Το σημερινό πρόγραμμα είχε ως εξης:
(Λίγα γεύματα σήμερα γιατί δεν ξύπνησα νωρίς )
1ο Γεύμα (11:00): 2 αυγά μάτια στο αντικολλητικό χωρίς λάδι, και 2 φέτες του τοστ ολικής με 1 φέτα μοτσαρέλα ψημένα.
2ο Γεύμα (14:00): 100γρ Ψητό στήθος κοτόπουλου με 30γρ βραστο ρύζι γιασεμι
3ο Γεύμα (17:30): 100γρ τυρί cottage 2,2 με 120γρ αγγουρι, 300γρ ντομάτα, 20γρ φρέσκο κρεμμυδάκι, γύρω στις 10 ελιές, με ελαιόλαδο και ρίγανη και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (στυλ greek salad)
4ο Γεύμα (21:00): 100γρ τόνος σε νερό με σαλάτα μαρουλι-βαλεριανα-ραντισιο, με 5gr σπόρους chia, μηλοξυδο και ελαιόλαδο
*Αν κοιμηθώ μετά τις 10 θα πιω ένα σέικερ.*
Νερό: 2L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ελα ρε, σε ξερω!! Οντως δυναμη! Keep lifting!
Knowing is not enough,you must apply
Willing is not enough,you must do!
Μάντεψε ποια πήρε ο ύπνος και ξέχασε να τα ανεβάσει
1ο Γεύμα (6:00): 100gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 20gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 40gr νιφάδες βρώμης, 1 ακτινίδιο, 1 νεκταρίνι και βιταμίνη Solgar (Skin Hair Nails)
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (13:45): 90γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, με 50γρ ρύζι jasmine και 120γρ αγγούρι
4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (18:50 - 20:30)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*5 ~ 12,5kg
Cable Crossover (στήθος)
1*15 10lbs ~ 4,5kg
3*8 20lbs ~ 9kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*15 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
2*15 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*8 ~ 7,5kg
Arm Curls (δικεφαλος, αυτοσυγκέντρωση στο μηχάνημα με στην στραβή λαβή)
3*15 10lbs ~ 4,5kg
5ο Γεύμα(20:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Honey) μαζί με 6gr Scitec Crea-Bomb
6o Γεύμα (21:40): 50gr ρύζι jasmine με 2 χοιρινά σουβλάκια (απ' τα καλά, όχι τόσο βρώμικα ) , και σαλάτα μαρούλι σπανακι με ελαιόλαδο και λεμονι
Νερό: 3L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Αν δεν απατώμαι, Βόλο.
Knowing is not enough,you must apply
Willing is not enough,you must do!
Λοιπόν, όπως είδατε χθες δεν ανέβασα το πρόγραμμα.
Χθες έχασα ένα πολύ σημαντικό άνθρωπο της οικογένειας μου, τον παππού μου, που έφυγε την ημέρα της γιορτής του. Ταλαιπωρήθηκε πολύ και επιτέλους ησυχασε...
Κάνω ένα διάλειμμα από τα social αυτές τις μέρες, όπως και απ' το γυμναστήριο για οικογενειακές υποχρεώσεις.
Θα επιστρέψω σε λίγες μέρες :)
Fighting
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Θερμα συλλυπητήρια.
Μενω σε αυτο που λες οτι "Ταλαιπωρήθηκε πολύ και επιτέλους ησυχασε". Να κρατησεις τις ομορφες στιγμες που περασατε μαζι, να παρεις τον χρονο που χρειαζεσαι και να επιστρεψεις με το καλο, γιατι η ζωη συνεχιζεται.
Προς το παρον ομως ολες οι σκεψεις αξιζουν να ξεκινουν και να τελειωνουν σε αυτον τον ανθρωπο που σημαινε τοσα για σενα.
Και παλι συλλυπητήρια
"Don't bitch at me when your results aren't there, don't tell me your program sucks... Your program's just fine, YOU suck!"
Μερα χωρις γυμναστηριο, ποσο χαμενη πηγε..!
...Albums are on!
Συλλυπητήρια και από εμένα...
Καθένας μας είναι διαφορετικός και διαχειρίζεται τόσο ιδιαίτερες καταστάσεις με τον δικό του τρόπο, αξίζει όμως να αναφέρω πως σε δική μου περίπτωση το γυμναστήριο αποτέλεσε "θεραπεία", για άλλη μια φορά.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Συλλυπητήρια..
τέλειο ημερολόγιο by the way!
Συλλυπητήρια Φωτεινή!! Παρε οσο χρονο σου χρειάζεται!
Σα ευχαριστω πάρα πολύ όλους σας :)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
συλλυπητηρια και απο εμενα φωτεινη.ολα τα γεγονοτα εχουν καποιο λογω υπαρξης και πρεπει να ειμαστε ετοιμοι να τα αντιμετωπισουμε,αν και πολλες φορες ως κοινοι θνητοι δυσκολευομαστε να διαχειριστουμε καταστασεις...
υ.γ.αν και δεν ειναι της παρουσης εχεις ομορφο αβαταρ.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Επέστρεψα λοιπον, και το χθεσινό προγραμμα είχε ως εξης:
1ο Γεύμα (6:20): 40gr νιφάδες βρώμης, 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry), 1 ακτινίδιο, 1 νεκταρίνι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)
2ο Γεύμα (10:20): 200γρ Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry), και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:15): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (15:20 - 17:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Shoulder Press (Machine)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*15 ~ 7,5kg
1*15 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1* 8 40lbs ~ 18,1kg
Κοιλιακοί
4*15 διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε σετ
Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg ελεύθερα (12 επαναλήψεις)
4ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Honey) μαζί με 6gr Scitec Crea-Bomb
5o Γεύμα (19:00): 140γρ βραστή γλυκοπατάτα με 220gr χοιρινή μπριζόλα (έβγαλα το λίπος) με μουστάρδα χωρίς γλουτένη και μαρούλι με μηλοξυδο και ελαιόλαδο.
6ο Γεύμα (22:00): 100γρ τυρί cottage 2,2% με 150gr αγγούρι
Νερό: 3L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Χελοου
Ιδού το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 ακτινίδιο, 1 νεκταρίνι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 10γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 150γρ βραστή γλυκοπατάτα, και 120γρ αγγούρι με 1 ραπανάκι
4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) και 4 σαρμαδάκια σπιτικά (ρύζι μοσχαρίσιος κιμάς)
*ναι ήρθαν οι δύσκολες μέρες*
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:50 - 21:30)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Cable Crossover (στήθος)
1*12 10lbs ~ 4,5kg
3*8 20lbs ~ 9kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*15 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
2*15 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*6 ~ 7,5kg
Arm Curls (δικεφαλος, αυτοσυγκέντρωση στο μηχάνημα-)
3*15 10lbs ~ 4,5kg
5ο Γεύμα(21:40): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Honey) μαζί με 6gr Scitec Crea-Bomb
6o Γεύμα (23:10): 50γρ σαρμαδάκια σπιτικά (μοσχαρίσιος κιμάς + ρύζι) με 70γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 100γρ τυρί cottage 2,2% και αγγούρι με ντομάτα και ελαιόλαδο
Νερό: 2,8L
~ Πρέπει να αρχίσω να κάνω αερόβια ~
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλη επιστροφη και καλες προπονησεις!!!! Το pre καλο??
Χελοου
Leg Day today, το πήγα χαλαρά επειδή άρχισε το γόνατο να μαλακίζεται και δεν θέλω τραυματισμό πάλι :(
Έχουμε και λέμε:
1ο Γεύμα (6:00): 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 ακτινίδιο, 1 νεκταρίνι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:00): 70γρ ψητό ψάρι (μπαλάς, μοιάζει με μικρό μπαρμπούνι), με 120γρ βραστή γλυκόπατάτα, 120γρ σαρμαδάκια (ρύζι+ μοσχαρίσιος κιμάς, σπιτικά)
4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:10- 21:35)
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο
Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
Leg Extension
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*12 60lbs ~ 27,2kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
Leg Press
1*15 90lbs ~ 40,4kg
1*15 180lbs ~ 80,8kg
1*12 270lbs ~ 121,2kg
1*8 340lbe ~ 154,2kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Γάμπες (καθιστή στο μηχάνημα)
2*15 25lbs ~ 11,3kg
Προσαγωγοί
1*15 70lbs ~ 31,8kg
1*10 115lbs ~ 52,1kg
Επαγωγοί
1*15 55lbs ~ 24,9kg
1*10 70lbs ~ 31,8kg
5ο Γεύμα(20:45): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) μαζί με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:20): 50gr βρασμένο ρύζι Καρολίνα με 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 10γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη και πρασινη σαλατα με μηλοξυδο και ελαιόλαδο
Νερό: 2,8L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
(REST DAY)
1ο Γεύμα (6:00): 20gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 60gr νιφάδες βρώμης, 1 ακτινίδιο, 4 φράουλες και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:15): 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, με 30γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, μαρούλι, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βρασμένο αυγό και μουστάρδα
3ο Γεύμα (14:30): 30gr Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)
4ο Γεύμα (17:00): 100γρ τυρί cottage 2,2%, 50γρ αγγούρι, 100gr ντομάτα, ελιές, ελαιόλαδο, και 1 φέτα ψωμί προζύμι
5ο Γεύμα (21:00): 200gr γιαούρτι 2% με 15gr φυστικοβουτυρο και σπόρους chia
Νερό: 2,3L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πως ειναι η γευση Vanilla Very Berry?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Τι λέει το γόνατο;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολύ καλές οι προπονήσεις!
Τις οργανώνεις μόνη σου ή κάνετε την ίδια προπόνηση με τον φίλο σου?
Την Ελευθέρα πάλη την έχεις αφήσει?
Ευχαριστώ!
Αρχικά κάναμε ακριβώς τις ίδιες προπονήσεις, τώρα τις αλλάζω τις δικές μου και κάνω σε διαφορετικά μηχανήματα (πχ ο δικός μου κωπηλατική με μπάρα, εμένα όμως μου αρέσει το T)
Πάλη έχω να κάνω απ' τον Σεπτέμβριο του 2017 :( σκέφτομαι να ξαναρχισω να πηγαίνω τις μέρες που κάνω αερόβιο
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ιδού το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 60gr νιφάδες βρώμης, 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 5gr chia, 4 φραουλες, και 1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά ολόκληρα και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με 10γρ μουστάρδα χωρίς γλουτένη, 150γρ βραστή πατάτα με φλούδα, και 150γρ αγγούρι
4ο Γεύμα (17:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:00 - 20:40)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*9 60lbs ~ 27,2kg
1* 70lbs ~ 31,7kg
T-Row (Machine)
1*15 χωρίς βάρος
1*15 10lbs ~
1*15 20lbs ~
1*12 25lbs ~
1*10 35lbs ~
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*15 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*15 ~ 7,5kg
1*15 ~ 10kg
1*12 ~ 12,5kg
1*10 ~ 15kg
Back Extension
4*12 με το βάρος του σώματος
5ο Γεύμα(20:45): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) μαζί με 6gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:00): 150γρ βραστή πατάτα με 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου και σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο και ελαιόλαδο
Νερό: 2,8L
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks