My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Παρασκευή, 5/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο, 5gr καρύδια] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:00): 150gr χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο , 150gr πατάτα, μουστάρδα, παντζάρι
• Γεύμα Νο4 (17:50): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Delts (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Rope Face Pulls 4 x 20
2. Bent Over DB Flys 3 x 10
3. Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 8)
4. BB Front Raises 3 x 12
5. Standing Lateral Raises 3 x 8
6. 10min διάδρομο

• Γεύμα Νο5 (20:10): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 120gr χοιρινή μπριζόλα, 150gr πατάτα, μουστάρδα, μπρόκολο

• Θερμίδες: 1.826 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 183 gr
  
• Πρωτεΐνη: 148 gr
  
• Λιπαρά: 56 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 5.319
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Σάββατο, 6/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:35): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:40): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 25gr βρώμη, flavdrops
• Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr μπριζόλα new york strip, 45gr πέννες protein, μουστάρδα, λάχανο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (18:30): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (19:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Leg Extension 4 x 12
   
2. Heels Elevated Banded Goblet Squat 4 x (12, 10, 8, 8)
   
3. Toes Elevated RDL 4 x (12, 10, 8, 8)
   
4. DB Sumo Squat 4 x 10
   
5. DB Banded Hip Thrusts 4 x 10

• Γεύμα Νο5 (20:30): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (22:00): 75gr τσιπούρα στον φούρνο, 100gr πατάτα στον φούρνο, παντζάρι

• Θερμίδες: 1.749 kcal
• Υδατάνθρακας: 197 gr
• Πρωτεΐνη: 127 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 5.575
• Ύπνος: 7 ώρες, +40 λεπτά μετά το 3ο γεύμα

[FoteiniK]

Δευτέρα, 8/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:35): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:40): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr μπριζόλα new york strip, 150gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (17:20): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. 20 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο
2. Banded DB Goblet Squat 5 x (10, 10, 8, 8, 8)
3. Heels Elevated Banded Front Squat 4 x 8
   
4. DB Walking Lunges 3 x 8 (κάθε πόδι)
   
5. DB Banded Glute Bridge 4 x 15 Superset DB Seated Calf Raises 4 x 15
   

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 75gr τσιπούρα στον φούρνο, 150gr πατάτα στον φούρνο, λάχανο

• Θερμίδες: 1.701 kcal
• Υδατάνθρακας: 175 gr
• Πρωτεΐνη: 123 gr
• Λιπαρά: 58 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 6.034
• Ύπνος: 7 ώρες

[Mazda 6]

Πού το βρήκες το New York strip steak;!

[FoteiniK]

Πού το βρήκες το New York strip steak;!

Η οικογένεια του boyfriend έχει κρεαταγορά

[Mazda 6]

Έχω σπαταλήσει πολλές ώρες να τσακώνομαι με τους φίλους μου για να τους εξηγήσω την διαφορά στην γεύση στις μπριζόλες που δοκιμάζω εδώ στο Αμέρικα και αυτές στην Ελλάδα.

Το New York strip steak και το ribye είναι το καθιερωμένο cheat της Κυριακής, μαζί με πατάτα!!!

[FoteiniK]

Έχω σπαταλήσει πολλές ώρες να τσακώνομαι με τους φίλους μου για να τους εξηγήσω την διαφορά στην γεύση στις μπριζόλες που δοκιμάζω εδώ στο Αμέρικα και αυτές στην Ελλάδα.

Το New York strip steak και το ribye είναι το καθιερωμένο cheat της Κυριακής, μαζί με πατάτα!!!

Ribeye ακριβό αλλά αξίζει!!

[DiDi]

Κι εγώ τη μπριζόλα γκούγκλαρα και σκεφτόμουν πώς θα τη ζητήσω από τον κρεοπώλη . (κ αν θα μου πάρει κανένα νεφρό )

Δίνε ιδέες Φωτεινή!

[FoteiniK]

Κι εγώ τη μπριζόλα γκούγκλαρα και σκεφτόμουν πώς θα τη ζητήσω από τον κρεοπώλη . (κ αν θα μου πάρει κανένα νεφρό )

Δίνε ιδέες Φωτεινή!

Χαχαχαχα!! Εγώ είμαι εδώ να σας δίνω food inspo

[FoteiniK]

Τρίτη, 9/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μουστάρδα, λάχανο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (17:40): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 10gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Back (19:00): Pre Workout: L-Carnitine, καφές φίλτρου

1. Lat Pulldown 4 x (12, 12, 10, 8)
2. Barbell Bent Over Rows 4 x (10, 10, 8, 8)
3. Seated V-Grip Rows 3 x 12
4. One-Arm DB Row 3 x 10 (κάθε χέρι)
5. Standing Hammer Lateral Raises 3 x Failure

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 120gr χοιρινή μπριζόλα, 150gr πατάτα, μουστάρδα, iceberg, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.752 kcal
• Υδατάνθρακας: 172 gr
• Πρωτεΐνη: 141 gr
• Λιπαρά: 58 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 3.990
• Ύπνος: 7 ώρες

[Mazda 6]

Κι εγώ τη μπριζόλα γκούγκλαρα και σκεφτόμουν πώς θα τη ζητήσω από τον κρεοπώλη . (κ αν θα μου πάρει κανένα νεφρό )

Δίνε ιδέες Φωτεινή!

Νομίζω ότι "δεν υπάρχει" τέτοιο κόψιμο μπριζόλας στην Ελλάδα. Στην Αθήνα όμως υπάρχουν κρεοπωλεία που έχουν μάθει πώς κόβεται το ribye, το New York strip, το skirt steak κλπ και μπορεί να βρεις.

Έχουν ΠΟΛΥ λίπος όμως, αλλά η γεύση τους απλά δεν υπάρχει...

[DiDi]

Νομίζω ότι "δεν υπάρχει" τέτοιο κόψιμο μπριζόλας στην Ελλάδα. Στην Αθήνα όμως υπάρχουν κρεοπωλεία που έχουν μάθει πώς κόβεται το ribye, το New York strip, το skirt steak κλπ και μπορεί να βρεις.

Έχουν ΠΟΛΥ λίπος όμως, αλλά η γεύση τους απλά δεν υπάρχει...

Αν το ζητήσω ως κόντρα φιλέτο δεν είναι το ίδιο; Έχω βρει πολλές διαφορετικές ονομασίες κ macros και μπερδεύτηκα. Φοβάμαι πως ο κρεοπώλης μου δεν είναι πολύ μοντέρνος...

(Σορρυ Φωτεινή για την κατάχρηση)

[Mazda 6]

Α δεν ξέρω καθόλου... εγώ στην Ελλάδα είχα καταλήξει να αγοράζω τον πιο άπαχο κιμά και με ένα εργαλείο σαν πρέσα να φτιάχνω τα δικά μου μπιφτέκια...

Sorry Φωτεινή :-)

[FoteiniK]

Σορρυ Φωτεινή για την κατάχρηση

Sorry Φωτεινή :-)

Σας σχωρώ παιδιάμ

[FoteiniK]

Τετάρτη, 10/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [40gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μουστάρδα, ντομάτα, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (17:30): MyProtein Carb Crusher Fudge Brownie

• Προπόνηση Home Gym / Chest & Arms (18:35): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Lying DB External Rotation 3 x 8 (κάθε χέρι) Superset DB Chest Flies 3 x 8
2. DB Chest Press 4 x (12, 10, 8, 6)
3. Rope Tricep Pushdown 3 x 10 Superset Push Ups 3 x 10
4. Alternating DB Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι) Superset EZ Bar Curls 3 x 12

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:10): 60gr τόνος σε νερό, 40gr ρύζι jasmin, μουστάρδα, λάχανο, καρότο, 20gr ελαιόλαδο, ζεμύθα

• Θερμίδες: 1.752 kcal
• Υδατάνθρακας: 178 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 4.771
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 12/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats [50gr Μούσλι (Kolln μέλι και ξηροί καρποί), 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο] (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:00): 115gr χοιρινή μπριζόλα, 160gr πατάτα, μουστάρδα, ντομάτα, 10gr ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο4 (17:20): 1 φέτα ψωμί τοστ protein, 5gr φυστικοβούτυρο, 5gr MyProtein Protein Spread Milk Chocolate

• Προπόνηση Home Gym / Chest & Arms (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Rope Face Pulls 4 x 12
2. Standing Lateral Raises 4 x 10
3. Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 3)
4. BB Front Raises 3 x 12 Superset Russian Twists 3 x 12 (κάθε μεριά)
5. Bent Over DB Flys 4 x 10 Superset Bicycle Legs 4 x 10 (κάθε μεριά)
6. 10min διάδρομο

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:10): 60gr τόνος σε νερό, 160gr πατάτα, ντομάτα, κρεμμυδάκι, ζεμύθα, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.732 kcal
• Υδατάνθρακας: 171 gr
• Πρωτεΐνη: 127 gr
• Λιπαρά: 66 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 6.620
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 13/2/2021

Happy V-Dayyyy <3

Η χθεσινή προπόνηση ήταν πόδια. Σήμερα έκανα ένα 20λεπτο HIIT πριν το μεσημεριανό, σκόπευα να κάνω και περπάτημα στον διάδρομο αλλά μία ο χάλια βραδινος ύπνος, μια το χιόνι...
Δεν θα γίνει αερόβιο σήμερα
Θα κάτσω να αράξω..

Και λοιπόν σχετικά με το χθεσινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (07:10): Overnight Oats 40gr Μούσλι , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 25gr βρώμη, flavdrops
• Γεύμα Νο3 (14:30): 110gr χοιρινή μπριζόλα, 35gr πέννες protein, μουστάρδα, μαρούλι
• Γεύμα Νο4 (17:30): 20gr Μαλτοδεξτρίνη, 20gr Impact Whey Protein

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. 15min διάδρομο
   
2. Leg Extension 4 x (12, 10, 8, 8)
3. Heels Elevated Banded Goblet Squat 4 x (12, 10, 8, 8)
4. Toes Elevated RDL 4 x (12, 10, 10, 8)
5. DB Sumo Squat 3 x 12
6. DB Banded Hip Thrusts 3 x 12

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (22:00): 100gr μπριζόλα new york strip, 100gr πατάτα, μαρούλι

• Θερμίδες: 1.615 kcal
• Υδατάνθρακας: 149 gr
• Πρωτεΐνη: 137 gr
• Λιπαρά: 51 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 7.028
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Λεποοοοοννν ανέβασε βιντεάκι στο Instagram IGTV και το ανέβασα και στο Youtube..

Οπότε είπα να το ανεβάσω κι εδώ να το δείτε κι εσείς

[Berlyn]

Πολύ καλή Φωτεινή!!!

Τα δάπεδα τελικά κομπλέ; Πώς σου φαίνονται;

[FoteiniK]

Πολύ καλή Φωτεινή!!!

Τα δάπεδα τελικά κομπλέ; Πώς σου φαίνονται;

Θενκιουυ!

Βγήκαν πολύ καλά! Και αλτήρας που μου έχει πέσει το πλακάκι από κάτω δεν έπαθε τίποτα, και το δάπεδο ελάχιστο σχίσιμο!

[FoteiniK]

Δευτέρα, 15/2/2021

Και που λέτε σήμερα το πρωί ξυπνήσαμε και ήταν όλα λευκά!
Και τώρα κοιτάω έξω και έχουν λιώσει όλα Καλά ήταν όσο κράτησε!
Δεν πήγα για δουλειά οπότε εκμεταλλεύτηκα την ευκαιρία για πρωινό αερόβιο.
Και το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (08:30): (Microwave Oats) 40gr βρώμη , 25gr Impact Whey Protein, 1/5 μπανάνα, blueberries (+ πολυβιταμίνες)

• Αερόβιο (10:30): 45 λεπτά διάδρομος και Netflix (φυσικάααα)

• Γεύμα Νο2 (12:30): 35gr πέννες protein, 1 βραστό αυγό, 1 ρυζογκοφρέτα με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:40): 110gr χοιρινή μπριζόλα, 150gr πατάτα, μπρόκολο, 10gr ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο4 (17:45): 15gr Μαλτοδεξτρίνη, 25gr Impact Whey Protein

• Προπόνηση Home Gym / Back (18:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Lat Pulldown 3 x 20
2. Rope FacePulls 4 x Failure
3. One Arm DB Row 3 x (12, 10, 8) (κάθε χέρι)
4. Seated V-Grip Cable Rows 3 x 12
5. Barbell Bent Over Rows 3 x 10
6. Deadlifts 3 x (12, 10, 8)

• Γεύμα Νο5 (20:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα new york strip, 35gr πένες protein, μαρούλι και κρεμμυδάκι με βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.626 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 168 gr
  
• Πρωτεΐνη: 145 gr
  
• Λιπαρά: 47 gr
  
• Νερό: 2,75 lt
  
• Βήματα: 8.611
  
• Ύπνος: 7 ώρες

Μπόνους: Φώτο στα χιόνια με μπάρμπα-Σκούμπι <3

[DiDi]

Πολύ ωραία Φωτεινή, μπράβο!! "Κλέβω" την πρώτη άσκηση με τη μία!

[Berlyn]

Βγήκαν πολύ καλά! Και αλτήρας που μου έχει πέσει το πλακάκι από κάτω δεν έπαθε τίποτα, και το δάπεδο ελάχιστο σχίσιμο!

Χαίρομαι και για τα δάπεδα που βγήκαν καλά και για τα πλακάκια που την γλύτωσαν!

[FoteiniK]

Πολύ ωραία Φωτεινή, μπράβο!! "Κλέβω" την πρώτη άσκηση με τη μία!

Θενκιου!! <3

Τα Bulgarian Split Squats είναι η άσκηση που την χρησιμοποιούν στα βασανιστήρια της κολάσεως οπότε σε προειδοποιώ

Χαίρομαι και για τα δάπεδα που βγήκαν καλά και για τα πλακάκια που την γλύτωσαν!

Δεν πειράζει και να σπάσουν θα βάλουμε άλλα

[FoteiniK]

Τρίτη, 16/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 40gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 140gr μπριζόλα new york strip, 150gr πατάτα, λάχανο, καρότο, βαλσάμικο
• Γεύμα Νο4 (17:50): 15gr Μαλτοδεξτρίνη, 25gr Impact Whey Protein

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:40): Pre Workout: L-Carnitine & καφές φίλτρου

1. DB Step Ups 2 x 8 (κάθε πόδι)
2. DB Banded Goblet Squats 4 x (12, 10, 8, 8)
3. Seated Machine Leg Extensions 4 x (12, 10, 8, 8)
4. Seated DB Calf Raises 4 x 15 Superset Seated Banded Abductions 4 x 20

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 100gr μπριζόλα new york strip, 100gr πατάτα, ντομάτα και κρεμμυδάκι

• Θερμίδες: 1.622 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 164 gr
  
• Πρωτεΐνη: 143 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 4.143
• ?Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 17/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): (Overnight Oats) 45gr Muesli , 35gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 3 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινό ψαρονέφρι, 35gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym / Chest (17:45): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Band External Rotation Press 3 x 10
2. DB Flat Bench Press 4 x (12, 10, 8, 8)
3. Incline Push Ups Superset Russian Twists 4 x 12
4. DB Chest Flys Superset Knee Squeeze to Dish 4 x 12

• Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 100gr χοιρινό ψαρονέφρι, 35gr ρύζι jasmine, 2 ασπράδια, λάχανο, 15gr ελαιόλαδο, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.609 kcal
• Υδατάνθρακας: 166 gr
• Πρωτεΐνη: 131 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 4.971
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Παρασκευή, 19/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): (Overnight Oats) 40gr Muesli , 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 30gr πένες protein, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (17:40): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 15gr Maltodextrine & Caffeine

1. Standing Machine Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
2. DB Walking Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
3. DB Sumo Deadlifts 4 x (12, 10, 8, 5)
4. Barbell Romanian Deadlifts 4 x (12, 10, 8, 5)

• Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 56gr τόνος σε νερό, 30gr πένες protein, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.678 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 133 gr
  
• Πρωτεΐνη: 149 gr
  
• Λιπαρά: 59 gr
  
• Νερό: 2,75 lt
  
• Βήματα: 4.627
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 20/2/2021

1 week left!

• Γεύμα Νο1 (09:00): (Microwave Oats) 35gr βρώμη , 30gr Impact Whey Protein, blueberries, 1/2 μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): Από Coffee Island: Vegan Freddo Capuccino, τυρόψωμο με φιλέτο κοτόπουλο, τσενταρ, πιπεριές και σως μέλι
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr κόκορας κοκκινιστός (στήθος), 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym / Shoulders & Arms (17:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. Rope Face Pulls Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 12
2. DB Shoulder Press Superset EZ Bar Curls 3 x 10
3. DB Bent Over Reverse Flyes Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 10
4. BB Front Raises Superset DB Alternating Curls 3 x 10

• Γεύμα Νο4 (18:45): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 56gr τόνος σε νερό, 30gr jasmine ρυζι, μαρούλι, kale, σπανάκι, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.632 kcal
• Υδατάνθρακας: 162 gr
• Πρωτεΐνη: 129 gr
• Λιπαρά: 25 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 6.414
• Ύπνος: 8 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 22/2/2021

Η τελευταία εβδομάδα του προγράμματος!
Η οποία προβλέπεται πολύυυυ δύσκολη (λόγω δουλειάς και όγκου χαρτούρας αυτές τις μέρες που λείπουν 2 βασικοί υπάλληλοι απ' το γραφείο, οπότε ο κλήρος πέφτει σε εμένα)
Αλλά I will survive! Έχω περάσει και χειρότερα εκεί μέσα

Και λεπόοοοννν ιδού το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 40gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου protein, blackberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:10): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym / Back (18:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 15gr Maltodextrine & Caffeine

1. Lat Pulldown 3 x 12
2. Rope Face Pulls 3 x 12
3. BB Bent Over Rows 4 x (12, 10, 8, 8)
4. Seated V-Grip Cable Rows 3 x 12
5. Deadlifts 5 x (12, 10, 8, 8, 5)
6. 20min γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (20:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 45gr πέννες κόκκινης φακής, μαρούλι, kale, σπανάκι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.612 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 156 gr
  
• Πρωτεΐνη: 148 gr
  
• Λιπαρά: 43 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 6.650
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 23/2/2021

• Γεύμα Νο1 (07:10): (Overnight Oats) 40gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου protein, raspberries, 1/2 μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, 60gr φασολάκια με χάντρες

• Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:45): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

1. 10min ζέσταμα στον διάδρομο
2. DB Step Ups 2 x 6 (κάθε πόδι)
3. DB Banded Goblet Squats 4 x (12, 10, 8, 8)
4. Sumo Deadlifts 3 x 8
5. Seated Machine Leg Extensions 4 x (12, 10, 8, 8)
6. Seated DB Calf Raises 4 x 15 Superset Seated Banded Abductions 4 x 15

• Γεύμα Νο4 (20:00): 20gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 87gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 137gr βρασμένη ζύγιση άσπρο ρύζι, λάχανο, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.660 kcal
• Υδατάνθρακας: 177 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 43 gr
• Νερό: 3,25 lt
• Βήματα: 5.073
• Ύπνος: 6 ώρες