My Log ~ FoteiniK

[salva_]

φωτεινή , μετά απο προπόνηση και λίγες σχετικά ώρες ύπνου νιώθεις το σώμα σου να αναρρώνει ;;

μετά απο εντονή δραστηριότητα εαν κοιμηθώ 6 ώρες , νιώθω οτι χρειάζομαι επιπλέον ύπνο . εαν είμαι τυχερος και κοιμηθώ το μεσημέρι , εχω μετα φουλ ενέργεια

[FoteiniK]

φωτεινή , μετά απο προπόνηση και λίγες σχετικά ώρες ύπνου νιώθεις το σώμα σου να αναρρώνει ;;

μετά απο εντονή δραστηριότητα εαν κοιμηθώ 6 ώρες , νιώθω οτι χρειάζομαι επιπλέον ύπνο . εαν είμαι τυχερος και κοιμηθώ το μεσημέρι , εχω μετα φουλ ενέργεια

Δεν έχω θέμα με την ανάρρωση, και 5 ώρες να κοιμηθώ στην προπόνηση θα εχω ενέργεια!
Αντίθετα έτσι και κοιμηθώ το μεσημέρι μετά γίνομαι κομμάτια

[FoteiniK]

Πέμπτη, 15/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 6 ασπράδια, 1 φέτα ψωμί τοστ ζέας, φουντουκόκρεμα Lojdovale, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:30): 80gr στήθος κοτόπουλο, 40gr κινόα, πιπεριές, ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (18:45): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine
  

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Booty Band Marching Glute Bridge	20 sec	15 sec
DB Curtsy Lunges	20 sec	15 sec
Squat to Banded Overhead Press	20 sec	15 sec
Single Leg Box Squats	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Tricep Dips	20 sec	15 sec
Push Ups	20 sec	15 sec
Kneeling Shoulder Press with Band	20 sec	15 sec
Banded Bicep Curls	20 sec	15 sec
Bird Dog Crunches	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο3 (19:30): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:40): 50gr καστανό ρυζι, 80gr μοσχαρίσιος κιμάς, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.684 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 153 gr
  
• Πρωτεΐνη: 104 gr
  
• Λιπαρά: 69 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.145
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 19/07/2021

Κι αφού πέρασα ένα ΠΣΚ με κρυολόγημα, σήμερα επέστρεψα δυναμικά!

• Γεύμα Νο1 (07:15): Ομελέτα (3 ασπράδια + 1 κρόκο), 2 φέτες ψωμί τοστ ζέας, 1 φέτα μοτσαρέλλα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:20): 80gr στήθος κοτόπουλο, 200gr πατάτα, πιπεριές, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Banded Good Mornings	20 sec	15 sec
KB Side Lunges	20 sec	15 sec
Bulgarian Split Squats	20 sec	15 sec
Booty Band Donkey Kicks	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Toe Touch Crunches	20 sec	15 sec
Kneeling Shoulder Press with Bands	20 sec	15 sec
Banded Upright Rows	20 sec	15 sec
Side Plank	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Mountain Climbers	30 sec	25 sec
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching Exercises

• Γεύμα Νο3 (19:50): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (21:00): 150gr πατάτα, 55gr τόνο σε νερό, παρμεζάνα, μαρούλι και ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.467 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 151 gr
  
• Πρωτεΐνη: 118 gr
  
• Λιπαρά: 43 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 6.485
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Τετάρτη, 21/07/2021

Χθες είχα έκτακτη έξοδο (να αυτά δεν μπορώ τα καλοκαίρια) και στον Βόλο αυτό πάντα καταλήγει σε τσίπουρο!
Δεν θα πω κάτι άλλο πιστεύω όλοι καταλάβατε πως κατέληξα

• Γεύμα Νο1 (07:20): 40gr granolla, 20gr Scitec Whey Professional, 180ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr στήθος κοτόπουλο, 190gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home (17:15): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Booty Band Squat Pulses	20 sec	15 sec
KB Sumo Squats	20 sec	15 sec
Burpees	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Push Ups	20 sec	15 sec
Russian Twists	20 sec	15 sec
Band Overhead Tricep Extensions	20 sec	15 sec
Banded Bicep Curls	20 sec	15 sec
Forearm Plank Dips	20 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο3 (18:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (20:00): Decaf Vegan Freddo Capuccino και Coffee Island - Πολύσπορο ψωμάκι με σαλάμι αέρος, γραβιέρα & σως πατέ ελιάς

