Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 7 of 7 FirstFirst ... 34567
Results 181 to 210 of 210
  1. #181
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Rest Day (και από αύριο ξεκινάει μια μίνι άδεια απ' την δουλειά ^^)

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 10γρ φυστικοβουτυρο, 50γρ raspberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι Arla Protein με μύρτιλο

    3ο Γεύμα (13:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (17:00): 200gr τυρί cottage 4,5% 56γρ ψωμί ολικής άλεσης, πολύχρωμες πιπεριές, 50γρ αγγούρι, 1 ντομάτα και 22γρ ελαιόλαδο

    5ο Γεύμα (20:50): 80gr μαρούλι, 100γρ στήθος κοτόπουλου, 12γρ μουστάρδα, 20γρ ελαιόλαδο, 20γρ παρμεζάνα



    Νερό: 3L
    Βήματα: 5682
    Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  2. #182
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    818

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Κυρίως για motivation το βάζω
    Αα οκ τότε! Νόμιζα πως σου βγήκε το όνομα επειδή σηκώνεις κιλά!

  3. #183
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Αα οκ τότε! Νόμιζα πως σου βγήκε το όνομα επειδή σηκώνεις κιλά!

    Δεν θα με χάλαγε να σου πω την αλήθεια
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  4. #184
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Σάββατο 27/7/2019 ~ Shoulders & Tri's


    1ο Γεύμα (12:10): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 60gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 10gr φυστικοβουτυρο, 55gr raspberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

    2ο Γεύμα (14:35): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 140γρ βραστή πατάτα

    ~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

    Προπόνηση με βάρη ~ (15:30 - 17:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
    1*12 ~ 5kg
    1*12 ~7,5kg
    1*8 ~ 10kg
    1*5 ~ 12,5kg

    Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*6 50lbs ~ 22,6kg

    Seated Triceps Press (dumbell)
    1*12~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*8 ~ 17,5kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,6kg

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*12 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 60lbs ~ 26,1kg

    Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις)
    3*12

    Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 12.5kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)

    3ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    4o Γεύμα (18:30): 110γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 15gr μουστάρδα, 160gr βραστή πατάτα και 110γρ σπαράγγια

    5ο Γεύμα (22:30): 110gr τόνο σε νερό με 80γρ μαρούλι, 1 ντομάτα, 20γρ ελαιόλαδο και 20γρ παρμεζάνα

    Νερό: 3L
    Βήματα: 5731
    Ύπνος: 10ωρες
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  5. #185
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    UPDATE No2.
    Σήμερα ζυγιστηκα 57,9kg.
    Πέφτουμε δυναμικά
    Και το σημερινό πρόγραμμα:

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (11:30): Ομελέτα (2 κρόκοι 4 ασπράδια) με σπανακι και μπέικον γαλοπούλας και μια πολυβιταμινη

    2ο Γεύμα (15:00): Στριφτη τυρόπιτα

    3ο Γεύμα (16:50): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (20:00): 2 χοιρινά σουβλάκια και πατάτες (cheat)

    5ο Γεύμα (23:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


    Νερό: 3,5L
    Βήματα: 5241
    Ύπνος: 7 ώρες και 16 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  6. #186
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Αδειουλαααα today!
    Το σημερινό πρόγραμμα:

    1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (11:10): Ομελέτα (2 ολόκληρα αυγά) 30γρ μπέικον γαλοπούλας, 40γρ σπανακι, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman και 60γρ σταφύλι

    2ο Γεύμα (14:35): 110gr ψητό στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα, 40γρ σπανάκι, 30γρ μαρούλι, και 20γρ έλαιολαδο

    3ο Γεύμα (17:50): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) και 140γρ βραστή πατάτα

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:10 - 20:50)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8~ 12,5kg
    1* ~ 15kg

    Cable Crossover (τροχαλία)
    1*10 10lbs ~ 4,5kg
    1*9 20lbs ~ 9kg
    1*3 30lbs ~ 13,5kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*15 ~ 5kg
    1*10 ~ 7,5kg
    1*3 ~ 10kg

    (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
    1*12 ~ χωρίς βάρος
    1*10 ~ 4,5kg
    1*8 ~ 9kg

    Concentration Arm Curls
    1*12 ~ 5kg
    1*8 ~ 7,5kg

    4ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    5o Γεύμα (22:10): 110gr καπνιστός τόνος σε λεμόνι (Nixe) 140gr βραστή πατάτα και 200gr ντομάτα

    Νερό: 3L
    Βήματα: 4351
    Ύπνος: 8 ώρες και 18 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  7. #187
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Last Day άδειας Ιουλίου, από αύριο επιστροφή στην ρουτίνα!
    Επίσης τον Αύγουστο το γυμναστήριο θα είναι κλειστό τα Σάββατα, και την εβδομάδα του δεκαπενταύγουστου, οπότε αλλάζει από αυτήν την εβδομάδα το πρόγραμμα προπόνησης.

    Έχουμε και λέμε:

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (11:00): Ομελέτα (2 αυγα) με 40gr σπανακι, 35gr μπέικον, 2 φέτες ολικής του τοστ, 1 φέτα μοτσαρέλα και μια πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (14:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein με μύρτιλο

    3ο Γεύμα (17:30): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (20:00): Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, 30γρ έλαιολαδο, 50γρ ελιές, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής και 100γρ τυρί cottage 2,2%


    Νερό: 2L
    Βήματα: 4862
    Ύπνος: 8 ώρες και 26 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  8. #188
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Back 2 reality + Leg Day!

    Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 12gr φυστικοβουτυρο, 150gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (09:45): 2 βραστά αυγά

    3ο Γεύμα (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με 180γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 20γρ ελαιόλαδο

    5ο Γεύμα (17:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 30γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

    Προπόνηση με βάρη ~ (18:10- 19:55)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

    Leg Extension
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 26,1kg
    1*8 80lbs ~ 35,4kg
    1*5 100lbs ~ 45,3kg

    Squat Machine
    1*12 70lbs ~ 31,8kg
    1*10 140lbs ~ 63,5kg
    1*8 190lbs ~ 86,1kg
    1*5 240lbs ~ 108,8kg

    Leg Press
    1*12 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*9 270lbs ~ 112,4kg
    1*8 340lbs ~ 154,2kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Seated Leg Curl
    1*12 40lbs ~ 18,1kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 27,2kg
    1*5 70lbs ~ 31,8kg

    Προσαγωγοί
    1*12 55lbs~ 24,9kg
    1*8 85lbs~ 38,5kg

    5ο Γεύμα(20:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (21:40): 30gr Thai Jasmine Rice, 56gr τόνο σε νερό, 50gr μαρούλι και 28gr ελαιόλαδο

    Νερό: 3,5L
    Βήματα: 7814
    Ύπνος: 6 ώρες
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  9. #189
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    818

    Default

    Τουμπανοδικέφαλος!

  10. #190

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Τουμπανοδικέφαλος!
    Και τρικεφαλος!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #191
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Τουμπανοδικέφαλος!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  12. #192
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Και τρικεφαλος!
    Ότι μπορώ κάνω
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  13. #193
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Back Day Today!

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (6:00): 60gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 10γρ φυστικοβουτυρο και 1 κάψουλα Opti-Woman

    2ο Γεύμα (10:10): 170γρ γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    3ο Γεύμα (13:45): Ομελέτα (1 κρόκος 4 ασπράδια) με πολύχρωμες πιπεριές και 35γρ καπνιστό μπέικον

    4ο Γεύμα (16:40): 140γρ βραστή γλυκοπατάτα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

    Προπόνηση με βάρη ~ (17:55 - 19:30)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 27,2kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    1*10 35lbs ~ 15,6kg
    1*8 45lbs ~ 20,4kg
    1*5 55lbs ~ 24,9kg

    Deadlift
    1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*12 50lbs ~ 22,6kg
    1*10 70lbs ~ 31,7kg
    1*6 90lbs ~ 40,8kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*12 ~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*8 ~ 20kg

    Hypertensions (Ραγχαίοι)
    3*12 χωρίς βάρος

    5ο Γεύμα(19:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (21:25): 153gr ψητή χοιρινή μπριζόλα, 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, μισή ντομάτα και αγγούρι

    Νερό: 3,5L
    Βήματα: 5783
    Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  14. #194
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Ώμοι Τρικέφαλος

    1ο Γεύμα (06:00): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 60gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 130γρ σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

    2ο Γεύμα (09:50): 2 βραστά αυγά

    3ο Γεύμα (13:40): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα, 100gr αγγούρι

    4ο Γεύμα (18:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 100γρ βραστή γλυκοπατάτα

    ~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:40 - 21:15)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
    1*17 ~ 5kg
    1*14 ~7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*5 ~ 12,5kg

    Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*6 50lbs ~ 22,6kg

    Seated Triceps Press (dumbell)
    1*12~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*8 ~ 17,5kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 60lbs ~ 26,1kg

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*12 40lbs ~ 18,1kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 60lbs ~ 26,1kg

    Κοιλιακοί
    3*12 σε κλίση (decline bench)
    2*12 με στήριξη στους αγκώνες (hip raise on paraller bars)

    Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 12.5kg ελεύθερα (8 επαναλήψεις)

    5ο Γεύμα(21:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (22:30): 100gr ψητή πατάτα φούρνου με 55γρ τόνο σε νερό, 10γρ μουστάρδα και σαλάτα ντομάτα κρεμμύδι αγγούρι με 10γρ έλαιολαδο


    Νερό: 3L
    Βήματα: 5874
    Ύπνος: 6 ωρες (+20 λεπτά πριν την προπόνηση)
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  15. #195
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Το σημερινό πρόγραμμα:

    Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 160gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (09:45): 200gr Γιαούρτι Arla Protein

    3ο Γεύμα (13:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με 180γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 10γρ ελαιόλαδο

    5ο Γεύμα (18:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 75γρ ψητή πατάτα

    Πριν την άσκηση 10gr Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:25- 21:15)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

    Leg Extension
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 26,1kg
    1*8 80lbs ~ 35,4kg
    1*5 100lbs ~ 45,3kg

    Squat Machine
    1*12 χωρίς βάρος στο Smith για ζέσταμα
    1*12 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 140lbs ~ 63,5kg
    1*8 190lbs ~ 86,1kg
    1*5 240lbs ~ 108,8kg

    Leg Press
    1*12 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*10 270lbs ~ 112,4kg
    1*6 340lbs ~ 154,2kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Lying Leg Curl
    1*14 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 27,2kg
    1*5 70lbs ~ 31,8kg

    5ο Γεύμα(21:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (22:20): 140gr βραστή baby πατατα, 56gr τόνο σε νερό, 60gr φασολάκια λαδερα

    Νερό: 3L
    Βήματα: 6829
    Ύπνος: 6 ώρες
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  16. #196
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Τελευταία μέρα προπόνησης, από βδομάδα ρεπό μιας και θα είναι κλειστό το gym, και επιστροφή στις 19 Αυγούστου

    1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 165γρ σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (09:50): 200γρ γιαούρτι Arla Protein

    3ο Γεύμα (13:50): 3 βραστά αυγά, 130gr αγγούρι, 160gr ντομάτα και 10γρ ελαιόλαδο

    4ο Γεύμα (19:15): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 140γρ βραστή πατάτα

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:50 - 22:25)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*15 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8~ 12,5kg

    Cable Crossover (τροχαλία)
    1*10 10lbs ~ 4,5kg
    1*9 20lbs ~ 9kg
    1*4 30lbs ~ 13,5kg
    Drop set

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*12 ~ 5kg
    1*10 ~ 7,5kg
    1*5 ~ 10kg (αρνητικές)
    Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (8 επαναλήψεις)

    (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
    1*10 ~ 4,5kg
    1*8 ~ 9,2kg
    1*5 ~ 13,7kg (αρνητικές)

    Στο τέλος 10 λεπτά stretching/yoga

    5ο Γεύμα(22:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

    6o Γεύμα (00:00): 85gr βόιο/χοιρινο μπιφτέκι στον φούρνο με 15γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 135gr βραστή baby πατατα και 1,5 ντομάτα με 15γρ ελαιόλαδο

    Νερό: 3L
    Βήματα: 7112
    Ύπνος: 6 ωρες και 10 λεπτα (+50 λεπτά πριν την προπόνηση)
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  17. #197

    Default

    Καλη ξεκουραση, ολοι μας τη χρειαζομαστε!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  18. #198
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Καλη ξεκουραση, ολοι μας τη χρειαζομαστε!
    Επίσης καλή ξεκούραση!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  19. #199
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Ρεπό τουντει

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (11:30): 2 αυγα μάτια, 2 φέτες ολικής του τοστ, 100γρ cottage 2,2% και 200γρ σταφύλι

    2ο Γεύμα (14:30): Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, μαϊντανό και 56γρ τόνος σε νερό με 20γρ έλαιολαδο

    3ο Γεύμα (17:30): ρόκα, μισή αυγοφετα, ομελέτα γεμιστη με τυρί γαλοπούλα ντομάτα (ένα κομμάτι όσο η παλάμη)

    4ο Γεύμα (21:30): 75γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 15γρ μουστάρδα με σαλάτα μαρούλι με ελιές και 30γρ ελαιόλαδο


    Νερό: 2,5L
    Βήματα: 5002
    Ύπνος: 8 ώρες και 24 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  20. #200
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (08:00): 40gr Scitec Protein Pudding (Pana Cotta), 82gr μπανάνα, 40gr blueberries και 2gr chia

    2ο Γεύμα (11:30): 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    3ο Γεύμα (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 70gr βραστή πατάτα, 20gr μουστάρδα, 1 ντομάτα, 80gr αγγούρι και 1 καρότο

    4ο Γεύμα (17:00): 2 μεγάλες ρυζογκοφρετες και παγωτό ξυλάκι Magic Double Chocolate (cheat)

    5o Γεύμα (21:00): 1 βραστό αυγό, 20γρ ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής, 1 καρότο, 1 ντομάτα, 120γρ αγγούρι, μαϊντανό, πολύχρωμες πιπεριές και 10 ελιες


    Νερό: 3L
    Βήματα: 6251
    Ύπνος: 6 ώρες και 39 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  21. #201
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    480

    Default

    Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.

  22. #202
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Quote Originally Posted by psonara0 View Post
    Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.
    Σε ευχαριστώ πολύ για τα όμορφα σχόλια να περνάς όμορφα στις διακοπές σου!!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  23. #203
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Cardio ξεκούραση βάρη

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 100gr σταφύλι, 50gr blueberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 2 ρυζογκοφρετες και 200gr γιαούρτι Arla Protein

    3ο Γεύμα (14:40): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (17:30): 80γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 80γρ βραστή πατάτα, και 220γρ αγγούρι με 10 ελιες

    Μετά ενα παγωτό ξυλάκι Galatelli Nugat- Hazelnut

    5ο Γεύμα (21:20): Ομελέτα (1 κροκος 3 ασπράδια) με πολύχρωμες πιπεριές και 40γρ τριμμένη μοτσαρέλα


    Νερό: 3L
    Βήματα: 3704
    Ύπνος: 7 ώρες
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  24. #204
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    480

    Default

    Quote Originally Posted by psonara0 View Post
    Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.
    Φωτεινη μου δεν ειμαι διακοπες.δεν εχω κανει ποτε διακοπες.εργασια και γυμναστικη και ολα καλα.

  25. #205
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Πωπω δεν θα μπορούσα χωρίς λίγη ξεκούραση!
    Να περάσεις όμορφα ότι και να κάνεις πάντως
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  26. #206
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Back 2 the Grind!

    Μετά από αυτές τις 4 μέρες άδειας επιστρέψαμε στην ρουτίνα, και άνοιξε και το γυμναστήριο οπότε έκανα μια σύντομη προπόνηση πλάτης.
    Έχουμε και λέμε:

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 100γρ σταφύλι και 1 κάψουλα Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 170γρ γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 15γρ Scit γυμνάστηριοec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    3ο Γεύμα (15:00): Ομελέτα (2 κρόκοι 5 ασπράδια)

    4ο Γεύμα (19:20): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut) και 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:45 - 21:30)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*15 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,7kg

    T-Row
    1*12 25lbs ~ 11,3kg
    1*10 35lbs ~ 15,6kg
    1*5 45lbs ~ 20,4kg

    Deadlift
    1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,7kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 12,5kg
    1*6 ~ 17kg

    5ο Γεύμα(21:36): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 5gr Scitec Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (22:50): 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 55gr τόνο κονσέρβα σε νερό και 150γρ αγγούρι και 120γρ ντομάτα με ξύδι και 10γρ έλαιολαδο

    Νερό: 3L
    Βήματα: 5241
    Ύπνος: 6 ώρες και 10 λεπτά
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  27. #207
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα που ξέχασα να ανεβάσω ~ Rest Day

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης με 130gr σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής με 5γρ μουστάρδα, 1 φέτα ζαμπόν, 1 βραστό αυγό και 1 φέτα μοτσαρέλα

    3ο Γεύμα (14:55): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (18:00): 130γρ τυρί cottage 0,8% με 1 ντομάτα, αγγούρι, 20γρ ελαιόλαδο και ελιές

    5ο Γεύμα (21:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


    Νερό: 2,5L
    Βήματα: 3654
    Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  28. #208
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Δυνατό Leg Day σήμερα!

    Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 160gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 170gr Γιαούρτι free-lact 2% με 15gr Scitec Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    3ο Γεύμα (14:50): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 160γρ αγγούρι 70gr καρότο και 20γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη

    5ο Γεύμα (17:45): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 126γρ βραστή πατάτα

    Πριν την άσκηση 10gr Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:30- 21:10)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

    Leg Extension
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*5 100lbs ~ 45,3kg

    Squat Machine
    1*12 χωρίς βάρος στο Smith για ζέσταμα
    1*10 70lbs ~ 31,8kg
    1*10 140lbs ~ 63,5kg
    1*6 190lbs ~ 86,1kg

    Leg Press
    1*10 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*8 270lbs ~ 112,4kg
    1*5 360lbs ~ 163kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Lunges / Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι, μαζί με την μπάρα με τα "βαρη" που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα τύπου bodypump κτλ)
    1*12 με μπάρα με 10lbs
    1*8 με μπάρα με 20lbl

    Seated Leg Curl
    1*15 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,8kg

    5ο Γεύμα(21:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (22:20): 140gr βραστή πατατα, 140gr τόνο σε νερό, 5γρ μουστάρδα, και 200γρ αγγούρι με 10γρ ελαιόλαδο και μηλοξυδο

    Νερό: 3,25L
    Βήματα: 7627
    Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  29. #209
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα / REST DAY

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης με 130gr σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής με 5γρ μουστάρδα, 22gr στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αυγό και 1 φέτα μοτσαρέλα

    3ο Γεύμα (14:55): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    4ο Γεύμα (17:45): 170γρ τυρί cottage 0,8% με ντομάτα, αγγούρι, καρότο, 20γρ ελαιόλαδο και δύο ρυζογκοφρετες

    5ο Γεύμα (21:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


    Νερό: 3L
    Βήματα: 10863
    Ύπνος: 6 ώρες
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  30. #210
    Junior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    223

    Default

    Ώμοι - Τρικέφαλο τουντει!


    1ο Γεύμα (07:00): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 50gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 100γρ σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

    2ο Γεύμα (11:00): 170gr γιαούρτι 2% kiμε 15gr Scitec Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

    3ο Γεύμα (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα, 150gr αγγούρι, και 50γρ καρότο

    4ο Γεύμα (19:30): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 150γρ βραστή πατάτα

    ~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:55 - 22:35)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Seated Shoulder Press ( dumbells)
    1*15~ 5kg
    1*12 ~7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*5 ~ 12,5kg

    Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*8 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 50lbs ~ 22,6kg

    Seated Triceps Press (dumbell)
    1*12~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*2 ~ 17,5kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 70lbs ~ 31,6kg

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*7 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 60lbs ~ 26,1kg

    Κοιλιακοί
    2*10 σε κλίση (decline bench)
    2*10 με στήριξη στους αγκώνες (hip raise on paraller bars)
    2*8 πλάγιους σε στρώμα

    Τραπεζιοι
    2*10 ~ 20lbs
    1* 3 ~ 30lbs

    5ο Γεύμα(22:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

    6o Γεύμα (23:50): 100gr cottage cheese 2,2% και 80gr βραστή πατάτα


    Νερό: 3,3L
    Βήματα: 6215
    Ύπνος: 6 ωρες (+40 λεπτά πριν την προπόνηση)
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

 

 
Page 7 of 7 FirstFirst ... 34567

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 2 users browsing this thread. (1 members and 1 guests)

  1. DimitrisK

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 08:37.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding