My Log ~ FoteiniK

[FoteiniK]

Τρίτη, 24/11/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ οκτάσπορο, 1 βραστό αυγό, 60gr αβοκάντο
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr στήθος κοτόπουλου, 50gr ρύζι jasmine, αβοκάντο, καρότο και μουστάρδα
• Γεύμα Νο4 (17:20): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 30gr Μαλτοδεξτρίνη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine & L-Arginine

Superset No1:
BB Bent Over Rows 4 x 10
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 10

Superset No2:
BB Standing Shoulder Press 4 x 8
DB Front Raise to Lateral Raise 4 x 10

Superset No3:
Underhand Grip Lat Pulldown 3 x 12
Push Ups 3 x Failure

Superset No4:
EZ Bar Bicep Curls 3 x 15
Cable Rope Tricep Extensions 3 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:10): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:20): 55gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, μαρούλι, 20gr ζεμύθα

• Θερμίδες: 1.873 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 207 gr
  
• Πρωτεΐνη: 135 gr
  
• Λιπαρά: 60 gr
  
• Νερό: 2,5 lt
  
• Βήματα: 6.268
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[FoteiniK]

Τετάρτη, 25/11/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ οκτάσπορο, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr φασολάκια και χάντρες (λαδερό), 50gr ρύζι jasmine, 100gr cottage 2%
• Γεύμα Νο4 (17:35): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 30gr Μαλτοδεξτρίνη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:
DB Banded Goblet Squats 4 x 10
Seated Leg Extension Machine 4 x 10

Superset No2:
BB Romanian Deadlifts 3 x 12
DB Glute Bridge 3 x 12

Superset No3:
DB Walking Lunges 3 x 8 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Leg Raises 3 x 10 (κάθε πόδι)

Exercise No4:
Booty Band Frog Pumps 3 x 30

• Γεύμα Νο5 (20:15): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 55gr τόνο σε νερό, 15gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, μαρούλι, 20gr ζεμύθα και cola zero

• Θερμίδες: 1.876 kcal
• Υδατάνθρακας: 201 gr
• Πρωτεΐνη: 146 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 6.323
• Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά

[DiDi]

Μπράβο Φωτεινή! Keep going!

Όπως έχω ξαναπεί, κάθε φορά μαθαίνω κάτι καινούριο από εσένα (τα Booty Band Frog Pumps!).
Τα σημειώνω στο τεφτεράκι μου

[FoteiniK]

Μπράβο Φωτεινή! Keep going!

Όπως έχω ξαναπεί, κάθε φορά μαθαίνω κάτι καινούριο από εσένα (τα Booty Band Frog Pumps!).
Τα σημειώνω στο τεφτεράκι μου

Τα μπακακάκια μαζί με abductions και side leg lifts είναι ότι πρέπει για finisher! <3

[Musclemar]

Τα μπακακάκια

[FoteiniK]

[FoteiniK]

Παρασκευή, 27/11/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, πράσινο μήλο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής και σίκαλης, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 2 βραστά αυγά, 230gr πατάτα, μπρόκολο, καρότο και 10gr ζεμύθα
• Γεύμα Νο4 (17:40): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 30gr Μαλτοδεξτρίνη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine

Superset No1:

BB Deadlifts from Deficit 4 x 10

DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No2:

Toes Elevated BB Stiff Leg Deadlifts 3 x 10

Goblet Squat 3 x 10

Circuit No1:

DB Banded Hip Thrust 3 x 10

Booty Band Abductions (Leaning Back) 3 x 10

Booty Band Abductions (Upright) 3 x 10

Booty Band Abductions (Leaning Forward) 3 x 10

Circuit No2:

Booty Band Lateral Kicks 3 x 15 (κάθε πόδι)

Booty Band Kickbacks 3 x 15 (κάθε πόδι)

Booty Band Wide Squat Pulses 3 x 15

Booty Band B-Stance Hip Thurts 3 x 15 (κάθε πόδι)

Booty Band Glute Bridge Hold Marches 3 x 15 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 55gr τόνο σε νερό, μαρούλι, καρότο, λάχανο, 15gr ελαιόλαδο, 15gr ζεμύθα

• Θερμίδες: 1.849 kcal
• Υδατάνθρακας: 210 gr
• Πρωτεΐνη: 144 gr
• Λιπαρά: 50 gr
• Νερό: 2 lt
• Βήματα: 6.343
• Ύπνος: 7 ώρες

[FoteiniK]

Σάββατο, 28/11/2020

Στην χθεσινή προπόνηση είπα να αλλάξω (γιατί το HIIT απ' το PB2.0 δεν μου αρέσει καθόλου, και έκανα την προπόνηση από Week 3 Day 1 της Cass Martin απ' το Total Body πρόγραμμα της)
Μπορώ να πω ότι μου άρεσε πολύ σαν πρόγραμμα, και ίσως το εντάξω στο δικό μου πρόγραμμα προπονήσεων, 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Σκοπεύω να το κάνω ολοκληρωμένα κοντά στο Πάσχα.
Έχουμε και λέμε με το χθεσινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, μάνγκο και raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr γιαούρτι Arla Protein Blueberry, 20gr καρύδια και 25gr βρώμη Monster Ultra
• Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 200gr τηγανητές πατάτες, μουστάρδα, μπρόκολο (15 λεπτά πριν το γεύμα πήρα 2 κάψουλες lipid binder για να τις δοκιμάσω)

• Προπόνηση Home Gym (18:10): Pre Workout: BCAA 4:1:1, γαλλικός καφές

Movement Block No1 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No2)
DB Squat to Overhead Press (30sec / Rest for 15sec)
Alternating Lunges (30sec / Rest for 15sec)
Groiners (30sec / Rest for 15sec)
Squat Pulses (30sec / Rest for 15sec)

Movement Block No2 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No3)
Booty Band Squat Hold Lateral Walks (30sec / Rest for 15sec)
Push Ups (30sec / Rest for 15sec)
High Knees (30sec / Rest for 15sec)
Dead Bugs (30sec / Rest for 15sec)
Plank and Hip Drop (30sec / Rest for 15sec)

Movement Block No3 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Cooldown)
Jump Rope (χωρίς σχοινάκι) (30sec / Rest for 15sec)

Cooldown
15min περπάτημα σε διάδρομο

• Γεύμα Νο4 (19:20): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 100gr cottage 2%, ντομάτα, 1 φέτα ψωμί τοστ προζύμι
• Γεύμα Νο6 (22:00): 55gr τόνο σε νερό, λάχανο, καρότο, μαρούλι, 20gr ελαιόλαδο, 20gr ζεμύθα

• Θερμίδες: 2.147 kcal
• Υδατάνθρακας: 194 gr
• Πρωτεΐνη: 156 gr
• Λιπαρά: 79 gr
• Νερό: 2,5 lt
• Βήματα: 8.457
• Ύπνος: 7 ώρες (+ 1 ώρα περίπου πριν την προπόνηση)

[DiDi]

Να σου στείλω το σκοινάκι μου για τα jump ropes , γιατί μέχρι τώρα έχω γκρεμίσει όλο το σπίτι;; Μήπως να δοκιμάσω κι εγώ χωρίς σκοινί;

Το Σάββατο δοκίμασα τα μπακακάκια και ήταν όλα τα λεφτά! <3

[FoteiniK]

Να σου στείλω το σκοινάκι μου για τα jump ropes , γιατί μέχρι τώρα έχω γκρεμίσει όλο το σπίτι;; Μήπως να δοκιμάσω κι εγώ χωρίς σκοινί;

Το Σάββατο δοκίμασα τα μπακακάκια και ήταν όλα τα λεφτά! <3

Στείλε το γιατί εγώ δεν έχω

<3 μπακακακια! <3

[FoteiniK]

Δευτέρα, 30/11/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, μανγκο (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής και σίκαλης, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 250gr λαχανοντολμάδες με μοσχαρίσιο κιμά και αυγολέμονο, μπρόκολο (μαντέψτε ποια έχει ακόμη τυμπανισμό...)
• Γεύμα Νο4 (17:40): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 30gr Μαλτοδεξτρίνη

• Προπόνηση Home Gym (18:55): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine & L-Arginine

Exercise No1:
DB Banded Goblet Squats 4 x 8

Exercise No2:
Sumo Deadlift 4 x 8

Exercise No3:
DB Banded Hip Thrusts 3 x 8

Exercise No4:
DB Banded Hip Thrusts 3 x MAX REPS

Exercise No5:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)

Superset No1:
Booty Band Abductions (Upright) 3 x 15
Booty Band Abductions (Leaning Forward) 3 x 15

Glute Finisher:
Booty Band Donkey Kicks 2 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band DB Hip Thrusts 1 & 1/4 rep 2 x 15
Booty Band Abductions (Upright) 2 x 15
Booty Band Feet Elevated Bridge 2 x 15

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:40): 55gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, μαρούλι, 20gr ζεμύθα, 45gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.907 kcal
• Υδατάνθρακας: 201 gr
• Πρωτεΐνη: 149 gr
• Λιπαρά: 59 gr
• Νερό: 2,75 lt
• Βήματα: 8.606
• Ύπνος: 6 ώρες

[FoteiniK]

Τρίτη, 1/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries & raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής και σίκαλης, 1 βραστό αυγό, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 100gr τόνο σε νερό, 250gr πατάτα, μπρόκολο
• Γεύμα Νο4 (17:45): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 20gr Μαλτοδεξτρίνη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:
BB Shoulder Press 4 x 10
DB Lateral Raises 1 + 1/4 Rep 4 x 10

Superset No2:
DB Alternating Bicep Curls 3 x 10 (κάθε χέρι)
DB Seated Arnold Press 3 x 10

Triset No1:
Push Ups 3 x Max Reps
Cable Rope Tricep Extensions 3 x 10
BB Bent Over Rows 3 x 10

Superset No3:
Lat Pulldown 3 x 10
DB Overhead Tricep Extensions 3 x 10

• Γεύμα Νο5 (20:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:00): 230gr λαχανοντολμάδες με μοσχαρίσιο κιμά και αυγολέμονο

• Θερμίδες: 1.795 kcal
  
• Υδατάνθρακας: 211 gr
  
• Πρωτεΐνη: 157 gr
  
• Λιπαρά: 41 gr
  
• Νερό: 2,25 lt
  
• Βήματα: 5.772
  
• Ύπνος: 6 ώρες

[Renesis]

Καλημέρα κοριτσάρα μου,ξεκίνησα να διαβάζω απο χτες το log σου αλλά έχει ψωμί ακόμα!!Συνέχισε δυνατά κ με τρρρρρρρρρρρρρρέλα είσαι υπέροχη!Το άβαταρ,φοβερό!

[Konstantina91]

Ελα το εχω ξαναπεί, αλλά το work ethic σου ειναι πάντα αξιέπαινο.

Θα γυρίσεις σε σπλιτ μετα από το πρόγραμμα της lauren;

[FoteiniK]

Καλημέρα κοριτσάρα μου,ξεκίνησα να διαβάζω απο χτες το log σου αλλά έχει ψωμί ακόμα!!Συνέχισε δυνατά κ με τρρρρρρρρρρρρρρέλα είσαι υπέροχη!Το άβαταρ,φοβερό!

Σε ευχαριστώ πολύ κοπελάρα! <3 Έχει αρκετό ψωμί και σχεδόν καθημερινό update

[FoteiniK]

Ελα το εχω ξαναπεί, αλλά το work ethic σου ειναι πάντα αξιέπαινο.

Θα γυρίσεις σε σπλιτ μετα από το πρόγραμμα της lauren;

<3 love u <3

Ναι θα κάνω το πρόγραμμα του home gym που είχα με λίγες αλλαγές μιας και πήρα κάποια αξεσουάρ, και θα κάνω το εξής split:

Δευτέρα: Πόδια (Τετρακέφαλα-Γάμπες)
Τρίτη: Στήθος - Δικέφαλο
Τετάρτη: REST ή HIIT/ Cardio
Πέμπτη: Πλάτη
Παρασκευή: Πόδια (Γλουτοί - Μηριαία)
Σάββατο: Ώμοι - Τρικέφαλα
Κυριακή: REST ή HIIT/ Cardio

Και με τον νέο χρόνο θα ξεκινήσω το Rebuild της Cass, που το πήρα και το χαλβαδιάζω

[Konstantina91]

<3 love u <3

Ναι θα κάνω το πρόγραμμα του home gym που είχα με λίγες αλλαγές μιας και πήρα κάποια αξεσουάρ, και θα κάνω το εξής split:

Δευτέρα: Πόδια (Τετρακέφαλα-Γάμπες)
Τρίτη: Στήθος - Δικέφαλο
Τετάρτη: REST ή HIIT/ Cardio
Πέμπτη: Πλάτη
Παρασκευή: Πόδια (Γλουτοί - Μηριαία)
Σάββατο: Ώμοι - Τρικέφαλα
Κυριακή: REST ή HIIT/ Cardio

Και με τον νέο χρόνο θα ξεκινήσω το Rebuild της Cass, που το πήρα και το χαλβαδιάζω

[FoteiniK]

Τετάρτη, 2/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, blueberries & raspberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ οκτάσπορο, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
• Γεύμα Νο3 (14:00): 250gr λαχανοντολμάδες με μοσχαρίσιο κιμά και αυγολέμονο
• Γεύμα Νο4 (17:45): 25gr Yamamoto Ultra Whey Complex, ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, Caffeine & L-Arginine

Superset No1:
Deadlift 4 x 10
DB Hip Thrusts 4 x 10

Circuit No2:
Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Fire Hydrants 3 x 10 (κάθε πόδι)
Seated Leg Extension Machine 3 x 10
Good Mornings 3 x 10

Tricet No3:
Bulgarian Split Squats 3 x 10 (κάθε πόδι)
Wide Step Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
B-Stance Hip Thrusts 3 x 10 (κάθε πόδι)

Exercise No4:
Booty Band Feet Elevated Glute Bridges 1 x Max Reps

• Γεύμα Νο5 (20:20): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 55gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, καρότο, λάχανο, 20gr ζεμύθα και 35gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.831 kcal
• Υδατάνθρακας: 172 gr
• Πρωτεΐνη: 145 gr
• Λιπαρά: 62 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 6.846
• Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά

[FoteiniK]

Λοιπόν θέλω βοήθεια!

Τον Σεπτέμβριο έκανα εξετάσεις αίματος ούρων κτλ, και η D, B12 και η Φεριτινη ήταν κοντά στα όρια. Ο γιατρός μου είπε να παίρνω ένα συμπλήρωμα σιδήρου τις ημέρες της περιόδου, και να πάρω συμπλήρωμα D τον χειμώνα και B12. Πήρα λοιπόν από MyProtein.

Η ερώτηση μου είναι, πότε είναι η καλύτερη στιγμή να λάβω αυτές τις βιταμίνες? Το πρωί με το πρωινό παίρνω μια πολυβιταμινη (τώρα χρησιμοποιω την Daily Formula από Universal Nutrition και μόλις τελειώσει θα αρχίσω της MyProtein στην φωτο.

[Berlyn]

Μου κάνει εντύπωση που η B12 σου με τη διατροφή σου είναι στα όρια.

Για την βιταμίνη D ξέρω ότι σαν λιποδιαλυτή που είναι απορροφάται καλύτερα με τροφές που περιέχουν λιπαρά. Οπότε θα ήταν ιδανικό να την καταναλώσεις παράλληλα με κάποιο από τα γεύματά σου που είναι πλούσιο σε λιπαρά. Απ' όσο ξέρω πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, ίσως θα ήταν καλό να αποφύγεις τη λήψη της τις βραδινές ώρες.

[Musclemar]

Εχε υπ'οψιν σου Φωτεινη οτι υπαρχει και φαρμακευτικη D που μπορεις να παρεις. Ο γιατρος θα επρεπε να σου ειχε γραψει D ισως και σε μεγαλυτερη δοση. Π.χ. εμενα μου ειχε γραψει ενα χαπι D την εβδομαδα, αλλα ειχε (αν θυμαμαι καλα) 20,000iu μεσα!!

[FoteiniK]

Μου κάνει εντύπωση που η B12 σου με τη διατροφή σου είναι στα όρια.

Για την βιταμίνη D ξέρω ότι σαν λιποδιαλυτή που είναι απορροφάται καλύτερα με τροφές που περιέχουν λιπαρά. Οπότε θα ήταν ιδανικό να την καταναλώσεις παράλληλα με κάποιο από τα γεύματά σου που είναι πλούσιο σε λιπαρά. Απ' όσο ξέρω πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, ίσως θα ήταν καλό να αποφύγεις τη λήψη της τις βραδινές ώρες.

Αυτό ακριβώς είπε και ο γιατρός για την Β12! Να δω μετά το συμπλήρωμα πως θα είναι οι εξετάσεις.

Ωραία θα την παίρνω τότε ή στο 2ο ή 3ο γεύμα, ανάλογα ποιο θα έχει περισσότερα λιπαρά! Ευχαριστώ για την απάντηση!

Εχε υπ'οψιν σου Φωτεινη οτι υπαρχει και φαρμακευτικη D που μπορεις να παρεις. Ο γιατρος θα επρεπε να σου ειχε γραψει D ισως και σε μεγαλυτερη δοση. Π.χ. εμενα μου ειχε γραψει ενα χαπι D την εβδομαδα, αλλα ειχε (αν θυμαμαι καλα) 20,000iu μεσα!!

Ω δυνατό!!

Ναι δεν μου έγραψε κάτι συγκεκριμένο! Πήρα αυτό να ξεκινήσω με 1 κάψουλα την ημέρα και μετά βλέπω τι θα κάνω στις επόμενες εξετάσεις.
Πάντως εμένα δεν με βλέπει καθόλου και ο ήλιος, και το καλοκαίρι ζήτημα να έκανα 10 μπάνια συνολικα, οπότε λογικό η D να είναι χαμηλά. Ευτυχώς πάντως δεν ήταν κάτω απ τα όρια!

[astrosunnefo]

Η διατροφή σου είναι σούπερ για να έβγαλες ελλειπτική την Β12.

Σου έθιξε τυχόν ζήτημα δυσαπορρόφησης; Σε τέτοιες περιπτώσεις προτείνουν γαστροσκόπηση. Αφού σε έβαλε σε συμπλήρωμα, συνέχισε έτσι, και κράτα την γαστροσκόπηση κατά νου γι' αργότερα εάν χρειαστεί.

[FoteiniK]

Η διατροφή σου είναι σούπερ για να έβγαλες ελλειπτική την Β12.

Σου έθιξε τυχόν ζήτημα δυσαπορρόφησης; Σε τέτοιες περιπτώσεις προτείνουν γαστροσκόπηση. Αφού σε έβαλε σε συμπλήρωμα, συνέχισε έτσι, και κράτα την γαστροσκόπηση κατά νου γι' αργότερα εάν χρειαστεί.

Πάντως και παλαιότερα που δεν έκανα διατροφή πάλι η Β12 και η Φεριτίνη ήταν κοντά στα όρια...

Ναι θα δείξει στις επόμενες εξετάσεις!

[FoteiniK]

Παρασκευή, 4/12/2020

Η χθεσινή προπόνηση γλουτών.
Σήμερα κανονικά είχα HIIT αλλά θα το κάνω αύριο γιατι σήμερα το απόγευμα είχα δουλειές οικοδομής (αμ γιατί να πάρουμε εργάτη αφού έχουμε εμένα να σηκώνω τσιμεντόλιθα και βέργες? )
Και ιδού το χθεσινό πρόγραμμα:

• Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 50gr βρώμη, mango και blueberries (+ πολυβιταμίνες)
• Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί τοστ lower carb protein, 1 βραστό αυγό, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα
• Γεύμα Νο3 (14:00): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex
• Γεύμα Νο4 (16:40): 100gr στήθος κοτόπουλο, 180gr πατάτα φούρνου, μουστάρδα και μπρόκολο

• Προπόνηση Home Gym (19:00): Pre Workout: L-Carnitine και 2 κάψουλες Scitec Green Coffee Complex

Superset No1:

DB Hip Thrusts Triple Contraction 3 x 10

Booty Bands Step Outs 3 x 15 (κάθε πόδι)

Superset No2:

Romanian Deadlifts 3 x 12

Lying Back Extensions 3 x 15

Superset No3:

Heels Elevated Goblet Squats 3 x 15

Standing Single Leg Curls 3 x 15 (κάθε πόδι)

Tricet No1:

Booty Band Donkey Kicks 3 x 10 (κάθε πόδι)

Booty Band Fire Hydrant 3 x 10 (κάθε πόδι)

Booty Band Side Leg Lifts 3 x 15 (κάθε πόδι)

• Γεύμα Νο5 (20:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο6 (21:30): 60gr στήθος κοτόπουλο, λάχανο, 15gr ελαιόλαδο, 10gr ζεμύθα, μουστάρδα, 50gr ψωμί προζύμι

• Θερμίδες: 1.850 kcal
• Υδατάνθρακας: 174 gr
• Πρωτεΐνη: 171 gr
• Λιπαρά: 56 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 7.109
• Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά

[DiDi]

Τον σίδηρο είναι καλό να τον παίρνεις σε άδειο στομάχι, σίγουρα μακριά από γαλακτοκομικά και ίσως με συνοδία χυμού πορτοκαλιού. Εγώ παίρνω το πρωί πριν καλά καλά πιω τον καφέ. Δες όμως πώς θα αντιδράσει το στομάχι σου. Έχω αλλάξει τουλάχιστον 5-6 σκευάσματα μέχρι να σωθώ από χάπια που διαλύονται στο έντερο αντί για το στομάχι. (Από 14ων χρονών παίρνω συμπληρώματα σιδήρου με παρακολούθηση από ειδικό αιματολόγο και πολύ ψάξιμο για να βρεθεί σε τι οφείλεται η χαμηλή μου φερριτίνη)

Όσο για την D συμφωνώ με τον Musclemar ότι υπάρχει φαρμακευτική σε αμπούλα με μεγάλη δόση που τη γράφει ο γιατρός και είναι καλύτερο να καταναλώνεται μετά το μεσημεριανό.

[FoteiniK]

Τον σίδηρο είναι καλό να τον παίρνεις σε άδειο στομάχι, σίγουρα μακριά από γαλακτοκομικά και ίσως με συνοδία χυμού πορτοκαλιού. Εγώ παίρνω το πρωί πριν καλά καλά πιω τον καφέ. Δες όμως πώς θα αντιδράσει το στομάχι σου. Έχω αλλάξει τουλάχιστον 5-6 σκευάσματα μέχρι να σωθώ από χάπια που διαλύονται στο έντερο αντί για το στομάχι. (Από 14ων χρονών παίρνω συμπληρώματα σιδήρου με παρακολούθηση από ειδικό αιματολόγο και πολύ ψάξιμο για να βρεθεί σε τι οφείλεται η χαμηλή μου φερριτίνη)

Όσο για την D συμφωνώ με τον Musclemar ότι υπάρχει φαρμακευτική σε αμπούλα με μεγάλη δόση που τη γράφει ο γιατρός και είναι καλύτερο να καταναλώνεται μετά το μεσημεριανό.

Ναιι γνωρίζω για τον σίδηρο ότι δεν πρεπει να συνδιάζεται με ασβέστιο και η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση! Θα δοκιμάσω να τον παίρνω κι εγώ το πρωί με άδειο στομάχι τις μέρες της περιόδου.

Χθες πήρα την D μετά το μεσημεριανό που είχα αρκετά λιπαρά, και σήμερα μετά το πρωινό που είχα αυγά.
Για την φαρμακευτική θα το δω μετά τις επόμενες εξετάσεις!

[FoteiniK]

Κυριακή, 06/12/2020

• Γεύμα Νο1 (7:30): 2 αυγά στο αντικολλητικό, 2 τορτίγιες με 50gr Μοτσαρέλα

• Προπόνηση Home Gym (12:30): Pre Workout:, L-Carnitine, γαλλικός καφές και Intra Workout: BCAA 4:1:1, Beta-Alanine & L-Glutamin

Movement Block No1 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No2)
Squat Jumps (35sec / Rest for 15sec)

Bench Step Ups (35sec / Rest for 15sec)

Alternating Lunges (35sec / Rest for 15sec)

Movement Block No2 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Movement Block No3)

Push Ups (35sec / Rest for 15sec)

Mountain Climbers (35sec / Rest for 15sec)

Shoulder Press Holding Plate (35sec / Rest for 15sec)

EZ bar only Bicep Curls (35sec / Rest for 15sec)
Plank (35sec / Rest for 15sec)

Movement Block No3 (3 φορές, 60sec ξεκούραση, και μετά αλλαγή σε Cooldown)

Jump Rope (χωρίς σχοινάκι) (35sec / Rest for 15sec)

Cooldown

15min περπάτημα σε διάδρομο

• Γεύμα Νο2 (13:30): 30gr Yamamoto Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
• Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr χοιρινό με πρασοσέλινο, 48gr jasmine rice, 35gr φέτα freevia
• Γεύμα Νο4 (18:00): 1 φέτα ψωμί τοστ protein lower carb, 25gr φυστικοβούτυρο Scitec, μισή μπανάνα
• Γεύμα Νο5 (20:30): 100gr cottage 2%, μπρόκολο, τουρσί, 2 ρυζογκοφρέτες ρίγανη

• Θερμίδες: 1.712 kcal
• Υδατάνθρακας: 155 gr
• Πρωτεΐνη: 128 gr
• Λιπαρά: 65 gr
• Νερό: 2,25 lt
• Βήματα: 5.886
• Ύπνος: 9 ώρες

[Mazda 6]

Quesadilla για πρωινό ε;! Καλό!!!

Έχουν κάτι breakfast burrito και κάτι quesadillas με μοσχάρι εδώ οι Μεξικάνοι, κόλαση!!!

[FoteiniK]

Quesadilla για πρωινό ε;! Καλό!!!

Έχουν κάτι breakfast burrito και κάτι quesadillas με μοσχάρι εδώ οι Μεξικάνοι, κόλαση!!!

Άσε άσε!!! Μεξικάνικο φορέβα!!