• Θερμίδες: 1.733 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 190 gr
  
• Πρωτεΐνη: 114 gr
  
• Λιπαρά: 57 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 9.251
  
• Ύπνος: 4 ώρες

[FoteiniK]

Πέμπτη, 22/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό, 2 φέτες τοστ ζεας, 10gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 70gr στήθος κοτόπουλο, 120gr πατάτα, φασολάκια με χάντρες λαδερά

• Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: : BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine & L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
KB Sumo Squat	25 sec	15 sec
Alternating Reverse Lunge with Knee Lift	25 sec	15 sec
BootyBand Alternating One Leg Glute Bridge	25 sec	15 sec
KB Seated Calf Raises	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Tricep Push Up	25 sec	15 sec
DB Seated Shoulder Press	25 sec	15 sec
DB Fllor Press	25 sec	15 sec
Forearm Plank Dips	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
High Knees	30 sec	25 sec
Burpees	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο3 (19:20): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (21:30): 80gr χοιρινή μπριζόλα, ψητες baby πατάτες, σαλάτα μαρούλι με ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.616 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 152 gr
  
• Πρωτεΐνη: 112 gr
  
• Λιπαρά: 62 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 6.969
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 23/7/2021

Χθες είχε 2ο μπόλι οπότε έκανα πρωινή προπόνηση (είχα άδεια απ' την δλειά):

• Γεύμα Νο1 (08:30): 30gr Scitec 100% Whey Professional και μπανάνα

• Προπόνηση Home (09:35): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Booty Band Marching Glute Bridge	25 sec	15 sec
Overhead Alternating Lunges Holding Plate	25 sec	15 sec
Plate Goblet Squats	25 sec	15 sec
Single Leg Box Squats	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Banded Bicep Curls	25 sec	15 sec
Banded Tricep Extensions	25 sec	15 sec
Banded Underhand Rows	25 sec	15 sec
Kneeling Shoulder Press with Band	25 sec	15 sec
Plank with Alternating Leg Lifts	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο2 (12:00): Coffee Island Vegan Freddo Capuccino και κουλούρι με τυρί
• Γεύμα Νο3 (16:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, πατάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
• Γεύμα Νο3 (20:00): Σαλάτα μαρούλι, παρμεζάνα, ελαιόλαδο, κοτόπουλο, ψωμί ζέας

• Θερμίδες: 1.587 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 127 gr
  
• Πρωτεΐνη: 92 gr
  
• Λιπαρά: 77 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 8.258
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Δευτέρα, 26/07/2021

Από την Δευτέρα ξεκίνησα να κάνω και ένα πρωινό 10 λεπτο workout το πρωί πριν το πρωινό (με bodyweight ασκήσεις κτλ, διάφορα βίντεο απ' το youtube) ώστε να πάρω ένα motivation boost στο ξεκίνημα της ημέρας! 2 μέρες τώρα πήγε καλά, θα το συνεχίσω και θα δω!

• Γεύμα Νο1 (07:20): Ομελέτα 5 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 10gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:20): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home (17:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
  

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
KB Sumo Squats	25 sec	15 sec
Core Gliders Hamstring Curls	25 sec	15 sec
Booty Band Marching Glute Bridge	25 sec	15 sec
Booty Band Walking Side Squats	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Dead Bugs	25 sec	15 sec
Band Pull Aparts	25 sec	15 sec
Plank + Shoulder Taps	25 sec	15 sec
Russian Twists	25 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Mountain Climbers	30 sec	25 sec
High Knees	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (18:30): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): Παιδικό Bday Πάρτιιιι (τούρτες πίτσες πίτες τα πάντα όλα τα οποία δεν τα υπολόγισα)

• (Χωρίς το 5ο Γεύμα:)
  
• Θερμίδες: 986 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 108 gr
  
• Πρωτεΐνη: 95 gr
  
• Λιπαρά: 20 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 6.142
  
• Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 27/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό + 1 ασπράδι, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:05): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:10): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα

• Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Squat to Banded Overhead Press	30 sec	15 sec
Alternating Lunges	30 sec	15 sec
Groiners	30 sec	15 sec
Booty Band Squat Pulses	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Booty Band Walking Side Squats	30 sec	15 sec
Push Ups	30 sec	15 sec
High Knees	30 sec	15 sec
Dead Bugs	30 sec	15 sec
Forearm Plank Dips	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:30): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, παρμεζάνα, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.498 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 151 gr
  
• Πρωτεΐνη: 119 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 7.603
  
• Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 28/07/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Raspberry Almond Spread, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 85gr κοτόπουλο, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα

• Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout:BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Booty Band Glute Bridge	30 sec	15 sec
Bulgarian Split Squats	30 sec	15 sec
Squat Jumps	30 sec	15 sec
KB Sum Squats	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Double Banded Bicep Curls	30 sec	15 sec
Overhead Tricep Extension	30 sec	15 sec
High Knees	30 sec	15 sec
DB Floor Press	30 sec	15 sec
Bend Over Banded Rows	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Skiers	30 sec	15 sec
Groiners	30 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (19:20): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 85gr κοτόπουλο, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.510 kcal
• Υδατάνθρακας: 151 gr
• Πρωτεΐνη: 111 gr
• Λιπαρά: 44 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 6.006
• Ύπνος: 6 ώρες και 15 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 20/7/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): Ομελέτα (5 ασπράδια), 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut Choco Spread, Blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα

• Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
KB Side Lunges	30 sec	15 sec
KB Sumo Squats	30 sec	15 sec
Booty Band Squat Pulse	30 sec	15 sec
Booty Band One Leg Glute Bridge	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Shoulder Taps	30 sec	15 sec
Banded Overhed Tricep Extensions	30 sec	15 sec
Static Squat Hold	30 sec	15 sec
Forearm Plank Dips	30 sec	15 sec
Supermans	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jumping Jacks	30 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (19:30): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 55gr τόνο σε νερό, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, παρμεζάνα

Μετά είχε και 2 Cosmopolitan

• Θερμίδες: 1.930 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 190 gr
  
• Πρωτεΐνη: 115 gr
  
• Λιπαρά: 39 gr
  
• Νερό: 4 lt
  
• Βήματα: 6.516
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 31/7/2021

• Γεύμα Νο1 (07:35): 1 κρόκος και 3 ασπράδια, 2 φέτες τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Raspberry Spread, Blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr granolla
• Γεύμα Νο3 (14:50): 70gr χοιρινό σουβλάκι, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο, παρμεζάνα, μουστάρδα

• Προπόνηση Home (19:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Reverse Lunge and Twist with Plate	30 sec	15 sec
Booty Band Alternating One Leg Glute Bridge	30 sec	15 sec
KB Sumo Squat	30 sec	15 sec
Walking Banded Side Squats	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
DB Lateral Raises	30 sec	15 sec
DB Floor Press	30 sec	15 sec
Banded Bicep Curls	30 sec	15 sec
Tricep Dips	30 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	30 sec	25 sec
High Knees	30 sec	25 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (20:00): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
  
• Γεύμα Νο5 (21:20): 40gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.656 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 171 gr
  
• Πρωτεΐνη: 107 gr
  
• Λιπαρά: 61 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 7.359
• Ύπνος: 4 ώρες και 10 λεπτά (+ 45 λεπτα μεσημεριανό ύπνο)

[FoteiniK]

Δευτέρα, 2/8/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 15 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut Spread, ροδάκινο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 90gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα

• Προπόνηση Home (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Banded Pulse Squats	35 sec	15 sec
Box Step Ups	35 sec	15 sec
DB Alternating Lunges	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
DB Floor Press	35 sec	15 sec
Burpees	35 sec	15 sec
Kneeling Shoulder Press with Band	35 sec	15 sec
Band Bicep Curls	35 sec	15 sec
Plank	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	35 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (19:00): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 130gr χοιρινό σουβλάκι, 40gr ρύζι, μαρούλι, ελαιόλαδο, μουστάρδα

• Θερμίδες: 1.590 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 165 gr
  
• Πρωτεΐνη: 128 gr
  
• Λιπαρά: 45 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 5.025
  
• Ύπνος: 4 ώρες (ΘΕΛΩ ΝΑ ΧΕΙΜΩΝΙΑΣΕΙ)

[FoteiniK]

Τρίτη, 3/8/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): 1 κρόκος και 3 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut + Raspberry Spread (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές, μουστάρδα

• Προπόνηση Home (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
DB Alternating Lunge Stepbacks	35 sec	15 sec
Bulgarian Split Squats	35 sec	15 sec
Booty Band Glute Bridge	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Tricep Dips	35 sec	15 sec
Crawl Out to Push Up	35 sec	15 sec
Banded Bent Over Rows	35 sec	15 sec
KB Stiff Leg Deadlifts	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Kneeling Superman	35 sec	15 sec
Jump Rope	35 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο4 (19:20): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
  
• Γεύμα Νο5 (20:40): 170gr μοσχαρίσιος κιμάς, 40gr ρύζι, μαρούλι, ελαιόλαδο
• Θερμίδες: 1.520 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 144 gr
  
• Πρωτεΐνη: 103 gr
  
• Λιπαρά: 58 gr
  
• Νερό: 3,25 lt
  
• Βήματα: 5.001
  
• Ύπνος: 4 ώρες (ΤΗΝ ΖΕΣΤΗ ΜΟΥ ΜΕΣΑ ΜΕΧΡΙ ΤΙΣ 2+ ΣΤΡΙΦΟΓΥΡΝΟΥΣΑ)

[FoteiniK]

Πέμπτη, 5/8/2021

• Γεύμα Νο1 (07:20): Microwave Oatmeal (45gr βρώμη, 150ml γάλα αμυγδάλου, 20gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter), 2 βραστά ασπράδια (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr σολωμό στον φούρνο, 170gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα
• Γεύμα Νο4 (18:00): 25gr Scitec Whey Protein, 15gr Maltodextrine

• Προπόνηση Home (19:40): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn

HIIT EXERCISES	DURATION	REST PERIOD
MOVEMENT BLOCK No1: Lower	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2	60 sec Between Blocks
Booty Band Marching Glute Bridge	35 sec	15 sec
DB Curtsy Lunges	35 sec	15 sec
Banded Squat to Shoulder Press	35 sec	15 sec
KB Sumo Squats	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No2: Upper	REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3	60 sec Between Blocks
Overhead Banded Tricep Extensions	35 sec	15 sec
DB Floor Press	35 sec	15 sec
Kneeling Shoulder Press with Band	35 sec	15 sec
Banded Bicep Curls	35 sec	15 sec
Bird Dog Crunches	35 sec	15 sec
MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning	REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN	60 sec Between Blocks
Jump Rope	35 sec	15 sec
COOLDOWN
5min Stretching

• Γεύμα Νο5 (21:30): 100gr σολωμό στον φούρνο, 200gr πατάτα, αγγούρι, ντομάτα, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.594 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 167 gr
  
• Πρωτεΐνη: 104 gr
  
• Λιπαρά: 56 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 7.542
• ?Ύπνος: 6 ώρες και 45 λεπτά (έβαλα ανεμιστήρα)

[FoteiniK]

Γειά σαςςςς!!

Σας έλλειψα;;

Έχω να γράψω καμιά 20αριά μέρες
Γύρισα την προηγούμενη εβδομάδα από διακοπές, είχα πάει στο εξοχικό στο Πήλιο και πέρασα πολύ όμορφα! Καθημερινό τρέξιμο στο βουνό, κανό, κολύμπι και εκανα και λίγο προπόνηση με λάστιχα.


Την προηγούμενη εβδομάδα επέστρεψα στην δουλειά, ξεκίνησε ο κλασσικός κακός χαμός μετά από διακοπές όπως πάντα, προπόνηση έκανα μόνο Δευτέρα (Πόδια) και Τετάρτη (Πλάτη-Δικέφαλο). Διατροφή συνεχίζω να μην μετράω ακόμη.


Απο σήμερα που ηρεμούν κάπως τα πράγματα, ευελπιστώ πως θα κάνω προπόνηση Στήθος - Τρικέφαλο, και θα ανεβάσω και στο log. Οι προπονήσεις μου είναι ένα μιξ απ το Rebuild και απ' το Total Body HIIT της Cass Martin.

See you laterrrr

<3

[GEOZN8]

Καλή επάνοδο φωτεινή μια χαρά θα τα πας.. Ελπίζω τώρα που χαλάρωσες λίγο να εφαγες και κάνα πεινιρλι με πατάτες Ουγγαρέζα.. Χαχαχα keep going.

[Musclemar]

Welcome back Φωτεινη!

[babisvaleris]

Άντε να δούμε και κανένα ταπεράκι Φωτεινή

[DiDi]

Μας έλειψες κορίτσι!!

[FoteiniK]

Καλή επάνοδο φωτεινή μια χαρά θα τα πας.. Ελπίζω τώρα που χαλάρωσες λίγο να εφαγες και κάνα πεινιρλι με πατάτες Ουγγαρέζα.. Χαχαχα keep going.

Welcome back Φωτεινη!

Άντε να δούμε και κανένα ταπεράκι Φωτεινή

Μας έλειψες κορίτσι!!

Σας ευχαριστώ όλους σας παιδιά <3

[FoteiniK]

Τρίτη, 24/8/2021

• Προπόνηση:

• 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Peck Deck 2 x 15
• Flat Barbell Bench Set 1: 12 Reps, Set 2: 8 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 5 Reps
• Bodyweight Dips 3 x 12
• Push Ups 3 x FAILURE
• Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 15

[babisvaleris]

Φοβερο push Φωτεινή μπραβο

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[astrosunnefo]

Είπα να πω ένα γεια, η εξαφανισμένη.
Όποτε μπαίνω, έστω και σαν επισκέπτρια, μια στάση θα την κάνω στη γωνίτσα σου.
Είσαι αστέρι! Καλή επάνοδο!

[salva_]

φωτεινη ζουμε ταπερακια για να δουμε

welcome back !

[FoteiniK]

Φοβερο push Φωτεινή μπραβο

Είπα να πω ένα γεια, η εξαφανισμένη.
Όποτε μπαίνω, έστω και σαν επισκέπτρια, μια στάση θα την κάνω στη γωνίτσα σου.
Είσαι αστέρι! Καλή επάνοδο!

Αναστασία μουυυυυ <3
Άντε ξαναγίνε ενεργή <3 Ευχαριστώ πολύυυ!!

φωτεινη ζουμε ταπερακια για να δουμε

welcome back !

Χαχαχαχχα ευχαριστώ πολύ!! xD Ταπεράκια φορέβα!

[FoteiniK]

Πέμπτη, 26/8/2021

• Προπόνηση:

• Standing KB Calf Raises 2 x 25
• KB Sumo Squat Pulses 4 x 15
• Bulgarian Split Squat 3 x 10
• Machine Standing Leg Curls 3 x 10
• DB Seated Calf Raises 3 x 20

[FoteiniK]

Δευτέρα, 30/1/2021

• Προπόνηση :

• 10min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Rope Face Pulls 4 x 12
• Standing Hammer Lateral Raise 4 x 12
• DB Shoulder Press 3 x 10
• Standing Alt Lateral Raise SuperSet With Lateral Raise 3 x 10
• Bent Over Dumbbell Reverse Flys 3 x 10
• Rope Face Pulls 4 x 10

[FoteiniK]

Τετάρτη, 1/9/2021

• Προπόνηση :

• 10min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Seated Leg Extensions 4 x (15, 12, 10, 8)
• KB Sumo Squats 4 x 15
• Deadlifts 4 x (15, 12, 10, 8)
• Lunges 3 x 10

[FoteiniK]

Κυριακή, 5/9/2021

• Προπόνηση :

• 30min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
• Lat Pulldown 4 x 12
• Seated V-Grip Rows 4 x 15
• One Arm DB Row 3 x 8
• Seated One Arm Cable Rows 4 x 12
• EZ Bar Concentration Curls 3 x 10