My Log ~ FoteiniK

[Konstantina91]

Για πες ενα review για το προγραμμα μιας και κλείνεις 4 εβδομάδες

[FoteiniK]

Για πες ενα review για το προγραμμα μιας και κλείνεις 4 εβδομάδες

Λοιπόν, πολύ απαιτητικό, πονάνε τα πόδια μου συνεχώς και σε ορισμένα superset θέλω να κλάψω

Συγκρατούμαι να μην βγάλω φώτο για σύγκριση, περιμένω να τελειώσουν και οι 6 εβδομάδες!

Όλα θα κριθούν στο τελικό αποτέλεσμα!

[DiDi]

Λοιπόν, πολύ απαιτητικό, πονάνε τα πόδια μου συνεχώς και σε ορισμένα superset θέλω να κλάψω

Εγώ μόνο που το διαβάζω κ θέλω να κλάψω , ειδικά τον πόνο του fire hydrant νομίζω πως τον νιώθω! Καλά αποτελέσματα!

[FoteiniK]

Εγώ μόνο που το διαβάζω κ θέλω να κλάψω , ειδικά τον πόνο του fire hydrant νομίζω πως τον νιώθω! Καλά αποτελέσματα!

Άσε στα μισά νιώθω να καίνε όλα

[Konstantina91]

Λοιπόν, πολύ απαιτητικό, πονάνε τα πόδια μου συνεχώς και σε ορισμένα superset θέλω να κλάψω

Συγκρατούμαι να μην βγάλω φώτο για σύγκριση, περιμένω να τελειώσουν και οι 6 εβδομάδες!

Όλα θα κριθούν στο τελικό αποτέλεσμα!

Συμφωνώ, αν και 6 εβδομαδες ειναι σχετικά λιγες. Αν δεις διαφορά στις 6 πάντως, σκέψου το να το τρεξεις και για 2ο κυκλο καποια στιγμη.

Πιο πολύ ειχα απορία αν προλαβαινεις να αναρρωνεις

[FoteiniK]

Συμφωνώ, αν και 6 εβδομαδες ειναι σχετικά λιγες. Αν δεις διαφορά στις 6 πάντως, σκέψου το να το τρεξεις και για 2ο κυκλο καποια στιγμη.

Πιο πολύ ειχα απορία αν προλαβαινεις να αναρρωνεις

Σίγουρα μέσα στο χειμώνα θα το ξανατρέξω, ή αν βρω το Power Booty 2.0 θα τρέξω αυτό! (κυκλοφορεί αύριο )

Προλαβαίνω την ανάρρωση, ίσως βοηθάει το γεγονός ότι στο σπίτι δεν έχω πολλά κιλά για να κάνω βαριές τις ασκήσεις, + το ότι κάθομαι όλη την υπόλοιπη μέρα

[FoteiniK]

Τρίτη, 14/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, βερίκοκο, αχλάδι (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 15gr mix ξηρών καρπών, 20gr βρώμη
• Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr ψητό στήθος φιλέτο κοτόπουλο, 230gr πατάτα, ντομάτα & αγγούρι

• Προπόνηση Upper Body / Week 4 (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
  

SUPERSET No1: BB Bent Over Row 4 x 8 / Lat Pulldown 4 x 12 ~ (REST 60sec)
SUPERSET No2: Seated Arnold Press 4 x 8 / Face Pull (Resistance Band) 3 x 12 ~ (REST 60sec)
SUPERSET No3: DB Alternating Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι) / Tricep Pushdown 4 x 12 ~ (REST 60sec)

Exercise No4: Plate Curl to Overhead Press 4 x 20 (REST 60sec)

• Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 110gr τηγανητός μπαλάς, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.612 kcal
• Υδατάνθρακας: 162 gr
• Πρωτείνη: 144 gr
• Λιπαρά: 40 gr
• Νερό: 4 lt
• Βήματα: 5.888
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[Mazda 6]

Μπράβο ρε Φωτεινή, σκίζει το avatar.

[GEOZN8]

Μπράβο βρε φωτεινή είσαι λαμπρό παράδειγμα για της νέες κοπέλες συγχαρητήρια.

[Konstantina91]

Το avatar πολυ δυνατό!!

[FoteiniK]

Μπράβο ρε Φωτεινή, σκίζει το avatar.

Μπράβο βρε φωτεινή είσαι λαμπρό παράδειγμα για της νέες κοπέλες συγχαρητήρια.

Το avatar πολυ δυνατό!!

Σας ευχαριστώ όλους παιδιά!! <3 Χθεσινή η φώτο μετά το Upper <3

[FoteiniK]

Τετάρτη, 15/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, αχλάδι (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 230gr πατάτα, ντομάτα & αγγούρι

• Προπόνηση Lower Body 2 / Week 4 (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1: DB Hip Thrust 4 x 10 / DB Alternating Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι) ~ (REST 60sec)
SUPERSET No2: Single Leg DB RDL 4 x 10 (κάθε πόδι) / Heels Elevated Goblet Squat Banded 4 x 10 ~ (REST 60sec)
SUPERSET No3: Standing Cable Abduction 4 x 10 (κάθε πόδι) / Reverse Hyper Froggies 4 x 12 / Elevated Glute Bridge 4 x 20 ~ (REST 60sec)

• Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:00): 110gr τηγανητός μπαλάς, αγγούρι

• Θερμίδες: 1.634 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 166 gr
  
• Πρωτείνη: 146 gr
  
• Λιπαρά: 41 gr
  
• Νερό: 3 lt
  
• Βήματα: 5.104
• ?Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[DiDi]

Μπράβο βρε φωτεινή είσαι λαμπρό παράδειγμα για της νέες κοπέλες συγχαρητήρια.

Συμφωνώ! Κ θεωρώ ότι είναι ακόμα πιο σημαντική η προσπάθεια γιατί την κάνει στο δικό της χώρο! Εγώ αν κ όχι τόσο νέα δηλώνω fan της Φωτεινής κ μακάρι να είχα ξεκινήσει νωρίτερα την προσπάθεια όπως εκείνη.

Για ακόμα μια φορά, μπράβο κι από μένα κορίτσι!

[babisvaleris]

Ωραια μπολακια Φωτεινή.
Παντα τα χαζευω.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[FoteiniK]

Συμφωνώ! Κ θεωρώ ότι είναι ακόμα πιο σημαντική η προσπάθεια γιατί την κάνει στο δικό της χώρο! Εγώ αν κ όχι τόσο νέα δηλώνω fan της Φωτεινής κ μακάρι να είχα ξεκινήσει νωρίτερα την προσπάθεια όπως εκείνη.

Για ακόμα μια φορά, μπράβο κι από μένα κορίτσι!

Σε ευχαριστώ πολύ DiDi <3 Ποτέ δεν είναι αργά όμως και σημασία έχει η προσπάθεια! You got this girl <3

Ωραια μπολακια Φωτεινή.
Παντα τα χαζευω.

Είμαι του cluttering, ταπεράκια, μπολάκια, κουπίτσες κτλ παντού

[FoteiniK]

Παρασκευή, 17/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, αχλάδι (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χοιρινή μπριζόλα στο αντικολλητικό, 35gr ρύζι, αγγούρι

• Προπόνηση Lower Body 3 / Week 4 (19:00): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (σήμερα ξέχασα να πάρω ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1:

Sumo Deadlift 4 x 8

Heels Elevated Goblet Squat 4 x 8

SUPERSET No2:

DB Hip Thrusts 4 x 10

Cable Rope Pull Through 4 x 10 (με resistanse band)

SUPERSET No3:

Banded Kickbacks 4 x 12 (κάθε πόδι)

Banded Glute Bridges 4 x 12

Banded Fire Hydrant 4 x 12 (κάθε πόδι)

Banded Frog Pumps 4 x 12

SUPERSET No4:

Banded Goblet Squat 4 x 10

Banded DB Hip Thrusts 4 x 12

Banded Hip Abduction 4 x 20

• Γεύμα Νο4 (20:20): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανός, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.685 kcal
• Υδατάνθρακας: 159 gr
• Πρωτείνη: 138 gr
• Λιπαρά: 56 gr
• Νερό: 3,75 lt
• Βήματα: 6.677
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά (Ναι ούτε εγώ δεν μπορώ να πιστέψω ότι κατάφερα να κοιμηθώ σερί τόσο πολύ)

[Musclemar]

Ωραια θηκη για το σαντουιτς!!

[FoteiniK]

Ωραια θηκη για το σαντουιτς!!

Oh yes! Πολύ πρακτική και πάνω απ' όλα zero waste!

[Greg0ry]

Λες και το εχεις σκεπασει ειναι το τοστακι για να μην κρυωνει

[FoteiniK]

Λες και το εχεις σκεπασει ειναι το τοστακι για να μην κρυωνει

Κρεβατάκι

[FoteiniK]

Σάββατο, 18/7/2020

Πάει και η 4η εβδομάδα!
Χθες λοιπόν δεν δούλευα, είχα και έναν γάμο το απόγευμα, οπότε οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά του 4ου γεύματος είναι στο περίπου. Έκανα και fasting μέχρι το τραπέζι το βράδυ.
Από την ερχόμενη εβδομάδα θα ρίξω λίγο τις θερμίδες.

• Γεύμα Νο1 (09:40): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, 2 βρίκοκα και νεκταρίνι (+ βιταμίνες)

• Προπόνηση HIIT & Core - Week 4 (12:30): ~ Pre Workout: WarriorLab Fat Burner ( 1 cap, είχα πιει και γαλλικό μετά το πρωινό) & ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση

1)ΗΙΙΤ Sprints (Walk for Rest) ~ Στον διάδρομο, 20sec περπάτημα, 40sec τρέξιμο, εναλλάξ για 12 λεπτά

2)Core Superset:

-Dead Bugs Shoulders Raised 4 x 12 (κάθε πόδι) (REST 0sec)

-Dish to Bicycle 4 x 12 (κάθε πόδι) (REST 0sec)

-Bicycle Shoulders 4 x 12 (κάθε χέρι) (REST 0sec)

-Plank & Hip Drop 4 x 10 (κάθε μεριά) (REST 60sec)

• Γεύμα Νο2 (13:30): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο3 (15:00): 150gr χοιρινά σουβλάκια στον φούρνο με χωριάτικη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί σιμιγδάλι.
• Γεύμα Νο4 (22:00): (Τραπέζι γάμου) Ορεκτικό: Ατομική πράσινη σαλάτα μαρούλι, σουφλέ (??? νομίζω ήταν σουφλέ, είχε κιμά μελιτζάνα μπεσαμέλ και τυρί από πάνω), Κυρίως Πιάτο: 2 μπιφτέκια και πατάτες φούρνου, Επιδόρπιο: Τούρτα + 2 pepsi cola

• Θερμίδες: 2.572 kcal
• Υδατάνθρακας: 262 gr
• Πρωτεΐνη: 158 gr
• Λιπαρά: 105 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 6.894
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Δευτέρα, 20/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, βερίκοκο (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 20gr Βρώμη, 20gr mix ξηρών καρπών
• Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr ψητό στήθος φιλέτο κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, βραστό αυγό, βραστό κολοκύθι

• Προπόνηση Lower Body One / Week 5 (17:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1: DB Squat 4 x 8 -- Backward Step Alternating Deficit Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
SUPERSET No2: BB Romanian Deadlift 4 x 8 -- Seated Leg Extension Machine 4 x 8 (REST 60sec)
EXERCISE No3: BB Booty Band (Heavy) Glute Bridge 4 x 12 (REST 60sec)
EXERCISE No4: DB Walking Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι) (REST 60sec)

Glute Finisher: (με Heavy Booty Band)
- Booty Band Hip Thrusts 2 x 20
- Booty Band Seated Abduction 2 x 20
- Booty Band Squat Hold to Abductor 2 x 20
- Booty Band Glute Bridge Hold Marches 2 x 30 sec

• Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 15gr ελαιόλαδο
  

• Θερμίδες: 1.510 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 135 gr
  
• Πρωτεΐνη: 134 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 3,5 lt
  
• Βήματα: 5.752
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τρίτη, 21/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, 2 βερίκοκα (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 20gr βρώμη, 20gr mix ξηρών καρπών
• Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr ψητό στήθος φιλέτο κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, βραστό αυγό, βραστό κολοκύθι

• Προπόνηση Upper Body / Week 5 (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1: DB Shoulder Press 4 x 10 -- Poliquin Raise 4 x 12

SUPERSET No2: Seated Machine Row 4 x 10 -- Cable Straight Bar Pulldown 4 x 12

SUPERSET No3: DB Overhead Press 4 x 10 -- DB Rear Delt Fly 4 x 12

SUPERSET No4: DB Bicep Curls 3 x 15 -- Tricep Kickbacks 4 x 10

• Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:10): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.533 kcal
• Υδατάνθρακας: 139 gr
• Πρωτεΐνη: 135 gr
• Λιπαρά: 48 gr
• Νερό: 3,75 lt
• Βήματα: 5.416
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 22/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, ροδάκινο (+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 20gr βρώμη, 20gr mix ξηρών καρπών
• Γεύμα Νο3 (14:45): 60gr ψητό στήθος φιλέτο κοτόπουλο, 35gr ρύζι jasmine, βραστό αυγό, βραστό κολοκύθι

• Προπόνηση Lower Body 2 / Week 5 (17:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1: DB Hip Thrust Triple Contraction 4 x 10 -- Standing Single Leg Curl (Machine) 4 x 10 (κάθε πόδι)

SUPERSET No2: Alternating Deficit Crunchy Lunge 4 x 12 (κάθε πόδι) -- DB Double Contraction RDL 4 x 12

TRISET No3 (Όλα με Heavy Boody Band): Glute Kickbacks 4 x 15 (κάθε πόδι) -- Seated Abduction 4 x 15 -- Elevated Glute Bridge 4 x 15

• Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:35): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, 10gr παρμεζάνα

• Θερμίδες: 1.581 kcal
• Υδατάνθρακας: 154 gr
• Πρωτεΐνη: 140 gr
• Λιπαρά: 51 gr
• Νερό: 3,75 lt
• Βήματα: 5.375
  
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Παρασκευή, 24/7/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, 2 βερίκοκα(+ βιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 15gr βρώμη, 20gr mix ξηρών καρπών
• Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr στηθος κοτόπουλο, 200gr πατάτες λεμονάτες στον φούρνο, κολοκυθάκι

• Προπόνηση Lower Body 3 / Week 5 (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)

SUPERSET No1:
BB Romanian Deadlift 4 x 12
Back Extensions (στρώμα) 4 x 15

SUPERSET No2:
Heels Elevated Goblet Squat Banded (X-Heavy Band) 4 x 15
Cable Rope Pull Through 4 x 15 (με resistanse band)

SUPERSET No3:
DB Hip Thusts 4 x 10
DB Feet Elevated on Plate Sumo Squat 4 x 15

Excercise No4:
Frog Pumps 2 x 50

GLUTE FINISHER (Heavy Booty Band):
Banded Fire Hydrant 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Glute Bridges Hold Marches 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Plank Toe Taps 2 x 10 (κάθε πόδι)
Banded Donkey Kicks 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Pulse Squats 2 x 14

• Γεύμα Νο4 (20:10): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο

• Θερμίδες: 1.573 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 144 gr
  
• Πρωτείνη: 142 gr
  
• Λιπαρά: 48 gr
  
• Νερό: 3,75 lt
  
• Βήματα: 5.762
  
• Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά

[Greg0ry]

Τελεια Φωτεινη!!
Μια εβδομαδα ακομα του προγραμματος πως τα βλεπεις τα πραγματα?

[FoteiniK]

Τελεια Φωτεινη!!
Μια εβδομαδα ακομα του προγραμματος πως τα βλεπεις τα πραγματα?

Πάλι καλά να λες έφτασα σε σημείο να κουράζομαι με 3 φορές πόδια την εβδομάδα
Πάντως έχει αποτέλεσμα!

[Mazda 6]

7 ώρες και 20 λεπτά ύπνος...!!! Παράδεισος ε;! Άντε και στα δικά μου αύριο Κυριακάτικο...

Υπάρχει ένα συμπλήρωμα εδώ που συνδυάζει GABA, μελατονίνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάτι άλλα καλούδια, και με έχει βοηθήσει πολύ στο να είμαι εντάξει με 6ωρο ύπνο. Κάνε μια αναζήτηση αν υπάρχει κάτι αντίστοιχο στην Ελλάδα ή στην Ευρώπη. Το έχουν στα sleep aids.

[GEOZN8]

Τα πας πολύ καλά μια χαρά συνέχισε σούπερ !!

[Konstantina91]

Εχεις λιώσει ! 1 εβδομαδα εμεινε , κουράγιο :)