Φωτεινή ευχαριστούμε για το review το βασικό είναι πως η ανάρρωση σου ήταν καλή μπορεί να το σκεφτώ και εγώ να το κάνω μέσα στον χειμώνα.
Sent from my MI 9 using Tapatalk
Φωτεινή ευχαριστούμε για το review το βασικό είναι πως η ανάρρωση σου ήταν καλή μπορεί να το σκεφτώ και εγώ να το κάνω μέσα στον χειμώνα.
Sent from my MI 9 using Tapatalk
Τρίτη, 18/8/2020
Life Update:
Τελείωσε η αδειούλα, από σήμερα επιστροφή στην ρουτίνα! Μακάρι να είχα κι άλλες μέρες, νιώθω ότι δεν ξεκουράστηκα καθόλου...
Πήγα λίγες μέρες στο εξοχικό να απομονωθώ. Την περασμένη εβδομάδα χαζοέκανα προπόνηση με τα λάστιχα γλουτών και δυο μικρούς αλτήρες, ίσα ίσα για να λέω ότι κάτι έκανα
Το υπόλοιπο του Αυγούστου θα κάνω προπονήσεις από το πρόγραμμα της Lauren Simpson, Advanced Home Training Program. Το home gym είναι υπό συντήρηση, οπότε έχω κατεβάσει τους αλτήρες και τα λάστιχα/στρώματα στο δωμάτιό μου, όπου θα κάνω εκεί προπονήσεις μέχρι τον Σεπτέμβριο που θα ξεκινήσω το πρόγραμμα 8 Weeks Shred at Home της Lauren Simpson.
Λοιπόν ιδού το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, 2 ακτινίδια (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 120gr μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλου/πίτουρο βρώμης), 30gr ρύζι jasmine, αγγούρι
- Προπόνηση Lower Body (LSF Advanced Home Training Program) (18:40): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
SUPERSET No1:Booty Band Squats 3 x 15Booty Band Seated Abduction 3 x 15
SUPERSET No2:DB Booty Band Hip Thrusts 3 x 15Lying Side Leg Raises 3 x 15 (κάθε πόδι)
SUPERSET No3:DB Romanian Deadlifts 3 x 15Booty Band Standing Leg Extension Holds 3 x 15
SUPERSET No4:DB Bulgarian Split Squat 3 x 15
Booty Band Donkey Kick + Fire Hydrant 3 x 15 (κάθε πόδι)
SUPERSET No5:DB Lying Leg Curl 3 x 15
Squat Pulses 3 x 15
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:10): 120gr μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλου/πίτουρο βρώμης), αγγούρι, ντομάτα, iceberg, 20gr ελαιόλαδο, μουστάρδα
- Θερμίδες: 1.525 kcal
- Υδατάνθρακας: 135 gr
- Πρωτείνη: 140 gr
- Λιπαρά: 45 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.147
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλώς ήρθες Φωτεινή! Καλές προπονήσεις κ μην ξεχάσεις τη συνταγή για το μπανανόψωμο!
"Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
Rosenrot- Rammstein
Welcome back Φωτεινη!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Welcome back! Τα booty bands και τα lauren simpson workouts τα εχεις αγαπήσει βλεπω.
Μ αρεσει που πας ανάποδα και γραμμώνεις Σεπτέμβριο, <3
και εγω θα μπω γραμμωση Δεκεμβρη :)
Kαλή αρχή Φωτεινή, ελπίζω να κοιμήθηκες στο εξοχικό!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αχ Φωτεινούλα κ εγώ θέλω κ άλλες μέρες!!! έχω να κάνω ένα σωρό πράγματα αλλά δεν έχω καμία απολύτως διάθεση...Καλή αρχή κ πάλι με τις ωραίες προπονήσεις σου. Κάποια στιγμή ίσως μπω στο τρυπάκι να το κάνω κ εγώ το πρόγραμμα που έκανες.. δυνατή πρόκληση μου φάνηκε.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 19/8/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, 2 αχλάδια (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 120gr μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλου/πίτουρο βρώμης), 30gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Upper Body (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
SUPERSET No1:
Incline Push Ups 3 x 12
DB Seated Shoulder Press 3 x 8
SUPERSET No2:
DB Poliquin Raises 3 x 12
DB Front Raise 3 x 12
SUPERSET No3:
DB Bicep Curls 3 x 12 (κάθε χέρι)
DB Overhead Tricep Extension 3 x 10 (κάθε χέρι)
- Γεύμα Νο4 (19:35): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 120gr μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλου/πίτουρο βρώμης), αγγούρι, ντομάτα, iceberg, 20gr ελαιόλαδο, μουστάρδα
- Θερμίδες: 1.573 kcal
- Υδατάνθρακας: 140 gr
- Πρωτείνη: 139 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.045
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Καλή επιστροφή Φωτεινή δεν λέμε ακόμη καλό χειμώνα λίγο ακόμη έμεινε για κανένα μπανάκι στα κλεφτά.
Sent from my MI 9 using Tapatalk
Παρασκευή, 21/8/2020
Σήμερα Ε Π Η Ξ Α στην δουλειά και ο χρονισμός των γευμάτων χάλασε. Όταν επιτέλους κατάφερα να φάω το 2ο γεύμα νομίζω το κατάπια αμάσητο Επίσης όταν έφυγα απ την δουλειά με το ζόρι είχα 2000 βήματα..
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (12:20): 2 φέτες ψωμί ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (16:30): 120gr μπιφτέκι (στήθος κοτόπουλου/πίτουρο βρώμης), 30gr ρύζι jasmine, αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση Lower Body (19:00): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
TRISET No1:Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)Booty Band Lateral Walks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Fire Hydrant 3 x 12 (κάθε πόδι)
SUPERSET No2:DB RDL 3 x 15Booty Band Glute Bridge 3 x 12
SUPERSET No3:Banded Goblet Squat 3 x 12Booty Band Seated Abduction 3 x 12
SUPERSET No4:Booty Band Hip Thrusts 3 x 10Booty Band Lying Side Leg Raises 3 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 56gr τόνος, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.633 kcal
- Υδατάνθρακας: 166 gr
- Πρωτείνη: 141 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 4.466
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Κυριακή, 23/8/2020
- Γεύμα Νο1 (10:00): 2 φέτες ψωμί τόστ ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 μοτσαρέλα, 2 αυγά μάτια στο αντικολλητικό (+ βιταμίνη C)
- Αερόβια (12:30 - 13:30): Pre-Workout: Shredex by Scitec και BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine & L-Glutamine περίπου στην μισή ώρα
- Γεύμα Νο2 (13:35): Μπανάνα
- Γεύμα Νο3 (15:30): 56gr τόνο σε νερό, 12gr παρμεζάνα, 20gr ελαιόλαδο, 25gr ελιές, 35gr ρύζι jasmine, μαρούλι, ντομάτα κρεμμύδι
- Γεύμα Νο4 (17:45): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & νεκταρίνι
- Γεύμα Νο5 (21:30): 70gr βρασμένα ασπράδια, 100gr cottage cheese 2%, 50gr tortilla nacho chips
- Θερμίδες: 1.570 kcal
- Υδατάνθρακας: 134 gr
- Πρωτείνη: 111 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 12.470
- Ύπνος: 8 ώρες και 45 λεπτά
(To GPS πρέπει να τα έπαιξε κάποια στιγμή εξού και τα 9 χλμ :P )
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το mi band 4 εχεις; Τελειο παρκο για περπατημα-τρεξιμο!!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 24/8/2020
Back 2 the gym σήμερα μετά από 6 περίπου μήνες! Βαριά και ασήκωτα όλα
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, νεκταρίνι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 200gr πατάτα, αγγούρι, ντομάτα και ελιές
- Προπόνηση Πλάτης στο Gym (19:15): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Lat Pulldown
1 x 15 ~ 30lbs
1 x 12 ~ 40lbs
2 x 8 ~ 50lbs
1 x 8 ~ 60lbs
T-Row
2 x 10 ~ 25lbs
1 x 8 ~ 30lbs
1 x 8 ~ 35lbs
DB One Arm Row
1 x 12 ~ 10kg
1 x 8 ~ 12,5kg
1 x 8 ~ 15kg
1 x 5 ~ 17,5kg
DB Deadlift (το βάρος ενός αλτήρα στα σετ)
1 x 15 ~ 10kg
1 x 12 ~ 12,5kg
1 x 10 ~ 15kg
1 x 8 ~ 20kg
Spinning ~ 10min (medium)
- Γεύμα Νο4 (20:40): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (22:00): 56gr τόνος, αγγούρι, μαρούλι, κρεμμύδι, 20gr ελαιόλαδο, 18gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.733 kcal
- Υδατάνθρακας: 141 gr
- Πρωτείνη: 145 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 6.265
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 31/8/2020
Λοιπόν, κανονικά σήμερα ξεκινάω το πρόγραμμα της Lauren Simpson 8 Week Shred at Home, αλλά βρήκα ευκαιρία να πάω γυμναστήριο, οπότε έκανα την προπόνηση Total Lower Body προσαρμοσμένη στο πρόγραμμα ποδιών που είχα για το gym.
Και ιδού το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, νεκταρίνι & σταφύλι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 4 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, ντομάτα και 20gr μουστάρδα
- Προπόνηση Πόδια στο Gym (18:50): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
10min διάδρομο για ζέσταμα
Leg Extension
1 x 15 ~ 30lbs
1 x 12 ~ 50lbs
1 x 10 ~ 60lbs
1 x 8 ~ 90lbs
Leg Press
1 x 15 ~ 90lbs
1 x 12 ~ 180lbs
1 x 10 ~ 270lbs
1 x 8 ~ 340lbs
Seated Leg Curls
1 x 15 ~ 30lbs
1 x 12 ~ 50lbs
1 x 10 ~ 60lbs
1 x 8 ~ 70lbs
Abductor Machine
1 x 15 ~ 55lbs
1 x 12 ~ 85lbs
1 x 10 ~ 115lbs
1 x 8 ~ 130lbs
Lying Kickbacks Machine (κάθε πόδι)
2 x 10 στο 3
2 x 8 στο 4
- Γεύμα Νο4 (20:30): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & 1,5 μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (22:00): 56gr τόνος, αγγούρι, μαρούλι, κρεμμύδι, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.654 kcal
- Υδατάνθρακας: 159 gr
- Πρωτείνη: 133 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 7.027
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 1/9/2020
Καλό μήνα σε όλους! <3
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 4 ρυζογκοφρέτες, 1 μπακλαβαδάκι
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, αγγούρι και πιπεριά
- Προπόνηση Home Gym (18:25): ~ Pre Workout Drink: 2 κάψουλες Shreddex της Scitec
Superset No1:
Chest Flies 4 x 10
Bench Press 4 x 10
Superset No2:
DB Bent Over Rows 4 x 10
Seated DB Shoulder Press 4 x 10
Exercise No3:
Lat Pulldown 3 x 12
Tricet No4:
Lying Leg Raises 3 x 10
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 35 sec
- Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 56gr τόνος, αγγούρι, ντομάτα, 20gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα, ελιές, κρεμμύδι
- Θερμίδες: 1.705 kcal
- Υδατάνθρακας: 160 gr
- Πρωτείνη: 133 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 4.330 (ξεφτίλα)
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 2/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι και σταφύλι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 4 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 165gr μπιφτέκια στήθος κοτόπουλο, 45gr ρύζι jasmine, αγγούρι και μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym (18:00): ~ Pre Workout Drink: 2 κάψουλες Green Coffee Complex της Scitec
Superset No1:
Heels Elevated Goblet Squat 4 x 10
DB Curtsy Lunges 4 x 10 (Κάθε πόδι)
Superset No2:
DB Stiff Leg Deadlifts (Toes elevated on plate) 4 x 10
DB Romanian Deadlifts 4 x 10
Treadmill HIIT Sprints (Walk for Rest) 5 sets - 30sec
- Γεύμα Νο4 (19:10): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:50): 56gr τόνος, αγγούρι, ντομάτα, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα, ελιές, κρεμμύδι
- Θερμίδες: 1.738 kcal
- Υδατάνθρακας: 162 gr
- Πρωτείνη: 147 gr
- Λιπαρά: 53 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.036
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 4/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 1 ασπράδι και 4 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:10): 170gr μπιφτέκια στήθος κοτόπουλο, 45gr ρύζι jasmine, ντομάτα, πιπεριά και μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym (18:55): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:Upright BB Row 4 x 10Plank Arm Reaches 4 x 6 (κάθε χέρι)
Superset No2:DB Shoulder Press 4 x 10DB Lateral Raise 4 x 10
Core Circuit:
Plate Side Bend 3 x 6 (κάθε μεριά)
Push Up to Side Plank 3 x 20 sec (κάθε μεριά)
Bicycle Shoulders 3 x 10 (κάθε μεριά)
- Γεύμα Νο4 (20:10): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:25): 56gr τόνος, αγγούρι, ντομάτα, 25gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα, κρεμμυδάκι
Θερμίδες: 1.732 kcal
Υδατάνθρακας: 153 gr
Πρωτείνη: 155 gr
Λιπαρά: 53 gr
Νερό: 3 lt
Βήματα: 4.544
Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 5/9/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 50gr βρώμη, νεκταρίνι (+ βιταμίνη C)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι 2%, 40gr mix ξηρών καρπών και cranberry
- Γεύμα Νο3 (14:00): 120gr στήθος κοτόπουλο, 200gr πατάτα, 15gr ελαιόλαδο, αγγούρι και μουστάρδα
- Προπόνηση Home Gym (17:40): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
Superset No1:DB Banded Squats 4 x 10DB Romanian Deadlits 4 x 10
Superset No2:DB Bulgarian Split Squat 4 x 10 (κάθε πόδι)Machine Leg Extension 4 x 10
Superset No3:Seated Banded Abduction 1 + 1/4 rep 4 x 10DB Banded Glute Bridge 4 x 10
- Γεύμα Νο4 (19:10): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:15): 56gr τόνος, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, 20gr ελαιόλαδο, 20gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.720 kcal
- Υδατάνθρακας: 157 gr
- Πρωτείνη: 140 gr
- Λιπαρά: 61 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.256
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πιστη στο προγραμμα οπως παντα Φωτεινη!!
τωρα βρισκεσαι σε πλεονασμα γιατι απο οτι παρατηρησα εχει αυξηθει λιγο το φαι?
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks