My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Δευτέρα, 7/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, σταφύλι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 5 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:45): 120gr ψαρονέφρι, 50gr ρύζι jasmine, παντζάρι και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym (18:25): ~ Pre Workout: 2 κάψουλες Scitec Green Coffee Complex

Superset No1:
Booty Band Lateral Walks 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 4 x 10

Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
DB Sumo Squat 4 x 10

Superset No3:
BB Romanian Deadlift 4 x 10
DB Banded Glute Bridge 4 x 12

Superset No4:
Seated Banded Abduction 3 x 10
Booty Band Hold Squat 3 x 20 sec

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 170gr ψάρι κυνηγός στον φούρνο, αγγούρι, παντζάρι, 25gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.718 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 155 gr
  
• Πρωτεΐνη: 156 gr
  
• Λιπαρά: 51 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.186
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 8/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 5 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:20): 120gr ψαρονέφρι, 50gr ρύζι jasmine, παντζάρι και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym (18:40): ~ Pre Workout: 2 κάψουλες Scitec Green Coffee Complex

Superset No1:

Chest Flies 4 x 10

Bench Press 4 x 8

Superset No2:

BB Bent Over Rows 4 x 12

Seated DB Shoulder Press 4 x 10

Exercise No3:

Renegrade Rows 3 x 6 (κάθε χέρι)

Tricet No4:

Lying Leg Raises 3 x 10

Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)

Plank 3 x 30 sec

• Γεύμα Νο4 (19:55): 40gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 150gr ψάρι κυνηγός στον φούρνο, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 20gr παρμεζάνα, 25gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.723 kcal
• Υδατάνθρακας: 153 gr
• Πρωτεΐνη: 152 gr
• Λιπαρά: 54 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 3.680 (παίζει να μην έκανα ούτε 1500 βήματα στην δουλειά)
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 9/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 ολόκληρα βραστά αυγά, 1 ασπράδι και 5 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (14:50): 55gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, 70gr φασολάκια με χάντρες

• Προπόνηση Home Gym (18:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:
DB Banded Glute Bridge 4 x 10
DB Curtsy Lunges 4 x 10 (Κάθε πόδι)

Superset No2:
DB Sumo Squat 4 x 10
DB Banded Hip Thrusts 4 x 10

Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 30sec

• Γεύμα Νο4 (19:40): 40gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:50): 120gr ψάρι λεκατίκι στον φούρνο, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.757 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 160 gr
  
• Πρωτεΐνη: 154 gr
  
• Λιπαρά: 53 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.853
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[DiDi]

Φωτεινή αυτά τα "περίεργα" ψάρια πού τα βρίσκεις; Μου αρέσουν πολύ τα ψάρια αλλά έχω περιοριστεί σε 3-4 είδη γι'αυτό ρωτάω.

[FoteiniK]

Φωτεινή αυτά τα "περίεργα" ψάρια πού τα βρίσκεις; Μου αρέσουν πολύ τα ψάρια αλλά έχω περιοριστεί σε 3-4 είδη γι'αυτό ρωτάω.

Παγασητικό! Τα ψάρεψε ο φάδερ το ΣΚ

Ναι άσε να ξεφεύγουμε λίγο από τον τόνο σολομό και τσιπούρα!

[DiDi]

Παγασητικό! Τα ψάρεψε ο φάδερ το ΣΚ

Ναι άσε να ξεφεύγουμε λίγο από τον τόνο σολομό και τσιπούρα!

Ακριβώς! Πήρα λαβράκι για αλλαγή αλλά δεν το λες κ εξωτικό

Μπράβο στον πατέρα! Power!

[FoteiniK]

Ακριβώς! Πήρα λαβράκι για αλλαγή αλλά δεν το λες κ εξωτικό

Μπράβο στον πατέρα! Power!

Και πέστροφα μπορείς να πάρεις ή μπακαλιάρο! <3

[FoteiniK]

Παρασκευή, 11/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein & 5 καλαμπογκοφρέτες
• Γεύμα Νο3 (15:15): 100gr κιμάς μοσχαρίσιος, 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα και αγγούρι

• Προπόνηση Home Gym (18:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:

DB Bent Over Row 4 x 10

Plank Arm Reaches 4 x 6 (κάθε χέρι)

Superset No2:

BB Bench Press 4 x 10

DB Lateral Raise 4 x 10

Core Circuit:

Dead Bugs 3 x 6 (κάθε μεριά)

Side Plank 3 x 20 sec (κάθε μεριά)

Bicycle Shoulders 3 x 10 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο4 (19:40): 40gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 50gr ψάρι λεκατίκι στον φούρνο, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, iceberg, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.764 kcal
• Υδατάνθρακας: 165 gr
• Πρωτεΐνη: 146 gr
• Λιπαρά: 57 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 5.257
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Σάββατο, 12/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι FreeLact 2%, 15gr Impact Whey Isolate & 30gr mix ξηρών καρπών και cranberries

• ?Προπόνηση Home Gym (12:55): ~ Pre Workout: 2 κάψουλες Scitec Green Coffee Complex

Superset No1:
Banded Squats 4 x 10
BB Stiff Leg Deadlits 4 x 10

Superset No2:
DB Bulgarian Split Squat 4 x 10 (κάθε πόδι)
Heels Evelated Goblet Squat 4 x 10

Superset No3:
DB Banded Glute Bridge 4 x 10
Seated Banded Abduction 4 x 10

• Γεύμα Νο4 (14:10): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (15:30): 70gr στήθος κοτόπουλο, 1 βραστό αυγό, 250gr βραστή πατάτα, ντομάτα
  
• Γεύμα Νο5 (21:00): (Cheat Meal, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά δεν είναι υπολογισμένα) Πρόβειο και χοιρινό κοντοσούβλι, τηγανητές πατάτες και χωριάτικη σαλάτα

Τα μακροθρεπτικά κτλ χωρίς το 5ο Γεύμα:

• Θερμίδες: 1.297 kcal
• Υδατάνθρακας: 151 gr
• Πρωτεΐνη: 123 gr
• Λιπαρά: 22 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 5.168
• Ύπνος: 7 ώρες

[LaFlame]

Το 5ο γεύμα είναι όλα τα λεφτά <3
Την ντομάτα, αγγούρι και γενικά τις σαλατες και φρούτα δεν τα μετράς;

[zwh]

Πριν δω αυτή τη προβατίνα.... σε συμπαθούσα πολύ να το ξέρεις

[FoteiniK]

Το 5ο γεύμα είναι όλα τα λεφτά <3
Την ντομάτα, αγγούρι και γενικά τις σαλατες και φρούτα δεν τα μετράς;

Εννοείταιι προβατίνα αξία <3

Τα φρούτα τα μετράω και τα λαχανικα, αλλα ντάξει, μόνο γύρω στις 100 θερμίδες ημερισίως είναι τα λαχανικά που τρώω.

Πριν δω αυτή τη προβατίνα.... σε συμπαθούσα πολύ να το ξέρεις

Χαχαχχαχα έλα βρε Ζωήηη, η προβατίνα είναι αξία

[FoteiniK]

Δευτέρα, 14/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, σταφύλι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι και 4 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:45): 105gr φιλέτο στήθος κοτόπουλου, 210gr πατάτα, αγγουροντομάτα και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym (18:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:
Booty Band Side Kicks 4 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band DB Squats 4 x 12

Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
DB Romanian Deadlift 4 x 12

Superset No3:
Standing Machine Leg Curls 4 x 8
DB Banded Glute Bridge 4 x 12

Superset No4:
In & Out Jump Squats 3 x 12
Squat Hold 3 x 20 sec

• Γεύμα Νο4 (19:40): 40gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:40): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.710 kcal
• Υδατάνθρακας: 156 gr
• Πρωτεΐνη: 148 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 4.930
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 15/9/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, σταφύλλι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι και 4 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:45): 105gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:
Chest Flies 4 x 12
Bench Press 4 x 10

Superset No2:
BB Bent Over Rows 4 x 12
DB Alternating Bicep Curls 4 x 6 (κάθε χέρι)

Superset No3:
Lat Pulldown 4 x 10
DB Front Raise 4 x 10

Core Superset No4:
Single Leg Lift & Twist 4 x 10 (κάθε μεριά)
Plank 4 x 8 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο4 (19:45): 40gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.741 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 157 gr
  
• Πρωτεΐνη: 150 gr
  
• Λιπαρά: 55 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 4.524
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[ΜΕΜΟΣ]

Χρόνια πολλά Φωτεινή να χαίρεσαι τα γενέθλια σου και να περάσεις καλά με και με cheat day.

[AnonymousX]

Χρόνια πολλά Φωτεινή οτι επιθυμεις με υγεια και πολλα PR!

[FoteiniK]

Χρόνια πολλά Φωτεινή οτι επιθυμεις με υγεια και πολλα PR!

Χρόνια πολλά Φωτεινή να χαίρεσαι τα γενέθλια σου και να περάσεις καλά με και με cheat day.

Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά!! Και σε εσάς ότι καλύτερο με πολλά gainzzzz <3

[Konstantina91]

Χρονια πολλά Ms Coleman , να τα εκατοστήσετε!

[Achillezzz]

Χρονια πολλα και καλα Φωτεινη, πολυχρονη!

[xristoforos_13]

Χρόνια πολλά με υγεία να έχεις !


Sent from my iPhone using Tapatalk

[DiDi]

Χρόνια πολλά Φωτεινή! Να είσαι γερή κ να πετυχαίνεις πάντα τους στόχους σου!

[Greg0ry]

Xρονια Πολλα Φωτεινη οτι επιθυμεις , υγεια ευχομαι πανω απο ολα και καλη επιτυχια στους στοχους σου!!

[zwh]

Χρόνια πολλά!!! Χαμογελαστά , γεμάτα με όμορφες στιγμές!!

[Musclemar]

Χρονια Πολλα Φωτεινη, παντα με υγεια και χαρα!!

[FoteiniK]

Χρονια πολλά Ms Coleman , να τα εκατοστήσετε!

Χρονια πολλα και καλα Φωτεινη, πολυχρονη!

Χρόνια πολλά με υγεία να έχεις !


Sent from my iPhone using Tapatalk

Χρόνια πολλά Φωτεινή! Να είσαι γερή κ να πετυχαίνεις πάντα τους στόχους σου!

Xρονια Πολλα Φωτεινη οτι επιθυμεις , υγεια ευχομαι πανω απο ολα και καλη επιτυχια στους στοχους σου!!

Χρόνια πολλά!!! Χαμογελαστά , γεμάτα με όμορφες στιγμές!!

Χρονια Πολλα Φωτεινη, παντα με υγεια και χαρα!!

Πωπω ευχές!!

Σας ευχαριστώ πολύ όλους σας <3 Να έχετε ότι επιθυμείτε και να πετύχετε όλους τους στόχους σας!

Με υγειά πάνω απ' όλα!

[FoteiniK]

Τετάρτη, 16/9/2020

Η προπόνηση των γενεθλίων που ξέχασα να ανεβάσω την Τετάρτη!
Διατροφή δεν έχει γιατί από το μεσημεριανό και μετά το ζάχαρο χτύπησε κόκκινο

Προπόνηση Home Gym (11:30)

Superset No1:
DB Single Leg Glute Bridge 4 x 12 (Κάθε πόδι)
DB Curtsy Lunges 4 x 10 (Κάθε πόδι)

Superset No2:
DB Romanian Deadlift 4 x 12
DB Sumo Squat 4 x 12

Excercise No3:
Booty Band Hip Thrusts 4 x 10

Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 30sec

[FoteiniK]

Σάββατο, 19/9/2020

Λοιπόν κανονικά αυτή η προπόνηση ήταν να γίνει χθες, και σήμερα να κάνω Total Lower Body, αλλά χάρη στην χθεσινη θεομηνία έφαγα όλο το απόγευμα να καθαρίζω.. -_-"
Τελευταίο γεύμα στις 7 απόψε, ελπίζω μέχρι τις 9-10 το αργότερο να έχω κοιμηθεί γιατί αύριο έχουμε Track Day στις Σέρρες και στις 5 το πρωί θα είμαστε στον δρόμο...
Και ιδού το σημερινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι FreeLact 2% & 40gr mix ξηρών καρπών και cranberries

• Προπόνηση Home Gym (13:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine

Superset No1:
DB Front Raise 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12

Superset No2:
BB Bench Press 4 x 12
DB Lateral Raise 1 + 1/4 reps 4 x 10

Core Circuit:
Dead Bugs Shoulders Raised 3 x 8 (κάθε μεριά)
Push Up to Side Plank 3 x 3 (κάθε μεριά)
Bicycle Legs 3 x 12 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο3 (14:40): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο4 (16:00): 50gr ρύζι jasmine και 150gr γεμιστά (μοσχαρίσιος κιμάς και ρύζι)
• Γεύμα Νο5 (19:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.742 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 208 gr
  
• Πρωτεΐνη: 126 gr
  
• Λιπαρά: 45 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 6.516
  
• Ύπνος: 5 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 22/9/2020

Η χθεσινή προπόνηση Lower Body παραλήφθηκε, διότι είχαμε τρεχάματα.

Μας βγήκε ξινό το ΣΚ με το Track Day στις Σέρρες, ο φίλος μου έπεσε στο πρώτο session και τον έτρεχα στο νοσοκομείο..
Την γλίτωσε μόνο με 2 σπασμένα δάχτυλα στο δεξί χέρι, είχε Άγιο και δεν χτύπησε χειρότερα. Τον έσωσε το κράνος η στολή και οι μπότες. Και δεν θυμάται τίποτα από την ώρα που χτύπησε μέχρι την στιγμή που τον πήγαν στο ιατρείο.
Την επόμενη εβδομάδα έχει χειρουργείο για τα δάχτυλα και σε 2-3 μήνες θα μπορέσει να κάνει ξανά προπόνηση.
Αυτά για τις περιπέτειές μας, σύντομα έχει ευχέλαιο γιατί δεν μας βλέπω καλά... Pray for us

Και λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα γιατί έχει σημασία να επιστρέψουμε στην ρουτίνα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, σταφύλλι (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 15gr Scitec Whey Professional & 2 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, βραστό κολοκύθι και μουστάρδα

• Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:

Chest Flies 4 x 12

Bench Press 4 x 10

Superset No2:

BB Bent Over Rows 4 x 12

BB Straight Bar Bicep Curls 4 x 12

Superset No3:

Lat Pulldown 4 x 10

DB Front Raise 4 x 10

Core Superset No4:

Single Leg Lift & Twist 4 x 10 (κάθε μεριά)

Booty Band Plank Toe Taps 4 x 8 (κάθε μεριά)

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 25gr ελαιόλαδο, 25gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.667 kcal
• Υδατάνθρακας: 159 gr
• Πρωτεΐνη: 148 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Νερό: 3 lt
• Βήματα: 6.341
• Ύπνος: 7 ώρες και 50 λεπτά

[zwh]

Περαστικά του βρε κορίτσι μου!!! εύχομαι γρήγορα όλα καλά κ άλλο κακό να μη σας βρει!!!!

[ΜΕΜΟΣ]

Περαστικά να είναι Φωτεινή και καλά να πάνε οι επεμβάσεις την επόμενη εβδομάδα με πλήρη αποκατάσταση.