Περαστικά Φωτεινή!
Περαστικά Φωτεινή!
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 23/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, σταφύλλι, 50gr χωριάτικη χορτόπιτα (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 15gr Scitec Whey Professional & 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:30): 55gr φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmine, 1 αυγό και ντομάτα
- Γεύμα Νο4 (18:00): Lean Protein Bar από MyProtein
- Προπόνηση Home Gym (19:35): Pre Workout: 1 κάψουλα Scitec Green Coffee Complex
Superset No1:
DB Single Leg Glute Bridge 4 x 12 (Κάθε πόδι)
DB Curtsy Lunges 4 x 12 (Κάθε πόδι)
Superset No2:
DB Romanian Deadlift 4 x 12
DB Sumo Squat 4 x 12
Excercise No3:
Booty Band Hip Thrusts 3 x 15
Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 30sec
- Γεύμα Νο5 (20:20): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:31): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.731 kcal
- Υδατάνθρακας: 184 gr
- Πρωτεΐνη: 144 gr
- Λιπαρά: 46 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.923
- Ύπνος: 5 ώρες και 50 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 23-09-20 at 21:54.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Περαστικά Φωτεινή κ γρήγορη αποκατάσταση!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Μπράβο Φωτεινή δεν το βάζεις κάτω περαστικά και καλή δύναμη σε όλους.
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Παρασκευή, 25/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, σταφύλι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι & 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 125gr ρύζι basmati (μικροκυμμάτων), αγγούρι και 20gr Sweet Chilli Sauce MyProtein
- Προπόνηση Home Gym (18:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Poliquin Raises 4 x 12
Tricep Bench Dips 4 x 12
Superset No2:
DB Bent Over Rear Delt Raise 4 x 12
DB Lateral Raise 1 + 1/4 reps 4 x 10
Core Circuit:
Dead Bugs Shoulders Raised 4 x 8 (κάθε μεριά)
Push Up to Side Plank 4 x 3 (κάθε μεριά)
Bicycle Legs 4 x 12 (κάθε μεριά)
- Γεύμα Νο5 (19:35): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr Creatine Monohydrate, 25gr Maltodextrine & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.728 kcal
- Υδατάνθρακας: 183 gr
- Πρωτεΐνη: 129 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.051
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 26/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, ακτινίδιο, 1/2 μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 85gr χωριάτικη χορτόπιτα
- Προπόνηση Home Gym (14:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
Squat Jumps 4 x 12
Glute Bridge Hold Marches 4 x 6 (κάθε πόδι)
Superset No2:
DB Bulgarian Split Squat 4 x 10
DB Romanian Deadlifts 4 x 10
Superset No3:
Booty Band Glute Bridge Hold to Abductor 4 x 12
Booty Band DB Squat Hold 4 x 20sec
- Γεύμα Νο3 (15:30): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate, 20gr Maltodextrine & μπανάνα
- Γεύμα Νο4 (17:00): 125gr ρύζι basmati μικροκυμάτων και 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, ντομάτα, μουστάρδα και sweet chilli
- Γεύμα Νο5 (20:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, iceberg, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.723 kcal
- Υδατάνθρακας: 172 gr
- Πρωτεΐνη: 135 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.128
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Extra: οι φωτό του Σαββάτου
.
Snapchat-2038734089.jpgSnapchat-855954657.jpgSnapchat-1234430918.jpg
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 28/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, σταφύλι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι & 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:50): 114gr τσιπούρα στον φούρνο, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι και ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (18:25): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
Booty Band Clamps 4 x 15 (κάθε πόδι)
DB Goblet Squats 4 x 12
Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
DB Squat Hold 4 x 20 sec
Superset No3:
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
DB Glute Bridge 4 x 12
Superset No4:
Booty Band Seated Abduction 4 x 15
DB Thrusters 4 x 10
- Γεύμα Νο5 (19:40): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr Creatine Monohydrate, 25gr Maltodextrine & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο, 10gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.717 kcal
- Υδατάνθρακας: 187 gr
- Πρωτεΐνη: 129 gr
- Λιπαρά: 49 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 7.313
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 29/9/2020
Το χθεσινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι & 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:35): 114gr τσιπούρα στον φούρνο, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι και ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (18:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Chest Flies 4 x 12
Bench Press 4 x 12
Superset No2:
DB Bent Over Rows 4 x 15
DB Overhead Tricep Extension 4 x 12
Superset No3:
DB Alternating Bicep Curls 4 x 10 (κάθε χέρι)
DB Front Raise to Lateral Raise 4 x 10
Core Superset No4:
Knee Squeeze to Dish 4 x 10
Mountain Climbers 4 x 15 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο5 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 5gr Creatine Monohydrate, 25gr Maltodextrine & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.704 kcal
- Υδατάνθρακας: 179 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 46 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.124
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 01/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 15gr Scitec Whey Professional & 20gr καρύδια
- Γεύμα Νο3 (14:55): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα, 20gr Sweet Chilli Sauce MyProtein
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:Booty Band Seated Abductions 4 x 15DB Curtsy Lunges 4 x 15 (Κάθε πόδι)
Superset No2:
DB &Booty Band Goblet Squats 4 x 12
Squat Pulse to Squat Jumps 4 x 10
Superset No3:
DB Sumo Squats 3 x 15
Lateral Walk Holding Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 40sec run / 20sec walk
- Γεύμα Νο5 (19:50): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.724 kcal
- Υδατάνθρακας: 144 gr
- Πρωτεΐνη: 144 gr
- Λιπαρά: 62 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 7.148
- Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 02/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, 1/2 μπανάνα, ακτινίδιο, σταφύλλι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:45): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Shoulder Press 4 x 12
Tricep Bench Dips 4 x 12
Superset No2:
BB Bench Press 4 x 12
DB Lateral Raise 2 sec pause at top 4 x 12
Core Tricet:
Bicycle Shoulders 4 x 15 (κάθε μεριά)
Oblique Plate Crunches 4 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 4 x 60 sec
- Γεύμα Νο5 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 25gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (22:00): Κεμπάπ χοιρινό σε πίτα με πατάτες, κρεμμύδι, ντομάτα, και σως μουστάρδας (cheat)
- Θερμίδες: 1.871 kcal
- Υδατάνθρακας: 233 gr
- Πρωτεΐνη: 140 gr
- Λιπαρά: 40 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 7.148
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 03/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, ακτινίδιο, 1/2 μπανάνα (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 15gr Scitec Whey Professional & 20gr καρύδια
- Γεύμα Νο3 (14:45): Ανάμεικτος φυσικός χυμός και μπάρα πρωτείνης lean bar από Myprotein
- Γεύμα Νο4 (16:20): 50gr ρύζι jasmine και 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, μουστάρδα και σαλάτα με καρότο, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 25gr ελαιόλαδο και 10gr παρμεζάνα
- Προπόνηση Home Gym (20:00): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Lunge Thrusters 4 x 10 (Κάθε χέρι)
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No2:
Seated Leg Extensions 4 x 10
DB Banded Squats 4 x 15
Superset No3:
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
DB Sumo Squats 4 x 10
- Γεύμα Νο5 (22:00): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Θερμίδες: 1.863 kcal
- Υδατάνθρακας: 159 gr
- Πρωτεΐνη: 146 gr
- Λιπαρά: 54 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 5.358
- Ύπνος: 5 ώρες + 1,5 ώρα μετά το 4ο γεύμα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 05/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, σταφύλλι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:30): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα, 20gr MyProtein Sweet Chilli Sauce
- Προπόνηση Home Gym (17:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
Booty Band Clamps 4 x 15 (κάθε πόδι)
DB Banded Goblet Squats 4 x 12
Superset No2:
DB Overhead Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
Superset No3:
Standing Leg Curls (Machine) 4 x 6 (κάθε πόδι)
DB Glute Bridge 4 x 15
Superset No4:
In & Out Squat Jumps 4 x 12
DB Thrusters 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:10): 35gr Impact Whey Isolate, 30gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:35): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο, 20gr κεφαλοτύρι ελασσόνας
- Θερμίδες: 1.712 kcal
- Υδατάνθρακας: 181 gr
- Πρωτεΐνη: 132 gr
- Λιπαρά: 40 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.759
- Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 06/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, νεκταρίνι, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 5 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:30): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (17:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Chest Flies 4 x 15
Bench Press 4 x 12
Superset No2:
DB Bent Over Rows 4 x 15
Peck Deck 4 x 12
Superset No3:
DB Alternating Bicep Curls 4 x 10 (κάθε χέρι)
DB Front Raise to Lateral Raise 4 x 10
Core Superset No4:
Knee Squeeze to Dish 4 x 12
Mountain Climbers 4 x 20 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (19:05): 35gr Impact Whey Isolate, 30gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:30): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο, 20gr κεφαλοτύρι Ελασσόνας
- Θερμίδες: 1.717 kcal
- Υδατάνθρακας: 182 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 40 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.820
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πού να εστιάσω;
Στις 7 ώρες ύπνου;
Στο Knee Squeeze to Dish που θέλω σίγουρα να δοκιμάσω;
Ή στο κεφαλοτύρι Ελασσόνας;;;
Καλές προπονήσεις!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Τετάρτη 07/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:50): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 5 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (14:30): 130gr κοκκινιστό μοσχάρι, 50gr ρύζι jasmine, ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (18:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:Booty Band Seated Abductions 4 x 15DB Curtsy Lunges 4 x 12 (Κάθε πόδι)
Superset No2:DB & Booty Band Glute Bridge 4 x 15Squat Pulse to Squat Jumps 4 x 10
Superset No3:DB Sumo Squats 4 x 12Lateral Walk Holding Plate 4 x 10 (κάθε μεριά)
Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 40sec run / 20sec walk
- Γεύμα Νο4 (19:15): 35gr Impact Whey Isolate, 30gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.769 kcal
- Υδατάνθρακας: 189 gr
- Πρωτεΐνη: 125 gr
- Λιπαρά: 55 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.620
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 09/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 5 ρυζογκοφρέτες με ρίγανη
- Γεύμα Νο3 (16:00): 80gr χοιρινό σουβλάκι, 125gr ρύζι jasmine μικροκυμμάτων, αγγούρι, σως sweet chilly MyProtein
- Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Shoulder Press 4 x 10
Tricep Bench Dips 4 x 10
Superset No2:
Lat Pulldown 4 x 12
DB Lateral Raise 2 sec pause at top 4 x 12
Core Tricet:
Dead Bugs 4 x 15 (κάθε μεριά)
Knee Squeeze to Dish 4 x 10
Oblique Plate Crunches 4 x 12 (κάθε μεριά)
- Γεύμα Νο5 (20:20): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:40): 150gr γεμιστά με κιμά και ρύζι, 50gr πατάτες φούρνου, 30gr φέτα
- Θερμίδες: 1.796 kcal
- Υδατάνθρακας: 206 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 49 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.157
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπράβο Φωτεινή.
Θαυμάζω την οργάνωσή σου.
Τώρα πρόσεξα (και να με συγχωρείς) ότι κοντεύεις την ολοκλήρωση του προγράμματός σου.
Ελπίζω στο τέλος να "γράψεις" - κυριολεκτικά και μεταφορικά - εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Rome wasn't built in a day
Εύχομαι επιτυχή και αποτελεσματική ολοκλήρωση.
Rome wasn't built in a day
Σάββατο, 10/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Proffessional, 50gr βρώμη, ακτινίδιο, νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 15gr Scitec Whey Professional, 20gr βρώμη & 20gr καρύδια
- Γεύμα Νο3 (16:50): 125gr ρύζι basmati μικροκυμάτων και 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, μουστάρδα και αγγούρι/ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (19:20): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:DB Lunge Thrusters 4 x 10 (Κάθε χέρι)DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No2:Seated Leg Extensions 4 x 10DB Squats 4 x 15
Superset No3:DB Thrusters 4 x 15DB Sumo Squats 4 x 10
- Γεύμα Νο4 (20:30): 35gr Scitec Whey Proffessional, 20gr Maltodextrine, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (22:00): 2 σουβλάκια κοτόπουλο, μουστάρδα, και σαλάτα ντομάτα αγγούρι πιπεριά καρότο με 10gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.917 kcal
- Υδατάνθρακας: 185 gr
- Πρωτεΐνη: 170 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.284
- Ύπνος: 6 ώρες + 1 περίπου ώρα το μεσημέρι πριν το 3ο γεύμα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 12/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 4 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:30): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (16:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
DB Chest Flies 4 x 15
DB Alternating Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
Superset No2:
Lat Pulldown 4 x 10
Incline Push Ups 4 x 12
Superset No3:
DB Bent Over Rows 4 x 10
DB Front Raise to Lateral Raise 4 x 12
Core Superset No4:
Bicycle Shoulders 4 x 15 (κάθε χέρι)
Plank 4 x 1 min
- Γεύμα Νο4 (18:40): 30gr Scitec Whey Professional, 30gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:15): Χοιρινό κεμπάπ σε πίτα με πατάτες, σως μουστάρδας, ντομάτα και κέτσαπ
- Θερμίδες: 1.851 kcal
- Υδατάνθρακας: 232 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 42 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.759
- Ύπνος: 5 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Οι Φωτό από Σαββατο και Δευτέρα
Snapchat-903401803.jpgSnapchat-1653188678.jpgSnapchat-1609095283.jpgSnapchat-1338546414.jpg
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 13/10/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Scitec Whey Professional, 50gr βρώμη, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (10:50): 2 βραστά αυγά + 1 ασπράδι, και 4 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 130gr κυνηγός στον φούρνο, 50gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Home Gym (17:55): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:
Lateral Walk Holding Plate 4 x 12 (κάθε μεριά)
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
Superset No2:
DB Alternating Lunges 4 x 12 (κάθε πόδι)
Seated Leg Extension 4 x 8
Superset No3:
Standing Leg Curls (Machine) 4 x 8 (κάθε πόδι)
DB Sumo Squats 4 x 12
Superset No4:
In & Out Squat Jumps 4 x 15
Squat Hold 4 x 20 sec
- Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Scitec Whey Professional, 30gr Μαλτοδεξτρίνη, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 55gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, iceberg, 20gr ελαιόλαδο, 20gr κεφαλοτύρι Ελασσόνας
- Θερμίδες: 1.752 kcal
- Υδατάνθρακας: 179 gr
- Πρωτεΐνη: 130 gr
- Λιπαρά: 47 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.127
- Ύπνος: 5 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks