Καλημέρα!!!
Είμαι η Ελενα και πρόσφατα εκανα λιπομετρηση κτλ Θελω να χασω λιπος απο 23% να παω στο 19-20%.

Εργομετρικη Αναλυση(6/5)
Στην ηρεμία παρουσιάστηκαν τα εξής χαρακτηριστικά: Η μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (ΜΗΕΔ) βρίσκονταν στις 1602-1673 θερμίδες/ημέρα. Αναλογία ενεργειακού καυσίμου: Λίπος: 45.9 % - Υδατάνθρακες: 54.1 %
Kg 60, υψος 1,65
2 3 . 51 Ποσοστό Λίπους
14 . 13 Λιπώδης Μάζα (kg)
1 4 . 86 Άλιπη μυϊκή μάζα (kg)

Μου ειπε ο διατροφολογος οτι πρεπει να ξεμπλοκαρουμε τον μεταβολισμό και να καιει λίπος περισσότερο παρα υδατάνθρακα για ενεργειακο καύσιμο!

Η διατροφη που μου εδωσε ειναι κυκλικη 6αημερη. Δεν πρεπει να αλλαζω τις μερες.



Ημέρα 1-2-3
Γεύμα 1
30 gr ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ΩΜΕΣ (QUAKER OATS)
200 gr ΓΑΛΑ ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ 70% ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΛΑΚΤΟΖΗ ή
200 gr ΓΑΛΑ ΦΡΕΣΚΟ ΟΛΥΜΠΟΣ 1,5% ΛΙΠΑΡΑ
80 gr ΦΡΑΟΥΛΕΣ ΩΜΕΣ ή
10 gr ΣΤΑΦΙΔΕΣ

Γευμα 2
2 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.)
2 τεμ. ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)
120 gr ΑΧΛΑΔΙ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ
2 τεμ. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΦΙΛΕΤΟ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)

Γευμα 3
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΡΑΣΙΝΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ)
150 gr ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΦΙΛΕΤΟ (ΨΗΤΟ) ή
110 gr ΚΙΜΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟΣ ΑΠΑΧΟΣ ή
170 gr ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ή
130 gr ΜΟΣΧΑΡΙ ΑΠΑΧΟ
130 gr ΡΥΖΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ ή
130 gr ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΒΡΑΣΜΕΝΑ
ΣΑΛΤΣΑ ΦΡΕΣΚΙΑΣ ΝΤΟΜΑΤΑΣ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)
1 τεμ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ( ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΣΟΥΠΑΣ)

Γεύμα 4
2 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.)
150 gr ΜΗΛΟ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ ή
150 gr ΑΝΑΝΑΣ ΦΡΕΣΚΟΣ ΩΜΟΣ ή
170 gr ΑΧΛΑΔΙ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ
30 gr ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΚΡΗΤΩΝ ΑΡΤΟΣ ΜΕ ΑΛΕΥΡΙ ΖΕΑΣ & ΣΠΟΡΟΥΣ

Γευμα 5

ΣΑΛΑΤΑ ΝΤΑΚΟΣ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ-ΤΥΡΙ-ΡΙΓΑΝΗ-ΚΑΠΑΡΗ
60 gr ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ ΗΠΕΙΡΟΣ LIGHT ή
60 gr ΤΥΡΙ ΚΑΤΙΚΙ
3 τεμ. ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ 0% ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ "ΤΟ ΜΑΝΝΑ"
1 τεμ. ΝΤΟΜΑΤΑ ΩΜΗ (ΤΕΜ,150ΓΡ)

Γευμα 6
200 gr ΓΑΛΑ ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ 70% ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΛΑΚΤΟΖΗ ή
200 gr ΓΑΛΑ ΦΡΕΣΚΟ ΟΛΥΜΠΟΣ 1,5% ΛΙΠΑΡΑ

Ημερες 4,5
Γευμα 1
1 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.) ή
1 τεμ. ΤΥΡΙ ΛΟΓΑΔΙ ΗΠΕΙΡΟΣ (ΦΕΤΑ 25ΓΡ)
2 τεμ. ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)
150 gr ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΦΡΕΣΚΟΣ

Γευμα 2
1 τεμ. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΦΙΛΕΤΟ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)
2 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.) ή
2 τεμ. ΤΥΡΙ ΛΟΓΑΔΙ ΗΠΕΙΡΟΣ (ΦΕΤΑ 25ΓΡ)
120 gr ΑΧΛΑΔΙ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ
30 gr ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΚΡΗΤΩΝ ΑΡΤΟΣ ΜΕ ΑΛΕΥΡΙ ΖΕΑΣ & ΣΠΟΡΟΥΣ

Γευμα 3
200 gr ΤΣΙΠΟΥΡΑ ΨΗΤΗ ή
150 gr ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΦΙΛΕΤΟ (ΨΗΤΟ) ή
170 gr ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ή
120 gr ΣΟΛΩΜΟΣ ΨΗΤΟΣ ή
150 gr ΨΑΡΟΝΕΦΡΙ ΨΗΤΟ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΡΑΣΙΝΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ)
2 τεμ. ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ 0% ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ "ΤΟ ΜΑΝΝΑ"
ΛΕΜΟΝΙ ΦΡΕΣΚΟ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)
1 τεμ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ( ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΣΟΥΠΑΣ)

Γευμα 4
100 gr ΜΠΑΝΑΝΑ ΩΜΗ
1 τεμ. ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΟΛΥΜΠΟΣ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ 2% (200γρ)
10 gr ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (ΩΜΟΙ & ΑΝΑΛΑΤΟΙ)

Γευμα 5
ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΟΥ*
2 τεμ. ΑΥΓΟ ΚΡΟΚΟΣ
2 τεμ. ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ-ΠΙΠΕΡΙΕΣ-ΝΤΟΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΜΕΛΕΤΑ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)
1 τεμ. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΦΙΛΕΤΟ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)

*Χρησιμοποιείς συνολικά 3 αυγά, 2 ολόκληρα και 1 ασπράδι

Γευμα 6
250 gr ΓΑΛΑ ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ 70% ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΛΑΚΤΟΖΗ ή
250 gr ΓΑΛΑ ΦΡΕΣΚΟ ΟΛΥΜΠΟΣ 1,5% ΛΙΠΑΡΑ

Ημερα 6η
Γευμα 1
30 gr ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ΩΜΕΣ (QUAKER OATS)
250 gr ΓΑΛΑ ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ 70% ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΛΑΚΤΟΖΗ ή
250 gr ΓΑΛΑ ΦΡΕΣΚΟ ΟΛΥΜΠΟΣ 1,5% ΛΙΠΑΡΑ
100 gr ΦΡΑΟΥΛΕΣ ΩΜΕΣ ή
10 gr ΣΤΑΦΙΔΕΣ

Γευμα 2
2 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.) ή
2 τεμ. ΤΥΡΙ ΛΟΓΑΔΙ ΗΠΕΙΡΟΣ (ΦΕΤΑ 25ΓΡ)
2 τεμ. ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)
ΝΤΟΜΑΤΑ ΩΜΗ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)
1 τεμ. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΦΙΛΕΤΟ (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25ΓΡ)

Γευμα 3
200 gr ΦΑΚΕΣ ΒΡΑΣΜΕΝΕΣ (ΣΤΡΑΓΓΙΣΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ) ή
190 gr ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΒΡΑΣΜΕΝΑ
100 gr ΤΟΝΟΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ (ΣΕ ΝΕΡΟ) ή
80 gr ΣΟΛΩΜΟΣ ΚΑΠΝΙΣΤΟΣ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΡΑΣΙΝΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ)
1.5 τεμ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ( ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΣΟΥΠΑΣ)
ΣΑΛΤΣΑ ΦΡΕΣΚΙΑΣ ΝΤΟΜΑΤΑΣ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)

Γευμα 4
2 τεμ. ΤΥΡΙ MILNER (ΦΕΤΑ ΤΟΣΤ 25 ΓΡ.) ή
2 τεμ. ΤΥΡΙ ΛΟΓΑΔΙ ΗΠΕΙΡΟΣ (ΦΕΤΑ 25ΓΡ)
150 gr ΑΧΛΑΔΙ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ ή
130 gr ΜΗΛΟ ΦΡΕΣΚΟ ΩΜΟ
10 gr ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (ΩΜΟΙ & ΑΝΑΛΑΤΟΙ)

Γευμα 5
ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ + ΜΑΡΟΥΛΙ + ΚΡΕΜΜΥΔΙ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ)
1 τεμ. ΠΙΤΑ ΓΙΑ ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΨΗΤΗ ΑΛΑΔΩΤΗ (80 ΓΡ.)
1 τεμ. ΚΑΛΑΜΑΚΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ (80ΓΡ)

Γευμα 6
250 gr ΓΑΛΑ ΗΜΙΑΠΟΒΟΥΤΥΡΩΜΕΝΟ 70% ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΛΑΚΤΟΖΗ ή
250 gr ΓΑΛΑ ΦΡΕΣΚΟ ΟΛΥΜΠΟΣ 1,5% ΛΙΠΑΡΑ

Προπονησεις μου
Δευτερα:trx +τρεξιμο 30 λεπτα
Τριτη:taeboo + μιση ωρα βαρη
Τετάρτη:Μυικη ενδυνάμωση + cardio (ομαδικο πρόγραμμα)
Πεμπτη:-
Παρασκευη: Τριτη:taeboo + μιση ωρα βαρη
Σάββατο : περπάτημα 30 λεπτα + trx + περπατημα 30 λεπτα
Κυριακή: trx +μιση ωρα τρεξιμο στο 7


Πως σας φαινεται η διατροφή σε σχεση με την ασκηση;
Δεν ηθελε να μου πει η διατροφολογος ποσες θερμιδες ειναι...εγω ειχα συνηθησει και ετρωγα πολυ λιγο1200-1300.
Ειναι εφικτη η μειωδη λιπους;
Πανω απο τον κορμο ειναι χαμηλα τα ποσοστα λίπους. Κυριως ποδια μου ειπε πρεπει να χασω.

Σας στελνω και τις συχνότητες αεροβιας και αναεροβιας (εργομετρικου)


Αερόβιο κατώφλι
VO? ; 20,4 (ml/kg/min)
Ενεργ. Δαπάνη; 335 (kcal/hour)
Ταχύτητα (km/h) :7
Κ.Σ. (bpm) :146

Αναερόβιο Κατώφλι


VO? ; 30,2 (ml/kg/min)
Ενεργ. Δαπάνη; 537(kcal/hour)
Ταχύτητα (km/h) :9
Κ.Σ. (bpm) :163

VO? στο αναερόβιο κατώφλι: 30.2 ml/kg/min, η οποία αντιστοιχεί στο 79.1 % της VO? max (Τιμές αναφοράς: ?82%) Κ.Σ. στο αναερόβιο κατώφλι: 163 bpm, η οποία αντιστοιχεί στο 88.6 % της Μ.Κ.Σ. (Τιμές αναφοράς: 88-92%)