φωτεινή , μετά απο προπόνηση και λίγες σχετικά ώρες ύπνου νιώθεις το σώμα σου να αναρρώνει ;;
μετά απο εντονή δραστηριότητα εαν κοιμηθώ 6 ώρες , νιώθω οτι χρειάζομαι επιπλέον ύπνο . εαν είμαι τυχερος και κοιμηθώ το μεσημέρι , εχω μετα φουλ ενέργεια
φωτεινή , μετά απο προπόνηση και λίγες σχετικά ώρες ύπνου νιώθεις το σώμα σου να αναρρώνει ;;
μετά απο εντονή δραστηριότητα εαν κοιμηθώ 6 ώρες , νιώθω οτι χρειάζομαι επιπλέον ύπνο . εαν είμαι τυχερος και κοιμηθώ το μεσημέρι , εχω μετα φουλ ενέργεια
NO EXCUSES
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 15/07/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 6 ασπράδια, 1 φέτα ψωμί τοστ ζέας, φουντουκόκρεμα Lojdovale, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:30): 80gr στήθος κοτόπουλο, 40gr κινόα, πιπεριές, ελαιόλαδο
- Προπόνηση Home Gym (18:45): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Marching Glute Bridge 20 sec 15 sec DB Curtsy Lunges 20 sec 15 sec Squat to Banded Overhead Press 20 sec 15 sec Single Leg Box Squats 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Tricep Dips 20 sec 15 sec Push Ups 20 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 20 sec 15 sec Banded Bicep Curls 20 sec 15 sec Bird Dog Crunches 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο3 (19:30): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο4 (20:40): 50gr καστανό ρυζι, 80gr μοσχαρίσιος κιμάς, μαρούλι και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.684 kcal
- Υδατάνθρακας: 153 gr
- Πρωτεΐνη: 104 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.145
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 19/07/2021
Κι αφού πέρασα ένα ΠΣΚ με κρυολόγημα, σήμερα επέστρεψα δυναμικά!
- Γεύμα Νο1 (07:15): Ομελέτα (3 ασπράδια + 1 κρόκο), 2 φέτες ψωμί τοστ ζέας, 1 φέτα μοτσαρέλλα (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:20): 80gr στήθος κοτόπουλο, 200gr πατάτα, πιπεριές, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine & L-Taurine
HIIT EXERCISES DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Banded Good Mornings 20 sec 15 sec KB Side Lunges 20 sec 15 sec Bulgarian Split Squats 20 sec 15 sec Booty Band Donkey Kicks 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Toe Touch Crunches 20 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Bands 20 sec 15 sec Banded Upright Rows 20 sec 15 sec Side Plank 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Mountain Climbers 30 sec 25 sec Jump Rope 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching Exercises
- Γεύμα Νο3 (19:50): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο4 (21:00): 150gr πατάτα, 55gr τόνο σε νερό, παρμεζάνα, μαρούλι και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.467 kcal
- Υδατάνθρακας: 151 gr
- Πρωτεΐνη: 118 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 6.485
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 21/07/2021
Χθες είχα έκτακτη έξοδο (να αυτά δεν μπορώ τα καλοκαίρια) και στον Βόλο αυτό πάντα καταλήγει σε τσίπουρο!
Δεν θα πω κάτι άλλο πιστεύω όλοι καταλάβατε πως κατέληξα
- Γεύμα Νο1 (07:20): 40gr granolla, 20gr Scitec Whey Professional, 180ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr στήθος κοτόπουλο, 190gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home (17:15): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Squat Pulses 20 sec 15 sec KB Sumo Squats 20 sec 15 sec Burpees 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Push Ups 20 sec 15 sec Russian Twists 20 sec 15 sec Band Overhead Tricep Extensions 20 sec 15 sec Banded Bicep Curls 20 sec 15 sec Forearm Plank Dips 20 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο3 (18:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο4 (20:00): Decaf Vegan Freddo Capuccino και Coffee Island - Πολύσπορο ψωμάκι με σαλάμι αέρος, γραβιέρα & σως πατέ ελιάς
- Θερμίδες: 1.733 kcal
- Υδατάνθρακας: 190 gr
- Πρωτεΐνη: 114 gr
- Λιπαρά: 57 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 9.251
- Ύπνος: 4 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 22/07/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό, 2 φέτες τοστ ζεας, 10gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 2% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 70gr στήθος κοτόπουλο, 120gr πατάτα, φασολάκια με χάντρες λαδερά
- Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: : BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine & L-Taurine
HIIT EXERCISES DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks KB Sumo Squat 25 sec 15 sec Alternating Reverse Lunge with Knee Lift 25 sec 15 sec BootyBand Alternating One Leg Glute Bridge 25 sec 15 sec KB Seated Calf Raises 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Tricep Push Up 25 sec 15 sec DB Seated Shoulder Press 25 sec 15 sec DB Fllor Press 25 sec 15 sec Forearm Plank Dips 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks High Knees 30 sec 25 sec Burpees 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο3 (19:20): 20gr Impact Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο4 (21:30): 80gr χοιρινή μπριζόλα, ψητες baby πατάτες, σαλάτα μαρούλι με ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.616 kcal
- Υδατάνθρακας: 152 gr
- Πρωτεΐνη: 112 gr
- Λιπαρά: 62 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 6.969
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 23/7/2021
Χθες είχε 2ο μπόλι οπότε έκανα πρωινή προπόνηση (είχα άδεια απ' την δλειά):
- Γεύμα Νο1 (08:30): 30gr Scitec 100% Whey Professional και μπανάνα
- Προπόνηση Home (09:35): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Marching Glute Bridge 25 sec 15 sec Overhead Alternating Lunges Holding Plate 25 sec 15 sec Plate Goblet Squats 25 sec 15 sec Single Leg Box Squats 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Banded Bicep Curls 25 sec 15 sec Banded Tricep Extensions 25 sec 15 sec Banded Underhand Rows 25 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 25 sec 15 sec Plank with Alternating Leg Lifts 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο2 (12:00): Coffee Island Vegan Freddo Capuccino και κουλούρι με τυρί
- Γεύμα Νο3 (16:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, πατάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
- Γεύμα Νο3 (20:00): Σαλάτα μαρούλι, παρμεζάνα, ελαιόλαδο, κοτόπουλο, ψωμί ζέας
- Θερμίδες: 1.587 kcal
- Υδατάνθρακας: 127 gr
- Πρωτεΐνη: 92 gr
- Λιπαρά: 77 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 8.258
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 26/07/2021
Από την Δευτέρα ξεκίνησα να κάνω και ένα πρωινό 10 λεπτο workout το πρωί πριν το πρωινό (με bodyweight ασκήσεις κτλ, διάφορα βίντεο απ' το youtube) ώστε να πάρω ένα motivation boost στο ξεκίνημα της ημέρας! 2 μέρες τώρα πήγε καλά, θα το συνεχίσω και θα δω!
- Γεύμα Νο1 (07:20): Ομελέτα 5 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 10gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:20): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home (17:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks KB Sumo Squats 25 sec 15 sec Core Gliders Hamstring Curls 25 sec 15 sec Booty Band Marching Glute Bridge 25 sec 15 sec Booty Band Walking Side Squats 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Dead Bugs 25 sec 15 sec Band Pull Aparts 25 sec 15 sec Plank + Shoulder Taps 25 sec 15 sec Russian Twists 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Mountain Climbers 30 sec 25 sec High Knees 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (18:30): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): Παιδικό Bday Πάρτιιιι (τούρτες πίτσες πίτες τα πάντα όλα τα οποία δεν τα υπολόγισα)
- (Χωρίς το 5ο Γεύμα:)
- Θερμίδες: 986 kcal
- Υδατάνθρακας: 108 gr
- Πρωτεΐνη: 95 gr
- Λιπαρά: 20 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.142
- Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 27-07-21 at 22:48.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 27/07/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 1 βραστό αυγό + 1 ασπράδι, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:05): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:10): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Squat to Banded Overhead Press 30 sec 15 sec Alternating Lunges 30 sec 15 sec Groiners 30 sec 15 sec Booty Band Squat Pulses 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Booty Band Walking Side Squats 30 sec 15 sec Push Ups 30 sec 15 sec High Knees 30 sec 15 sec Dead Bugs 30 sec 15 sec Forearm Plank Dips 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 85gr κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, παρμεζάνα, ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.498 kcal
- Υδατάνθρακας: 151 gr
- Πρωτεΐνη: 119 gr
- Λιπαρά: 48 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 7.603
- Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 28/07/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Raspberry Almond Spread, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 85gr κοτόπουλο, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα
- Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout:BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Glute Bridge 30 sec 15 sec Bulgarian Split Squats 30 sec 15 sec Squat Jumps 30 sec 15 sec KB Sum Squats 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Double Banded Bicep Curls 30 sec 15 sec Overhead Tricep Extension 30 sec 15 sec High Knees 30 sec 15 sec DB Floor Press 30 sec 15 sec Bend Over Banded Rows 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Skiers 30 sec 15 sec Groiners 30 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (19:20): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 85gr κοτόπουλο, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, σπανάκι, ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.510 kcal
- Υδατάνθρακας: 151 gr
- Πρωτεΐνη: 111 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 6.006
- Ύπνος: 6 ώρες και 15 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 20/7/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): Ομελέτα (5 ασπράδια), 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut Choco Spread, Blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα
- Προπόνηση Home (18:30): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks KB Side Lunges 30 sec 15 sec KB Sumo Squats 30 sec 15 sec Booty Band Squat Pulse 30 sec 15 sec Booty Band One Leg Glute Bridge 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Shoulder Taps 30 sec 15 sec Banded Overhed Tricep Extensions 30 sec 15 sec Static Squat Hold 30 sec 15 sec Forearm Plank Dips 30 sec 15 sec Supermans 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jumping Jacks 30 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (19:30): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 55gr τόνο σε νερό, 50gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, παρμεζάνα
Μετά είχε και 2 Cosmopolitan
- Θερμίδες: 1.930 kcal
- Υδατάνθρακας: 190 gr
- Πρωτεΐνη: 115 gr
- Λιπαρά: 39 gr
- Νερό: 4 lt
- Βήματα: 6.516
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 31/7/2021
- Γεύμα Νο1 (07:35): 1 κρόκος και 3 ασπράδια, 2 φέτες τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Raspberry Spread, Blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 35gr granolla
- Γεύμα Νο3 (14:50): 70gr χοιρινό σουβλάκι, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο, παρμεζάνα, μουστάρδα
- Προπόνηση Home (19:00): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Reverse Lunge and Twist with Plate 30 sec 15 sec Booty Band Alternating One Leg Glute Bridge 30 sec 15 sec KB Sumo Squat 30 sec 15 sec Walking Banded Side Squats 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks DB Lateral Raises 30 sec 15 sec DB Floor Press 30 sec 15 sec Banded Bicep Curls 30 sec 15 sec Tricep Dips 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec High Knees 30 sec 25 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (20:00): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:20): 40gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.656 kcal
- Υδατάνθρακας: 171 gr
- Πρωτεΐνη: 107 gr
- Λιπαρά: 61 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 7.359
- Ύπνος: 4 ώρες και 10 λεπτά (+ 45 λεπτα μεσημεριανό ύπνο)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 2/8/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 15 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut Spread, ροδάκινο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 90gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, μουστάρδα
- Προπόνηση Home (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Banded Pulse Squats 35 sec 15 sec Box Step Ups 35 sec 15 sec DB Alternating Lunges 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks DB Floor Press 35 sec 15 sec Burpees 35 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 35 sec 15 sec Band Bicep Curls 35 sec 15 sec Plank 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 35 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (19:00): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:30): 130gr χοιρινό σουβλάκι, 40gr ρύζι, μαρούλι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
- Θερμίδες: 1.590 kcal
- Υδατάνθρακας: 165 gr
- Πρωτεΐνη: 128 gr
- Λιπαρά: 45 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.025
- Ύπνος: 4 ώρες (ΘΕΛΩ ΝΑ ΧΕΙΜΩΝΙΑΣΕΙ)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 3/8/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): 1 κρόκος και 3 ασπράδια, 1 φέτα τοστ ζεας, 15gr Lojdovale Hazelnut + Raspberry Spread (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr κοτόπουλο, 40gr ρύζι, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές, μουστάρδα
- Προπόνηση Home (18:20): Pre-Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks DB Alternating Lunge Stepbacks 35 sec 15 sec Bulgarian Split Squats 35 sec 15 sec Booty Band Glute Bridge 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Tricep Dips 35 sec 15 sec Crawl Out to Push Up 35 sec 15 sec Banded Bent Over Rows 35 sec 15 sec KB Stiff Leg Deadlifts 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Kneeling Superman 35 sec 15 sec Jump Rope 35 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο4 (19:20): 20gr Scitec Whey Protein, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 170gr μοσχαρίσιος κιμάς, 40gr ρύζι, μαρούλι, ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.520 kcal
- Υδατάνθρακας: 144 gr
- Πρωτεΐνη: 103 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.001
- Ύπνος: 4 ώρες (ΤΗΝ ΖΕΣΤΗ ΜΟΥ ΜΕΣΑ ΜΕΧΡΙ ΤΙΣ 2+ ΣΤΡΙΦΟΓΥΡΝΟΥΣΑ)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 5/8/2021
- Γεύμα Νο1 (07:20): Microwave Oatmeal (45gr βρώμη, 150ml γάλα αμυγδάλου, 20gr Lojdovale Salted Caramel Peanut Butter), 2 βραστά ασπράδια (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:45): 200gr Γιαούρτι 1,5% χωρις λακτόζη, 30gr granolla
- Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr σολωμό στον φούρνο, 170gr γλυκοπατάτα, αγγούρι, ντομάτα
- Γεύμα Νο4 (18:00): 25gr Scitec Whey Protein, 15gr Maltodextrine
- Προπόνηση Home (19:40): Pre-Workout: 1 κάψουλα Stacker2 Black Burn
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Marching Glute Bridge 35 sec 15 sec DB Curtsy Lunges 35 sec 15 sec Banded Squat to Shoulder Press 35 sec 15 sec KB Sumo Squats 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Overhead Banded Tricep Extensions 35 sec 15 sec DB Floor Press 35 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 35 sec 15 sec Banded Bicep Curls 35 sec 15 sec Bird Dog Crunches 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 35 sec 15 sec COOLDOWN
5min Stretching
- Γεύμα Νο5 (21:30): 100gr σολωμό στον φούρνο, 200gr πατάτα, αγγούρι, ντομάτα, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.594 kcal
- Υδατάνθρακας: 167 gr
- Πρωτεΐνη: 104 gr
- Λιπαρά: 56 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 7.542
- ?Ύπνος: 6 ώρες και 45 λεπτά (έβαλα ανεμιστήρα)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Γειά σαςςςς!!
Σας έλλειψα;;
Έχω να γράψω καμιά 20αριά μέρες
Γύρισα την προηγούμενη εβδομάδα από διακοπές, είχα πάει στο εξοχικό στο Πήλιο και πέρασα πολύ όμορφα! Καθημερινό τρέξιμο στο βουνό, κανό, κολύμπι και εκανα και λίγο προπόνηση με λάστιχα.
Την προηγούμενη εβδομάδα επέστρεψα στην δουλειά, ξεκίνησε ο κλασσικός κακός χαμός μετά από διακοπές όπως πάντα, προπόνηση έκανα μόνο Δευτέρα (Πόδια) και Τετάρτη (Πλάτη-Δικέφαλο). Διατροφή συνεχίζω να μην μετράω ακόμη.
Απο σήμερα που ηρεμούν κάπως τα πράγματα, ευελπιστώ πως θα κάνω προπόνηση Στήθος - Τρικέφαλο, και θα ανεβάσω και στο log. Οι προπονήσεις μου είναι ένα μιξ απ το Rebuild και απ' το Total Body HIIT της Cass Martin.
See you laterrrr
<3
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλή επάνοδο φωτεινή μια χαρά θα τα πας.. Ελπίζω τώρα που χαλάρωσες λίγο να εφαγες και κάνα πεινιρλι με πατάτες Ουγγαρέζα.. Χαχαχα keep going.
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Welcome back Φωτεινη!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Μας έλειψες κορίτσι!!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 24/8/2021
- Προπόνηση:
- 15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Peck Deck 2 x 15
- Flat Barbell Bench Set 1: 12 Reps, Set 2: 8 Reps, Set 3: 8 Reps, Set 4: 5 Reps
- Bodyweight Dips 3 x 12
- Push Ups 3 x FAILURE
- Overhead Rope Extensions Superset One Arm Tricep Pushdown 4 x 15
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φοβερο push Φωτεινή μπραβο
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Είπα να πω ένα γεια, η εξαφανισμένη.
Όποτε μπαίνω, έστω και σαν επισκέπτρια, μια στάση θα την κάνω στη γωνίτσα σου.
Είσαι αστέρι! Καλή επάνοδο!
φωτεινη ζουμε ταπερακια για να δουμε
welcome back !
NO EXCUSES
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 26/8/2021
- Προπόνηση:
- Standing KB Calf Raises 2 x 25
- KB Sumo Squat Pulses 4 x 15
- Bulgarian Split Squat 3 x 10
- Machine Standing Leg Curls 3 x 10
- DB Seated Calf Raises 3 x 20
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 30/1/2021
- Προπόνηση :
- 10min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Rope Face Pulls 4 x 12
- Standing Hammer Lateral Raise 4 x 12
- DB Shoulder Press 3 x 10
- Standing Alt Lateral Raise SuperSet With Lateral Raise 3 x 10
- Bent Over Dumbbell Reverse Flys 3 x 10
- Rope Face Pulls 4 x 10
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 1/9/2021
- Προπόνηση :
- 10min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Seated Leg Extensions 4 x (15, 12, 10, 8)
- KB Sumo Squats 4 x 15
- Deadlifts 4 x (15, 12, 10, 8)
- Lunges 3 x 10
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Κυριακή, 5/9/2021
- Προπόνηση :
- 30min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
- Lat Pulldown 4 x 12
- Seated V-Grip Rows 4 x 15
- One Arm DB Row 3 x 8
- Seated One Arm Cable Rows 4 x 12
- EZ Bar Concentration Curls 3 x 10
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks