✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 31/3/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:15): 200gr γιαούρτι 2% , 12gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα βραστή, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Goblet Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Squat Jumps 3 x 10
Superset:
Heels Elevated KB Squats 4 x 10
DB Reverse Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Seated Leg Extension Machine 4 x 8
DB Side to Side Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 6 (κάθε πόδι)
Standing Calf Raises 4 x 15
Advanced Finisher:
DB Thrusters 3 x 30 sec
Lunge Jumps 3 x 30 sec (και εδώ έπεσε πολύ γέλιο.. )
- Γεύμα Νο4 (19:35): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 110gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, σπανάκι, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκι
- Γεύμα Νο6 (22:20): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 141 gr
- Πρωτεΐνη: 136 gr
- Λιπαρά: 45 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.570
- Ύπνος: 6 ώρες και 35 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 2/4/2021
Τα stress level χτυπήσανε κόκκινο σήμερα στην δλεια, με το που πάτησα το πόδι μου το πρωί και ξέροντας τι με περιμένει, ξεκίνησαν οι ημικρανίες που για να ηρεμήσουν πήρα 2 ντεπόν...
I will survive όμως! Κι ας γκρινιάζω
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:30): 200gr γιαούρτι 2% , 12gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα βραστή, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:35): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Push Up to Side Plank 3 x 8
Barbell Bent Over Rows 3 x 12
Face Pulls 3 x 12
Superset:
DB Shoulder Press 4 x 8
Underhand Grip Barbell Rows 4 x 10
Superset:
DB Bench Press 4 x 10
Face Pulls 4 x 10
Superset:
Bench Dips 3 x 10
Barbell Curls 3 x 12
Abs Superset:
Russian Twists 4 x 12 (κάθε μεριά)
Sit Ups 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:20): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, καρότο, βαλσάμικο
- Γεύμα Νο6 (23:00): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 141 gr
- Πρωτεΐνη: 135 gr
- Λιπαρά: 45 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.330
- Ύπνος: 8 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φωτεινή για τη δουλειά σε νιώθω κ το αφήνω εκεί γιατί κι εγώ θα γκρινιάξω. Κουράγιο...
Λιμπίστηκα την πολύχρωμη σαλάτα ! (όχι τον τόνο )
Θα το ξαναπώ:Το νύχι είναι ό-νει-ρο! Μου είχε φανεί για sailor moon αλλά νόμιζα πως ήταν η ιδέα μου. Θέλω να πάω για νύχια κι εγώ (κλαψ κλαψ)...
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Καλά το νύχι τα σπάει! Τέλειο! Υπομονή και λίγο από το ένα να μπαίνει από το άλλο να βγαίνει γιατί δεν πάει αλλιώς μερικές φορές. Ανάσες. Όλα θα πάνε καλά!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ο Marquez τα έφτιαξε;! ????
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Σάββατο, 3/4/2021
Και με τούτα και με κείνα ξέχασα να ανεβάσω τα χθεσινά
- Γεύμα Νο1 (08:30): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα βραστή, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (17:45): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Aductions 3 x 15
Booty Band B-Stance Squats 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Feet Elevated Frog Pumps 3 x 12
Exercise:
Deadlifts 5 x 10
Superset:
In & Out Squat Jumps Holding Plate 4 x 10
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Booty Band KB Glute Bridges 4 x 8
Wide Steps Walking Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Advanced Finisher:
Seated Leg Extension 3 x 12
Booty Band Squat Pulses 3 x 12
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 110gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι, καρότο
- Γεύμα Νο6 (22:40): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 138 gr
- Πρωτεΐνη: 120 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.718
- Ύπνος: 5 ώρες και 40 λεπτά (με έπιασε πάλι αυτό το άσχημο αγχος..)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Δευτέρα, 5/4/2021
Σήμερα πήγα με αισιοδοξία στην δουλειά, τελικά και Audit από εξωτερικό φορέα είχαμε, και εκκρεμότητες έσκασαν, και χαμός έγινε, και τα 2 πρώτα γεύματα τα κατέβασα σαν το γλάρο (πως δεν πνίγηκα απ' την βιασύνη δεν ξέρω, θαύμα).
- Γεύμα Νο1 (09:35): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:50): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Sumo Squats 3 x 15
Single Leg DB RDL 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12
Exercise:
KB Sumo Squats 5 x 10
Exercise:
Romanian Deadlifts 4 x 10
Superset:
Good Mornings 3 x 8
Booty Band Glute Bridge Hold Marches 3 x 10 (κάθε πόδι)
Superset:
Standing Single Leg Cable Curls 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Lateral Walks 3 x 10 (κάθε μεριά)
Advanced Finisher:
Cable Rope Pull Through 3 x 12
Booty Band Fire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Lying Abductions 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, σπανάκι, αγγούρι, καρότο, ντομάτα
- Γεύμα Νο6 (22:30): 20gr σοκολάτα 85% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 140 gr
- Πρωτεΐνη: 139 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.030
- Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 6/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:20): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Seated Lateral Flies 3 x 12
Push Up + 2 x Shoulder Tap 3 x 10 (κάθε χέρι)
Leg Raises 3 x 12
Superset:
DB Chest Press 5 x 10
Bench Tricep Dips 5 x 10
Superset:
Underhand Grip Lat Pulldown 4 x 10
Cable Single Arm Rows (Squat Hold) 4 x 8 (κάθε χέρι)
Superset:
Seated V-Grip Cable Rows 3 x 10
DB Lateral Raises 3 x 12
Abs Circuit:
Knee Squeeze to Dish 3 x 10
Side Plank 3 x 30sec (κάθε μεριά)
Sit Up to Plate Raise 3 x 10
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, σπανάκι, αγγούρι, καρότο
- Γεύμα Νο6 (22:30): 20gr σοκολάτα 85% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 140 gr
- Πρωτεΐνη: 139 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.450
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 7/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:05): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:30): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:20): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Goblet Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Squat Jumps 3 x 10
Superset:
Heels Elevated KB Squats 4 x 10
DB Reverse Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Seated Leg Extension Machine 4 x 8
DB Side to Side Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
DB Bulgarian Split Squats 3 x 8 (κάθε πόδι)
Standing Calf Raises 3 x 15
Advanced Finisher:
DB Thrusters 3 x 30 sec
Lunge Jumps 3 x 30 sec
- Γεύμα Νο4 (19:25): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:30): 140gr τόνο σε νερό, 140gr γλυκοπατάτα, σπανάκι, αγγούρι
- Γεύμα Νο6 (22:00): 20gr σοκολάτα 75% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 134 gr
- Πρωτεΐνη: 137 gr
- Λιπαρά: 46 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.755
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 9/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, μπρόκολο, ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (18:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Push Up to Side Plank 3 x 8
Barbell Bent Over Rows 3 x 12
Face Pulls 3 x 12
Superset:
DB Shoulder Press 4 x 8
Underhand Grip Barbell Rows 4 x 10
Superset:
DB Bench Press 4 x 10
Face Pulls 4 x 10
Superset:
Bench Dips 3 x 10
Barbell Curls 3 x 12
Abs Superset:
Russian Twists 4 x 12 (κάθε μεριά)
Sit Ups 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου (κάθε μέρα εδώ και δυο εβδομάδες έχει γάλα αμυγδάλου στο post workout, τώρα συνειδητοποίησα ότι δεν το έγραψα ποτέ ), 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr στήθος κοτόπουλο, 140gr γλυκοπατάτα, λάχανο
- Γεύμα Νο6 (22:00): 20gr σοκολάτα 75% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 134 gr
- Πρωτεΐνη: 137 gr
- Λιπαρά: 46 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.543
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλημέρα κορίτσι! Πραγματικά θαυμάζω τη συνέπεια και την επιμονή σου! Μπράβο! Keep going!
Σάββατο, 10/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): Yamamoto FreaKER Bar (Tiramisu)
- Γεύμα Νο3 (14:30): 70gr χοιρινή μπριζόλα, 100gr γλυκοπατάτα βραστή, 50gr πατάτα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, κρεμμύδι, 5gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Aductions 3 x 15
Booty Band B-Stance Squats 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Feet Elevated Frog Pumps 3 x 12
Exercise:
Deadlifts 5 x 12
Superset:
In & Out Squat Jumps Holding Plate 4 x 12
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Booty Band KB Glute Bridges 4 x 12
Wide Steps Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Advanced Finisher:
Seated Leg Extension 3 x 12
Booty Band Squat Pulses 3 x 12
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:30): 250ml γάλα αμυγδάλου, 35gr Impact Whey Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι
- Γεύμα Νο6 (23:00): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.536 kcal
- Υδατάνθρακας: 143 gr
- Πρωτεΐνη: 118 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.597
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 12/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Good Mornings 3 x 15
KB Sumo Squats 3 x 15
Curtsy Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι)
Exercise:
KB Sumo Squats 5 x 10
Exercise:
Romanian Deadlifts 5 x 8
Superset:
Good Mornings 4 x 8
DB Hip Thrusts Pulses 4 x 12
Superset:
KB Single Leg RDL 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hip Abductions 4 x 15
Advanced Finisher:
Standing Single Leg Cable Curls 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Glute Bridges Hold Marches 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Γεύμα Νο6 (22:30): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 140 gr
- Πρωτεΐνη: 139 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 2.75 lt
- Βήματα: 4.944
- Ύπνος: 7 ώρες
Last edited by FoteiniK; 13-04-21 at 22:24.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 13/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:20): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:15): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Arm Raises 3 x 12
Push Up 3 x 10
DB Bent Over Rows 3 x 12
Superset:
Seated V-Grip Rows 5 x 8
Face Pulls 5 x 8
Superset:
DB Bench Press 5 x 8
DB Lateral Raise 2 Sec Pause on Top 5 x 8
Superset:
Tricep Rope Pulldown 4 x 8
Cable Single Arm Pulldown 4 x 8
Abs Circuit:
Russian Twists 3 x 10
Dead Bugs 3 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 60 sec
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:15): 80gr χοιρινό κοκκινιστό, 35gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Θερμίδες: 1.500 kcal
- Υδατάνθρακας: 126 gr
- Πρωτεΐνη: 117 gr
- Λιπαρά: 60 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.075
- Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 14/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:30): 200gr γιαούρτι 2% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:20): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Hip Thrusts 3 x 10
Booty Band DB Goblet Squats 3 x 12
Booty Band Squat Pulses 3 x 15
Exercise:
KB Goblet Squats 4 x 8
Superset:
DB Walking Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Seated Leg Extension Machine 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Heels Elevated KB Squats 4 x 10
Booty Band Hip Thrusts Triple Contraction 4 x 10
Superset:
Standing Calf Raises (Toes In) 3 x 10
Standing Calf Raises (Toes Out) 3 x 10
Advanced Finisher:
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 12
DB Thrusters 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:15): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:35): 85gr στήθος κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, μαρούλι, ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο6 (22:20): 20gr σοκολάτα 75% κακάο
- Θερμίδες: 1.572 kcal
- Υδατάνθρακας: 125 gr
- Πρωτεΐνη: 131 gr
- Λιπαρά: 62 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.712
- Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 16/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:10): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:10): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Rear Delt Flies 3 x 12
DB Upright Rows 3 x 12
DB Standing Arnold Press 3 x 12
Superset:
DB Bent Over Row 4 x 8
DB Bench Press 4 x 8
Superset:
Seated V-Grip Rows 4 x 10
DB Standng Shoulder Press 4 x 10
Superset:
DB Hammer Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)
Overhead Plate Extension 3 x 12
Abs Superset:
Leg Raises 4 x 10
Bicycle Legs 4 x 10 (κάθε πόδι)
Cardio:
20min διάδρομο
- Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:35): 50gr χοιρινό σουβλάκι, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα
- Γεύμα Νο6 (22:20): 15gr σοκολάτα 75% κακάο
- Θερμίδες: 1.527 kcal
- Υδατάνθρακας: 138 gr
- Πρωτεΐνη: 132 gr
- Λιπαρά: 47 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 7.687
- Ύπνος: 7 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 17/4/2021
1 week left! Και μετά ξεκούραση μέχρι το Πάσχα μαζί με νηστεία!
- Γεύμα Νο1 (09:30): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Προπόνηση Home Gym (11:20): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Curtsy & Squat 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Fire Hydrants 3 x 12 (κάθε πόδι)
Exercise:
Deadlifts 5 x 8
Superset:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Sumo KB Squats 4 x 8
Superset:
Booty Band KB Glute Bridges 4 x 12
KB Swings 4 x 10
Advanced Finisher:
Booty Band Side Lying Abduction 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο2 (12:40): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr γλυκοπατάτα, μαρούλι, 10gr ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο4 (18:00): 100gr cottage 2%, ντομάτα, κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο, 60gr ψωμί προζύμι
- Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, 15gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.609 kcal
- Υδατάνθρακας: 122 gr
- Πρωτεΐνη: 127 gr
- Λιπαρά: 72 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.048
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 19/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:05): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Good Mornings 3 x 15
KB Sumo Squats 3 x 15
Curtsy Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι)
Exercise:
KB Sumo Squats 5 x 12
Exercise:
Romanian Deadlifts 5 x 8
Superset:
Good Mornings 4 x 8
DB Hip Thrusts Pulses 4 x 10
Superset:
KB Single Leg RDL 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Hip Abductions 4 x 20
Advanced Finisher:
Standing Single Leg Cable Curls 3 x 8 (κάθε πόδι)
Booty Band Glute Bridges 3 x 15
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Γεύμα Νο6 (22:00): 20gr σοκολάτα 70% κακάο
- Θερμίδες: 1.513 kcal
- Υδατάνθρακας: 135 gr
- Πρωτεΐνη: 151 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 2.75 lt
- Βήματα: 5.742
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 20/4/2021
Έκανα το λάθος να κάνω Lower Body το Σάββατο, τρέξιμο την Κυριακή και Glutes & Hams χθες, με αποτέλεσμα σήμερα η Φωτεινούλα να τα σέρνει τα πόδια της...
Και αύριο έχω Quads & Calves και θα γελάσουμε πολύ
Αλλά είναι η τελευταία εβδομάδα του προγράμματος, και μετά θα κάνω ξεκούραση μέχρι το Μ. Σάββατο, στο οποίο θα ξεκινήσω το νέο πρόγραμμα.
Περισσότερες λεπτομέρειες από βδομάδα
Και λοιπόν έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:20): 200gr γιαούρτι 0% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
DB Arm Raises 3 x 12
Push Up 3 x 10
DB Bent Over Rows 3 x 12
Superset:
Seated V-Grip Rows 5 x 8
Face Pulls 5 x 8
Superset:
DB Bench Press 5 x 8
DB Lateral Raise 2 Sec Pause on Top 5 x 8
Superset:
Tricep Rope Pulldown 4 x 8
Cable Single Arm Pulldown 4 x 8
Abs Circuit:
Russian Twists 3 x 10
Dead Bugs 3 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 60 sec
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 140gr τόνο σε νερό, 35gr ρύζι jasmine, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, 10gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.532 kcal
- Υδατάνθρακας: 119 gr
- Πρωτεΐνη: 152 gr
- Λιπαρά: 52 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.274
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 21/4/2021
- Γεύμα Νο1 (09:00): 2 βραστά αυγά, 1 φέτα ψωμί τοστ οκτάσπορο, 13gr φυστικοβούτυρο MyProtein (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:00): 200gr γιαούρτι 1.5% , 15gr ψημένα αμύγδαλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr κοκκινιστό μοσχαρίσιο κιμά, 150gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Hip Thrusts 3 x 12
Booty Band DB Goblet Squats 3 x 12
Booty Band Squat Pulses 3 x 12
Exercise:
KB Goblet Squats 4 x 8
Superset:
DB Walking Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Seated Leg Extension Machine 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset:
Heels Elevated KB Squats 4 x 10
Booty Band Hip Thrusts Triple Contraction 4 x 10
Superset:
Standing Calf Raises (Toes In) 3 x 10
Standing Calf Raises (Toes Out) 3 x 10
Advanced Finisher:
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 12
DB Thrusters 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:05): 25gr Impact Whey Isolate, 250ml γάλα αμυγδάλου, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:20): 80gr μοσχαρίσιος κιμάς κοκκινιστός, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι
- Θερμίδες: 1.521 kcal
- Υδατάνθρακας: 125 gr
- Πρωτεΐνη: 113 gr
- Λιπαρά: 63 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.845
- Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπραβο σου για την επιμονη σου. Μου δινεις εμπνευση να ξεκινησω και εγω log...
Νους υγιης εν σωματι φουσκωτο
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks