 7.553
  
• Ύπνος: 5 ώρες

[FoteiniK]

Τετάρτη, 14/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 6 ασπράδια, 1 φέτα ψωμί τοστ ζέας, μοτσαρέλλα, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:20): 80gr στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (19:15): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Alternating Lunge Stepbacks	20 sec	15 sec
DB Bulgarian Split Squats	20 sec	15 sec
Booty Band Glute Bridge	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Forearm Plank Dips	20 sec	15 sec
Crawl Out to Push Up	20 sec	15 sec
Banded Bent Over Rows	20 sec	15 sec
KB Stiff Leg Deadlifts	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Kneeling Superman	30 sec	25 sec
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο3 (20:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (21:20): 50gr καστανό ρυζι, 70gr χοιρινό σουβλάκι, μουστάρδα, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.466 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 149 gr
  
• Πρωτεΐνη: 120 gr
  
• Λιπαρά: 47 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 7.025
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά