My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Τετάρτη, 17/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 45gr Crunchy Muesli, 30gr Ultra Whey Complex, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι, βαλσάμικο, 5 ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 10gr Maltodextrine & Caffeine

Warm Up:
Step Ups 3 x 10 (κάθε πόδι)
KB Goblet Squats 3 x 10
KB Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
Overhead Plate Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
DB Thrusters 4 x 8

Superset No2:
KB Heels Elevated Goblet Squats 4 x 10
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Machine Leg Extensions 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15

Advanced Finisher:
Squat Jumps 2 x 15
Weighted Wall Sit 2 x 30 sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 55gr τόνο σε νερό, 30gr πένες protein, λάχανο, αγγούρι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.602 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 154 gr
  
• Πρωτεΐνη: 137 gr
  
• Λιπαρά: 51 gr
  
• Νερό: 3.25 lt
  
• Βήματα: 4.515
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 19/3/2021

Συνεχίζω να έχω τρελές υπογλυκαιμίες κτλ και μου έχει ανοίξει η όρεξη να φάω ότι λιπαρο-σφολιατο-αλατοειδές υπάρχει..
Χθες το βράδυ είχα ένα μικρό ξέσπασμα σε κάτι μπισκότα και τα λαχανί pringles .. Ίσως να με επηρρεάζει και το άγχος.. Μήπως πρέπει να ανεβάσω θερμίδες;

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 30gr Ultra Whey Complex, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο, ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Mountain Climbers 3 x 12 (κάθε μεριά)
Sit Up to Plate Raise 3 x 12

Superset No1:
Single Arm KB Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)
Seated DB Shoulder Press 4 x 8

Superset No2:
Underhand Grip Lat Pulldown 4 x 10
Around the World 4 x 12

Superset No3:
EZ Bar Curls 3 x 12
Bench Dips 3 x 12

Abs Finisher:
Russian Twists 3 x 15 (κάθε μεριά)
Leg Raises 3 x 12
Mountain Climbers 3 x 12 (κάθε μεριά)

Cardio:
20min περπάτημα στον διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 50gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, λάχανο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.643 kcal
• Υδατάνθρακας: 165 gr
• Πρωτεΐνη: 144 gr
• Λιπαρά: 48 gr
• Νερό: 3,5 lt
• Βήματα: 7.680
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[ΜΕΜΟΣ]

Φωτεινή να σου πω ότι και εγώ έχω καταλήξει ότι πολλά διατροφικά ξεσπάσματα και "τάσεις" μάλλον είναι αποτέλεσμα στρες και όχι θερμιδικού ελλείμματος. Έχω παρατηρήσει ότι τα συμπτώματα είναι ίδια είτε είμαι σε θερμιδικό έλλειμμα (που θα δικαιολογούνταν) είτε σε πλεόνασμα. Άρα μάλλον δεν είναι οι θερμίδες η μόνη αιτία.

[Providential]

-Εγώ πάλι νομίζω ότι φταίει η βαρεμάρα και οι ταινίες που όποτε βλέπω ( συνέχεια μέσα στο πλοίο ) θέλω να μασουλάω κάτι.
-Δεν λέω ότι το κάνω φυσικά χαχαχα...

[Greg0ry]

Συνεχίζω να έχω τρελές υπογλυκαιμίες κτλ και μου έχει ανοίξει η όρεξη να φάω ότι λιπαρο-σφολιατο-αλατοειδές υπάρχει..
Χθες το βράδυ είχα ένα μικρό ξέσπασμα σε κάτι μπισκότα και τα λαχανί pringles .. Ίσως να με επηρρεάζει και το άγχος.. Μήπως πρέπει να ανεβάσω θερμίδες;

Mεινε στο στοχο σου Φωτεινη αν δεν κανω λαθος δεν εισαι πολυ καιρο υποθερμιδικα και το ελλειμα σου ειναι παρα πολυ μικρο ( 200 θερμιδες?) οποτε το να φταιει το οτι βρισκεσαι σε διαιτα ειναι λιγο απιθανο.
Καλο θα ηταν να κανεις μια ανασκοπηση να δεις τι φταιει : εχεις αγχος? μηπως εγινε κατι εκεινη την ημερα και σε επηρεασε? , μηπως δεν αναρρωνεις πληρως? βλεπεις αποτελεσμα χρονο με το χρονο? μηπως υπαρχει καμια στασιμοτητα και εχει επηρεαστει η ψυχολογια σου? πολλα μπορει να ειναι. Προσπαθησε να δεις τι φταιει και προσπαθησε να το αποβαλεις.

[FoteiniK]

Mεινε στο στοχο σου Φωτεινη αν δεν κανω λαθος δεν εισαι πολυ καιρο υποθερμιδικα και το ελλειμα σου ειναι παρα πολυ μικρο ( 200 θερμιδες?) οποτε το να φταιει το οτι βρισκεσαι σε διαιτα ειναι λιγο απιθανο.
Καλο θα ηταν να κανεις μια ανασκοπηση να δεις τι φταιει : εχεις αγχος? μηπως εγινε κατι εκεινη την ημερα και σε επηρεασε? , μηπως δεν αναρρωνεις πληρως? βλεπεις αποτελεσμα χρονο με το χρονο? μηπως υπαρχει καμια στασιμοτητα και εχει επηρεαστει η ψυχολογια σου? πολλα μπορει να ειναι. Προσπαθησε να δεις τι φταιει και προσπαθησε να το αποβαλεις.

Γρηγόρη έτσι όπως τα λες όλα μου φταίνε..

Αλλά το άγχος (της δουλειάς κυρίως) πιστεύω είναι η κύρια αιτία.

Φαντάσου πριν λίγες μέρες έβλεπα στον ύπνο μου ότι δούλευα και έφτιαχνα inspection reports και weld map/log για κτηριακές συγκολλήσεις

Έχω παρατηρήσει ότι έχω και πρήξιμο/κατακράτηση τις τελευταίες μέρες, και με έχει πάρει από κάτω γιατί με βλέπω στον καθρέφτη και αρχίζει να μην μου αρέσει αυτό που βλέπω..

[papaki81]

Φωτεινή μου μπορεί να δεις καθρέφτη και να είσαι στεγνή και να ξυπνήσεις την άλλη μέρα να κοιτάξεις τον εαυτό σου και να πεις εντάξει είμαι 5 μηνών έγκυος. Αχ αυτές οι ορμόνες μας. Πιστεύω ότι μπορεί και να κουράστηκες λίγο τουλάχιστον αυτό παθαίνω εγώ όταν κάνω κάνω μεγάλο όγκο προπόνησης και ρίχνω υδατάνθρακα και πάντα θέλω αλμυρά. Δες μήπως καμιά εβδομάδα να κάνεις λίγο ποιο χαλαρά διατροφούλα και προπόνηση και ηρεμία από την δουλειά όσο μπορείς.

Sent from my MI 9 using Tapatalk

[Greg0ry]

Γρηγόρη έτσι όπως τα λες όλα μου φταίνε..

Αλλά το άγχος (της δουλειάς κυρίως) πιστεύω είναι η κύρια αιτία.

Φαντάσου πριν λίγες μέρες έβλεπα στον ύπνο μου ότι δούλευα και έφτιαχνα inspection reports και weld map/log για κτηριακές συγκολλήσεις

Έχω παρατηρήσει ότι έχω και πρήξιμο/κατακράτηση τις τελευταίες μέρες, και με έχει πάρει από κάτω γιατί με βλέπω στον καθρέφτη και αρχίζει να μην μου αρέσει αυτό που βλέπω..

Το Αγχος μπορει να σου προκαλεσει πολλα πραγματα μεχρι και 5 κιλα σε μια μερα μπορεις να παρεις , πολυ πιθανον να οφειλεται και εκει το πρηξιμο , καταλαβαινω το αγχος με τη δουλεια προσπαθησε να ξεχωριζεις την δουλεια με τα υπολοιπα πραγματα αλλωστε η προπονηση θα σε βοηθησει σε αυτο υποθετω(στο να ξεχαστεις).
Παντως αν νιωθεις μπουχτησμενη 1-2 μερες οφφ απο την προπονηση και σε μια περιοδο που εισαι και λιγο πιο χαλαρα στη δουλεια ( αν υπαρχει ) ισως σε βοηθησουν να φορτωσεις μπαταριες!
Προσπαθησε να μην αγχωνεσαι τοσο πολυ παντως ξερω το να στο λεω ετσι δεν ειναι το ιδιο ευκολο οταν το περνας και θελει χρονο προσπαθησε να το δουλεψεις οχι μονο λογω της προπονησης αλλα και για τους υπολοιπους τομεις της ζωης σου θα σε βοηθσησει.

[FoteiniK]

Φωτεινή μου μπορεί να δεις καθρέφτη και να είσαι στεγνή και να ξυπνήσεις την άλλη μέρα να κοιτάξεις τον εαυτό σου και να πεις εντάξει είμαι 5 μηνών έγκυος. Αχ αυτές οι ορμόνες μας. Πιστεύω ότι μπορεί και να κουράστηκες λίγο τουλάχιστον αυτό παθαίνω εγώ όταν κάνω κάνω μεγάλο όγκο προπόνησης και ρίχνω υδατάνθρακα και πάντα θέλω αλμυρά. Δες μήπως καμιά εβδομάδα να κάνεις λίγο ποιο χαλαρά διατροφούλα και προπόνηση και ηρεμία από την δουλειά όσο μπορείς.

Sent from my MI 9 using Tapatalk

Θα κάνω διάλλειμα την Μ. Εβδομάδα! Ίσως την επόμενη εβδομάδα ρίξω λίγο την ένταση στις προπονήσεις, θα το δω :/


Αυτή η δουλειά είναι το θέμα!

[FoteiniK]

Το Αγχος μπορει να σου προκαλεσει πολλα πραγματα μεχρι και 5 κιλα σε μια μερα μπορεις να παρεις , πολυ πιθανον να οφειλεται και εκει το πρηξιμο , καταλαβαινω το αγχος με τη δουλεια προσπαθησε να ξεχωριζεις την δουλεια με τα υπολοιπα πραγματα αλλωστε η προπονηση θα σε βοηθησει σε αυτο υποθετω(στο να ξεχαστεις).
Παντως αν νιωθεις μπουχτησμενη 1-2 μερες οφφ απο την προπονηση και σε μια περιοδο που εισαι και λιγο πιο χαλαρα στη δουλεια ( αν υπαρχει ) ισως σε βοηθησουν να φορτωσεις μπαταριες!
Προσπαθησε να μην αγχωνεσαι τοσο πολυ παντως ξερω το να στο λεω ετσι δεν ειναι το ιδιο ευκολο οταν το περνας και θελει χρονο προσπαθησε να το δουλεψεις οχι μονο λογω της προπονησης αλλα και για τους υπολοιπους τομεις της ζωης σου θα σε βοηθσησει.

Άσε Γρηγόρη είναι ένα δράμα... Και με πιάνει αυτό το Overthinking συνεχώς!
Η προπόνηση με βοηθάει να ξεχνιέμαι λίγο, θα κάνω διάλλειμα την Μ.Εβδομάδα βέβαια μόλις τελειώσει το πρόγραμμα να ηρεμήσει και το νευρικό σύστημα που φορτώνεται συνεχώς.

[papaki81]

Θα κάνω διάλλειμα την Μ. Εβδομάδα! Ίσως την επόμενη εβδομάδα ρίξω λίγο την ένταση στις προπονήσεις, θα το δω :/


Αυτή η δουλειά είναι το θέμα!

Να σου πω και εγώ όταν έχω πολύ δουλειά και πιέζομαι νιώθω χάλια σε όλα. Κούραση για να φτιάξω φαγητό, κούραση για προπόνηση γενικά πολλά νεύρα :)

Sent from my MI 9 using Tapatalk

[FoteiniK]

Να σου πω και εγώ όταν έχω πολύ δουλειά και πιέζομαι νιώθω χάλια σε όλα. Κούραση για να φτιάξω φαγητό, κούραση για προπόνηση γενικά πολλά νεύρα :)

Δυστυχώς όμως χωρίς δουλειά δεν γίνεται.. Δεν θα υπάρχουν λεφτά για όλο αυτό το φαί και τον εξοπλισμό

[FoteiniK]

Σάββατο, 20/3/2021

• Γεύμα Νο1 (09:00): 40gr βρώμη, 30gr Ultra Whey Complex, blueberries, φράουλες, chia (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): Coffee Island Freddo Cappuccino Vegan Σκέτο, και ένα σφολιατοειδή που έμοιαζε με ζαμπονοκασερόπιτα (ειχε γραβιερα και χοιρινό)
• Γεύμα Νο3 (16:20): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, 50gr σπανακόρυζο, 100gr τουρσί

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12
Booty Band Glute Bridges 3 x 15
Booty Band Squat Jumps 3 x 12

Exercise:
Deadlifts 5 x 10

Superset:
DB Wide Steps Walking Lunges 3 x 8 (κάθε πόδι)
DB Bulgarian Split Squats 3 x 8 (κάθε πόδι)

Superset:
DB Thrusters 3 x 8
High Step Up 3 x 8 (κάθε πόδι)

Advanced Finisher:
Booty Band Feet Elevated Bridge Abductions 3 x 20
Booty Band Frog Pumps 3 x 20
Booty Band Kickbacks 3 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:50): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 35gr πένες protein, μαρούλι, βαλσάμικο, 10gr ελαιόλαδο
• Γεύμα Νο6 (23:30): 20gr σοκολάτα 85% κακάο

• Θερμίδες: 1.684 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 152 gr
  
• Πρωτεΐνη: 134 gr
  
• Λιπαρά: 50 gr
  
• Νερό: 2.5 lt
  
• Βήματα: 6.222
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[DiDi]

Πέρα από όλα αυτά που είπαν πιο πάνω εγώ θα βάλω και τις ορμόνες. Έχω παρατηρήσει συγκεκριμένες μέρες του κύκλου με πιάνει μούρλα για γλυκό ! Μπορείς να αφήσεις λίγη πρωτεϊνη σοκολάτα με γιαουρτάκι για το βράδυ μήπως και σε ξεγελάσει.

Όσο για το overthinking και το ζόρι με τη δουλειά ...τι να πω; Πάσχω από τα ίδια. Με παρηγορεί ότι σιγά -σιγά θ' ανοίγει ο καιρός και αυτό πάντα βοηθάει.

[FoteiniK]

Πέρα από όλα αυτά που είπαν πιο πάνω εγώ θα βάλω και τις ορμόνες. Έχω παρατηρήσει συγκεκριμένες μέρες του κύκλου με πιάνει μούρλα για γλυκό ! Μπορείς να αφήσεις λίγη πρωτεϊνη σοκολάτα με γιαουρτάκι για το βράδυ μήπως και σε ξεγελάσει.

Όσο για το overthinking και το ζόρι με τη δουλειά ...τι να πω; Πάσχω από τα ίδια. Με παρηγορεί ότι σιγά -σιγά θ' ανοίγει ο καιρός και αυτό πάντα βοηθάει.

Το κοίταξα και αυτή την εβδομάδα έπεσαν γόνιμες, και προχθές ωορρηξία.. έτσι εξηγούνται πολλά!!

Ας κάνουμε υπομονή Ντιντι μου..

[FoteiniK]

Δευτέρα, 22/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 20gr Ultra Whey Complex Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, Blueberries, φράουλες (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 33gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 15gr Maltodextrine & Caffeine

Warm Up:
KB RDL 3 x 12
KB Sumo Squats 3 x 12
Elevated Banded Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
Barbell RDL 4 x 12
KB Banded Goblet Squats 4 x 12

Superset No2:
Barbell RDL 3 Sec Eccentric 4 x 10
DB Curtsy Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Hold to Abduction 4 x 10

Advanced Finisher:
Booty Band Lateral Kicks 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Seated Leaning Forward Abductions 3 x 15

• Γεύμα Νο4 (19:20): 30gr Ultra Whey Complex Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:35): 55gr τόνο σε νερό, 50gr cottage 2%, 35gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, μαρούλι, κρεμμυδάκι, αγγούρι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.602 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 153 gr
  
• Πρωτεΐνη: 138 gr
  
• Λιπαρά: 49 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.669
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 23/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, 170ml γάλα αμυγδάλου, Blueberries, φράουλες (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:40): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 33gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών

• Προπόνηση Home Gym (17:55): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 8gr Maltodextrine & Caffeine

Warm Up:
Lateral Raise 2 Sec Pause On Top 3 x 12
Plank Arm Reaches 3 x 10 (κάθε χέρι)
Bench Tricep Dips 3 x 10

Superset No1:
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)

Superset No2:
DB Chest Press 4 x 10
Close Grip Lat Pulldown 4 x 12

Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 8
DB Bent Over Rows 3 x 10

Abs Finisher:
Knee Squeeze to Dish 3 x 12
Bicycle Shoulders 3 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 60 sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): : 55gr τόνο σε νερό, 10gr παρμεζάνα, 35gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, μαρούλι, κρεμμυδάκι, αγγούρι, ντομάτα, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.607 kcal
• Υδατάνθρακας: 153 gr
• Πρωτεΐνη: 135 gr
• Λιπαρά: 52 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 4.833
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[Musclemar]

Δεν θυμαμαι αν το εχεις αναφερει σε προηγουμενο ποστ, αλλα γιατι βαζεις τα bcaa πριν την προπονηση?

[FoteiniK]

Δεν θυμαμαι αν το εχεις αναφερει σε προηγουμενο ποστ, αλλα γιατι βαζεις τα bcaa πριν την προπονηση?

Επειδή περνάει λίγη ώρα απ' το γεύμα! Και σπάνε και λίγο την πικρίλα του πρε που ειναι όλα άγευστα

[FoteiniK]

Τετάρτη, 24/3/2021

• Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, 170ml γάλα αμυγδάλου, blue berries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2%, 15γρ βρώμη
• Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr τόνος καπνιστός Trata, 33gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: 1 κάψουλα Stacker 2 Black Burn, L-Carnitine

Warm Up:
Step Ups 3 x 10 (κάθε πόδι)
KB Goblet Squats 3 x 10
KB Glute Bridge 3 x 12

Superset No1:
Overhead Plate Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
DB Thrusters 4 x 8

Superset No2:
KB Heels Elevated Goblet Squats 4 x 8
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No3:
Machine Leg Extensions 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15

Advanced Finisher:
Squat Jumps 2 x 15
Weighted Wall Sit 2 x 20 sec

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr Clear Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 100gr στήθος κοτόπουλο, 130gr πατάτα, ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι, βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.638 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 183gr
  
• Πρωτεΐνη: 122 gr
  
• Λιπαρά: 57 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.320
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[DiDi]

Για πες για την clear whey! Μετάνιωσα που δεν πήρα δειγματάκι...

[FoteiniK]

Για πες για την clear whey! Μετάνιωσα που δεν πήρα δειγματάκι...

Με μπέρδεψε λίγο η γεύση! Θυμίζει Ice tea ροδάκινο, αλλά ταυτόχρονα μου έβγαζε και μια επίγευση αντιβίωσης...

Πολύ μου άρεσε η Clear Vegan Protein με το μήλο!

Τώρα στην νηστεία θα δοκιμάσω κι άλλες που έχω πάρει

[FoteiniK]

Πέμπτη, 25/3/2021

• Γεύμα Νο1 (08:45): 40gr βρώμη, 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, καρύδια, φράουλες, blueberries, chia (+ πολυβιταμίνες)

• Αερόβιο (10:50): 20 λεπτά διάδρομο

• Γεύμα Νο2 (11:30): 1 φέτα ψωμι τοστ protein low carb, 10gr φυστικοβούτυρο, 10gr Protein Spread Milk Chocolate
• Γεύμα Νο3 (15:00): Τηγανητά ψάρια συκάκια, γαρίδες, πατάτες, μαρούλι, βαλσάμικο, ελαιόλαδο

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Mountain Climbers 3 x 10 (κάθε μεριά)
Sit Up to Plate Raise 3 x 12

Superset No1:
Single Arm KB Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)
Seated DB Shoulder Press 4 x 8

Superset No2:
Underhand Grip Lat Pulldown 4 x 10
Around the World 4 x 12

Superset No3:
EZ Bar Curls 3 x 12
Bench Dips 3 x 12

Abs Finisher:
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Leg Raises 3 x 12
Mountain Climbers 3 x 10 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο4 (19:10): 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:20): 85gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 100gr πατάτα, ντομάτα αγγούρι κρεμμύδι βαλσάμικο

• Θερμίδες: 1.932 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 163 gr
  
• Πρωτεΐνη: 137 gr
  
• Λιπαρά: 84 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.648
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[Musclemar]

• Γεύμα Νο1 (08:45): 40gr βρώμη, 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, καρύδια, φράουλες, blueberries, chia (+ πολυβιταμίνες)

Αυτο φαινεται πολυ τελειο!!

[FoteiniK]

Αυτο φαινεται πολυ τελειο!!

Γες ιτ ιζ!!

Αγαπημένο πρωινό!

[FoteiniK]

Σάββατο, 27/3/2021
Και λοιπόν το μισό πρόγραμμα ολοκληρώθηκε!! 4 weeks to go!

• Γεύμα Νο1 (10:30): 40gr βρώμη, 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, blueberries, 10gr καρύδια, chia (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (13:00): 1 φετα τοστ protein lower carb, 15gr Protein Spread Milk Chocolate
• Γεύμα Νο3 (15:00): 200gr γιουβαρλάκια, ντομάτα

• Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 8gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
Booty Band Hip Thrusts 3 x 15
Booty Band Glute Bridges 3 x 15
Booty Band Squat Jumps 3 x 12

Exercise:
Deadlifts 5 x 10

Superset:
DB Wide Steps Walking Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset:
Seated Leg Extension 4 x 8
High Step Up 4 x 8 (κάθε πόδι)

Advanced Finisher:
Booty Band Feet Elevated Bridge Abductions 3 x 15
Booty Band Frog Pumps 3 x 15
Booty Band Kickbacks 3 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο4 (19:30): 25gr World's Kitchen MyProtein Whey, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι, βαλσάμικο, 20gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.611 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 142 gr
  
• Πρωτεΐνη: 118 gr
  
• Λιπαρά: 55 gr
  
• Νερό: 2.75 lt
  
• Βήματα: 6.524
  
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Από αύριο λοιπόν θα ρίξω άλλες 100 θερμίδες και θα ακολουθήσω το meal plan που μου έβγαλε η Anita Herbert με την αγορά του καινούριου challenge της, Untamed, το οποίο θα κάνω μετά το Πάσχα!

Θα το ακολουθήσω μέχρι και το τέλος του Shred and Shape, δηλαδή για τις υπόλοιπες 4 εβδομάδες, και θα το σταματήσω την Κυριακή των Βαίων όπου θα ξεκινήσω και την νηστεία του Πάσχα.

Τα binges συνεχίζονται ειδικά τις μέρες που δεν κάνω προπόνηση (σήμερα έφαγα κάτι snicker bites...) οπότε ελπίζω αυτή η αλλαγή προγράμματος να βοηθήσει και σε αυτό.

Το επισυνάπτω σαν φώτο στα επισυναπτόμενα, θα κάνω κάποιες μικρές αλλαγές βέβαια για να έρθει στα μέτρα μου (όπως το Meal 1 θα γίνει Meal 4, κτλ, θα το δείτε αύριο ) Έχω και το αρχείο με τα food swaps.

[FoteiniK]

Δευτέρα, 29/3/2021

• Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr γιαούρτι 2% , 12gr ψημένα αμύγδαλα
• Γεύμα Νο3 (15:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
DB Sumo Squats 3 x 15
Single Leg DB RDL 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12

Exercise:
KB Sumo Squats 5 x 10

Exercise:
Romanian Deadlifts 4 x 10

Superset:
Good Mornings 3 x 8
Booty Band Glute Bridge Hold Marches 3 x 10 (κάθε πόδι)

Superset:
Standing Single Leg Cable Curls 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Lateral Walks 3 x 10 (κάθε μεριά)

Advanced Finisher:
Cable Rope Pull Through 3 x 12
Booty Band Fire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Lying Abductions 3 x 10 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο4 (19:45): 30gr World's Kitchen MyProtein Whey, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:10): 150gr φιλέτο παγκάσιους στον φούρνο, 35gr ρύζι jasmine, σπανάκι, αγγούρι, καρότο
• Γεύμα Νο6 (23:00): 20gr σοκολάτα 85% κακάο

• Θερμίδες: 1.501 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 134 gr
  
• Πρωτεΐνη: 138 gr
  
• Λιπαρά: 53 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.014
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 30/3/2021

• Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 2% , 12gr ψημένα αμύγδαλα
• Γεύμα Νο3 (15:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:15): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine

Warm Up:
DB Seated Lateral Flies 3 x 12
Push Up + 2 x Shoulder Tap 3 x 10 (κάθε χέρι)
Leg Raises 3 x 12

Superset:
DB Chest Press 5 x 8
Bench Tricep Dips 5 x 10

Superset:
Underhand Grip Lat Pulldown 5 x 10
Cable Single Arm Rows (Squat Hold) 5 x 10 (κάθε χέρι)

Superset:
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 10
DB Lateral Raises 4 x 12

Abs Circuit:
Knee Squeeze to Dish 3 x 10
Side Plank 3 x 30sec (κάθε μεριά)
Sit Up to Plate Raise 3 x 10

• Γεύμα Νο4 (19:35): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:20): 110gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, σπανάκι, αγγούρι, καρότο
• Γεύμα Νο6 (22:45): 20gr σοκολάτα 70% κακάο

• Θερμίδες: 1.501 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 140 gr
  
• Πρωτεΐνη: 137 gr
  
• Λιπαρά: 46 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.754
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[DiDi]

Από πείνα και ενέργεια πώς είσαι Φωτεινή; Σε ωφέλησε η αλλαγή;

Εγώ τρόμαξα με τα 3 με 4 λίτρα νερού που προτείνει. Με το ζόρι φτάνω τα 2 λίτρα, στα 3 θα έβγαζα όλη τη μέρα στο μέρος

Υ.Γ Πετυχημένο είναι το νύχι που αν και βρίσκεται στην ίδια φωτό με σοκολάτα ,τραβάει πάνω του τον θαυμασμό!