My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Rest Day (και από αύριο ξεκινάει μια μίνι άδεια απ' την δουλειά ^^)

Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 10γρ φυστικοβουτυρο, 50γρ raspberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι Arla Protein με μύρτιλο

3ο Γεύμα (13:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (17:00): 200gr τυρί cottage 4,5% 56γρ ψωμί ολικής άλεσης, πολύχρωμες πιπεριές, 50γρ αγγούρι, 1 ντομάτα και 22γρ ελαιόλαδο

5ο Γεύμα (20:50): 80gr μαρούλι, 100γρ στήθος κοτόπουλου, 12γρ μουστάρδα, 20γρ ελαιόλαδο, 20γρ παρμεζάνα



Νερό: 3L
Βήματα: 5682
Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
.
.
.
.
.

[Konstantina91]

Κυρίως για motivation το βάζω

Αα οκ τότε! Νόμιζα πως σου βγήκε το όνομα επειδή σηκώνεις κιλά!

[FoteiniK]

Αα οκ τότε! Νόμιζα πως σου βγήκε το όνομα επειδή σηκώνεις κιλά!

Δεν θα με χάλαγε να σου πω την αλήθεια

[FoteiniK]

Σάββατο 27/7/2019 ~ Shoulders & Tri's


1ο Γεύμα (12:10): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 60gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 10gr φυστικοβουτυρο, 55gr raspberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (14:35): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 140γρ βραστή πατάτα

~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

Προπόνηση με βάρη ~ (15:30 - 17:00)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
1*12 ~ 5kg
1*12 ~7,5kg
1*8 ~ 10kg
1*5 ~ 12,5kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*6 50lbs ~ 22,6kg

Seated Triceps Press (dumbell)
1*12~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,6kg

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*5 60lbs ~ 26,1kg

Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις)
3*12

Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 12.5kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)

3ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

4o Γεύμα (18:30): 110γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 15gr μουστάρδα, 160gr βραστή πατάτα και 110γρ σπαράγγια

5ο Γεύμα (22:30): 110gr τόνο σε νερό με 80γρ μαρούλι, 1 ντομάτα, 20γρ ελαιόλαδο και 20γρ παρμεζάνα

Νερό: 3L
Βήματα: 5731
Ύπνος: 10ωρες
.
.
.

[FoteiniK]

UPDATE No2.
Σήμερα ζυγιστηκα 57,9kg.
Πέφτουμε δυναμικά
Και το σημερινό πρόγραμμα:

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (11:30): Ομελέτα (2 κρόκοι 4 ασπράδια) με σπανακι και μπέικον γαλοπούλας και μια πολυβιταμινη

2ο Γεύμα (15:00): Στριφτη τυρόπιτα

3ο Γεύμα (16:50): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (20:00): 2 χοιρινά σουβλάκια και πατάτες (cheat)

5ο Γεύμα (23:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


Νερό: 3,5L
Βήματα: 5241
Ύπνος: 7 ώρες και 16 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Αδειουλαααα today!
Το σημερινό πρόγραμμα:

1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (11:10): Ομελέτα (2 ολόκληρα αυγά) 30γρ μπέικον γαλοπούλας, 40γρ σπανακι, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman και 60γρ σταφύλι

2ο Γεύμα (14:35): 110gr ψητό στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα, 40γρ σπανάκι, 30γρ μαρούλι, και 20γρ έλαιολαδο

3ο Γεύμα (17:50): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) και 140γρ βραστή πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (19:10 - 20:50)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg

Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8~ 12,5kg
1* ~ 15kg

Cable Crossover (τροχαλία)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*9 20lbs ~ 9kg
1*3 30lbs ~ 13,5kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*15 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*3 ~ 10kg

(σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1*12 ~ χωρίς βάρος
1*10 ~ 4,5kg
1*8 ~ 9kg

Concentration Arm Curls
1*12 ~ 5kg
1*8 ~ 7,5kg

4ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

5o Γεύμα (22:10): 110gr καπνιστός τόνος σε λεμόνι (Nixe) 140gr βραστή πατάτα και 200gr ντομάτα

Νερό: 3L
Βήματα: 4351
Ύπνος: 8 ώρες και 18 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Last Day άδειας Ιουλίου, από αύριο επιστροφή στην ρουτίνα!
Επίσης τον Αύγουστο το γυμναστήριο θα είναι κλειστό τα Σάββατα, και την εβδομάδα του δεκαπενταύγουστου, οπότε αλλάζει από αυτήν την εβδομάδα το πρόγραμμα προπόνησης.

Έχουμε και λέμε:

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (11:00): Ομελέτα (2 αυγα) με 40gr σπανακι, 35gr μπέικον, 2 φέτες ολικής του τοστ, 1 φέτα μοτσαρέλα και μια πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (14:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein με μύρτιλο

3ο Γεύμα (17:30): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (20:00): Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, 30γρ έλαιολαδο, 50γρ ελιές, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής και 100γρ τυρί cottage 2,2%


Νερό: 2L
Βήματα: 4862
Ύπνος: 8 ώρες και 26 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Back 2 reality + Leg Day!

Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 12gr φυστικοβουτυρο, 150gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:45): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με 180γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 20γρ ελαιόλαδο

5ο Γεύμα (17:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 30γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

Προπόνηση με βάρη ~ (18:10- 19:55)

10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

Leg Extension
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 26,1kg
1*8 80lbs ~ 35,4kg
1*5 100lbs ~ 45,3kg

Squat Machine
1*12 70lbs ~ 31,8kg
1*10 140lbs ~ 63,5kg
1*8 190lbs ~ 86,1kg
1*5 240lbs ~ 108,8kg

Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*9 270lbs ~ 112,4kg
1*8 340lbs ~ 154,2kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Seated Leg Curl
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,8kg

Προσαγωγοί
1*12 55lbs~ 24,9kg
1*8 85lbs~ 38,5kg

5ο Γεύμα(20:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (21:40): 30gr Thai Jasmine Rice, 56gr τόνο σε νερό, 50gr μαρούλι και 28gr ελαιόλαδο

Νερό: 3,5L
Βήματα: 7814
Ύπνος: 6 ώρες
.
.
.
.

[Konstantina91]

Τουμπανοδικέφαλος!

[Musclemar]

Τουμπανοδικέφαλος!

Και τρικεφαλος!

[FoteiniK]

Τουμπανοδικέφαλος!

[FoteiniK]

Και τρικεφαλος!

Ότι μπορώ κάνω

[FoteiniK]

Back Day Today!

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 60gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 10γρ φυστικοβουτυρο και 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:10): 170γρ γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

3ο Γεύμα (13:45): Ομελέτα (1 κρόκος 4 ασπράδια) με πολύχρωμες πιπεριές και 35γρ καπνιστό μπέικον

4ο Γεύμα (16:40): 140γρ βραστή γλυκοπατάτα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

Προπόνηση με βάρη ~ (17:55 - 19:30)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*7 70lbs ~ 31,7kg

T-Row
1*10 25lbs ~ 11,3kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*5 55lbs ~ 24,9kg

Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*6 90lbs ~ 40,8kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 20kg

Hypertensions (Ραγχαίοι)
3*12 χωρίς βάρος

5ο Γεύμα(19:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (21:25): 153gr ψητή χοιρινή μπριζόλα, 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, μισή ντομάτα και αγγούρι

Νερό: 3,5L
Βήματα: 5783
Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
.
.
.
.
.

[FoteiniK]

Ώμοι Τρικέφαλος

1ο Γεύμα (06:00): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 60gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 130γρ σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (09:50): 2 βραστά αυγά

3ο Γεύμα (13:40): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα, 100gr αγγούρι

4ο Γεύμα (18:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 100γρ βραστή γλυκοπατάτα

~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

Προπόνηση με βάρη ~ (19:40 - 21:15)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Shoulder Press (Ελεύθερα, καθιστή, βάρος ανά ένα dumbell)
1*17 ~ 5kg
1*14 ~7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*5 ~ 12,5kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*6 50lbs ~ 22,6kg

Seated Triceps Press (dumbell)
1*12~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 60lbs ~ 26,1kg

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*5 60lbs ~ 26,1kg

Κοιλιακοί
3*12 σε κλίση (decline bench)
2*12 με στήριξη στους αγκώνες (hip raise on paraller bars)

Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 12.5kg ελεύθερα (8 επαναλήψεις)

5ο Γεύμα(21:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (22:30): 100gr ψητή πατάτα φούρνου με 55γρ τόνο σε νερό, 10γρ μουστάρδα και σαλάτα ντομάτα κρεμμύδι αγγούρι με 10γρ έλαιολαδο


Νερό: 3L
Βήματα: 5874
Ύπνος: 6 ωρες (+20 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.

[FoteiniK]

Το σημερινό πρόγραμμα:

Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 160gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:45): 200gr Γιαούρτι Arla Protein

3ο Γεύμα (13:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με 180γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 10γρ ελαιόλαδο

5ο Γεύμα (18:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 75γρ ψητή πατάτα

Πριν την άσκηση 10gr Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0

Προπόνηση με βάρη ~ (19:25- 21:15)

10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

Leg Extension
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 26,1kg
1*8 80lbs ~ 35,4kg
1*5 100lbs ~ 45,3kg

Squat Machine
1*12 χωρίς βάρος στο Smith για ζέσταμα
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 140lbs ~ 63,5kg
1*8 190lbs ~ 86,1kg
1*5 240lbs ~ 108,8kg

Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*10 270lbs ~ 112,4kg
1*6 340lbs ~ 154,2kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Lying Leg Curl
1*14 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,8kg

5ο Γεύμα(21:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (22:20): 140gr βραστή baby πατατα, 56gr τόνο σε νερό, 60gr φασολάκια λαδερα

Νερό: 3L
Βήματα: 6829
Ύπνος: 6 ώρες
.
.
.
.

[FoteiniK]

Τελευταία μέρα προπόνησης, από βδομάδα ρεπό μιας και θα είναι κλειστό το gym, και επιστροφή στις 19 Αυγούστου

1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (6:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 165γρ σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (09:50): 200γρ γιαούρτι Arla Protein

3ο Γεύμα (13:50): 3 βραστά αυγά, 130gr αγγούρι, 160gr ντομάτα και 10γρ ελαιόλαδο

4ο Γεύμα (19:15): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 140γρ βραστή πατάτα

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

Προπόνηση με βάρη ~ (20:50 - 22:25)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*5 ~ 15kg

Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8~ 12,5kg

Cable Crossover (τροχαλία)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*9 20lbs ~ 9kg
1*4 30lbs ~ 13,5kg
Drop set

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*12 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*5 ~ 10kg (αρνητικές)
Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (8 επαναλήψεις)

(σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1*10 ~ 4,5kg
1*8 ~ 9,2kg
1*5 ~ 13,7kg (αρνητικές)

Στο τέλος 10 λεπτά stretching/yoga

5ο Γεύμα(22:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)

6o Γεύμα (00:00): 85gr βόιο/χοιρινο μπιφτέκι στον φούρνο με 15γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 135gr βραστή baby πατατα και 1,5 ντομάτα με 15γρ ελαιόλαδο

Νερό: 3L
Βήματα: 7112
Ύπνος: 6 ωρες και 10 λεπτα (+50 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.
.
.

[Musclemar]

Καλη ξεκουραση, ολοι μας τη χρειαζομαστε!

[FoteiniK]

Καλη ξεκουραση, ολοι μας τη χρειαζομαστε!

Επίσης καλή ξεκούραση!

[FoteiniK]

Ρεπό τουντει

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (11:30): 2 αυγα μάτια, 2 φέτες ολικής του τοστ, 100γρ cottage 2,2% και 200γρ σταφύλι

2ο Γεύμα (14:30): Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, μαϊντανό και 56γρ τόνος σε νερό με 20γρ έλαιολαδο

3ο Γεύμα (17:30): ρόκα, μισή αυγοφετα, ομελέτα γεμιστη με τυρί γαλοπούλα ντομάτα (ένα κομμάτι όσο η παλάμη)

4ο Γεύμα (21:30): 75γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 15γρ μουστάρδα με σαλάτα μαρούλι με ελιές και 30γρ ελαιόλαδο


Νερό: 2,5L
Βήματα: 5002
Ύπνος: 8 ώρες και 24 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (08:00): 40gr Scitec Protein Pudding (Pana Cotta), 82gr μπανάνα, 40gr blueberries και 2gr chia

2ο Γεύμα (11:30): 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

3ο Γεύμα (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 70gr βραστή πατάτα, 20gr μουστάρδα, 1 ντομάτα, 80gr αγγούρι και 1 καρότο

4ο Γεύμα (17:00): 2 μεγάλες ρυζογκοφρετες και παγωτό ξυλάκι Magic Double Chocolate (cheat)

5o Γεύμα (21:00): 1 βραστό αυγό, 20γρ ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής, 1 καρότο, 1 ντομάτα, 120γρ αγγούρι, μαϊντανό, πολύχρωμες πιπεριές και 10 ελιες


Νερό: 3L
Βήματα: 6251
Ύπνος: 6 ώρες και 39 λεπτά
.
.
.
.
.

[psonara0]

Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.

[FoteiniK]

Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.

Σε ευχαριστώ πολύ για τα όμορφα σχόλια να περνάς όμορφα στις διακοπές σου!!

[FoteiniK]

Cardio ξεκούραση βάρη

Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 100gr σταφύλι, 50gr blueberries και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 2 ρυζογκοφρετες και 200gr γιαούρτι Arla Protein

3ο Γεύμα (14:40): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (17:30): 80γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 80γρ βραστή πατάτα, και 220γρ αγγούρι με 10 ελιες

Μετά ενα παγωτό ξυλάκι Galatelli Nugat- Hazelnut

5ο Γεύμα (21:20): Ομελέτα (1 κροκος 3 ασπράδια) με πολύχρωμες πιπεριές και 40γρ τριμμένη μοτσαρέλα


Νερό: 3L
Βήματα: 3704
Ύπνος: 7 ώρες
.
.
.
.
.

[psonara0]

Φωτεινη μια χαρα εισαι στις φωτο.μπραβο.καλα τα γευματα ζωγραφια,στο εχω ξαναπει.καλη συνεχεια.

Φωτεινη μου δεν ειμαι διακοπες.δεν εχω κανει ποτε διακοπες.εργασια και γυμναστικη και ολα καλα.

[FoteiniK]

Πωπω δεν θα μπορούσα χωρίς λίγη ξεκούραση!
Να περάσεις όμορφα ότι και να κάνεις πάντως

[FoteiniK]

Back 2 the Grind!

Μετά από αυτές τις 4 μέρες άδειας επιστρέψαμε στην ρουτίνα, και άνοιξε και το γυμναστήριο οπότε έκανα μια σύντομη προπόνηση πλάτης.
Έχουμε και λέμε:

Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 100γρ σταφύλι και 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 170γρ γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 15γρ Scit γυμνάστηριοec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

3ο Γεύμα (15:00): Ομελέτα (2 κρόκοι 5 ασπράδια)

4ο Γεύμα (19:20): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut) και 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

Προπόνηση με βάρη ~ (20:45 - 21:30)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*5 70lbs ~ 31,7kg

T-Row
1*12 25lbs ~ 11,3kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*5 45lbs ~ 20,4kg

Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*5 70lbs ~ 31,7kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*10 ~ 12,5kg
1*6 ~ 17kg

5ο Γεύμα(21:36): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 5gr Scitec Creatine Monohydrate

6o Γεύμα (22:50): 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 55gr τόνο κονσέρβα σε νερό και 150γρ αγγούρι και 120γρ ντομάτα με ξύδι και 10γρ έλαιολαδο

Νερό: 3L
Βήματα: 5241
Ύπνος: 6 ώρες και 10 λεπτά
.
.

[FoteiniK]

Το χθεσινό πρόγραμμα που ξέχασα να ανεβάσω ~ Rest Day

Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης με 130gr σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής με 5γρ μουστάρδα, 1 φέτα ζαμπόν, 1 βραστό αυγό και 1 φέτα μοτσαρέλα

3ο Γεύμα (14:55): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (18:00): 130γρ τυρί cottage 0,8% με 1 ντομάτα, αγγούρι, 20γρ ελαιόλαδο και ελιές

5ο Γεύμα (21:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


Νερό: 2,5L
Βήματα: 3654
Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
.
.

[FoteiniK]

Δυνατό Leg Day σήμερα!

Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 160gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 170gr Γιαούρτι free-lact 2% με 15gr Scitec Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

3ο Γεύμα (14:50): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 160γρ αγγούρι 70gr καρότο και 20γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη

5ο Γεύμα (17:45): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 126γρ βραστή πατάτα

Πριν την άσκηση 10gr Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0

Προπόνηση με βάρη ~ (19:30- 21:10)

10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

Leg Extension
1*10 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,8kg
1*5 100lbs ~ 45,3kg

Squat Machine
1*12 χωρίς βάρος στο Smith για ζέσταμα
1*10 70lbs ~ 31,8kg
1*10 140lbs ~ 63,5kg
1*6 190lbs ~ 86,1kg

Leg Press
1*10 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*5 360lbs ~ 163kg

~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

Lunges / Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι, μαζί με την μπάρα με τα "βαρη" που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα τύπου bodypump κτλ)
1*12 με μπάρα με 10lbs
1*8 με μπάρα με 20lbl

Seated Leg Curl
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*5 70lbs ~ 31,8kg

5ο Γεύμα(21:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (22:20): 140gr βραστή πατατα, 140gr τόνο σε νερό, 5γρ μουστάρδα, και 200γρ αγγούρι με 10γρ ελαιόλαδο και μηλοξυδο

Νερό: 3,25L
Βήματα: 7627
Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
.
.
.
.

[FoteiniK]

Το χθεσινό πρόγραμμα / REST DAY

Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης με 130gr σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής με 5γρ μουστάρδα, 22gr στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αυγό και 1 φέτα μοτσαρέλα

3ο Γεύμα (14:55): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

4ο Γεύμα (17:45): 170γρ τυρί cottage 0,8% με ντομάτα, αγγούρι, καρότο, 20γρ ελαιόλαδο και δύο ρυζογκοφρετες

5ο Γεύμα (21:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)


Νερό: 3L
Βήματα: 10863
Ύπνος: 6 ώρες
.
.

[FoteiniK]

Ώμοι - Τρικέφαλο τουντει!


1ο Γεύμα (07:00): 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex πριν το πρωινό, 50gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 100γρ σταφύλι, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)

2ο Γεύμα (11:00): 170gr γιαούρτι 2% kiμε 15gr Scitec Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)

3ο Γεύμα (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα, 150gr αγγούρι, και 50γρ καρότο

4ο Γεύμα (19:30): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) και 150γρ βραστή πατάτα

~ Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0~

Προπόνηση με βάρη ~ (20:55 - 22:35)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Seated Shoulder Press ( dumbells)
1*15~ 5kg
1*12 ~7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*5 ~ 12,5kg

Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*8 30lbs ~ 13,6kg
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*5 50lbs ~ 22,6kg

Seated Triceps Press (dumbell)
1*12~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*2 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 70lbs ~ 31,6kg

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*7 50lbs ~ 22,6kg
1*5 60lbs ~ 26,1kg

Κοιλιακοί
2*10 σε κλίση (decline bench)
2*10 με στήριξη στους αγκώνες (hip raise on paraller bars)
2*8 πλάγιους σε στρώμα

Τραπεζιοι
2*10 ~ 20lbs
1* 3 ~ 30lbs

5ο Γεύμα(22:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)

6o Γεύμα (23:50): 100gr cottage cheese 2,2% και 80gr βραστή πατάτα


Νερό: 3,3L
Βήματα: 6215
Ύπνος: 6 ωρες (+40 λεπτά πριν την προπόνηση)
.
.
.