Έπρεπε να ερθει κοροναβίρους για να κοιμηθείς σαν ανθρωπος 7-8 ωρες
Έπρεπε να ερθει κοροναβίρους για να κοιμηθείς σαν ανθρωπος 7-8 ωρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 25/5/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 50gr βρώμη, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 10gr βρώμη, 10gr καρύδια
- Γεύμα Νο3 (15:00): 110gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 200gr πατάτες στον φούρνοι , αγγούρι, ντομάτα
- Προπόνηση (Quads & Calves) (17:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
- 10min ζέσταμα στον διάδρομο
- Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 25
- Squat (15kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 12
- Seated Leg Extension Machine 4 x 12
- Single Leg Standing Calve Raise 4 x 12 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (18:50): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
- Γεύμα Νο5 (20:40): 60gr τόνο σε νερό, 35gr jasmine ρυζι, 15gr ελαιόλαδο, λάχανο, καρότο
- Θερμίδες: 1.602 kcal
- Υδατάνθρακας: 177 gr
- Πρωτεΐνη: 136 gr
- Λιπαρά: 51 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 6.680
- Ύπνος: 6 ώρες και 15 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 26-05-20 at 08:56.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 26/5/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 50gr βρώμη, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 4 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 120gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 35gr ρύζι jasmine, καρότο, ντομάτα
- Προπόνηση Στήθος & Δικέφαλο (17:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
- ?Incline Push Ups 4 x 10
- Bench Press 4 x 12
- DB Flat Bench Chest Flyes 4 x 12 SUPERSET Alternating DB Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
- Straight Bar Curls 4 x 12 SUPERSET Κοιλιακοί 4 x 20
- Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): 90gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 200gr πατάτες φούρνου, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι, μουστάρδα
- Θερμίδες: 1.655 kcal
- Υδατάνθρακας: 170 gr
- Πρωτεΐνη: 153 gr
- Λιπαρά: 54 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 5.668
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 28/5/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 40gr βρώμη, φράουλες και ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά ολόκληρα αυγά, 1 ασπράδι και 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 110gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 35gr basmati, ντομάτα, καρότο
- Προπόνηση Πλάτης (18:30): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & caffeine
- Lat Pulldown 4 x 12
- Barbell Romanian Deadlift 4 x 12
- Bent over barbell Row 4 x 15
- One-Arm DB Row 4 x 8 (κάθε χέρι)
- Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
- Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 35gr basmati rice, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι, 15gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.548 kcal
- Υδατάνθρακας: 153 gr
- Πρωτεΐνη: 140 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.524
- Ύπνος: 7 ώρες και 15 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φοβερή! Αν έφτιαχνες και λιγο τον ύπνο όλα θα ηταν σούπερ τέλεια!
Παρασκευή, 29/5/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 40gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, φράουλες και νεκταρίνι(+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά ολόκληρα αυγά, 1 ασπράδι και 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:40): 110gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 35gr basmati, ντομάτα, καρότο, μαρούλι
- Προπόνηση Glutes & Hamstrings (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- 10min περπάτημα στον διάδρομο
- Pulse Squat (Medium Band) 4 x 25
- Standing Sigle Leg Curl 4x10 (κάθε πόδι)
- Split Squat 4x8 (κάθε πόδι)
- Hip Thrusts (X-Heavy Band & 12,5kg DB) 4x10
- Γεύμα Νο4 (19:55): 35gr Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:10): 60gr τόνο σε νερό, 35gr basmati rice, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι, 15gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.628 kcal
- Υδατάνθρακας: 153 gr
- Πρωτείνη: 147 gr
- Λιπαρά: 50 gr
- Νερό: 2.5 lt
- Βήματα: 6.541
- Ύπνος: 7 ώρες και 15 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 30/5/2020
- Γεύμα Νο1 (07:00): 35gr Ultra Whey Complex, 40gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, φράουλες και νεκταρίνι(+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (10:30): 75gr μπαγκέτα χωρίς γλουτένη (Schaer) 1 βραστό αυγό, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, μαρούλι
- Γεύμα Νο5 (14:30): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 30grμαύρο ρύζι, μουστάρδα, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση (Ώμοι-Τρικέφαλα) (18:30): ~ (Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine)
- Front Barbell Raises 4 x 15
- Shoulder Press 4 x 8
- Side Lateral Raises 4 x 12 SUPERSET Tricep Dips 4 x 10
- Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate, μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:20): Ντομάτα, αγγούρι, ελιές, 150gr cottage 2% , 15gr ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής
- Θερμίδες: 1.860 kcal
- Υδατάνθρακας: 166 gr
- Πρωτεΐνη: 139 gr
- Λιπαρά: 72 gr
- Νερό: 2 lt
- Βήματα: 6.070
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 1/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 40gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 200gr πατάτες στον φούρνοι , αγγούρι, καρότο
- Προπόνηση (Quads & Calves) (18:40): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
- 10min ζέσταμα στον διάδρομο
- Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 20
- Squat (17kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 12
- Seated Leg Extension Machine 4 x 10
- Single Leg Standing Calve Raise 4 x 15 (κάθε πόδι) SUPERSET Frog Pumps (Heavy Band) 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
- Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 30gr μαύρο ρυζι, 1 ασπράδι, ντομάτα, αγγούρι
- Θερμίδες: 1.531 kcal
- Υδατάνθρακας: 171 gr
- Πρωτεΐνη: 145 gr
- Λιπαρά: 40 gr
- Νερό: 2.75 lt
- Βήματα: 6.190
- Ύπνος: 7 ώρες
Bonus: Pre-Workout Calve Flex <3 (bless my genes :P )
Last edited by FoteiniK; 01-06-20 at 21:45.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Bless the genes και για το μηριαιο δικεφαλο. Πιο σπανια βλεπω δικεφαλο με καμπυλη παρά καλη γαμπα. Οι περισσοτερες εχουμε μονο quadz και 0 hams
Μπραβο για τη προοδο !
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 2/6/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex , 30gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, φράουλες, ακτινίδιο (+πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 1 ρυζογκοφρέτα και 2 καλαμπογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 200gr πατάτες στον φούρνο, ντομάτα
- Προπόνηση Στήθος & Δικέφαλο (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine
- Incline Push Ups 4 x 10
- Bench Press 4 x 12
- DB Flat Bench Chest Flyes 4 x 12 SUPERSET Alternating DB Bicep Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
- Straight Bar Curls 4 x 15 SUPERSET Κοιλιακοί 4 x 20
- Γεύμα Νο4 (19:40): 35gr Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 30gr μαύρο ρύζι, 1 ασπράδι, 250gr παντζάρι στον ατμό με πολύ ξύδι (συσκευασμένο/Αγρόκηπος Χαλβατζή)
- Θερμίδες: 1.554 kcal
- Υδατάνθρακας: 173 gr
- Πρωτεΐνη: 141 gr
- Λιπαρά: 42 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.422
- Ύπνος: 7 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 3/6/2020
Κανονικά σήμερα θα ήταν Rest Day και αύριο η προπόνηση πλάτης, αλλά επειδή αύριο το απόγευμα μου έτυχε κάτι έκανα αλλαγή!
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 30gr βρώμη, βραστό αυγό, φράουλες και νεκταρίνι (+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη, 10gr βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών & σταφίδες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 100gr σαρμαδάκια, ντομάτα
- Προπόνηση Πλάτης (18:40): ~ Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & caffeine
- Lat Pulldown 4 x 12
- Barbell Romanian Deadlift 4 x 12
- Bent over barbell Row 4 x 15
- One-Arm DB Row 4 x 10 (κάθε χέρι) SUPERSET Κοιλιακοί (διάφορες ασκήσεις) 4 x 20
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Ultra Whey Complex, μπανάνα, 3gr Creatine Monohydrate
- Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου, 150gr σαρμαδάκια (μοσχαρίσιος κιμάς και ρύζι), 250gr παντζάρια, 1 ασπράδι
- Θερμίδες: 1.563 kcal
- Υδατάνθρακας: 141 gr
- Πρωτεΐνη: 154 gr
- Λιπαρά: 45 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.559
- Ύπνος: 6 ώρες και 25 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φωτεινη μιας και ο Ronnie ειναι αγαπημενος σου, ως σωστη φαν επιβαλλεται να βαλεις GRITS στο πρωινο!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Υπάρχουν grits στην Ελλάδα;! Εγώ από τότε που ήρθα Αμερική μια φορά δοκίμασα και δεν...
Το cream of rice όμως του δίνω και καταλαβαίνει!!!
Last edited by Mazda 6; 04-06-20 at 14:58.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Α ναι!!! Απλά η πολέντα είναι από καλαμπόκι κανονικό και φαίνεται κίτρινη ενώ τα grits είναι από άλλη ποικιλία καλαμποκιού που είναι άσπρο!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Εγω εχω την εντυπωση οτι τα grits ειναι πιο κοντα στον τραχανα στη γευση.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Last edited by FoteiniK; 05-06-20 at 09:15.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 5/6/2020
Σήμερα η μέρα ήταν λίγο περίεργη, ο Σκούμπι έπαθε κρίση επιληψίας (ευτυχώς ήταν τονική και μετά από λίγα λεπτά κατάφερα να τον ηρεμήσω, είναι μια χαρά τώρα <3 ) και εξού και το τεράστιο κενό μεταξύ 3ου γεύματος και προπόνησης. Στην προπόνηση πάντως δεν τραβούσα και πολύ, έπρεπε να είχα κάνει ένα γεύμα ακόμα πριν.
Whatever, αυτό το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Ultra Whey Complex, 30gr βρώμη, 1 βραστό αυγό, φράουλες, frozen raspberries και ακτινίδιο(+ πολυβιταμίνη)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 135gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (χειροποίητο, με πίτουρο βρώμης), 160gr σαρμαδάκια, καρότο
- Προπόνηση Glutes (19:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine
- Warm Up Circuit: (με Medium Band)
- -Donkey Kicks 3 x 20
- -Lateral Walks 3 x 20
- -Fire Hydrant 3 x 20
- Split Squat (κάθε πόδι) 4 x 8
- Goblet Squat (X-Heavy Band & 15kg DB) 4 x 10
- Hip Thrusts (X-Heavy Band & 10kg DB) 4 x 10
- Γεύμα Νο4 (20:40): 35gr Ultra Whey Complex, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, 30gr basmati rice, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι
- Θερμίδες: 1.539 kcal
- Υδατάνθρακας: 156 gr
- Πρωτείνη: 143 gr
- Λιπαρά: 42 gr
- Νερό: 3.5 lt
- Βήματα: 8.718
- Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks