Καλησπερα σας,
αποφασησα να σας γραψω το προγραμμα μου μηπως μπορειται να με βοηθησετε πως να το βελτιωσω. Λιγα λογια για τον εαυτο μου για αρχη,
ειμαι 38 χρονων και εχω ενα παιδακι. Το υψος μου ειναι 164 και ειμαι 57 κιλα οι περισσοτερη λενε οτι ειμαι πολυ λεπτη αλλα λιπομετρηση σε διατροφολογο δεν εχω κανει ποτε...καποια στειγμη θα το κανονισω και αυτο. Λοιπων στην εφηβηαα ασχολιομουν σοβαρα με την κολημβηση μετα λιγο το ενα λιγο το αλλο το αφησα, μεχρη που το ξανααρχισα πριν κανα χρονο με στοχο να αδυνατησω. Το καταφερα εμεινε λιγο χαλαρωτητα στους μοιρους στο πλαι που θελει λιγη δουλεια ακομη...
Το προγραμμα μου
Δευτερα,
πλατη με 2κιλα βαρακια= Rows (close) Arm row, Alternating rows(close) Good mornings Upright rows Upright rows+ holds Wood chopper, Front row+ hold Good mornings Rows(wide) Rear delt raises Superman Superman + reach out Plank+ right arm row, Plank+ front raise Plank + side raises Dolphin hold
Chest+arm opener, Imaginary back pulλ(χωρισ βαρακια) Τα υπολοιπα με 5κιλα βαρη
Y's 4.1-arm row , Push up Bentover row , Upright row . Back pull + squeeze . Plank row right . Plank row left , Plank hold (2 φορες) .
Superman . Superman rotation , Superman + 3s hold . Superman hold + pull ,Planκ, Dolphin hold
Arm circles Chest and shoulder press (χωρισ βαρη),
Με 5κιλα βαρη,
Bicep curl and shoulder press, Bicep curl, Up and down plank (2 φορες),
Row and bicep curl, Rows, Push up , Row and bicep curl (2 φορες),
Dips, Tricep push ups, Mountain climber για μισο λεπτο (2 φορες)
Τριτη, κοιλιακους - γενηκως, πλαινα, κατω κοιλια
Τεταρτη, ποδια γενηκως, μοιρους (εσω και εξω) με λαστηχο η και βαρακια των 5 κιλων
Πεμπτη, χερια
Με 2κιλα βαρη= Biceps Curl ,Chest Press , Arm Hold + Shoulder Press , Arm Opener ,Biceps Curls , Hold (30sec) , 1 Arm Row -, Row + Side Lift . Push ups, Superman + Reach Out , 1 Arm Row + Triceps Push ,18. Biceps Curl + Shoulder Press ,Shoulder Press + Triceps Push
Χωρισ βαρη =
Push Ups, Shoulder Taps, Side Push Up, T Rotating Plank, Up Down Plank, Superman, Superman with Rotation, Tricep Dips, Reverse Plank, Plank, Plank Back and Forth, Push Ups, Up and Down Plank, Ab Crunch - Cross Touch, Triceps Push Ups On Knees
Παρασκευη, ποδια γενηκως, γλουτους με λαστηχο και βαρη 5 κιλων και glute bridges με λαστηχο και 10 κιλα βαρακια (στο λεκανη).
Σαββατο κοιλιακους ξανα
κυριακη διατασεις.
Αυτα τα κανω το απογευμα, τα πρωινα πηγαινω για τρεξιμο 8-10 χιλιομετρα σε μετρια ενταση.
Συγνωμη αν σας ζαλησα με ολλα αυτα. Για την πλατη και τα χερια δεν ειμαι σιγουρι για αυτο τα εγραψα λεπτομερος. Πως σας φαινεται;
Bookmarks