My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Back Day!

1ο Γεύμα (7:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 20gr Whey Protein Professional, 100gr ακτινίδιο, 16gr φυστικοβουτυρο, 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 150gr skyr με μύρτιλο και 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη

3ο Γεύμα (13:50): 250gr πατάτα στον φούρνο, 150gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, πολύχρωμες πιπεριές και αγγούρι

4ο Γεύμα (17:20): 25gr Anabolic Whey Protein & 25gr βρωμη

~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~

Προπόνηση με βάρη ~ (18:40 - 20:15)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,1kg
1*5 80lbs ~ 36,7kg

Deadlift
1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 40lbs ~ 18kg
1*9 60lbs ~ 27,1kg
1*5 90lbs ~ 40,8kg

T-Row
1*10 25lbs ~ 11,3kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*11 ~ 10kg
1*10 ~ 15kg
1*7 ~ 20kg
1*6 ~ 22,5kg

Hyperextensions
3*12

5ο Γεύμα(20:25): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

6o Γεύμα (21:35): 40gr άρωματικο ρύζι Ταϊλάνδης, 140gr τόνο σε νερο, 60gr μαρούλι με 20γρ ελαιόλαδο και ελιές


Νερό: 2,5L
Βήματα: 6142
Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά

Θερμίδες: 1.929kcal
Υδατάνθρακες: 199gr
Πρωτεϊνη: 175gr
Λιπαρά: 46gr
.
.
.

[FoteiniK]

Λοιπόν σήμερα που λέτε έκανα μια μικρή ανακαίνιση στο γυμναστήριο που έχω στήσει στο σπίτι, μιας και τώρα που χειμωνιαζει και χαλάει ο καιρός, δεν καταφέρνω μερικές φορές να πάω στο γυμναστήριο (είναι αρκετά μακριά από το σπίτι μου)
Οπότε σε τέτοιες περιπτώσεις έχω ότι χρειάζομαι στο σπίτι! (Σχεδόν)

Έχω διάδρομο, ένα αρχαίο ποδήλατο, home gym, μπάρα, βάρη, μικρούς αλτήρες (έχω και άλλους, από 1.5 μέχρι 5 κιλά), λάστιχα, yoga block και στρώματα.

Θέλω να πάρω και ένα πάγκο που να είναι επίπεδος, με κλίση και όρθιος (από αυτούς που είναι όλα σε ένα) αλλά δεν βρίσκω κάτι κάτω από 100? :/
Αν έχετε κάτι υπόψιν σας θα ήθελα να μου το πείτε

Επίσης, τι άλλο θα μπορούσα να πάρω για να βελτιώσω λίγο τον χώρο;

[Ozzy82]

Ωραιο σπιτικο gym Φωτεινη.Εγω ειμαι στην αναζητηση πολυοργανου αν και εχω καταληξει σε ενα σαν το δικο σου περιπου και η μονη διαφορα ειναι οτι εχει πυργο τυπου Π για σκουοτ και πιεσεις στηθους με μπαρα.
Αληθεια αφου εχεις το σπιτικο τι το θες το gym;

[FoteiniK]

Αληθεια αφου εχεις το σπιτικο τι το θες το gym;

Δεν έχω όλα τα μηχανηματα που θελω! Ούτε όλους τους αλτήρες κτλ το σπιτικό το έχω μόνο για περιπτώσεις που δεν μπορώ να πάω στο άλλο

[FoteiniK]

Και επέστρεψα λοιπόν! Μετά από deload week Σήμερα το πρόγραμμα είχε πλάτη!
Και έχουμε:


1ο Γεύμα (7:00): 40gr νιφάδες βρώμης, 15gr Whey Protein , ακτινίδιο, 20gr φυστικοβουτυρο, 1 κάψουλα Opti-Woman

2ο Γεύμα (11:00): 170gr γιαουρτι 2% και 2 ρυζογκοφρετες με ρίγανη

3ο Γεύμα (14:30): 250gr πατάτα βραστή, 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, 1 βραστό αυγό, 10γρ έλαιολαδο και μπρόκολο



4ο Γεύμα (18:10): 15gr Anabolic Whey Protein & 25gr βρωμη

~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~



Προπόνηση με βάρη ~ (19:30 - 21:10)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Lat Pulldown
1*12 20lbs ~ 9kg
1*12 40lbs ~ 18kg
1*10 60lbs ~ 27,1kg
1*6 80lbs ~ 36,7kg

Deadlift
1*12 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*9 50lbs ~ 22,3kg
1*8 70lbs ~ 31,8kg
1*5 90lbs ~ 40,8kg

T-Row
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*10 10lbs ~ 4,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 15kg
1*7 ~ 17,5kg
1*7 ~ 20kg

Hyperextensions
3*10

Κοιλιακοί σε πάγκο με κλίση
2*10

5ο Γεύμα(21:20): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate



6o Γεύμα (22:30): 200gr βραστή πατάτα, 56gr τόνο σε νερό, 50gr ελιές και μαρούλι με 20gr ελαιόλαδο


Νερό: 2,5L
Βήματα: 6234
Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά
Θερμίδες: 1797kcal
Υδατάνθρακες: 181gr
Πρωτεϊνη: 130gr
Λιπαρά: 59gr
.
.
.

[Musclemar]

Πως ειναι το προεξασκητικο που φτιαχνεις σε σχεση με τα ετοιμα?

[Berlyn]

Λοιπόν σήμερα που λέτε έκανα μια μικρή ανακαίνιση στο γυμναστήριο που έχω στήσει στο σπίτι, μιας και τώρα που χειμωνιαζει και χαλάει ο καιρός, δεν καταφέρνω μερικές φορές να πάω στο γυμναστήριο (είναι αρκετά μακριά από το σπίτι μου)
Οπότε σε τέτοιες περιπτώσεις έχω ότι χρειάζομαι στο σπίτι! (Σχεδόν)

Έχω διάδρομο, ένα αρχαίο ποδήλατο, home gym, μπάρα, βάρη, μικρούς αλτήρες (έχω και άλλους, από 1.5 μέχρι 5 κιλά), λάστιχα, yoga block και στρώματα.

Θέλω να πάρω και ένα πάγκο που να είναι επίπεδος, με κλίση και όρθιος (από αυτούς που είναι όλα σε ένα) αλλά δεν βρίσκω κάτι κάτω από 100? :/
Αν έχετε κάτι υπόψιν σας θα ήθελα να μου το πείτε

Επίσης, τι άλλο θα μπορούσα να πάρω για να βελτιώσω λίγο τον χώρο;

Ωραίος χώρος Φωτεινή!

Πιθανόν να χρειαστείς και ορθοστάτες με μπάρα.

Ένας πολύ καλός πάγκος που ρυθμίζεται πλήρως (και η πλάτη και το κάθισμα) γινεται και πάγκος κοιλιακών και αντέχει συνολικό βάρος 220 κιλά είναι ο domyos bench 500 και κοστίζει μόνο 69 ευρώ. Πωλείται από την γαλλική εταιρεία decathlon η οποία έχει ανοίξει κατάστημα και στην Ελλάδα. Ψάξτο αν ενδιαφέρεσαι...

Τον έχω δει από κοντά και είναι πολύ στιβαρός και ποιοτικός. Δεν έχει καμία σχέση με άλλους εισαγωμενους φθηνιαρικους πάγκους σε αυτή την κατηγορία.

https://youtu.be/ugOgF9GQ03U

[FoteiniK]

Πως ειναι το προεξασκητικο που φτιαχνεις σε σχεση με τα ετοιμα?

Πολύ καλύτερο και απ' την άποψη ότι ελέγχονται καλύτερα οι ποσότητες από την κάθε ουσία, και οικονομικώς!

Πήρα 300γρ συσκευασίες απ' το καθετί και πλήρωσα γυρω στα 100? και θα μου κρατήσουν κοντά ένα χρονο+, πολύ λιγότερα απ' όταν έπαιρνα ένα έτοιμο προεξασκητικο (όπως πχ το Hot Blood που έπαιρνα παλιά) το οποίο είχε 20? τα 300γρ (15 δόσεις) και έβγαζα μόνο ένα μήνα.

[FoteiniK]

@Berlyn σε ευχαριστώ!

Πάντως η τύχη με αγαπάει και ένας γνωστός μου που μετακόμισε είχε κάποια πράγματα που δεν τα ήθελε και μου τα έδωσε


Πήρα πάγκο, αυτό το εργαλείο για κοιλιακούς, μπάρα και 2 5κιλα barbell!

[Berlyn]

Σούπερ!!!

[astrosunnefo]

Χάρμα ο χώρος στο σπίτι σου, Φωτεινή. Καλώς δέχτηκες και τα νέα "μέλη".

Νομίζω δεν υπάρχει καλύτερο απ' το μίνι γυμναστήριο στο σπίτι. Τρομερή ευκολία! Μπαμ μπαμ την γυμναστικούλα σου όποτε θες, το μπανάκι σου κι έτοιμη ν' αδράξεις την υπόλοιπη ημέρα σου.

[FoteiniK]

Χάρμα ο χώρος στο σπίτι σου, Φωτεινή. Καλώς δέχτηκες και τα νέα "μέλη".

Νομίζω δεν υπάρχει καλύτερο απ' το μίνι γυμναστήριο στο σπίτι. Τρομερή ευκολία! Μπαμ μπαμ την γυμναστικούλα σου όποτε θες, το μπανάκι σου κι έτοιμη ν' αδράξεις την υπόλοιπη ημέρα σου.

Τένκιου!

Ω ναι δεν φανταζεσαι! Αν και το εχω μονο σε περίπτωση που δεν μπορω να παω γυμναστήριο, γιατί όπως και να το κάνουμε, άλλη όρεξη έχεις στο κλίμα του γυμναστηρίου και άλλη στο σπίτι, όπου ξέρεις ότι στον κάτω όροφο βρίσκεται το υπέροχο κρεβατάκι σου

[astrosunnefo]

Άμα το 'χεις πάνω το γυμναστήριο, έχεις την ψευδαίσθηση ότι βγαίνεις και πας γυμναστήριο.

Πέρα απ' την πλάκα, καταλαβαίνω τι λες. Άλλους τους κινητοποιεί καλύτερα το να πηγαίνουν γυμναστήριο και άλλοι δεν έχουν ανάγκη αυτό το κίνητρο. Ανήκω στους δεύτερους, και γι' αυτό το μίνι γυμναστήριό σου φαντάζει σαν Παράδεισος στα μάτια μου. <3

[FoteiniK]

Άλλους τους κινητοποιεί καλύτερα το να πηγαίνουν γυμναστήριο και άλλοι δεν έχουν ανάγκη αυτό το κίνητρο.

Δεν εννοώ αυτο ακριβώς!
Δεν χρειάζομαι κίνητρο για να γυμναστώ, ίσα ίσα είναι το μοναδικό πράγμα στην καθημερινότητα μου που ανυπομονώ να κάνω!

Απλά έχω διαχωρίσει τους χώρους μου, πχ το σπίτι είναι για ξεκούραση, το γυμναστήριο για να γυμναζόμαστε, η δουλειά είναι το μέρος που "μισούμε" κτλ

Απλά στην περίπτωση του σπιτιού με το γυμναστήριο τα πράγματα είναι αντικρουόμενα και δεν κάνω το ίδιο δυνατή προπόνηση απ' αυτήν που θα έκανα στο γυμναστήριο εκτός! (Και λόγο εξοπλισμού και χώρου)

[astrosunnefo]

Α, ok. Κατάλαβα τι εννοείς. :)

[dimitris_powerlifter]

Καλοριζικο το home gym!!! Καλο λιωσιμο :P

[FoteiniK]

Καλοριζικο το home gym!!! Καλο λιωσιμο :P

Ευχαριστώ! Με το καλό με τα χιόνια

[FoteiniK]

Το σημερινό πρόγραμμα:

1ο Γεύμα (06:00): 18gr Whey Protein, 40gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο, 20gr φυστικοβουτυρο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman

2ο Γεύμα (10:30): 170gr γιαουρτι 2% , 3 ρυζογκοφρετες (23gr)

3ο Γεύμα (14:15): Pre- Workout ~ 20gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη

~ Pre-Workout Formula (νιτρικό): L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~

Προπόνηση με βάρη (Ώμοι - Τρικέφαλοι) ~ (15:30 - 17:00)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι

Seated Arnold Shoulder Press ( dumbells)
1*12 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*8 ~ 10kg
1*7 ~ 12,5kg

Lateral Raise (EZ - barbell)
1*15 σκέτη μπάρα
1*10 ~ 10lbs
1*8 ~ 20lbs
1*5 ~ 30lbs

Seated Tricep Press (dumbbell)
1*15 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*10 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg

Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine

Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 - 30lbs
1*10 - 50lbs
1*8 - 70lbs

Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*10 - 30lbs
1*8 - 40lbs
1*7 - 60lbs

Κοιλιακοί:
2*10 σε πάγκο με κλίση
2*8 με στήριξη στους αγκώνες (κάτω κοιλιακοί)
2*8 σε επίπεδο πάγκο (τα πόδια στον αέρα)

Ενδιάμεσα απ' τις 2 τελευταίες ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg αλτήρες.

4ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 25gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate

5o Γεύμα (18:30): 220gr γλυκοπατάτα, ομελέτα (1 κρόκος 4 ασπράδια) μπρόκολο και ντομάτα



6ο Γεύμα (21:40): 100gr τυρί cottage 2%, ντομάτα, μαρούλι και 15γρ ελαιόλαδο


Νερό: 2.7L
Βήματα: 7536
Ύπνος: 6 ωρες
Θερμίδες: 2.004 kcal
Υδατάνθρακες: 203gr
Πρωτεϊνη: 142gr
Λιπαρά: 67gr

[Musclemar]

Πολύ καλύτερο και απ' την άποψη ότι ελέγχονται καλύτερα οι ποσότητες από την κάθε ουσία, και οικονομικώς!

Πήρα 300γρ συσκευασίες απ' το καθετί και πλήρωσα γυρω στα 100? και θα μου κρατήσουν κοντά ένα χρονο+, πολύ λιγότερα απ' όταν έπαιρνα ένα έτοιμο προεξασκητικο (όπως πχ το Hot Blood που έπαιρνα παλιά) το οποίο είχε 20? τα 300γρ (15 δόσεις) και έβγαζα μόνο ένα μήνα.

Παρα πολυ οικονομικη λυση!

[FoteiniK]

Cardio Sunday!

1ο Γεύμα (12:00): 2 αυγά μάτια με 35gr ψωμί προζύμι και 100γρ τυρί cottage 2%



2ο Γεύμα (14:00): Cheat - Freddoccino και μπισκότα κανέλας (γιατί όταν παίρνω κάτι cheat τώρα τελευταία είναι αηδία? -_- )



3ο Γεύμα (16:00): 20gr Anabolic Whey και 25gr βρωμη

Αερόβια Άσκηση: Περπατημα-Τρεξιμο σε Γήπεδο (17:30 - 18:30)



4ο Γεύμα (18:30): EAA & L-GLutamine και μπανανα

5o Γεύμα (20:00): 55γρ τόνο σε νερό, 30gr parmigianino reggiano, μαρούλι, σπόροι chia, 25γρ ελαιόλαδο, και 40gr ψωμί




Νερό: 2L
Βήματα: 10958
Ύπνος: 9 ώρες

[Berlyn]

(γιατί όταν παίρνω κάτι cheat τώρα τελευταία είναι αηδία? -_- )

Τιμωρία εξ ουρανού για τις παρασπονδίες

[Konstantina91]

2ο Γεύμα (14:00): Cheat - Freddoccino και μπισκότα κανέλας (γιατί όταν παίρνω κάτι cheat τώρα τελευταία είναι αηδία? -_- )

Διότι ως γνήσια Shehulk πλέον, τα Φρεντοτσίνια με μπισκότα δεν ενδεικνυνται για cheat. Το μούσκουλο θέλει τον καφέ σκέτο και το cheatmeal να είναι γεύμα της προκοπής.
Μην πας κόντρα στη φύση σου

[FoteiniK]

Διότι ως γνήσια Shehulk πλέον, τα Φρεντοτσίνια με μπισκότα δεν ενδεικνυνται για cheat. Το μούσκουλο θέλει τον καφέ σκέτο και το cheatmeal να είναι γεύμα της προκοπής.
Μην πας κόντρα στη φύση σου

Αχ θα πρέπει να το ρίξω στην προβατίνα πάλι μου φαίνεται

[FoteiniK]

Τιμωρία εξ ουρανού για τις παρασπονδίες

Δεν παίζει αυτό το πράγμα οτιδήποτε θα είναι αηδία

Έχε χάρη που δεν είχα Pringles στο σπίτι

[FoteiniK]

Επίσης σήμερα έκανα και meal prep (τα 3α γεύματα για Δεύτερα και Τρίτη)
.
.

[Konstantina91]

Αχ θα πρέπει να το ρίξω στην προβατίνα πάλι μου φαίνεται

Ετσιιιιιι!

[FoteiniK]

Σπίτι-στήθος-δικέφαλος

1ο Γεύμα (7:00): 15gr Whey Protein, 50gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman



2ο Γεύμα (10:30): 170gr γιαούρτι 2% και 3 ρυζογκοφρετες (18gr)

3ο Γεύμα (14:00): 133γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), ντομάτα, 270gr βραστή πατάτα



4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 15gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη και green coffee complex

Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (18:40- 19:45)

Διάτασεις χωρίς βάρη + με 1,25 kg σε κάθε χέρι

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο
1*15 ~ σκέτη μπάρα
1*12 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 17,5kg

Πίεσεις στο home gym
1*15 ~ 5lbs
1*12 ~ 10lbs
1*10 ~ 20lbs
1*8 ~ 30lbs

Chest flies (machine)
1*12 - 10lbs
1*8 - 20lbs
1*3 - 30lbs

Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*12 ~ 5kg

Arm Curls (μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
2*12 ~ 5kg

Αεροβια: 10 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο

5ο Γεύμα(20:00): Post Workout ~ 15gr 100% Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate και 20γρ ρύζι Καρολίνα

6o Γεύμα (21:10): 70gr χοιρινά φιλετακια 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 200gr σπαράγγια, 15gr μουστάρδα

Νερό: 2,5L
Βήματα: 5079
Ύπνος: 7 ωρες
Θερμίδες: 1.701kcal
Υδατάνθρακες: 212gr
Πρωτεϊνη: 124gr
Λιπαρά: 34gr



(Έχω κι άλλες φωτό αλλά το αγαπητό tapatalk δεν με αφήνει να ανεβάσω άλλες αυτόν τον μήνα -_-)

[Musclemar]

(Έχω κι άλλες φωτό αλλά το αγαπητό tapatalk δεν με αφήνει να ανεβάσω άλλες αυτόν τον μήνα -_-)

Εχει περιορισμο? Πρωτη φορα το ακουω!

[FoteiniK]

Εχει περιορισμο? Πρωτη φορα το ακουω!

Ω ναι! Μέχρι και στις φωτό στα μυνήματα!

[FoteiniK]

Εχει περιορισμο? Πρωτη φορα το ακουω!

Attachment 35062