My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Upper Body Workout σήμερα, μιας και δεν έκανα την προπόνηση του Σάββατου.


1ο Γεύμα (6:30): 60gr νιφάδες βρώμης, 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 1 ροδάκινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (10:30): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:10): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου και σαλάτα ντομάτα, αγγουρι, καρότο με λεμόνι και ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (18:10): 25gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (19:35 - 21:10)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος-dumbell)
1*12 ~ 5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg

Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος- dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg

Πιέσεις Ώμων (μηχάνημα)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*6 50lbs ~ 22,6kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*12 ~ 5kg
1*9 ~ 7,5kg
1*6 ~ 9kg (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)

5ο Γεύμα(21:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)

6o Γεύμα (22:30): 70γρ τηγανητό ψάρι (μπαλάς) με 125γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης και σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο και ελαιόλαδο

Νερό: 4,25L
Βήματα: 6837
Ύπνος: 5 ώρες (+40 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.

[FoteiniK]

Χαλαρό leg day today:


1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 ροδάκινο, 5gr chia seeds και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (16:30): ~cheat~ μικρό παγωτό χωνάκι Cornetto

5ο Γεύμα (19:40): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 25γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (21:15- 22:35)

10 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο

Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg

Leg Extension
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*8 80lbs ~ 36,2kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg

Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι)
2*12 ~ 5kg

Squat Machine
1*12 ~ 70lbs ~ 31,8kg
1*10 ~ 140lbs ~ 63,6kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Προσαγωγοί
1*12 50lbs~ 22,6kg
1*10 85lbs~ 38,5kg

Επαγωγοί
1*12 70lbs ~ 31,7kg
1*10 115lbs ~ 52,16kg

5ο Γεύμα(22:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)

7o Γεύμα (23:45): 20gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 2 αυγά και 100γρ αγγούρι

Νερό: 4L
Βήματα: 7462
Ύπνος: 5 ώρες και 5 λεπτά (+40 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.

[FoteiniK]

~ REST ~

1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 μπανάνα με κανελα, 5γρ σπόρους chia και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:00): 170gr γιαούρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

4ο Γεύμα (17:40): 100γρ τυρί cottage 2,2% με 100γρ αγγούρι και 130γρ ντομάτα, κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο, ελιές και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

5ο Γεύμα (21:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

Νερό: 3L
Βήματα: 5237
Ύπνος: 4 ώρες και 30 λεπτά (+30λεπτα το μεσημέρι)

[Musclemar]

To cottage με τη σαλατα φαινεται πολυ καλη ιδεα!

[FoteiniK]

To cottage με τη σαλατα φαινεται πολυ καλη ιδεα!

Yes! Ειναι ουσιαστικά greek salad χωρίς φέτα

[FoteiniK]

Back Day

1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut) και 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (13:45): 2 χειροποίητα μπιφτέκια κοτόπουλου, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 10gr ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (16:30): Pre- Workout ~ 13γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 85γρ ψητή baby πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (17:50 - 19:25)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*6 70lbs ~ 31,7kg

Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
1*6 100lbs ~

T-Row
1*10 20lbs ~ 9kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*5 65lbs ~

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 20kg

5ο Γεύμα(19:25): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (chocolate hazelnut)

6o Γεύμα (20:40): 112γρ τόνο με αγγούρι και 80gr ψητή baby πατατα

Νερό: 4L
Βήματα: 6325
Ύπνος: 6 ώρες
.
.
.
.

[Konstantina91]

Γεύματα με ποικιλία και πολύ δυνατές προπονήσεις!

Πολύ καλή !

P.S. Έχεις πολύ μεράκι και υπομονή που τα φωτογραφίζεις όλα, εγώ στις 2 φωτογραφίες θα ειχα απελπιστεί

[FoteiniK]

Γεύματα με ποικιλία και πολύ δυνατές προπονήσεις!

Πολύ καλή !

P.S. Έχεις πολύ μεράκι και υπομονή που τα φωτογραφίζεις όλα, εγώ στις 2 φωτογραφίες θα ειχα απελπιστεί

Χαχαχαχαχα κάποτε κρατούσα προσωπικό log και είχα και ομάδα στο fb που ανεβαζα, αν και μου αρέσει να τα βλέπω όλα έτσι οργανωμένα και με τις φωτό

[FoteiniK]

Πολύ πρωινές καλημέρες!
Ιδού τα χθεσινά μου χάλια

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 ροδάκινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:20): 170gr γιαούρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

4ο Γεύμα (17:10): σαλάτα μαρούλι με 110γρ τόνο, 25γρ ελαιόλαδο, σπόρους chia, και παρμεζάνα

5ο Γεύμα (21:40): ~cheat meal~ (το οποίο έφαγα το μισό ήταν too much) γύρος χοιρινος (το συγκεκριμένο μαγαζί προμηθευεται τον γύρο απ' την κρεαταγορά του φίλου μου και ήταν τ ε λ ε ι ο ς) πατάτες, 2 κομμάτια πίτα, ντομάτα κρεμμύδι, σως μουστάρδας και cola zero

Νερό: 3L
Βήματα: 6213
Ύπνος: 5 ώρες
.
.
.
.

[Musclemar]

Πως την παλευεις με τοσο λιγο υπνο δε μπορω να καταλαβω..

Καλημερα!!

[FoteiniK]

Πως την παλευεις με τοσο λιγο υπνο δε μπορω να καταλαβω..

Καλημερα!!

Morning!


Δεν την παλεύω!
Τις τελευταίες νύχτες ξεκίνησα να φοράω και ωτοασπιδες μπας και βοηθήσει στο να μην ξυπνάω συνεχώς αλλά τίποτα

[FoteiniK]

Το σημερινό πρόγραμμα:

1ο Γεύμα (6:30): 60gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 1 ροδάκινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (10:30): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (chocolate hazelnut) και 1 ψημένη πίτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (15:30 - 17:00)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
1*12 ~ 2,5kg
1*10 ~ 5kg
1*10 ~7,5kg
1*8 ~ 10kg
1*4 ~ 12,5kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*6 50lbs ~ 22,6kg

Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*12~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 30lbs ~ 13,6kh
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,6kg

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*4 60lbs ~ 26,1kg

Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις)
4*10

Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)

4ο Γεύμα(17:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)

5o Γεύμα (18:50): ομελέτα (1 κρόκος, 4 ασπράδια) με κίτρινη πιπεριά, 130γρ βραστή baby πατάτα και μισή ντομάτα

6ο Γεύμα (22:10): Τον υπόλοιπο γυρο από χθές, 100γρ αγγούρι, 1 ντομάτα και μουστάρδα

Νερό: 3,5L
Βήματα: 7023
Ύπνος: 6 ώρες
.
.
.
.

[FoteiniK]

1ο Γεύμα (11:00): Τοστ 2 φέτες ολικής, 1 φέτα μοτσαρέλα, 2 φέτες γαλοπούλα φουαντρε καπνιστή και 20γρ φυστικοβουτυρο

2ο Γεύμα (14:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

Προπόνηση~ (15:25 - 16:25)

Τρεξιμο - Περπάτημα σε γήπεδο

Στο τέλος BCAA 8:1:1 και 2 σανταροζες

3ο Γεύμα (17:40): 70γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 100γρ βραστή baby πατάτα, 1 αυγό (58γρ) με σαλάτα μαρούλι και 20γρ ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (20:30): 100γρ cottage 2,2% με ντομάτα και αγγούρι, 20γρ ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής

Αν κοιμηθώ μετά τις 22:00 θα πιω ένα σέικερ whey protein


Νερό: 3L
Βήματα: 10244
Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά
.
.
.
.
.

[Musclemar]

Σανταροζες

[FoteiniK]

Σανταροζες

Έτσι μου είπαν πως λέγονται είναι αυτά τα μωβ

[FoteiniK]

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 90gr αγγούρι, 1 ντομάτα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά, με λεμόνι και 15γρ ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (17:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 125γρ βραστή πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη + αερόβια ~ (18:25 - 20:00)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*7 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg

Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg

Cable Crossover (στήθος)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 20lbs ~ 9kg
1*5 30lbs ~ 13,5kg

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*11 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 4,6 (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1*7 ~ 9,2 (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Arm Curls (δικεφαλος, στο μηχάνημα)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 20lbs ~ 9kg
1*3 30lbs ~ 13,5kg

Cardio ~ 20 λεπτά χαλαρό περπάτημα στον διάδρομο

5ο Γεύμα(20:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

6o Γεύμα (21:30): 148 gr ψητή χοιρινή μπριζόλα, 30γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης και 95gr σπαράγγια

Νερό: 4L
Βήματα: 8127
Ύπνος: 6 ωρες και 30 λεπτα
.
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Leg Day!

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 νεκταρίνι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:25): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:20): 125gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με ντομάτα, πιπεριες, λεμόνι και 10γρ ελαιόλαδο

5ο Γεύμα (18:50): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 90γρ βραστή baby πατατα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (20:00- 21:35)

10 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο

Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg

Leg Extension
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*9 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
1*5 100lbs ~ 45,3kg

Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*8 340lbs ~ 154,2kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Squat στο Smith
1*12 χωρίς βαρος
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,8kg

Προσαγωγοί
1*10 55lbs~ 24,9kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
1*8 85lbs~ 38,5kg

5ο Γεύμα(21:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)

6o Γεύμα (22:45): 166γρ μπιφτέκια (βοδινο-χοιρινο), 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 20gr μουστάρδα και 90γρ αγγούρι

Νερό: 3,75L
Βήματα: 7748
Ύπνος: 4 ώρες και 30 λεπτά (+1 ώρα και 30 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Rest Day Today και σερνομαι μετά τα πόδια χθες..

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:20): 170gr γιαούρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

4ο Γεύμα (17:50): 200gr cottage με 100gr αγγούρι, ντομάτα, 52gr ψωμί τοστ ολικής άλεσης και 18γρ έλαιολαδο

5ο Γεύμα (21:10): 100gr βραστές γαρίδες με 85γρ μαυρομάτικα φασόλια, 150γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πιπεριές και 15γρ ελαιόλαδο


Νερό: 3L
Βήματα: 4065
Ύπνος: 5 ώρες (+ 45 λεπτά το μεσημέρι)
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Πλάτη σήμερα στο πρόγραμμα, αρχίζει να με ενοχλεί και το δεξί γόνατο χωρίς λόγο και αιτία και πιστεύω ότι αυτά είναι σημάδια πως πρέπει να κάνω πάλι διαλλειμα...
Έχουμε και λέμε:

1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut) και 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:45): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (13:45): 100gr βραστές γαρίδες, 150γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 10gr ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 125γρ βραστή baby πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (19:25 - 21:20)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*7 70lbs ~ 31,7kg

Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*8 90lbs ~ 40,8kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

T-Row
1*10 25lbs ~ 11,3kg
1*9 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*5 55lbs ~ 24,9kg

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*10 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 20kg

Ραγχαίοι
3*8 χωρίς βάρος

Αερόβιο : 15 λεπτά γοργό περπάτημα στον διάδρομο

5ο Γεύμα(21:25): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (vanilla very berry)

6o Γεύμα (23:00): 112γρ τόνο κονσέρβα σε νερό, 150γρ μαυρομάτικα φασόλια, 130γρ βραστή πατάτα, 15 γρ έλαιολαδο, 130γρ ντομάτα και 100γρ αγγούρι με μηλοξυδο

Νερό: 3,75L
Βήματα: 8013
Ύπνος: 6 ώρες
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Rest day σήμερα, αλλά κατέβηκα το απόγευμα στο κέντρο με τα πόδια και περπατησα πολύ ^^


1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 55gr νιφάδες βρώμης και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:55): 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής με 1 αυγό, 2 φέτες (48γρ) μοτσαρέλα και 1 μεγάλη φέτα (50γρ) γαλοπούλα φουαντρε καπνιστή

3ο Γεύμα (13:50): 170gr γιαούρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

4ο Γεύμα (17:20): Σαλάτα μαρούλι με 1 χοιρινό σουβλάκι, 20γρ ελαιόλαδο και σπόρους chia

5ο Γεύμα (21:45): Ομελέτα ( 1 κρόκος 4 ασπράδια) 130γρ αγγούρι, 1 ντομάτα


Νερό: 3L
Βήματα: 11434
Ύπνος: 5 ώρες
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Το πρόγραμμα του Σαββάτου

1ο Γεύμα (6:30): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 55gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες

3ο Γεύμα (14:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) και 90γρ βραστή πατάτα

~ 1 capsule Scitec Green Coffee Complex ~

Προπόνηση με βάρη ~ (15:20 - 16:55)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
1*12 ~ 5kg
1*10 ~7,5kg
1*8 ~ 10kg
1*5 ~ 12,5kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*6 50lbs ~ 22,6kg

Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*12~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*9 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 30lbs ~ 13,6kh
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,6kg

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*5 60lbs ~ 26,1kg

Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις)
4*10

Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)

4ο Γεύμα(17:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)

5o Γεύμα (19:20): 90γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα, 40γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης και 113γρ σπαράγγια

6ο Γεύμα (22:10): 150γρ χοιρινή μπριζόλα με πράσινη σαλάτα με 20γρ ελαιόλαδο και μουστάρδα

Νερό: 3,5L
Βήματα: 7238
Ύπνος: 5 ώρες και 20 λεπτά
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

UPDATE No1.

Πέρασε μια εβδομάδα με την νέα διατροφη, ζυγιστηκα κιόλας σήμερα. 58,5 και την προηγούμενη Κυριακή ζυγιστηκα 59,1.
Σίγουρα τα περισσότερα ήταν υγρά, αλλά ήδη είδα διάφορα πάνω την κοιλιά και τα μπούτια μου, έχουν ξεπρηστει και δεν νιώθω φουσκωμένε.

Οπότε έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:


Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (11:30): Τοστ 2 φέτες ολικής, 1 φέτα μοτσαρέλα, 4 σαλαμακια αέρος, 2 αυγά μάτια στο αντικολλητικό και πολυβιταμινη

2ο Γεύμα (14:30): 85gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 150γρ ντομάτα και 80γρ αγγούρι με 10γρ ελαιολάδο

3ο Γεύμα (16:30): ~ cheat ~ μισό club sandwich με πατατάκια και σως κέτσαπ

1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

Προπόνηση 19:00 - 20:00 ~ Περπάτημα- Τρέξιμο στο γήπεδο

Στο ενδιάμεσο Scitec BCAA Express + L-Glutamine

4ο Γεύμα (21:30): 100γρ βραστή πατάτα, 60gr ψητό στήθος κοτόπουλου, και 100γρ αγγούρι με 130γρ ντομάτα


Νερό: 3L
Βήματα: 11142
Ύπνος: 9 ώρες και 14 λεπτά
.
.
.
.
.

[Konstantina91]

Τέλειο cheat meal!
Το πατατάκι είναι μπάρμπεκιου ?

Let the shredz begin!

[FoteiniK]

Τέλειο cheat meal!
Το πατατάκι είναι μπάρμπεκιου ?

Let the shredz begin!

Ω γες! Αν και είμαι φαν της πάπρικας

[FoteiniK]

Το σημερινό πρόγραμμα:

Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:40): 2 βραστά αυγά + fuse tea zero sugar

3ο Γεύμα (13:40): 95gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με 180γρ ντομάτα, 150γρ αγγούρι και 12γρ ελαιόλαδο

5ο Γεύμα (16:50): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 100γρ βραστή baby πατατα και μια κάψουλα Green Coffee Complex πριν

Προπόνηση με βάρη ~ (17:55- 19:30)

Δεν έκανα ζέσταμα γιατί πήγα στο γυμναστήριο με το λεωφορείο αλλά η στάση είναι μακριά και μέχρι να φτάσω... Έγινα πιστιλι

Leg Extension
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
1*5 100lbs ~ 45,3kg

Squat στο Smith
1*12 χωρίς βαρος
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 60lbs ~ 31,8kg

Squat Machine
1*10 90lbs ~ 40,8kg
1*8 160lbs ~ 72,5kg

Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*9 270lbs ~ 112,4kg
1*8 340lbs ~ 154,2kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,7kg

Προσαγωγοί
1*10 55lbs~ 24,9kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*8 85lbs~ 38,5kg

5ο Γεύμα(19:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (20:50): 150gr χοιρινό (μισή μπριζόλα και ένα σουβλάκι) 130γρ βραστή πατάτα, 100γρ αγγούρι και μουστάρδα

Νερό: 3,75L
Βήματα: 7725
Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Chest and Bi's Day

1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:50): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (13:50): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 130gr αγγούρι, 200gr ντομάτα, μουστάρδα και 15γρ ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (18:40): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 140γρ βραστή πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (19:50 - 21:25)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg

Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8~ 12,5kg

Cable Crossover (τροχαλία)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*9 20lbs ~ 9kg
1*4 30lbs ~ 13,5kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*13 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*3 ~ 10kg

2*8 ~ 9,2 (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)

Arm Curls (δικεφαλος, στο μηχάνημα)
1*8 20lbs ~ 9kg
1*3 30lbs ~ 13,5kg

5ο Γεύμα(21:25): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

6o Γεύμα (23:10): 110gr τονο, 40γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 120gr ντομάτα και 50γρ αγγουρι

Νερό: 3L
Βήματα: 5237
Ύπνος: 6 ωρες και 10 λεπτα (+30 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.

[FoteiniK]

Το σημερινό πρόγραμμα:
(Rest Day)

Πριν το πρωινό μια κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:50): 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής με 1 αυγό, 1 φέτα (25γρ) μοτσαρέλα και 40γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 5γρ μουστάρδα

3ο Γεύμα (13:45): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (18:20): 200gr τυρί cottage 4,5% 1 ντομάτα, 100γρ αγγούρι, 25γρ ελαιόλαδο,π 35γρ ελιές και 55γρ ψωμί ολικής

5ο Γεύμα (19:50): ~cheat~ γρανιτα Mikel ανάμικτη

6ο Γεύμα (23:00): 100gr τυρί cottage 4,5%


Νερό: 3,5L
Βήματα: 7556
Ύπνος: 4 ώρες και 30 λεπτά (+ 1 ώρα το μεσημέρι)

.

[FoteiniK]

Back Day Today

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 60gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 10γρ φυστικοβουτυρο και 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:10): 111gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 157γρ ντομάτα, 85γρ αγγούρι, και 12gr ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (15:20): 40γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

Προπόνηση με βάρη ~ (16:20 - 17:50)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*7 70lbs ~ 31,7kg

Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 10kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*6 90lbs ~ 40,8kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

T-Row
1*10 25lbs ~ 11,3kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*9 45lbs ~ 20,4kg
1*5 55lbs ~ 24,9kg

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 20kg

Ραγχαίοι
2*8 χωρίς βάρος

5ο Γεύμα(17:55): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (19:40): 150gr σολομό στον φούρνο, με 40γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης και 85γρ αγγούρι με 1/3 ντομάτα, λίγη πιπεριά και κρεμμύδι

Νερό: 3,5L
Βήματα: 5524
Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά
.
.
.
.
.

[Konstantina91]

Το nickname σου στο γυμναστήριο είναι Shehulk ?


Γιατί βλέπω το βάζεις σαν tag και εδώ και στο άλλο θεμα που έχεις ανοιξει.

[FoteiniK]

Το nickname σου στο γυμναστήριο είναι Shehulk ?


Γιατί βλέπω το βάζεις σαν tag και εδώ και στο άλλο θεμα που έχεις ανοιξει.

Κυρίως για motivation το βάζω