Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Οχι δε φαινεται Φωτεινη, πως το ανεβασες, απο το tapatalk?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Φωτό δεν έχει σήμερα
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 15gr 100% Whey Protein, 50gr νιφάδες βρώμης, 7gr φυστικοβουτυρο, μήλο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 170γρ γιαουρτι 2% και δύο ρυζογκοφρετες με ρίγανη (15γρ)
3ο Γεύμα (14:30): 135γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), 100γρ βραστή πατάτα, 170γρ βραστή γλυκοπατάτα, ντομάτα και 10γρ ελαιόλαδο
(Πάτησα και έναν ύπνο το μεσημέρι, απ' αυτούς που ξυπνάς μετά και δεν ξέρεις που βρίσκεσαι)
4ο Γεύμα (19:25): 15γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη
Pre- Workout Formula (νιτρικό) (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)
Προπόνηση με βάρη ~ (20:55- 22:25)
10 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
Leg Curl
1*12 ~ 30lbs
1*11 ~ 40lbs
1*8 ~ 50lbs
1*5 ~ 80lbs
Leg Extension
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,8kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg
Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*12 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*6 360lbs ~ 163,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Squat ( Squat Machine)
2*10 90lbs ~ 40,8kg
~Και πάνω που πάω να μπω να κάνω με παραπάνω κιλά, πριν καν κατέβω, άρχισε να με ενοχλεί το αριστερό γονατο. ΥΠΈΡΟΧΑ~
Επαγωγοί
1*15 ~ 70lbs
1*10 ~ 85lbs
1*10 ~ 100lbs
Προσαγωγοί
1*12 ~ 55lbs
1*10 ~ 70lbs
1*5 ~ 85lbs
5ο Γεύμα(22:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (23:35): 70gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr άρωματικο ρύζι Ταϊλάνδης, μουστάρδα και σπαράγγια
Νερό: 2,2L
Βήματα: 6897
Ύπνος: 6 ώρες
Θερμίδες: 1.772kcal
Υδατάνθρακες: 213gr
Πρωτεϊνη: 130gr
Λιπαρά: 41gr
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Φωτεινη αν αντιστρεψεις τελειως τη σειρα των ασκησεων που κανεις για τα ποδια,θα ειναι καλυτερα και για τα γονατα σου.
Τα γονατο σου ειχε ηδη επιβαρυνθει και το ...αποτελειωσες με το squat στο τελος
squats και leg press στην αρχη και μετα τα extension και curls
Συνήθως τα κανω: Extensions, 2 σετ με λίγα κιλα curl για ζέσταμα δικεφάλου, squat, press, curl, προσαγωγοι-επαγωγοι
Όταν όμως δεν κάνω πολλά κιλά και το πάω χαλαρά όπως χθες, και έχει και κόσμο στο γυμναστήριο αλλάζω την σειρά ανάλογα ποιο είναι διαθέσιμο
Τώρα το γόνατο ίσως ήταν νευρικό, με ενοχλεί πολύ λίγο ψηλά στο περπάτημα μονο
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
A,ενταξει τωρα καταλαβα....το γνωστό προβλημα με την πολυκοσμια
.....παντως αρκετες φορες πονοι στα γονατα,οφειλονται και σε σφιγμενους απαγωγους ,δικεφαλους γενικα μπορει το προβλημα να μην ειναι στα γονατα αλλα στους υπολοιπους μυς.
Αν αυτοι ειναι πιασμενοι ολη η φορτιση παει στο γονατο και υποφερει κι αυτο με τη σειρα του........φυσικα και η τεχνικη στα squats παιζει σημαντικο ρολο στο αν θα πονεσουν η οχι τα γονατα
Παρε και μια ιδεα με ενα καλο ζεσταμα πριν ξεκινησεις τη προπονηση σου
Last edited by Mikelangelo; 13-11-19 at 12:17.
Θενκιου! ^^
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Back Day today!
1ο Γεύμα (6:00): 50gr βρώμη, 15gr Whey Protein , ακτινίδιο,1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:40): 170gr γιαουρτι 2% και 2 ρυζογκοφρετες με κανελα
3ο Γεύμα (14:00): 350gr πατάτα (ψητή στον φούρνο), 135gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, 10γρ έλαιολαδο και μπρόκολο (έφαγα το μισό από τις πατάτες και τι μπιφτέκι, και όλο το μπρόκολο)
4ο Γεύμα (15:40): το υπόλοιπο μισό απ' το 3ο γεύμα
~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~
Προπόνηση με βάρη ~ (17:25 - 19:10)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*18 ~ 30lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 60lbs
1*6 ~ 80lbs
T-Row
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*10 10lbs ~ 4,5kg
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 ~ 20lbs
1*8 ~ 50lbs
1*8 ~ 70lbs
1*5 ~ 90lbs
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*5 ~ 20kg
Hyperextensions
3*10
5ο Γεύμα(19:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (21:20): 40gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, μαρούλι με 20gr ελαιόλαδο, 3 χοιρινά σουβλάκια και μια πανσέτα
Νερό: 2,5L
Βήματα: 5689
Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπραβο Φωτεινη ωραια προπονηση!!
Μπορω να πω πως συνηθισα τις εικονιτσες και τα χρωματα και τωρα μου κακοφαινεται χαχα!!
Last edited by FoteiniK; 15-11-19 at 10:03.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (06:20): 17gr Whey Protein, 50gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:15): 2 βραστά αυγά , 3 ρυζογκοφρετες (23gr) και μια ρυζογκοφρετα με κανέλα (7gr)
3ο Γεύμα (13:00): Pizza! (1 κομμάτι χωρίς το ψωμί στην άκρη. Λάθος στιγμή διάλεξα να κάνω τσιτ)
4ο Γεύμα (14:10): Pre- Workout ~ 20gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη
~ Pre-Workout Formula: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~
Προπόνηση (Ώμοι - Τρικέφαλοι) ~ (15:30 - 17:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Seated Shoulder Press
1*15 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Lateral Raise με αλτήρες
3*15 με 2,5kg
Seated Tricep Press (dumbbell)
1*20 ~ 7.5kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*15 - 30lbs
1*11 - 50lbs
1*8 - 70lbs
Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*10 - 30lbs
1*8 - 40lbs
1*7 - 60lbs
Κοιλιακοί:
2*10 σε πάγκο με κλίση
2*8 με στήριξη στους αγκώνες (κάτω κοιλιακοί)
2*8 σε επίπεδο πάγκο (τα πόδια στον αέρα)
Ενδιάμεσα απ' τις 2 τελευταίες ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg αλτήρες.
5ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (18:50): 50gr thai jasmine rice, 140gr χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο με βρώμη, ντομάτα
7ο Γεύμα (22:00): 100gr cottage cheese 2%, μαρούλι με 10gr ελαιόλαδο, και ομελέτα με 4 ασπράδια
Νερό: 2.5L
Βήματα: 9.030
Ύπνος: 5 ωρες
Θερμίδες: 1.835kcal
Υδατάνθρακες: 200gr
Πρωτεϊνη: 151gr
Λιπαρά: 44gr
.
Attachment 35083Attachment 35084
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Τα αποτελέσματα της χθεσινής αερόβιας!
Το ρολόι που χρησιμοποιώ είναι το Xiaomi MiBand 3
Attachment 35090
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μπραβο Φωτεινη!!
Μην χαλιεσαι για την πιτσα και μην το παιρνεις ως cheat κατα την γνωμη μου αν δεν βγηκες εκτος.. δεν εφαγες και ολοκληρο το κουτι για να μην μπορεις να μαζεψεις τιποτα χαχα
θα μπορουσες απλα να το μετρησεις και να εισαι μεσα στα μακρος σου και τις θερμιδες. Ολα καλα!!
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 17gr Whey Protein, 60gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:10): 170gr γιαούρτι 2% και 3 ρυζογκοφρετες (21gr)
3ο Γεύμα (14:00): 140γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), ντομάτα, 300gr πατάτα και 15gr ελαιόλαδο
4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 15gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη
~ Pre - Workout Formula ~
Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (19:00- 20:25)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
1*15 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg
Chest flies (machine)
1*15 - 20lbs
1*10 - 30lbs
1*8 - 40lbs
1*5 - 50lbs
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
- Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*13 ~ με στραβομπαρα σκέτη για ζέσταμα
1*13 ~ 5kg
1*8 ~ 7,5kg
1*5 ~ 10kg
Arm Curls (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1*12 χωρίς βάρος
1*10 ~ 4,6kg
1*5 ~ 9,2kg
5ο Γεύμα (20:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:00): 55gr τόνο σε νερό, 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 80gr αγγούρι
Νερό: 3,1L
Βήματα: 6125
Ύπνος: 6 ωρες και 30 λεπτά
Θερμίδες: 1.818 kcal
Υδατάνθρακες: 218 gr
Πρωτεϊνη: 140 gr
Λιπαρά: 39 gr
.
Attachment 35091Attachment 35092Attachment 35093
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Leg Day today!
1ο Γεύμα (7:00): 17gr 100% Whey Protein, 60gr νιφάδες βρώμης, 10gr φυστικοβουτυρο, ακτινιδιο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:30): 170γρ γιαουρτι 2% και τρεις ρυζογκοφρετες με κανέλα (21γρ)
3ο Γεύμα (14:00): 135γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), 300γρ πατάτα, ντομάτα, λάχανο καρότο και 15γρ ελαιόλαδο
4ο Γεύμα (17:45): 15γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη
~ Pre- Workout Formula: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1
Προπόνηση με βάρη ~ (19:35- 21:25)
12 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
Leg Extension
1*15 ~ 20lbs
1*10 ~ 40lbs
1*8 ~ 60lbs
1*6 ~ 80lbs
Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*7 360lbs ~ 163,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Προβολές
1*8 χωρίς βάρος
1*8 με 5kg
1*8 με 7,5kg
Seated Leg Curl
1*10 ~ 30lbs
1*10 ~ 40lbs
1*8 ~ 60lbs
1*5 ~ 80lbs
Επαγωγοί
1*15 ~ 70lbs
1*10 ~ 100lbs
1*8 ~ 130lbs
5ο Γεύμα(21:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:55): 55gr τόνος σε νερό, 50gr άρωματικο ρύζι Ταϊλάνδης, σπαράγγια
Νερό: 2L
Βήματα: 8236
Ύπνος: 6 ώρες
Θερμίδες: 1.831 kcal
Υδατάνθρακες: 220 gr
Πρωτεϊνη: 140 gr
Λιπαρά: 40 gr
Attachment 35099Attachment 35100
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 60gr βρώμη, 15gr Whey Protein , ακτινίδιο, μήλο 1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:10): 170gr γιαουρτι 2%, 3 ρυζογκοφρετες με κανελα και 25gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης
3ο Γεύμα (13:30): 25gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, 10γρ έλαιολαδο και λάχανο καρότο
4ο Γεύμα (17:30): 15gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη
~ Pre-Workout Formula (L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~
Προπόνηση (Πλάτη) ~ (19:00 - 20:45)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*15 ~ 30lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 60lbs
1*8 ~ 80lbs
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 ~ 20lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 70lbs
1*5 ~ 90lbs
T-Row
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 25lbs ~ 11,3kg
1*6 45lbs ~ 20,4kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 25lbs ~ 11.3kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*8 ~ 10kg
1*8 ~ 15kg
1*5 ~ 20kg
1*5 ~ 25kg
Hyperextensions
3*10
5ο Γεύμα(21:50): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:10): 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, ομελέτα με 4 ασπράδια και μαρούλια με 12gr ελαιόλαδο
Νερό: 2,8 L
Βήματα: 6645
Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
Θερμίδες: 1.814 kcal
Υδατάνθρακες: 215 gr
Πρωτεϊνη: 134 gr
Λιπαρά: 44 gr
.Attachment 35127Snapchat-1383696381.jpgSnapchat-318749371.jpg
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks