Μπραβο Φωτεινή!
Single leg curls πως κανεις; Με λαστιχο;
Μπραβο Φωτεινή!
Single leg curls πως κανεις; Με λαστιχο;
Παρασκευή, 26/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, 2 νεκταρίνια (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 2 βραστά αυγά και 20gr ρυζογκοφρετάκια Rice Up! (pizza flavor)
- Γεύμα Νο3 (15:30): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με βρώμη), 200gr πατάτες φούρνου, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Lower Body Three - Week 1 (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Warm Up Circuit: (με Medium Booty Band)
-Donkey Kicks 3 x 20 (REST 0sec)-Lateral Walks 3 x 20 (REST 0sec)-Fire Hydrant 3 x 20 (REST 60sec)
- DB Hip Thrust 3 x 10 (REST 60sec)
- Bulgarian DB Split Squat 3 x 10 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Back Extensions (στρώμα) 3 x 12 (REST 60sec)
- DB Step Up (2ο σκαλοπάτι) 3 x 12 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Seated Leg Extension 3 x 10 (REST 60sec)
Glute Finisher: (με Medium Booty Band)- Single Leg Hip Extension (κάθε πόδι) 2 x 10 (REST 0sec)- Booty Band Hip Thrusts 2 x 10 (REST 0sec)- Hip Thrust Hold Abductions 2 x 10 (REST 0sec)- Glute Bridge 2 x 10 (REST 60sec)
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, μαρούλι, ντομάτα, 20gr παρμεζάνα, 20gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.722 kcal
- Υδατάνθρακας: 151 gr
- Πρωτείνη: 137 gr
- Λιπαρά: 66 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.950
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 26-06-20 at 21:15.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 26,7/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο & νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (10:45): Τοστ 2 φέτες ψωμί ζέας (καραμολέγκος), 5gr μαγιονέζα, 2 φέτες γαλοπούλα,1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
- Γεύμα Νο3 (13:40): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με βρώμη), 30gr ρύζι jasmine , μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση HIIT & Core - Week 1 (16:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
ΗΙΙΤ Sprints (Walk for Rest) ~ Στον διάδρομο ~ 30sec εναλλάξ για 10 λεπτά
Core Superset:-Dead Bugs 4 x 10 (κάθε πόδι) (REST 0sec)-Knee Squeeze to Dish 4 x 20 (REST 0sec)
-Bicycle Legs 4 x 10 (κάθε πόδι) (REST 0sec)-Plank 4 x 45sec (REST 30sec)
- Γεύμα Νο4 (17:20): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (19:30): 2 βραστά αυγά, 15gr ελαιόλαδο, ντομάτα αγγούρι καρότο πιπεριά
- Γεύμα Νο6 (22:00): 100gr cottage 2%
- Θερμίδες: 1.777 kcal
- Υδατάνθρακας: 154 gr
- Πρωτείνη: 143 gr
- Λιπαρά: 68 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 8.163
- Ύπνος: 6 ώρες και 45 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 22/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr Δέλτα Protein γιαούρτι 0%, 20gr βρώμη, 15gr ξηροί καρποί, 5gr chia
- Γεύμα Νο3 (15:00): 90gr στήθος κοτόπουλου , 30gr ρύζι jasmine, καρότο, αγγούρι
- Προπόνηση Lower Body One / Week 2 (17:50): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- Warm Up Circuit: (με Medium Booty Band)
-Donkey Kicks 3 x 20 (REST 0sec)-Lateral Walks 3 x 20 (REST 0sec)-Fire Hydrant 3 x 20 (REST 60sec)
- Goblet Squat (X-Heavy Booty Band) 3 x 12 (REST 60sec)
- DB Front Foot Elevated Split Squat 3 x 8 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Stiff Leg Deadlifts (Toes elevated on plate) 3 x 15 (REST 60sec)
- Reverse Bench Hyper Froggies 3 x 15 (REST 60sec)
- DB Hip Thrusts (X-Heavy Booty Band) 3 x 10 (REST 60sec)
- Glute Finisher: (με Medium Booty Band)
- Booty Band Lateral Walks 1 x 30 sec- Glute Bridge 1 x 30 sec- Squat Hold to Abductor 1 x 30 sec- Booty Band Kickbacks 1 x 30 sec- Glute Bridge Hold Marches 1 x 30 sec
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 110gr τηγανητός μπαλάς (σαν μικρό μπαρμπούνι), κολοκυθάκι, ντομάτα, αγγούρι, 15gr ελαιόλαδο
- ?Θερμίδες: 1.699 kcal
- Υδατάνθρακας: 163 gr
- Πρωτείνη: 143 gr
- ?Λιπαρά: 52 gr
- Νερό: 3.25 lt
- Βήματα: 6.644
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 30/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, βερίκοκο (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες φωμί τόστ ολικής/ζέας , βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με βρώμη), 200gr πατάτα, βραστό αυγό, κολοκυθάκι
- Προπόνηση Upper Body / Week 2 (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- Standing BB Shoulder Press 3 x 12 (REST 60sec)
- Lat Pulldown 3 x 12 (REST 60sec)
- BB Bench Press 3 x 10 (REST 60sec)
- DB Lateral Raise 3 x 12 (REST 60sec)
- DB Alternating Bicep Curls 3 x 12 (κάθε χέρι) (REST 60sec)
- Overhead DB Tricep Extension 3 x 12 (REST 60sec)
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr cottage 2%, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, 20gr ελαιόλαδο, 2 ασπράδια, ελιές
- Θερμίδες: 1.706 kcal
- Υδατάνθρακας: 157 gr
- Πρωτείνη: 1452 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.979
- Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 24/6/2020
ΘΈΛΩ ΝΑ ΈΡΘΕΙ Ο ΧΕΙΜΩΝΑΣ ΝΑ ΚΆΝΩ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΟΝΤΕΎΩ ΝΑ ΛΙΠΟΘΥΜΉΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΖΈΣΤΗ - ΕΥΧΑΡΙΣΤΏ.
Και μετά το mini rant, το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, βερίκοκο, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες φωμί τόστ ολικής/ζέας , βραστό αυγό, 1 φετα μοτσαρέλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μοσχαρίσιος κιμάς, 30gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Lower Body Two / Week 2 (18:25): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- Sumo Deadlift 3 x 12 (REST 60sec)
- Good Mornings 3 x 12 (REST 60sec)
- DB Booty Band Glute Bridge 3 x 12 (REST 60sec)
- Single Leg Hip Extension 3 x 8 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Heels Elevated Goblet Squat 3 x 15 (REST 60sec)
- Standing Single Leg Curl 3 x 10 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:20): 56gr τόνο, ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι, μαρούλι, 20gr παρμεζάνα, 15gr ελαιόλαδο, 2 καλαμπογκοφρέτες
- Θερμίδες: 1.738 kcal
- Υδατάνθρακας: 148 gr
- Πρωτείνη: 145 gr
- Λιπαρά: 62 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 6.629
- Ύπνος: 6 ώρες και 35 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ρε συ δεν παλεύεται, και μόλις μπήκε ο Ιούλιος.
Σκέψου ότι το home gym μου είναι προκατ στην ταράτσα του σπιτιού - οπότε φούρνος το καλοκαίρι, κατάψυξη τον χειμώνα, αλλά τον χειμώνα βάζεις ένα φουτερ και είσαι κομπλέ.
Ανεβαίνω τουλάχιστον 1 ώρα πριν για να ανοίξω παράθυρο και ανεμιστήρα γιατί αλλιώς δεν μπορώ να κάνω
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-Γιατί δεν συζητάς για ενα air condition . να έχεισ και θέρμανση αλα και ψύξη ...
Μια πλαστική πισίνα με παγωμένο νερό μετά τη προπόνηση , κάνεις και έναν καφέ και βουλιαζεις μέσα!
Και εμένα έτσι είναι αν και όχι προκατ (παλιό πλυσταριό στην ταράτσα). Λειτουργεί όμως και ως σάουνα επομένως ρίχνω πολύ ιδρώτα. Απ'την άλλη το χειμώνα είναι τόσο μικρό που μετά από 10 λεπτά από τη θερμοκρασία του σώματος θολώνουν τα τζάμια (όσα δεν είναι σπασμένα) LOL.
Ο ανεμιστήρας θα ήταν μια λύση αρκεί να μην σε "χτυπήσει" ενώ είσαι ιδρωμένη και πάθεις καμιά ψύξη.
Rome wasn't built in a day
Βάλτ στη ρύθμιση που στρίβει (αν έχει) ώστε να μη χτυπάει συνεχώς στο ίδιο σημείο και να διαχέεται ο αέρας.
Rome wasn't built in a day
Παρασκευή, 3/7/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, βερίκοκο, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 1 βραστό αυγό, 2 ασπράδια και 2 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 150gr μοσχάρι κοκκινιστό, 200gr πατάτες, λάχανο
- Προπόνηση Lower Body Three - Week 2 (18:25): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- Warm Up Circuit: (με Medium Booty Band)
- -Donkey Kicks 3 x 20 (REST 0sec)
- -Lateral Walks 3 x 20 (REST 0sec)
- -Fire Hydrant 3 x 20 (REST 60sec)
- DB Hip Thrust 3 x 12 (REST 60sec)
- ?Bulgarian DB Split Squat 3 x 10 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Back Extensions (στρώμα) 3 x 12 (REST 60sec)
- DB Step Up (2ο σκαλοπάτι) 3 x 12 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Seated Leg Extension 3 x 10 (REST 60sec)
- Glute Finisher: (με Medium Booty Band)
?- Single Leg Hip Extension (κάθε πόδι) 2 x 10 (REST 0sec)
- Booty Band Hip Thrusts 2 x 10 (REST 0sec)- Hip Thrust Hold Abductions 2 x 10 (REST 0sec)- Glute Bridge 2 x 10 (REST 60sec)
- ?Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:50): 60gr τόνο σε νερό, μαρούλι, ντομάτα, 20gr παρμεζάνα, 20gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.700 kcal
- Υδατάνθρακας: 137 gr
- Πρωτείνη: 141 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 6.841
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
Bonus: Body Check <3
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Υπαρχει κα η λυση του ανεμιστηρα ταβανιου, που διενεμει τον αερα πολυ καλυτερα στο δωματιο, αλλα θελει εγκατασταση.
Πολυ καλη Φωτεινη, φαινεται απο τη φωτο οτι εχεις κανει προοδο!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Φωτεινη τραβαει το σωμα σου νομιζω ζηταει φαγητο να μεγαλωσει και αλλο χαχα
Πολυ καλη φαινεται η διαφορα
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks