Μπράβο Φωτεινή κράτα γερά. Επειδή εχω και εγω το πρόγραμμα της Lauren Simpson τα πόδια προλαβαίνουν να αναρρώσουν γιατί σκεφτόμουν να το ξεκινήσω αλλά φοβάμαι λίγο το γονατάκι μου.
Μπράβο Φωτεινή κράτα γερά. Επειδή εχω και εγω το πρόγραμμα της Lauren Simpson τα πόδια προλαβαίνουν να αναρρώσουν γιατί σκεφτόμουν να το ξεκινήσω αλλά φοβάμαι λίγο το γονατάκι μου.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Κυριακή, 26/7/2020
Και επειδή το Σάββατο ήμουν με 3 ώρες ύπνο ανέβαλα την προπόνηση για την Κυριακή. Επίσης, από σήμερα που ξεκινάει η 6η και τελευταία εβδομάδα του προγράμματος Power Booty, θα κάνω μερικές αλλαγές στις μέρες προπόνησης λόγω υποχρεώσεων.
Και λοιπόν το χθεσινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (09:40): 2 φέτες χειροποίητο μπανανόψωμο (όταν βρω χρόνο θα ανεβάσω και την συνταγή!) (+ πολυβιταμίνη)
- Προπόνηση HIIT & Core - Week 5 (12:30): ~ Pre Workout: WarriorLab Fat Burner ( 2 caps) & ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση
1)ΗΙΙΤ Sprints (Walk for Rest) ~ Στον διάδρομο, 20sec περπάτημα, 40sec τρέξιμο, εναλλάξ για 15 λεπτά2)Core Circuit:-Sit Up to Plate Raise 4 x 15-Obligue Plate Crunches 4 x 12 (κάθε μεριά)-Mountain Climbers 4 x 20 (κάθε πόδι)-Plank Single Leg Lifts 4 x 10 (κάθε πόδι) (REST 60sec)
- Γεύμα Νο2 (13:35): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 60gr στήθος κοτόπουλο, 1 βραστό αυγό, 35gr ρύζι jasmine, κολοκύθι, ντομάτα, αγγούρι, μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (18:00): 10gr παρμεζάνα, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ελιές, 15gr ελαιόλαδο
- Γεύμα No5 (21:00): Cheat: Pizza & τούρτα & cola light!
- Θερμίδες: 2.367 kcal
- Υδατάνθρακας: 265 gr
- Πρωτείνη: 114 gr
- Λιπαρά: 101 gr
- Νερό: 3.5 lt
- Βήματα: 7.250
- Ύπνος: 8 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 27/7/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ροδάκινο, 3 βερίκοκα (+ βιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 20gr Βρώμη, 20gr mix ξηρών καρπών
- Γεύμα Νο3 (15:00): 70gr χοιρινό σουβλάκι, 200gr πατάτα, βραστό αυγό, ντομάτα
- Προπόνηση Lower Body One / Week 6 (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
SUPERSET No1: DB Squat 4 x 8 -- Backward Step Alternating Deficit Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)SUPERSET No2: DB Romanian Deadlift 4 x 10 -- Seated Leg Extension Machine 4 x 8EXERCISE No3: DB Booty Band (Heavy) Glute Bridge 4 x 12EXERCISE No4: DB Walking Lunges 3 x 12 (κάθε πόδι)
Glute Finisher: (με Heavy Booty Band)- Booty Band Hip Thrusts 2 x 20- Booty Band Seated Abduction 2 x 20- Booty Band Squat Hold to Abductor 2 x 20- Booty Band Glute Bridge Hold Marches 2 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (19:45): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:45): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.548 kcal
- Υδατάνθρακας: 160 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 5.965
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ναι νομίζω τόσες προπονήσεις στα ποδιά δεν θα αντέξω. Τώρα δευτέρα κάνω βαριές προπονήσεις πόδια και μέχρι την Πέμπτη είμαι πιασμένη βέβαια με πήραν και τα χρόνια ;) Ευχαριστώ πολύ περιμένουμε να μας πεις τελικά πως πήγε.
Τετάρτη, 29/7/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, ακτινίδιο (+ βιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (14:45): 110gr ψητό στήθος φιλέτο κοτόπουλο, 200gr πατάτα, ντομάτα, αγγούρι
- Προπόνηση Lower Body 2 / Week 6 (18:30): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
SUPERSET No1: DB Hip Thrust Triple Contraction 4 x 10 -- Standing Single Leg Curl (Machine) 4 x 10 (κάθε πόδι)SUPERSET No2: Alternating Deficit Crunchy Lunge 4 x 12 (κάθε πόδι) -- DB Double Contraction RDL 4 x 12TRISET No3 (Όλα με X-Heavy Boody Band): Glute Kickbacks 4 x 10 (κάθε πόδι) -- Seated Abduction 4 x 15 -- Elevated Glute Bridge 4 x 15
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.593 kcal
- Υδατάνθρακας: 158 gr
- Πρωτεΐνη: 147 gr
- Λιπαρά: 42 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 5.682
- Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σχεδον 7 ωρες υπνου, στα καλυτερα σου πρεπει να είσαι
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Φωτεινή 5600 βήματα σε ζηλεύω. 17.000 έδειξε το δικό μου κοντέρ και φαντάσου αυτό συμβαίνει όλες τις μέρες που έχω βάρη
Σε αυτη τη σαλατα με τον τονο αμα βαλεις και μερικα κρουτον θα εκτοξευτει η γευση!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι πλήρης ταυτιση
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Πέμπτη, 30/7/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, 3 βερίκοκα (+ βιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (15:00): 75gr χοιρινό σουβλάκι, 200gr πατάτα, αγγούρι, μουστάρδα
- Γεύμα Νο4 (17:30): 1 φετα χειροποίητο σπιτικό μπανανόψωμο (να θυμηθώ επιτέλους να ανεβάσω και την συνταγή!)
- Προπόνηση Upper Body / Week 6 (19:20): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
SUPERSET No1: DB Shoulder Press 4 x 10 -- Poliquin Raise 4 x 12SUPERSET No2: Seated Machine Row 4 x 10 -- Cable Straight Bar Pulldown 4 x 12SUPERSET No3: DB Overhead Press 4 x 10 -- DB Rear Delt Fly 4 x 12SUPERSET No4: DB Bicep Curls 3 x 15 -- Tricep Kickbacks 4 x 10
- Γεύμα Νο5 (20:30): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο6 (21:30): 150gr cottage cheese 0,7%
- Θερμίδες: 1.653 kcal
- Υδατάνθρακας: 171 gr
- Πρωτεΐνη: 145 gr
- Λιπαρά: 46 gr
- Νερό: 4 lt
- Βήματα: 6.025
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Να ανεβάσεις το μπανανοψωμο ! Το περιμένω πώς κ πώς! Έχει έντονη την "μπανανιλα" ή απλά δίνει τη γλύκα;
Μπράβο φωτεινή. Η Πειθαρχεία σου και το πείσμα σου είναι παράδειγμα για όλες της γυναίκες. Μια χαρά. Keep going.
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Παρασκευή, 31/7/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, ακτινίδιο, 2 βερίκοκα (+ βιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 φέτες ψωμί ζέας, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα μοτσαρέλα, 1 βραστό αυγό
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr μοσχαρίσιος κιμάς, 45gr ψωμί χωρίς γλουτένη, αγγούρι + μελιτζάνα
- Προπόνηση Lower Body 3 / Week 6 (18:40): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Taurine, L-Arginine & Caffeine (+ ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση)
SUPERSET No1:
BB Romanian Deadlift 4 x 15
Back Extensions (στρώμα) 4 x 15
SUPERSET No2:
Heels Elevated Goblet Squat Banded (X-Heavy Band) 4 x 15
Cable Rope Pull Through 4 x 15 (με resistanse band)
SUPERSET No3:
DB Hip Thusts 4 x 10
DB Feet Elevated on Plate Sumo Squat 4 x 15
Excercise No4:
Frog Pumps 2 x 50
GLUTE FINISHER (Heavy Booty Band):
Banded Fire Hydrant 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Glute Bridges Hold Marches 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Plank Toe Taps 2 x 10 (κάθε πόδι)
Banded Donkey Kicks 2 x 12 (κάθε πόδι)
Banded Pulse Squats 2 x 14
- Γεύμα Νο4 (20:00): 35gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:30): 60gr τόνο σε νερό, αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, 15gr ελαιόλαδο, 10gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.658 kcal
- Υδατάνθρακας: 141 gr
- Πρωτείνη: 140 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 4 lt
- Βήματα: 5.258
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 3/8/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Impact Whey, 45gr βρώμη, 5gr chia, νεκταρίνι, σταφύλλι (+ βιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι freelact 2%, 15gr Βρώμη, 15gr mix ξηρών καρπών
- Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr μοσχαρίσιος κιμάς, 50gr μακαρόνια πένες από αλεύρι κόκκινης φακής, 20gr παρμεζάνα, αγγούρι
- Προπόνηση HIIT & Core - Week 6 (18:30): ~ Pre Workout: Scitec Green Coffee Complex ( 2 caps) & ηλεκτρολύτες μέσα στην προπόνηση
1)ΗΙΙΤ Sprints (Walk for Rest) ~ Στον διάδρομο, 20sec περπάτημα, 40sec τρέξιμο, εναλλάξ για 15 λεπτά2)Core Circuit:-Sit Up to Plate Raise 4 x 15-Obligue Plate Crunches 4 x 12 (κάθε μεριά)-Mountain Climbers 4 x 20 (κάθε πόδι)-Plank Single Leg Lifts 4 x 8 (κάθε πόδι) (REST 30sec)
- Γεύμα Νο4 (19:35): 30gr Impact Whey Isolate, 3gr Creatine Monohydrate & μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:45): 56gr τόνος, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, iceberg, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.631 kcal
- Υδατάνθρακας: 129 gr
- Πρωτεΐνη: 146 gr
- Λιπαρά: 56 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.982
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σας χρωστάω ένα Review απ' το πρόγραμμα!
Η τελευταία εβδομάδα λόγω καύσωνα ήταν απάλευτη, άλλα τα κατάφερα!
Από ανάρρωση όλα κομπλέ, αλλά ούτως ή άλλως κάθομαι όλη μέρα σε μια καρέκλα και το πρόγραμμα το έκανα στο σπίτι, οπότε είχα περιορισμούς όσον αφορά τα κιλά κτλ.
Η ζυγαριά με δείχνει 1 κιλό κάτω, και μετά από σύγκριση before & after φωτογραφιών, ο γλουτός έχει σχηματιστεί, αλλά την διαφορά την βλέπω κυρίως στον μηριαίο δικέφαλο.
Φώτο δεν ανεβάζω για ευνόητους λόγους
Αγόρασα μέσω group buy και το Power Booty 2.0, το οποίο σκοπεύω να κάνω γύρω στα Χριστούγεννα, που θα βρίσκομαι σε θερμιδικό πλεόνασμα. Τον Σεπτέμβριο ξεκινάω το 8 Week Shred at Home <3
Όποιος ενδιαφέρεται να ξεκινήσει το πρόγραμμα το συστήνω ανεπιφύλακτα!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ευχαριστούμε για το review!!
Δεν σου κρυβω ότι οταν ηταν να κανεις το προγραμμα, λιγο τρόμαξα , τεραστια αυξηση ογκου προπονησης σε σχεση με αυτο που εκανες!
Αλλα τελικά τα εβγαλες περα μια χαρά. Να το χαρεις το αποτέλεσμα, μετα απο ότι τραβηξες, σου αξιζει και με το παραπάνω!!
Μπραβο για το αποτελεσμα Φωτεινη , συμφωνω με την Κωνσταντινα τον ιδιο φοβο ειχα και εγω οταν ειδα το volume πραγματικα τρομακτικο..
Καλα εκανες και αποφασισες να το μεταφερεις Χριστουγεννα το αλλο θα δεις ακομα καλυτερη προοδο τοτε
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks