Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 8 of 9 FirstFirst ... 456789 LastLast
Results 211 to 240 of 268
  1. #211
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα:

    1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Isolate (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 105γρ σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 170gr γιαούρτι 2% free-lact

    3ο Γεύμα (14:45): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 180gr αγγούρι, 150gr ντομάτα, 50gr καρότο

    4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional με 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:35 - 21:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*10 ~ 5kg
    1*10 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*7~ 12,5kg
    1*6~ 15kg

    Cable Crossover (τροχαλία)
    1*15 10lbs ~ 4,5kg
    1*9 20lbs ~ 9kg
    1*3 30lbs ~ 13,5kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*10 ~ 5kg
    1*8 ~ 7,5kg
    1*5 ~ 10kg (αρνητικές)
    Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (5 επαναλήψεις)

    (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
    1*10 ~ 4,5kg
    1*7 ~ 9,2kg
    1*7 ~ 13,7kg
    1*3 ~ 13,7kg

    5ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional

    6o Γεύμα (22:30): 100γρ τόνος σε νερό, 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 20γρ ελαιόλαδο, 1 ντομάτα και αγγούρι

    Νερό: 3L
    Βήματα: 5468
    Ύπνος: 7 ωρες
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  2. #212
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Leg Day Today!

    Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 160gr σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 170gr Γιαούρτι free-lact 2% με 15gr Scitec Whey Protein Isolate

    3ο Γεύμα (15:10): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 160γρ αγγούρι, 70gr καρότo

    5ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 126γρ βραστή πατάτα

    Πριν την άσκηση 10gr Scitec Hot Blood Pre-Workout Stimulant 3.0

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:20- 20:50)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο με την κλίση στο 8

    Leg Extension
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*5 100lbs ~ 45,3kg

    Squat Machine
    1*12 χωρίς βάρος για ζέσταμα
    1*10 70lbs ~ 31,8kg
    1*9 140lbs ~ 63,5kg
    1*5 190lbs ~ 86,1kg

    Leg Press
    1*10 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*8 270lbs ~ 112,4kg
    1*5 360lbs ~ 163kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Lunges / Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι, μαζί με την μπάρα με τα "βαρη" που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα τύπου bodypump κτλ)
    1*12 με μπάρα με 5lbs
    1*10 με μπάρα με 10lbs
    1*8 με μπάρα με 20lbl

    Lying Leg Curl
    1*15 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,8kg

    5ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional

    6o Γεύμα (22:10): 145gr μοσχαρίσια/χοιρινά μπιφτέκια, 30gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 15γρ μουστάρδα, και 100γρ αγγούρι

    Νερό: 2,5L
    Βήματα: 6342
    Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .

    Bonus: ο Σκούμπι
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  3. #213
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα/ Back Day

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Isolate, 100γρ σταφύλι και 1 κάψουλα Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 2 φέτες ψωμί Τοστ ολικής με 7γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 25γρ μοτσαρέλα σε φέτα και 50γρ ψητό στήθος κοτόπουλου

    3ο Γεύμα (15:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 καρότο, 140γρ ντομάτα και 80γρ αγγούρι

    4ο Γεύμα (19:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional και 126γρ βραστή πατάτα

    ~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant~

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:30 - 22:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 27,1kg
    1*5 70lbs ~ 31,7kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    1*8 30lbs~ 13,6kg
    1*8 35lbs ~ 15,6kg
    1*7 45lbs ~ 20,4kg

    Deadlift
    1*11 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 10kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,7kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*5 ~ 20kg

    Back Extensions
    2*10

    5ο Γεύμα(22:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (23:00): 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια, 1 πίτα, 100γρ βραστή πατάτα και αγγούρι με ντοματα και 15γρ ελαιόλαδο

    Νερό: 3,5L
    Βήματα: 6215
    Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  4. #214
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    417

    Default

    Ποιο ρολόι έχεις για να μετράς τα βήματα;;; Είναι καλό, θα το πρότεινες;;;
    GreenBill

  5. #215
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by GreenBill View Post
    Ποιο ρολόι έχεις για να μετράς τα βήματα;;; Είναι καλό, θα το πρότεινες;;;
    Έχω το Xiaomi Mi Band 3!

    Το συστήνω ανεπιφύλακτα, και αυτό και το Mi Band 2 που είχα πέρυσι, που είναι πιο απλό σαν λειτουργία.

    Τώρα σκοπεύω να πάρω το MiBand 4, αλλά την special έκδοση με τους Avengers
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  6. #216
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    I'm back!
    Μετά από μια μίνι τροφική δηλητηρίαση.
    Είχα δύο γάμους το Σ/Κ, και στα τραπέζια μετά είχαν μπουφέ. Ίσως κάθισε κάποια μύγα στο φαγητό που πήρα και απ' την Δευτέρα τα ξημερώματα δεν βρήκα ησυχία...

    Οπότε τώρα που είμαι περδικι σας έχω το σημερινό πρόγραμμα:

    Cardio ξεκούραση βάρη

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (06:40): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate), 50gr νιφάδες βρώμης με 90γρ μπανανα και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 56γρ ψωμί ολικής τοστ με 5γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 30γρ ψητό στήθος κοτόπουλου και 1 βραστό αυγο

    3ο Γεύμα (15:00): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate)

    4ο Γεύμα (17:50): Σαλάτα 1 ντομάτα, 100γρ αγγούρι, 1 καρότο, 1 βραστό αυγό, μαϊντανος και 10γρ ελαιόλαδο με λεμόνι

    5ο Γεύμα (21:00): 200ml Grapefruit Soda, 1 χοιρινό σουβλάκι + 1 κοτόπουλου (κάνανε λαθος στην παραγγελία -_-) και λίγες τηγανητές πατάτες


    Νερό: 3L
    Βήματα: 10215
    Ύπνος: 5 ώρες και 25 λεπτά

    Επίσης ήρθε το καινούριο μου κράνος σήμερα
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  7. #217
    Pumping Iron
    Join Date
    27-05-19
    Posts
    294

    Default

    Καλή επιστροφή.
    Με γεια το κράνος!!

  8. #218
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by apo12 View Post
    Καλή επιστροφή.
    Με γεια το κράνος!!
    Ευχαριστώ πολύ!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  9. #219
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Back Day Today!

    Πριν το πρωινό 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35γρ Scitec 100% Whey Isolate, 95gr μπανάνα, 1 κάψουλα Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:05): 150γρ skyr με σμέουρα

    3ο Γεύμα (15:15): 110γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 καρότο, 80γρ αγγούρι και 160γρ βραστή πατάτα

    4ο Γεύμα (18:00): 15gr 100% Whey Protein Professional

    ~ 10gr Scitec Superhero Pre-Workout~

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:30 - 21:05)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*12 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 60lbs ~ 27,1kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg

    Deadlift
    1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*10 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,7kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    1*8 35lbs ~ 15,6kg
    1*6 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 45lbs ~ 20,4kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*7 ~ 15kg
    1*5 ~ 20kg

    Hyperextensions
    3*10

    5ο Γεύμα(21:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (22:30): 110gr ψάρι στον φούρνο με 160γρ βραστή πατάτα, 130γρ ντομάτα, 10γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη και 10γρ ελαιόλαδο

    Νερό: 3L
    Βήματα: 6512
    Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  10. #220
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Rest Day με πολύ περπάτημα σήμερα!
    Έχουμε:

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (06:50): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate), 50gr νιφάδες βρώμης με 230gr ροδάκινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 56γρ ψωμί ολικής τοστ με 5γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 25gr τυρί maasdam light, 40γρ καπνιστή γαλοπούλα και 1 αυγό

    3ο Γεύμα (15:00): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate)

    4ο Γεύμα (17:40): Σαλάτα με: 50γρ καρότο, 2 ντομάτες (230γρ), 100γρ αγγούρι, 10 ελιές, 55γρ τόνος σε νερό, 20γρ ελαιόλαδο, 10γρ παρμεζάνα και μαϊντανό

    5ο Γεύμα (21:30): 100gr τυρί cottage 0.8% , 10gr ελαιόλαδο, 160γρ ντομάτα και 70γρ κολοκυθάκια βραστά με μαϊντανό και λεμόνι


    Νερό: 3L
    Βήματα: 12079
    Ύπνος: 5 ώρες και 50 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  11. #221
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Rest Day ξανά σήμερα, από Δευτέρα ξεκινάει ξανά το χειμερινό πρόγραμμα και ίσως κάνω και κάποιες αλλαγές.
    Έχουμε και λέμε σχετικά με την διατροφη:

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (06:10): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate), 50gr νιφάδες βρώμης με 95γρ μπανάνα με κανέλα και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (10:00): 23γρ ψωμί ολικής τοστ, 20gr τυρί maasdam light, 30γρ καπνιστή γαλοπούλα και 1 αυγό βραστό

    3ο Γεύμα (13:30): 120gr ψητό ψάρι με 15γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, και σαλάτα με 260γρ ντομάτα, 120γρ αγγούρι, μηλοξυδο και 17γρ ελαιόλαδο, και 2 ρυζογκοφρετα

    4ο Γεύμα (18:00): 35gr Whey Protein Isolate

    5ο Γεύμα (21:30): (είχαμε τραπέζι σε φίλους) σαλάτα λάχανο καρότο, μουστάρδα, μπριζόλα χοιρινή λαιμού, πανσετα και λουκάνικο, και μια Amstel Free


    Νερό: 3L
    Βήματα: 6707
    Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  12. #222
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Sunday Funday και Cardio Day!

    1ο Γεύμα (10:30): 2 αυγά μάτια με 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής, 25γρ γαλοπούλα, 100γρ τυρί cottage 0.8% και πολυβιταμινη

    2ο Γεύμα (14:00): 35gr Whey Protein Isolate

    3ο Γεύμα (15:30): (cheat) 330ml Εψα κόκκινο τσάι και μισό club με πατατες

    Αερόβια Άσκηση: Περπατημα-Τρεξιμο σε Γήπεδο (18:25 - 19:25)

    4ο Γεύμα (19:30): Ροδάκινο και BCAA 8:1:1

    5o Γεύμα (20:40): 55γρ τόνο σε νερό, 52γρ καρότο, 110γρ αγγούρι, 135γρ ντομάτα, 100γρ βραστό κολοκυθακι, 11γρ ελαιόλαδο, μαϊντανός και λεμόνι


    Νερό: 2.75L
    Βήματα: 12472
    Ύπνος: 7 ώρες
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  13. #223
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Isolate, 40gr νιφάδες βρώμης, 12gr φυστικοβουτυρο, 100γρ σταφύλι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein με μύρτιλο

    3ο Γεύμα (15:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 90gr αγγούρι, 65gr καρότο, 137γρ βραστή πατάτα και 10γρ ελαιόλαδο με μηλοξυδο

    4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 3gr Scitec 100% Whey Protein Professional με 111gr βραστή πατάτα

    ~ Pre Workout Formula (Superhero by Scitec)~

    Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (19:30 - 21:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*10 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*10 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*5~ 12,5kg
    1*5~ 15kg

    Cable Crossover
    1*10 10lbs ~ 4,5kg
    1*9 20lbs ~ 9kg
    1*5 30lbs ~ 13,5kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*10 ~ 5kg
    1*8 ~ 7,5kg
    1*5 ~ 10kg (αρνητικές)
    Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (5 επαναλήψεις)

    Arm Curls (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα) - σύντομο drop set, ήμουν κουρασμένη αρκετά -
    1*5 ~ 9,2kg
    1*8 ~ 4,5kg

    5ο Γεύμα(21:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (23:00): 135gr ψητό ψάρι, 87gr βραστή πατάτα, 155gr ντομάτα και 10gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη

    Νερό: 3,25L
    Βήματα: 7762
    Ύπνος: 6 ωρες και 40 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  14. #224
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Leg Day today!

    Πριν το πρωινό: Scitec Green Coffee Complex

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 150gr ροδάκινο, 14γρ φυστικοβουτυρο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr Γιαούρτι Arla Protein

    3ο Γεύμα (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 111γρ αγγούρι, 43gr καρότo, 87gr βραστή πατάτα, 10γρ ελαιόλαδο

    5ο Γεύμα (18:30): Pre- Workout ~ 30gr 100% Whey Protein Professional με 87γρ βραστή πατάτα

    Πριν την άσκηση 10gr Pre-Workout Stimulant (Superhero by Scitec)

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:20- 22:00)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο με την κλίση στο 8

    Leg Extension
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*5 100lbs ~ 45,3kg

    Squat στο Smith
    1*12 χωρίς βάρος για ζέσταμα
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 60lbs ~ 27,1kg

    Lunges / Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι, μαζί με την μπάρα με τα "βαρη" που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα τύπου bodypump κτλ)
    1*8 με μπάρα με 10lbs
    1*5 με μπάρα με 20lbs
    1*5 με μπάρα 30lbs

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Lying Leg Curl (δικέφαλος)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 70lbs ~ 31,8kg

    Επαγωγοί - Προσαγωγοί
    1*12 ~ 55lbs σε κάθε μηχάνημα
    1*8 ~ 85lbs σε προσαγωγό
    1*8 ~ 100lbs σε επαγωγό

    5ο Γεύμα(22:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (23:00): 88gr βραστή πατάτα, 107gr ψητό ψάρι, 160gr ντομάτα και 10gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη με 20γρ ελαιόλαδο

    Νερό: 3L
    Βήματα: 7865
    Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    (Και ναι είμαι 1.59 )
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  15. #225
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,231

    Default

    Τουμπανο Αφου την παλευεις με τοσο λιγο υπνο χαρα στο κουραγιο σου!!
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  16. #226
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Rest Day!

    Πριν το πρωινό: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex

    Ήπια μαύρο τσάι με λεμόνι και μέλι πριν φάω για τον λαιμό, αρχίζει και κλείνει και αν αρρωστήσω τώρα που πλησιάζουν τα γενέθλια μου θα φρικαρω.

    1ο Γεύμα (06:40): 35gr Scitec Protein Isolate (Chocolate), 50gr νιφάδες βρώμης με 177gr ροδακινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 50γρ ψωμί ολικής τοστ, 20gr τυρί maasdam light, 37γρ καπνιστή γαλοπούλα και 1 αυγό βραστό

    3ο Γεύμα (15:00): 35gr 100% Whey Protein Isolate

    4ο Γεύμα (18:45): 107γρ ψητό ψάρι με 14gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη και 180gr ντομάτα, 80gr αγγούρι, 60gr καρότο, με μηλοξυδο, 15γρ ελαιολαδο και 2 ρυζογκοφρετες


    5ο Γεύμα (21:30): 150γρ τυρί cottage 2,2% με 120gr αγγούρι και 10gr ελαιόλαδο


    Νερό: 2,5L
    Βήματα:4387
    Ύπνος: 5 ώρες και 10 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  17. #227
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Τουμπανο Αφου την παλευεις με τοσο λιγο υπνο χαρα στο κουραγιο σου!!
    Ι όμως δεν την πολύ παλεύω αρρώστησα κιόλας τώρα και είμαι χαλια
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  18. #228
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,231

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Ι όμως δεν την πολύ παλεύω αρρώστησα κιόλας τώρα και είμαι χαλια
    Ωχ περαστικα!!!
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  19. #229
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ωχ περαστικα!!!
    Thanks!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  20. #230

    Default

    Χρονια Πολλα Φωτεινη, παντα με υγεια και χαρα!!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  21. #231
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Χρονια Πολλα Φωτεινη, παντα με υγεια και χαρα!!
    Σε ευχαριστώ πολύ πολύ για τις ευχές!! Με πολλά gains!!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  22. #232
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    499

    Default

    Καλημερα φωτεινη και χρονια πολλα.δεν ηξερα οτι γιορταζες.ωραιο και το νεο αβαταρ.ποσα γρ πρωτεινης λαμβανεις ημερησιως;

  23. #233
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by psonara0 View Post
    Καλημερα φωτεινη και χρονια πολλα.δεν ηξερα οτι γιορταζες.ωραιο και το νεο αβαταρ.ποσα γρ πρωτεινης λαμβανεις ημερησιως;
    Ευχαριστώ πολύ!

    Τώρα είμαι στα 186gr πρωτεϊνη, και σιγά σιγά τα αυξάνω!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  24. #234
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Back Day Today!
    Επιστροφή και απ' την άδεια σήμερα, χαμός στην δλεια ακόμη δεν γύρισα, μέχρι να φύγουν οι πελάτες την Τρίτη θα πεθάνω απ' το άγχος
    Και έχουμε και λέμε το σημερινό πρόγραμμα:


    1ο Γεύμα (6:00): 40gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Isolate, 250gr ροδακινο, 1 κάψουλα Opti-Woman και Lanes Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι Arla Protein

    3ο Γεύμα (14:00): 2 κρόκοι + 4 ασπράδια, 45gr καρότο, 70γρ αγγούρι, 47γρ μακαρόνια πένες χωρίς γλουτένη

    4ο Γεύμα (19:00): 30gr 100% Whey Protein Professional & 25gr βρωμη

    ~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~

    Προπόνηση με βάρη ~ (20:30 - 22:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*12 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 60lbs ~ 27,1kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg

    Deadlift
    1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,7kg
    1*3 90lbs ~ 40,8kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    1*8 35lbs ~ 15,6kg
    1*7 45lbs ~ 20,4kg
    1*4 55lbs ~ 25kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 17,5kg
    1*5 ~ 22.5kg

    Hyperextensions
    4*10

    5ο Γεύμα(22:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (23:15): 100gr ψητό ψάρι, 110gr βραστή πατάτα, 50gr σαλάτα μαρούλι με 15gr ελαιόλαδο και μηλοξυδο, και 10gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη


    Νερό: 2,7L
    Βήματα: 7129
    Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  25. #235

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post

    Τώρα είμαι στα 186gr πρωτεϊνη, και σιγά σιγά τα αυξάνω!
    186γρ πρωτεινης, γιατι τα αυξανεις?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  26. #236
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    186γρ πρωτεινης, γιατι τα αυξανεις?
    Γιατί αυξάνω και τις θερμίδες τώρα τον χειμώνα, και αυξάνω τα γραμμάρια του υδατάνθρακα και της πρωτεϊνης αναλογικά
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

  27. #237

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Γιατί αυξάνω και τις θερμίδες τώρα τον χειμώνα, και αυξάνω τα γραμμάρια του υδατάνθρακα και της πρωτεϊνης αναλογικά
    Για να 'σαι στα 186 γρ, πάει να πει ότι παίζεις στα 3,2 γρ / κιλό. Για μένα, είναι κάπως υπερβολικό. Προσωπικά, θα έκανα μια διατροφή 10%-15% υπερθερμιδική και σε πρωτεΐνη θα κινούμουν μαξ στα 2-2,5 γρ / κιλό.

    ΥΓ. Μπράβο για την προσπάθειά σου - σε παρακολουθούσα και πριν αποφασίσω να φτιάξω λογαριασμό. Ιδιαίτερη μνεία στις φωτογραφίες σου, που 'ναι σαν πίνακες ζωγραφικής. <3

  28. #238
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    499

    Default

    φωτεινη μου μηπως ειναι υπερβολικα τα 186γρ?εσυ με ξεπερασες εμενα που θεωρω οτι τα 140 ειναι υπερβολικα.εγω πλεον σκεφτομαι να κινηθω στα 2γρ για να ειμαι ασφαλης και βλεπω πως θ'ανταποκριθει το σωμα.

  29. #239
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,389

    Default

    Φωτεινη, οταν ανεβάζει υδατάνθρακα, θα μειώνεις πρωτεινη. Δεν χρειάζεται να τα ανεβάζεις και τα δύο. Όπως και το αντίστροφο, οταν ειμαστε σε δίαιτα και τρώμε λιγότερο υδατάνθρακα, ανεβάζουμε πρωτεινη.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #240
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    266

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Φωτεινη, οταν ανεβάζει υδατάνθρακα, θα μειώνεις πρωτεινη. Δεν χρειάζεται να τα ανεβάζεις και τα δύο. Όπως και το αντίστροφο, οταν ειμαστε σε δίαιτα και τρώμε λιγότερο υδατάνθρακα, ανεβάζουμε πρωτεινη.
    Είχα την εντύπωση ότι έπρεπε να τα αυξήσω και τα δυο, και να κρατήσω τα λιπαρά σε ίδια ποσότητα! Ευχαριστώ για την συμβουλή ?
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman

 

 
Page 8 of 9 FirstFirst ... 456789 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 11:28.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding