Τρίτη 9/11/21 ~ Cardio
30 min διάδρομο
Τρίτη 9/11/21 ~ Cardio
30 min διάδρομο
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη 10/11/21 ~ Biceps & Triceps
10min ζέσταμα στον διάδρομο
EZ Bar Curls 4 x (15, 12, 10, 8)
DB Alternating Curls 4 x 10
Rope Tricep Pushdown 4 x (12, 12, 10, 8)
Overhead DB Tricep Extensions 3 x (15, 10, 8)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο 13/11/21 ~ Back
15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
Lat Pulldown 4 x (15, 12, 10, 8)
Rope Face Pulls 4 x (20, 15, 12, 10)
Seated V-Grip Rows 3 x (20, 15, 12)
Barbell Deadlifts 3 x 15
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Κυριακή 14/11/21 ~ Cardio
1 ώρα εξωτερικό τρέξιμο/περπάτημα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τώρα πότε θα καταφέρω να κάνω καλή προπόνηση upper body δεν γνωρίζω, μιας και χθες έπιασα τον αντίχειρα απ' το αριστερό χέρι στην πόρτα
Θα κάνω αύριο μια Lower Body προπόνηση με ασκήσεις που δεν χρειάζεται να κάνω λαβή (π.χ leg extensions, lunges/squats χωρις βάρος κτλ)
Last edited by FoteiniK; 16-11-21 at 17:50.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Περαστικα Φωτεινη, δες το σαν οφφ για αναρρωση και προσπαθησε να εισαι δραστηρια μεσα στη μερα σου μικρο το κακο .
Τρίτη 16/11/21 ~ Cardio & Core
Cardio:
25 λεπτά διάδρομο
Core Circuit:
Dead Bugs 4 x 10 (κάθε μεριά)
Bicycle Legs 4 x 10 (κάθε μεριά)
Russian Twists 4 x 10 (κάθε μεριά)
Plank 4 x 40 sec
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη 17/11/21 ~ Lower Body
15min περπάτημα για ζέσταμα στον διάδρομο
Machine Leg Extensions 4 x (15, 12, 10, 8)
Banded Goblet Pulse Squats 4 x (15, 15, 12, 10)
DB Banded Glute Bridges 4 x (20, 15, 12, 10)
Banded Seated Hip Abductions 4 x 20
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 22/11/2021
- Γεύμα Νο1 (60:50): 2 φέτες ψωμί ζέας, μισό αβοκάντο με μπαχαρικά, λεμόνι και ελαιόλαδο, 30gr Just Whey Vanilla (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 200gr Γιαούρτι 1.5% χωρις λακτόζη, 2 μπισκότα βρώμης + Matcha Latte με γάλα αμυγδάλου και στέβια
- Γεύμα Νο3 (15:10): 100gr χοιρινή μπριζόλα, 35gr jasmine ρύζι, ντομάτα, μουστάρδα, κέτσαπ στέβια
- Προπόνηση Home Gym / Glute & Core Builder (18:30): Pre-Workout: BCAA 2:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Taurine
15 min Διάδρομο
Superset:
Goblet Reverse Lunges 3 x 20
DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Circuit:
KB Goblet Squat 3 x 12
KB Romanian Deadlifts 3 x 20
Plank 3 x 45 sec
Core Finisher:
Dead Bugs 3 x 30 sec
Windshield Wiper 3 x 30 sec
- Γεύμα Νο4 (19:15): 30gr Just Whey Vanilla, μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:30): 50gr protein penne, 30gr παρμεζάνα, κέτσαπ με στέβια, σαλάτα με μαρούλι και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.846 kcal
- Υδατάνθρακας: 169 gr
- Πρωτεΐνη: 137 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 7.158
- Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
Last edited by FoteiniK; 23-11-21 at 11:52.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπήκα να πάρω έμπνευση/κίνητρο, γιατί έπιασα πάτο. Keep going, Φωτεινάρα.
Τρίτη 23/11/21 ~ Cardio
25 min διάδρομο
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 24/11/2021
- Γεύμα Νο1 (06:55): 2 φέτες ψωμί ζέας, μισό αβοκάντο με μπαχαρικά, λεμόνι και ελαιόλαδο, 30gr Just Whey Vanilla (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:55): GymBeam MoiMuv Protein Cookie + Matcha Latte με γάλα αμυγδάλου και στέβια
- Γεύμα Νο3 (15:20):
- Προπόνηση Home Gym / Glute & Core Builder (18:40): Pre-Workout: BCAA 2:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Taurine
12 min Διάδρομο
Superset:Goblet Reverse Lunges 3 x 20DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Circuit:KB Goblet Squat 3 x 12KB Romanian Deadlifts 3 x 20Plank 3 x 45 sec
Core Finisher:Dead Bugs 3 x 30 secWindshield Wiper 3 x 30 sec
- Γεύμα Νο4 (19:40): 30gr Just Whey Vanilla, μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): Κοτόσουπα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο 27/11/2021
Είδα μια ταινία περπατώντας στον διάδρομο και κατέληξα με 14000 βήματα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δε φαίνεται καλά η εικόνα αλλά βρε θηρίο, πώς το κατάφερες;;; δε ζαλίστηκες να κάνεις διάδρομο και να βλέπεις ταυτόχρονα την ταινία; επειδή είναι πολλή ώρα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τρίτη, 30/11/2021
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Lunge and Twist 30 sec 15 sec Booty Band Alternating One Leg Glute Bridge 30 sec 15 sec KB Sumo Squat 30 sec 15 sec Walking Banded Side Squats 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks DB Lateral Raises 30 sec 15 sec BB Bench Press 30 sec 15 sec Banded Bicep Curls 30 sec 15 sec Tricep Dips 30 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec High Knees 30 sec 25 sec COOLDOWN
10min Stretching Video
Last edited by FoteiniK; 01-12-21 at 11:22.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τετάρτη, 01/12/2021
Glute & Core Builder
15 min Διάδρομο
Superset:
Goblet Reverse Lunges 3 x 20
DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Circuit:
KB Sumo Squat 3 x 12
BB Romanian Deadlifts 3 x 20
Plank 3 x 45 sec
Core Finisher:
Dead Bugs 3 x 30 sec
Windshield Wiper 3 x 30 sec
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Body Composition Update σε Αθλητικό Διαιτολόγο με μηχάνημα InBody.
Το περίμενα να πω την αλήθεια, από το καλοκαίρι και μετά τα έχω ισοπεδώσει όλα..
Θα επανέλθω όμως!
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δεν έχουν ξεφύγει τα νούμερα όμως.
Έχεις βάλει κάποιο στόχο για το σώμα σου για το νέο έτος;! Με την ανάλυση που διαβάζω είναι πολύ εύκολο να επιστρέψεις σε καλές μετρήσεις.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Να επανέλθω εκεί που ήμουν προ καραντίνας για αρχή! Κυρίως να χάσω λίπος, -3 κιλά πιστεύω είναι ένας καλός στόχος.
Απλά έτσι όπως υπολογίζω τις θερμίδες θα πρέπει να πέσω στις 1600 για να χάσω (Τώρα είμαι πάνω κάτω στις 2000)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Παρασκευή, 03/12/2021
- Γεύμα Νο1 (06:45): 2 φέτες ψωμί ζέας, μισό αβοκάντο με μπαχαρικά, λεμόνι και ελαιόλαδο, βραστό αυγό (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 2 φέτες ψωμί ζέας, 20gr φυστικοβούτυρο, 20gr μαρμελάδα κόκκινα φρούτα χωρις ζάχαρη+ Matcha Latte με γάλα αμυγδάλου και στέβια
- Γεύμα Νο3 (15:00): Μπιφτέκι κοτόπουλο, σαλάτα λάχανο καρότο με παρμεζάνα, ελαιόλαδο, βαλσάμικο
- Προπόνηση Home Gym / Upper Body (18:55): Pre-Workout: BCAA 2:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Taurine
DB Shoulder Press 3 x 12Lat Pulldown 3 x 12DB Bench Press 3 x 10DB Lateral Raise 3 x 12DB Bicep Curls 3 x 8 Superset Plank & Hip Drop 3 x 10Cable Rope Tricep Extension 3 x 10 Superset Crunches 3 x 10
- Γεύμα Νο4 (20:15): 30gr Just Whey Vanilla, μπανάνα, Creapure
- Γεύμα Νο5 (22:00): Μπιφτέκι Κοτόπουλο με μουστάρδα και κετσαπ στεβια, σαλάτα με μαρούλι, ελιές καλαμών και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 2034 kcal
- Υδατάνθρακας: 150 gr
- Πρωτεΐνη: 114 gr
- Λιπαρά: 86 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 8.632
- Ύπνος: 6 ώρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Σάββατο, 04/12/2021
Glute & Core Builder
15 min Διάδρομο
Superset:
Goblet Reverse Lunges 3 x 20
DB Banded Glute Bridge 3 x 15
Circuit:
KB Sumo Squat 3 x 12
BB Romanian Deadlifts 3 x 20
Plank 3 x 45 sec
Core Finisher:
Dead Bugs 3 x 30 sec
Windshield Wiper 3 x 30 sec
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Δευτέρα, 06/12/2021
- Γεύμα Νο1 (06:45): 2 φέτες ψωμί ζέας, μισό αβοκάντο με μπαχαρικά, λεμόνι και ελαιόλαδο, 2 αυγά στο αντικολλητικό (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:30): 2 φέτες ψωμί προζύμι, 20gr φυστικοβούτυρο, 20gr μαρμελάδα κόκκινα φρούτα χωρις ζάχαρη, 1 μπακλαβαδακι σοκολατα
- Γεύμα Νο3 (14:40): Μπιφτέκι κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, μουστάρδα και κετσαπ στεβια
- Προπόνηση Home Gym / Total Body HIIT (18:40): Pre-Workout: BCAA 2:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Taurine
HIIT EXERCISES DURATION REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks Booty Band Marching Glute Bridge 35 sec 15 sec Curtsy Lunges 35 sec 15 sec KB Sumo Squats 35 sec 15 sec Single Leg Bench Squats 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Tricep Dips 35 sec 15 sec BB Bench Press 35 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 35 sec 15 sec Banded Bicep Curls 35 sec 15 sec Bird Dog Crunches 35 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 35 sec 15 sec COOLDOWN
10min Stretching
- Γεύμα Νο4 (20:00): 30gr Just Whey Vanilla, μπανάνα, Creapure
- Γεύμα Νο5 (21:00): 50gr χοιρινή μπριζόλα με μουστάρδα και κετσαπ στεβια, σαλάτα λάχανο καρότο και ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 2025 kcal
- Υδατάνθρακας: 181 gr
- Πρωτεΐνη: 104 gr
- Λιπαρά: 101 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 7.529
- Ύπνος: 6 ώρες
Last edited by FoteiniK; 07-12-21 at 11:31.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Οι πιέσεις ώμων με το band γονατιστή είναι ανά χέρι? Τι κάνεις ακριβώς?
Mπήκαν και οι γιορτινές κούπες, Μπράβο Φωτ.
Τετάρτη, 08/12/2021
HIIT EXERCISES
DURATION
REST PERIOD MOVEMENT BLOCK No1: Lower REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No2 60 sec Between Blocks BootyBand Marching Glute Bridge 25 sec 15 sec Overhead Alternating Lunges Holding Plate 25 sec 15 sec BootyBand Plate Goblet Squats 25 sec 15 sec Single Leg Box Squats 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No2: Upper REPEAT 3 TIMES BEFORE BLOCK No3 60 sec Between Blocks Banded Bicep Curls 25 sec 15 sec Banded Tricep Extensions 25 sec 15 sec Banded Bent Over Rows 25 sec 15 sec Kneeling Shoulder Press with Band 25 sec 15 sec Plank with Alternating Leg Lifts 25 sec 15 sec MOVEMENT BLOCK No3: Conditioning REPEAT 3 TIMES BEFORE COOLDOWN 60 sec Between Blocks Jump Rope 30 sec 25 sec COOLDOWN
10min Stretching
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πέμπτη, 09/12/2021
40min Διάδρομος
30min Full Body Stretching (Βίντεο: 30 MIN FULL BODY STRETCHING - perfect for rest days / No Equipment I Pamela Reif )
Last edited by FoteiniK; 10-12-21 at 10:47.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Ααα καλημέρα ωραία η Pamelaεεε ωραίες ασκήσεις ήθελα να πώ εγώ άμα τις κάνω αυτές θα δεθώ κόμπο
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks