Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 9 of 12 FirstFirst ... 56789101112 LastLast
Results 241 to 270 of 331
  1. #241
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,472

    Default

    O υδατάνθρακας από μόνος του είναι protein sparing (εξοικονομεί πρωτεινη στα ελληνικά), κάτι που δεν κάνουν τα λιπαρά.
    Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όταν τρως περισσότερο υδατ. δεν χρειάζεσαι περισσοτερη πρωτεινη.
    Υπολόγισε στις θερμίδες που θα τρως από δω και πέρα, να αλλάξεις τα ποσοστά των μακροθρεπτικων. Μέχρι τώρα πως τα είχες;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #242
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    O υδατάνθρακας από μόνος του είναι protein sparing (εξοικονομεί πρωτεινη στα ελληνικά), κάτι που δεν κάνουν τα λιπαρά.
    Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όταν τρως περισσότερο υδατ. δεν χρειάζεσαι περισσοτερη πρωτεινη.
    Υπολόγισε στις θερμίδες που θα τρως από δω και πέρα, να αλλάξεις τα ποσοστά των μακροθρεπτικων. Μέχρι τώρα πως τα είχες;
    Αυτήν την στιγμή έχω 1600 θερμίδες (για απώλεια λίπους, τώρα αρχίζω και τις αυξάνω για μυϊκή μάζα) με Υ: 160, Π: 160 και Λ: 36
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  3. #243
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Το σημερινό πρόγραμμα:

    1ο Γεύμα (06:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 35gr Scitec 100% Whey Protein Isolate 175γρ ροδακινο, 1 βιταμίνη C 1000mg και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (10:20): 180gr γιαούρτι quark protein (peach & passion fruit)

    3ο Γεύμα (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 110gr βραστή πατάτα, 60gr αγγούρι και 50γρ καρότο

    4ο Γεύμα (17:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein και 25γρ βρώμη

    ~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~

    Προπόνηση με βάρη (Ωμοι- Τρικέφαλο- Κοιλιακοί) ~ (17:50 - 19:45)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Seated Shoulder Press ( dumbells)
    1*15 ~ 5kg
    1*12 ~ 7,5kg
    1*9 ~ 10kg
    1*5 ~ 12,5kg

    Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*8 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 50lbs ~ 22,6kg

    Seated Triceps Press (dumbell)
    1*15 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*8 ~ 15kg
    1*6 ~ 20kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*15 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,6kg

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 60lbs ~ 26,1kg

    Κοιλιακοί
    2*12 σε κλίση (decline bench)
    2*10 σε κλίση πλάγιους
    1*10 σε στρώμα κάτω κοιλιακούς
    2*10 με στήριξη στους αγκώνες (hip raise on paraller bars)

    Τραπεζιοι
    3*10 ~ 30lbs

    5ο Γεύμα(19:50): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:10): 2 βραστά αυγά, 160γρ βραστή πατάτα, 115γρ Cottage Cheese 2,2%, 7gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη και σαλάτα μαρούλι με 20γρ ελαιόλαδο και μηλοξυδο


    Νερό: 2.7L
    Βήματα: 7468
    Ύπνος: 6 ωρες
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  4. #244
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Leg Day Today!
    Έχουμε και λέμε:

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 170gr ροδάκινο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman και Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 150gr γιαούρτι quark protein με μύρτιλο

    3ο Γεύμα (15:50): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 60γρ αγγούρι, 40gr καρότo και 220gr βραστή πατάτα

    4ο Γεύμα (17:50): Pre- Workout Formula (νιτρικό) (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)


    Προπόνηση με βάρη ~ (18:00- 19:35)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο με την κλίση στο 10

    Leg Extension (εναλλάξ με Leg Curl)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*6 100lbs ~ 45,3kg

    Lying Leg Curl (εναλλάξ με Leg Extension)
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1 kg
    1*8 60lbs ~ 27,2 kg
    1*4 80lbs ~ 36,2kg

    Squat στο Smith
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*8 40lbs ~ 18,1kg
    1*5 50lbs ~ 22,6kg
    1*5 60lbs ~ 27,2kg

    Leg Press
    1*10 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*6 270lbs ~ 112,4kg
    1*5 340lbs ~ 154,2kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Επαγωγοί - Προσαγωγοί
    1*12 ~ 55lbs σε κάθε μηχάνημα
    2*8 ~ 85lbs σε προσαγωγό
    2*8 ~ 100lbs σε επαγωγό

    5ο Γεύμα(19:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:20): 110gr τόνο σε νερό με 160γρ ντομάτα, 100γρ αγγούρι, 15γρ έλαιολαδο και 260γρ βραστή πατάτα

    Νερό: 2,5L
    Βήματα: 6683
    Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά
    .
    .
    .

    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  5. #245

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Αυτήν την στιγμή έχω 1600 θερμίδες (για απώλεια λίπους, τώρα αρχίζω και τις αυξάνω για μυϊκή μάζα) με Υ: 160, Π: 160 και Λ: 36
    Φωτεινη πιστευω πως μπορεις να ανεβασεις ακομα τα λιπαρα, τα οποια βοηθανε πολυ τις λειτουργιες του σωματος και τις ορμονες. Και 45-50γρ να πας θα εισαι οκ.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #246
    Advanced Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    868

    Default

    Συμφωνω και εγω με τον Κωστα ειδικα σε εσας τις γυναικες καλο θα ηταν να μην πεφτουν πολυ χαμηλα τα λιπαρα

  7. #247
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Καλή εβδομάδα!
    Ακόμα προσπαθώ να τα βρω λίγο με τα macros, ίσως προσθέσω παραπάνω ελαιόλαδο στα γεύματα για να πιάσω τον στόχο τον λιπαρών.
    Έχουμε και λέμε για σήμερα:

    1ο Γεύμα (7:00): 35gr Scitec 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 125γρ ροδακινο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman με Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (15:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 50gr αγγούρι, 55gr καρότο, κίτρινη και κοκκινη πιπεριά, 180γρ βραστή πατάτα και λεμόνι

    4ο Γεύμα (17:40): Pre- Workout ~ 30gr Anabolic Whey Protein με 30gr βρώμη

    ~ Pre - Workout Formula ~

    Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (18:30 - 19:55)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*13 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*7 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*10 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*6~ 12,5kg
    1*5~ 15kg

    Cable Crossover
    1*15 10lbs ~ 4,5kg
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*5 30lbs ~ 13,5kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*12 ~ 5kg
    1*8 ~ 7,5kg
    1*5 ~ 10kg (αρνητικές οι 3 τελευταίες)
    Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (6 επαναλήψεις)

    Arm Curls (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
    1*8 ~ 4,6kg
    1*5 ~ 9,2kg
    1*10 ~ 4,5kg
    1*5 ~ 9,2kg

    Δικέφαλος - Αυτοσυγκέντρωση σε κάθε χέρι (ελεύθερο) με 5kg
    1*12
    1*8

    5ο Γεύμα(20:05): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:10): 50gr τόνο σε νερό, 185gr βραστή πατάτα, 86gr ντομάτα και 15gr σως pesto rosso

    Νερό: 2,8L
    Βήματα: 6634
    Ύπνος: 6 ωρες και 20 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  8. #248
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Leg Day today! Και το πρόγραμμα:

    1ο Γεύμα (7:00): 30gr 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 20γρ φυστικοβουτυρο, 120gr σταφύλι, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman και Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (14:45): 85gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 170gr ντομάτα και 208gr βραστή πατάτα με 25γρ σως pesto rosso

    4ο Γεύμα (17:10): 25γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη

    Pre- Workout Formula (νιτρικό) (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)

    Προπόνηση με βάρη ~ (18:15- 19:55)

    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο με την κλίση στο 7

    Lying Leg Curl
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 40lbs ~ 18,1 kg
    1*8 60lbs ~ 27,2 kg
    1*4 80lbs ~ 36,2kg

    Leg Extension
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*6 100lbs ~ 45,3kg

    Squat ( Squat Machine)
    1*12 χωρίς βάρος για ζέσταμα
    1*10 90lbs ~ 40.8kg
    1*8 160lbs ~ 63.6kg
    1*5 180lbs ~ 81.6kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Leg Press
    1*12 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*8 270lbs ~ 112,4kg
    1*5 360lbs ~ 163.3kg

    Επαγωγοί - Προσαγωγοί
    1*12 ~ 55lbs σε κάθε μηχάνημα
    1*10 ~ 70lbs σε επαγωγό
    1*8 ~ 85lbs σε επαγωγό
    1*10 ~85lbs σε προσαγωγό
    1*8 ~ 115lbs σε προσαγωγό

    5ο Γεύμα(20:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:40): 100gr τόνο σε νερό, 40gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 15gr ελαιόλαδο και ντομάτα αγγούρι μαϊντανός

    Νερό: 3L
    Βήματα: 7924
    Ύπνος: 6 ώρες
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  9. #249
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Back day today!

    1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 30gr Whey Protein Isolate, 125gr σταφύλι, 1 κάψουλα Opti-Woman και Lanes Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη

    3ο Γεύμα (14:00): 205γρ βραστή πατάτα, 85γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 70γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 15γρ έλαιολαδο και ξύδι

    4ο Γεύμα (17:10): 25gr Anabolic Whey Protein & 25gr βρωμη

    ~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~

    Προπόνηση με βάρη ~ (18:30 - 20:20)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*11 40lbs ~ 18,1kg
    1*8 60lbs ~ 27,1kg
    1*8 70lbs ~ 31,7kg

    Deadlift
    1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,7kg
    1*4 90lbs ~ 40,8kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    1*8 35lbs ~ 15,6kg
    1*7 45lbs ~ 20,4kg
    1*5 55lbs ~ 25kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 15kg
    1*5 ~ 20kg
    1*5 ~ 22,5kg

    Hyperextensions
    3*10

    5ο Γεύμα(20:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25γρ Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:35): 222gr βραστή πατάτα, 100gr τόνο σε νερό, 70γρ μαρούλι με 20γρ έλαιολαδο και ξυδι, και 10γρ σως pesto rosso


    Νερό: 2.5L
    Βήματα: 7842
    Ύπνος: 6 ώρες
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  10. #250
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα του Σαββάτου!


    1ο Γεύμα (06:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 30gr Whey Protein Isolate, 133γρ σταφύλι, 1 βιταμίνη C 1000mg και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (09:30): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (13:00): 145gr βραστή πατάτα και 123gr τυρί cottage 2,2%

    3ο Γεύμα (15:45): 40gr πράσινη σαλάτα με 170gr ντομάτα, 2 ασπράδια, 40γρ ελιές, 15γρ έλαιολαδο και λεμόνι

    5ο Γεύμα (17:45): Pre- Workout ~ 25γρ Anabolic Whey Protein και 20γρ βρώμη

    ~ Pre-Workout Formula (νιτρικό): L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~

    Προπόνηση με βάρη (Ωμοι- Τρικέφαλοι- Κοιλιακοί) ~ (18:20 - 19:45)

    *Πηγα σε άλλο γυμνάστηριο σήμερα γιατί αυτο που πάω κλείνει στις 5 τα Σάββατα και τα κιλά ήταν διαφορετικά και μπερδεύτηκα πολύ ανάμεσα στα σετ με αλτήρες*

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Seated Shoulder Press ( dumbells)
    1*12 ~ 6kg
    1*12 ~ 8kg
    1*8 ~ 10kg
    1*8 ~ 12.5kg

    Lateral Raise (barbell)
    1*12 σκέτη μπάρα
    1*8 30lbs
    1*8 40lbs
    1*5 50lbs

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*12 - 10kg
    1*10 - 15kg
    1*8 - 20kg

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*12 - 10kg
    1*10 - 15kg
    1*8 - 20kg

    Κοιλιακοί
    3*12 σε κλίση (decline bench)

    Τραπεζιοι
    1*12 ~ 8kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~12kg
    1*6 ~14kg


    5ο Γεύμα(19:50): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25γρ Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:00): 40γρ αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 100γρ τόνο σε νερό, 190γρ ντομάτα, κίτρινη και κοκκινη πιπεριά και 10γρ ελαιόλαδο με λεμόνι.

    7ο Γεύμα (00:00): Cheat Meal: Σουβλάκι χοιρινό σε πίτα, σως μουστάρδας κρεμμύδι ντομάτα πατάτες


    Νερό: 3L
    Βήματα: 8352
    Ύπνος: 6 ωρες και 20 λεπτά
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  11. #251
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Αυτό με το ωράριο των γυμναστηρίων είναι μπέρδεμα...

    Ως πρώην εργαζόμενος σε ελληνικό γυμναστήριο καταλαβαίνω πολύ καλά το ότι δεν μπορεί να είναι συνεχώς ανοιχτό, ειδικά Κυριακές και γιορτές.

    Η αμαρτία μου όμως είναι ότι εδώ στο Αμέρικα πολύ απολαμβάνω ότι το γυμναστήριο (και βασικά το 90% των γυμναστηρίων) είναι ανοιχτά 24 ώρες το 24ωρο και όλες τις ημέρες του χρόνου χωρίς διακοπή!!!

    Φωτογραφία από το cheat meal δεν είχε ε;! :Ρ
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  12. #252
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Αυτό με το ωράριο των γυμναστηρίων είναι μπέρδεμα...

    Ως πρώην εργαζόμενος σε ελληνικό γυμναστήριο καταλαβαίνω πολύ καλά το ότι δεν μπορεί να είναι συνεχώς ανοιχτό, ειδικά Κυριακές και γιορτές.

    Η αμαρτία μου όμως είναι ότι εδώ στο Αμέρικα πολύ απολαμβάνω ότι το γυμναστήριο (και βασικά το 90% των γυμναστηρίων) είναι ανοιχτά 24 ώρες το 24ωρο και όλες τις ημέρες του χρόνου χωρίς διακοπή!!!

    Φωτογραφία από το cheat meal δεν είχε ε;! :Ρ
    Και στον Βόλο κιόλας που τα γυμνάστηρια με τα καλα ελεύθερα κιλα ειναι μετρημένα, είναι ένα θέμα. Σκέψου αυτό που πάω είναι 3,1χμ απ' το σπίτι μου...

    Φωτό απ' το τσιτ δεν είχε γιατί δεν πρόλαβα να βγάλω
    Εξαφανίστηκε
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  13. #253
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Καλή εβδομάδα!
    Κλασσικά Δευτέρα International Chest Day...

    1ο Γεύμα (7:00): 30gr Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, μπανάνα και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman με Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (14:30): 85γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 80gr αγγούρι, 35gr κίτρινη πιπεριά, 246γρ βραστή πατάτα και 10γρ ελαιόλαδο με λεμόνι

    4ο Γεύμα (17:00): Pre- Workout ~ 25gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη

    ~ Pre - Workout Formula ~

    Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (18:25- 20:05)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*13 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*7 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*6~ 12,5kg
    1*5~ 15kg

    Crossover (με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο)
    1*15 - 2,5kg
    1*10 - 5kg
    1*5 - 7,5kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
    1*12 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
    1*12 ~ 5kg
    1*8 ~ 7,5kg
    1*6~ 10kg (αρνητικές οι 3 τελευταίες)
    Αμέσως μετά σφυριά με 5kg (7 επαναλήψεις)

    Arm Curls (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
    1*10 ~ 4,6kg
    1*8 ~ 9,2kg
    1*10 ~ 4,5kg

    5ο Γεύμα(20:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:30): 100gr τόνο σε νερό, 210gr βραστή πατάτα, 70gr πράσινη σαλάτα, 40gr ελιές, και 18gr ελαιόλαδο με ξύδι

    Νερό: 2.5L
    Βήματα: 6106
    Ύπνος: 6 ωρες και 30 λεπτά
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  14. #254
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post

    Φωτό απ' το τσιτ δεν είχε γιατί δεν πρόλαβα να βγάλω
    Εξαφανίστηκε
    Έεετσι έτσι :-)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  15. #255
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Leg Day today!
    Εν το μεταξύ όταν κάνω ορισμένες κινήσεις με πονάει ο βραχιονοκερκιδικος (νομίζω έτσι λέγεται) μυς, και πολύ φοβάμαι για τενοντίτιδα (έκανα δικέφαλο χθες και αρχισε να με ενοχλεί τώρα που κρυωσα)
    Ίσως κάνω ένα μικρό διάλειμμα από τα χέρια..
    Έχουμε και λέμε:

    1ο Γεύμα (7:00): 25gr 100% Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 135gr ροδακινο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman και Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (14:30): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 200gr βραστή πατάτα και 65gr αγγούρι με 40gr πολύχρωμες πιπεριές και 15γρ ελαιόλαδο

    4ο Γεύμα (17:10): 25γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη

    Pre- Workout Formula (νιτρικό) (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)

    Προπόνηση με βάρη ~ (18:45- 19:20)

    12 λεπτά ελλειπτικό για ζέσταμα

    Leg Extension
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg
    1*6 100lbs ~ 45,3kg

    Squat ( Squat Machine + Smith)
    1*12 χωρίς βάρος για ζέσταμα στο Smith
    1*12 70lbs ~ 31,8kg
    1*8 140lbs ~ 63,6kg
    1*5 190lbs ~ 86,1g

    Leg Press
    1*12 90lbs ~ 40,8kg
    1*10 180lbs ~ 81,6kg
    1*8 270lbs ~ 112,4kg
    1*5 360lbs ~ 163,3kg

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Προσαγωγοί
    1*12 ~ 55lbs
    1*10 ~ 85lbs
    1*8 ~ 115lbs

    Επαγωγοί
    1*12 ~ 55lbs
    1*10 ~ 75lbs
    1*6 ~ 100lbs

    Seated Leg Curl
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*8 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 70lbs ~ 31,8kg

    5ο Γεύμα(20:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:40): 100gr βραστή πατάτα, 50γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αυγό, 40gr πράσινη σαλάτα, 120γρ ντομάτα, 15gr ελαιόλαδο και λεμόνι

    Νερό: 2,3L
    Βήματα: 7746
    Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
    .
    .
    .

    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  16. #256
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Back Day!
    Το σημερινό πρόγραμμα:

    1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 25gr Whey Protein Isolate, 200gr κόκκινο μήλο, 1 κάψουλα Opti-Woman και Vitamin C 1000mg

    2ο Γεύμα (11:00): 200γρ γιαούρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη

    3ο Γεύμα (14:40): 180γρ βραστή πατάτα, 90γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 70γρ καρότο και 15γρ έλαιολαδο και ξύδι

    4ο Γεύμα (17:15): 25gr Anabolic Whey Protein & 25gr βρωμη

    ~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~

    Προπόνηση με βάρη ~ (18:10 - 19:55)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1kg
    1*6 60lbs ~ 27,1kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg

    Deadlift
    1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*10 20lbs ~ 9kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg
    1*5 90lbs ~ 40,8kg

    T-Row
    1*10 25lbs ~ 11,3kg
    2*10 35lbs ~ 15,6kg
    1*5 45lbs ~ 20,4kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 15kg
    1*8 ~ 20kg
    1*5 ~ 22,5kg

    Hyperextensions
    3*10

    Elliptical Trainer
    10 λεπτά στο Cardio Mode

    5ο Γεύμα(20:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:40): 190gr βραστή πατάτα, 80gr μπιφτέκι μοσχαρίσιο με χοιρινό, 70gr αγγούρι, 15gr κόκκινη πιπεριά, 20gr κίτρινη πιπεριά, 15gr μουστάρδα χωρίς γλουτένη


    Νερό: 2,3L
    Βήματα: 7.462
    Ύπνος: 7 ώρες
    Θερμίδες: 1.823 kcal
    Υδατάνθρακες: 197gr
    Πρωτεϊνη: 162gr
    Λιπαρά: 41gr
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  17. #257
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,277

    Default

    Ωραιο pre!! Τι δοσολογιες βάζεις και πως τα υπολογίζεις?
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  18. #258
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ωραιο pre!! Τι δοσολογιες βάζεις και πως τα υπολογίζεις?
    Βάζω μισό σκουπ απ' το καθένα (από αυτό που έχει η συσκευασία) εκτός απ' την Beta-Alanine που βάζω ολοκλήρο, και 1 κάψουλα καφεινη που είναι 200mg
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  19. #259
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Καλή εβδομάδα!
    Σήμερα έκανα αλλαγή στο πρόγραμμα, με ψιλοενοχλει ο τένοντας οπότε δεν έκανα δικέφαλο.
    Και έχουμε και λέμε:

    1ο Γεύμα (7:00): 20gr Whey Protein Isolate, 50gr νιφάδες βρώμης, 155gr μήλο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 200gr γιαουρτι Arla Protein και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (14:00): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 100gr βραστό μπρόκολο, 188gr βραστή πατάτα και 15gr ελαιόλαδο με λεμόνι

    4ο Γεύμα (17:00): Pre- Workout ~ 25gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη

    ~ Pre - Workout Formula ~

    Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Κοιλιακοί) ~ (18:25- 20:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*7 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 5kg
    1*10 ~ 7,5kg
    1*9 ~ 10kg
    1*8~ 12,5kg
    1*5~ 15kg

    Crossover (machine)
    1*15 - 20lbs
    1*10 - 30lbs
    1*6 - 40lbs

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο
    3*12

    Κοιλιακοί με στήριξη στους αγκώνες
    3*8

    Πλάγιοι κοιλιακοί σε στρώμα
    3*12

    5 λεπτά στατικό ποδήλατο

    5ο Γεύμα(20:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:25): 100gr φιλέτο σολομό, 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 100gr ντομάτα, μαρούλι και 15γρ ελαιόλαδο

    Νερό: 2L
    Βήματα:6981
    Ύπνος: 6 ωρες
    Θερμίδες: 1.949 kcal
    Υδατάνθρακες: 192 gr
    Πρωτεϊνη: 162 gr
    Λιπαρά: 58 gr

    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  20. #260
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,277

    Default

    Ευχαριστώ για τις πληροφορίες!!!
    "Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"

    --Eddie Hall--

  21. #261
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ευχαριστώ για τις πληροφορίες!!!
    You're welcome
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  22. #262

    Default

    Που σε ποναει ακριβως?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  23. #263
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Που σε ποναει ακριβως?
    Με πονάει στο ύψος της ωλένης
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  24. #264
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Back Day!

    1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 20gr Whey Protein Isolate, 230gr κόκκινο μήλο, 16gr φυστικοβουτυρο, 1 κάψουλα Opti-Woman

    2ο Γεύμα (11:00): 170gr γιαούρτι 2% και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (14:00): 270gr βραστή πατάτα, 90gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 100gr μπρόκολο και 15gr έλαιολαδο με λεμόνι

    4ο Γεύμα (17:55): 25gr Anabolic Whey Protein & 25gr βρωμη

    ~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~

    Προπόνηση με βάρη ~ (19:15 - 20:50)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Lat Pulldown
    1*12 30lbs ~ 13,6kg
    1*10 40lbs ~ 18,1kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*8 60lbs ~ 27,1kg
    1*5 80lbs ~ 36,7kg

    Deadlift
    1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
    1*12 20lbs ~ 9kg
    1*10 50lbs ~ 22,6kg
    1*7 70lbs ~ 31,7kg
    1*5 90lbs ~ 40,8kg

    T-Row
    1*12 25lbs ~ 11,3kg
    1*8 35lbs ~ 15,6kg
    1*6 45lbs ~ 20,4kg
    1*5 50lbs ~ 22,6kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 15kg
    1*7 ~ 20kg
    1*5 ~ 22,5kg

    Hyperextensions
    3*10

    5ο Γεύμα(20:50): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (22:00): 200gr βραστή πατάτα, 185gr σολομό στον φούρνο, 100gr μπρόκολο


    Νερό: 2,75L
    Βήματα: 7682
    Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
    Θερμίδες: 2.100kcal
    Υδατάνθρακες: 207gr
    Πρωτεϊνη: 179gr
    Λιπαρά: 62gr
    .
    .
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  25. #265

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Με πονάει στο ύψος της ωλένης
    Οκ, ποναει ομως κοντα στον αγκωνα?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  26. #266
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Οκ, ποναει ομως κοντα στον αγκωνα?
    Όχι, κοντά στον καρπό! Και μέσα
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  27. #267

    Default

    Χμ δεν γνωριζω πολλα για καρπους εκτος απο το συνδρομο καρπιαιου σωληνα. Αν κανεις δουλεια γραφειου ισως να ειναι απλα κουρασμενο το χερι.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  28. #268
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Χμ δεν γνωριζω πολλα για καρπους εκτος απο το συνδρομο καρπιαιου σωληνα. Αν κανεις δουλεια γραφειου ισως να ειναι απλα κουρασμενο το χερι.
    Αυτό κάνω ναι, και το σκέφτηκα, αλλά με έπιασε μετά από το δικέφαλο και φοβήθηκα
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  29. #269
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Το χθεσινό πρόγραμμα που ξέχασα να ανεβάσω


    1ο Γεύμα (06:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 155gr μήλο, 12gr φυστικοβουτυρο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (10:00): Σάντουιτς με ψωμί ολικής (40γρ), 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα 5gr σως pesto rosso

    3ο Γεύμα (14:25): Pre- Workout ~ 25gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη

    ~ Pre-Workout Formula (νιτρικό): L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~

    Προπόνηση με βάρη (Ωμοι- Τρικέφαλοι- Κοιλιακοί) ~ (15:25 - 17:00)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Seated Arnold Shoulder Press ( dumbells)
    1*15 ~ 5kg
    1*12 ~ 7,5kg
    1*8 ~ 10kg
    1*6 ~ 12,5kg

    Lateral Raise (EZ - barbell)
    1*13 σκέτη μπάρα
    1*10 ~ 10lbs
    1*8 ~ 20lbs
    1*5 ~ 30lbs

    Seated Tricep Press (dumbbell)
    1*15 ~ 10kg
    1*10 ~ 12,5kg
    1*9 ~ 15kg
    1*3 ~ 20kg
    1*8 ~ 17,5kg

    Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
    1*12 - 30lbs
    1*12 - 40lbs
    1*8 - 50lbs
    1*8 - 70lbs

    Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
    1*10 - 30lbs
    1*8 - 50lbs
    1*5 - 70lbs

    Ενδιάμεσα απ' τις 2 τελευταίες ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 15kg αλτήρες.

    4ο Γεύμα(17:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    5o Γεύμα (18:50): 170γρ βραστή πατάτα, 150γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο (με βρώμη), 30γρ μουστάρδα και σαλάτα μαρούλι με 15γρ ελαιόλαδο

    6ο Γεύμα (21:30): 100γρ μοσχαρίσια μπριζολα και μαρούλι με μηλοξυδο και 15γρ ελαιόλαδο


    Νερό: 2.7L
    Βήματα: 7643
    Ύπνος: 6 ωρες
    .
    .

    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

  30. #270
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    390

    Default

    Καλή εβδομάδα! Τσίτος δικέφαλο και κοιλιακοί σήμερα!
    Ο πόνος στην ωλένη έχει αρχίσει να υποχωρεί και μιας και παρέλειψα τα δικέφαλα την προηγούμενη εβδομάδα, έκανα λίγο curls στο μηχάνημα σήμερα.
    Έχουμε και λέμε:

    1ο Γεύμα (6:00): 20gr Whey Protein Professional, 50gr νιφάδες βρώμης, 13gr φυστικοβουτυρο, 155gr μήλο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

    2ο Γεύμα (09:45): 150gr γιαούρτι skyr με σμέουρα και 2 ρυζογκοφρετες

    3ο Γεύμα (13:35): 100γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), 60gr αγγούρι, 70gr κίτρινη και κόκκινη πιπεριά, 100γρ βραστή πατάτα νι

    4ο Γεύμα (17:25): Pre- Workout ~ 25gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη

    ~ Pre - Workout Formula ~

    Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (18:40- 20:10)

    Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
    1*13 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*7 ~ 15kg

    Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
    1*12 ~ 7,5kg
    1*10 ~ 10kg
    1*8 ~ 12,5kg
    1*5 ~ 15kg

    Chest flies (machine)
    1*15 - 30lbs
    1*10 - 40lbs
    1*5 - 50lbs

    ~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~

    Arm Curls (machine)
    1*12 - 10lbs
    1*8 - 20lbs
    1*5 - 30lbs
    1*5 - 20lbs
    1*5 - 10lbs

    Κοιλιακοί
    2*12 σε πάγκο με κλίση
    2*10 crunches σε στρώμα
    30sec plank
    2*8 με στήριξη στους αγκώνες


    5ο Γεύμα(20:15): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr 100% Whey Protein Professional με 5gr 100% Creatine Monohydrate

    6o Γεύμα (21:30): 123gr μοσχαρίσια σπαλομπριζολα, 210gr βραστή πατάτα, 215gr ντομάτα και λεμόνι και μουστάρδα

    Νερό: 2.4L
    Βήματα: 7252
    Ύπνος: 6 ωρες
    Θερμίδες: 1.863kcal
    Υδατάνθρακες: 186gr
    Πρωτεϊνη: 168gr
    Λιπαρά: 40gr
    .
    .
    .
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman ♥

 

 
Page 9 of 12 FirstFirst ... 56789101112 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:45.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding