Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 34
  1. #1
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default Πρόγραμμα Προπόνησης Για Δύναμη - Όγκο Για Αρχάριο

    Γεια σας ειμαι 18 ετων με ψος 1.75 και 60 κιλα και ειμαι λεπτος ... παιζω ποδοσφαιρο και θελω να φουσκωσω λιγο ..επισης κανω υπερτροφια με 300γρ υδατανθρκες 120 γρ. πρωτεινης και 79 γρ. λιππος... Και δεν ξεω αν πρεπει να κανω πρωτα προγραμμα δυναμης ή αν πρεπει να κανω κατευθειαν ογκου... επισης δεν εχω καποιο προγραμμα στο μυαλο μου αν μπορει πειτε μου με τη να ξεκινησω .. επισης θελω ογκο σε χερια γιατι ειναι λεπτα σε σχεση με το υπολοιπο σωμα εκτος και αν μου φαινονται εμενα ετσι..

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Καταρχήν συγχαρητήρια που μετράς θερμίδες και πρωτείνη, είναι πολύ σημαντικό το φαγητό για να πάρεις ποιοτικό βάρος.

    Παίζεις σε ομάδα; Θα έχεις δηλαδή προετοιμασία τον Αύγουστο;

    Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία το τι πρόγραμμα θα κάνεις, αρκεί να είναι προσανατολισμένο για αρχάριους.

    Η γνώμη μου είναι οτι ένα πρόγραμμα σε στιλ starting strength σαν αυτό εδώ θα έχει και πολύ καλά αποτελέσματα σε υπερτροφία και θα σε βοηθήσει και στο ποδόσφαιρο. Στο επίπεδο που είσαι ό,τι και να κάνεις θα σου δώσει και όγκο και δύναμη, δεν έχει τόση σημασία.

    Και κάποιο άλλο απο τα προγράμματα bodybuilding για αρχάριους να κάνεις πάλι θα δεις πολύ καλά αποτελέσματα. Το σημαντικό σαν αρχάριος, πέρα απο τη σωστή τεχνική και το πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε άσκηση, είναι να ακολουθείς προοδευτική επιβάρυνση, δηλαδή να αυξάνεις τα κιλά/επαναλήψεις που κάνεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    ναι παιζω σε ομαδα και τον αυγουστο εχει προετιμασια .. αυτο το προγραμμα που μου εδωσες θα δω και ογκο και δυναμη βελτιωσει σωστα; επισης θα δω ογκο σε χερια καθολου ή πρεπει ν κανω καποια μερα εξτρα μονο χερια; και κατι ακομη τα μακροστοιχεια που τρωω ειναι καλα; τελος θα ηθελα να σε ρωτησω και κατι τελευταιο επειδη αυτο το προγραμμα λεει 18 βδομαδες παραλληλα με προετοιμασια μπορω να το εκτελω και αυτο; με περισοτερο φαγητο φυσικα

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ναι, θα δεις και όγκο και δύναμη.

    Θα δεις όγκο και στα χέρια. Μπορείς να κάνεις και λίγο δικέφαλο στο τέλος 2 σετ 1-2 φορές τη βδομάδα, μετά το μονόζυγο. Τρικέφαλο δε χρειάζεται γιατί έχει πολλές πιέσεις το πρόγραμμα. Αλλά τα χέρια θα μεγαλώσουν ούτως ή άλλως όπως θα μεγαλώσει όλο το σώμα.

    Δεν είμαι ο καταλληλότερος να στο πω, αλλά νομίζω πως είναι καλά τα μακρος.

    Μαζί με προετοιμασία θα δυσκολευτείς να το κάνεις επειδή το πρόγραμμα έχει πολλά καθίσματα και άρσεις. Αυτό μαζί με τα τρεξίματα θα σε κουράσει πολύ. Μπορείς να το κάνεις μέχρι τότε, να δεις πως θα είσαι όταν ξεκινήσετε την προετοιμασία και να το γυρίσεις σε κάτι πιο ήπιο τον Αύγουστο όταν θα τρέχετε. Ούτως ή άλλως φαντάζομαι μετά τον 15υγουστο δε θα ξεκινήσετε;

    Γενικά οι 18 βδομάδες έιναι ενδεικτικές. Μπορεί να το τερματίσεις νωρίτερα και να κολλήσεις στα κιλά πριν τον Αύγουστο, μπορεί απο την άλλη να δεις οτι σε παίρνει να το κάνεις και για περισσότερο καιρό. Εξαρτάται πολύ απο άνθρωπο σε άνθρωπο, απο τη διατροφή, την ξεκούραση, τον ύπνο, τα γονίδια, κλπ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    ναι εκει στις 15 αρχιζουμε.. δηλαδη να κανω δυο φορες την βδομαδα στο τελος τον προπονησων μια ασκηση με στραβομπαρα 3 σετ 10 επ. και μια ασκηση για πηχη παλι 3 σετ 10 επ ειναι καλα λες;

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά 3x10. Βάλε ένα βάρος που να κάνεις 10-12 επαναλήψεις στο 1ο σετ κουνώντας μόνο τα χέρια (όχι όλο το σώμα), και κάνε διάλειμμα το πολύ 1 λεπτό. Αν δουλέψεις την άσκηση σκληρά, 2ο-3ο σετ μάλλον θα βγαίνουν λιγότερο απο 12. Ναι, γενικά μη το πολυσκέφτεσαι, 1 ή 2 φορές τη βδομάδα, απο 3-4 σετ, 8-15 επαναλήψεις, μικρά διαλείμματα, όσο πιο σκληρά μπορείς. Απλά να είναι πάντα μετά το μονόζυγο. Επίσης εγώ θα προτιμούσα ίσια μπάρα, όχι στραβόμπαρα, αλλά δεν έχει πολλή σημασία. Απλά κάνε δικέφαλο στο τέλος της προπόνησης, μετά το μονόζυγο, 3-4 σετακια και τα χέρια θα μεγαλώσουν.

    Για τους πήχεις μη χάνεις το χρόνο σου. Όταν είσαι ακόμα αρχάριος δεν έχει κανένα νόημα. Επειδή όλες οι ασκήσεις είναι βαριές με μπάρα, και μόνο σφίγγοντας την μπάρα σε κάθε σετ, ειδικά με τις άρσεις θανάτου και το μονόζυγο, οι πήχεις (και όλο το χέρι) θα μεγαλώσουν.

    Όταν δουλεύεις τις βασικές ασκήσεις προοδευτικά και τρως σωστά, με τη μάζα που θα πάρεις θα μεγαλώσουν και τα χέρια και οι πήχεις. Το να πας δηλαδή τις άρσεις απο τα 60kg στα 130kg θα μεγαλώσει τους πήχεις πιο γρήγορα απ'οτι αν κάνεις wrist curls. Τώρα αν φτάσεις σε ένα καλό level δύναμης, έχεις πάρει κάμποσα μυικά κιλά και δεις οτι οι πήχεις σου θέλουν ακόμα δουλειά μπορείς να ξοδέψεις λίγο χρόνο απο την προπόνηση και σε αυτό. Αλλά μέχρι τότε ο χρόνος σου στο γυμναστήριο θα πρέπει να στοχεύει σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγαλύτερες μυικές ομάδες κατά τη γνώμη μου.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    μονοζυγο νομιζω εχει στην 3η εβδομαδα .. επειδη μου ειπες οτι δικεφαλο να κανω μετα το μονοζυγο

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Απλά βαλε την σαν τελευταια ασκηση 2 φορες τη βδομαδα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  9. #9
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    να ρωτησω και κατι ακομη συγγνωμη κιολας που ρωταω πολλα...το προγραμμα βλεπω λεει 3χ5 κ 1χ5 ( το 3 ειναι τα σετ και το 1 αντοιστοιχα και το 5 ειναι οι επ. σωστα;).... επισης λεει σε καθε προπονηση αναιβενεις 2.5 κιλα δηλαδη και απο την μια πλευρα 2.5 και απο την αλλη ετσι;.. στο δικο μου το γυμν ειναι lb οχι kg οποτε θα ανεβαινω 5 ...να σε ρωτησω και κατι ακομη το προγραμα ποιανει ολες τις μυικες οαμδες ;

  10. #10
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    να ρωτησω και κατι ακομη συγγνωμη κιολας που ρωταω πολλα...το προγραμμα βλεπω λεει 3χ5 κ 1χ5 ( το 3 ειναι τα σετ και το 1 αντοιστοιχα και το 5 ειναι οι επ. σωστα;).... επισης λεει σε καθε προπονηση αναιβενεις 2.5 κιλα δηλαδη και απο την μια πλευρα 2.5 και απο την αλλη ετσι;.. στο δικο μου το γυμν ειναι lb οχι kg οποτε θα ανεβαινω 5 ...να σε ρωτησω και κατι ακομη το προγραμα ποιανει ολες τις μυικες οαμδες ;
    Ό,τι θες ρώτα Άκη, γιαυτό είμαστε όλοι εδώ!

    Ναι, 3 σετ 5 επαναλήψεις το καθένα και στο deadlift 1 σετ πάλι 5 επαναλήψεις.

    Αυτό αφορά τα λειτουργικά σετ, δηλαδή τα σετ που γίνονται με τα βαριά κιλά. Εννοείται οτι στην κάθε άσκηση κάνεις πρώτα κάποια πιο ελαφριά σετ για ζέσταμα τα οποία δεν τα μετράμε.

    Ναι 5lb ανέβαζε είναι περίπου 2.5 κιλά. Στην αρχή μπορείς να ανεβάσεις στις πρώτες προπονήσεις και λίγο παραπάνω, πχ 10-15lb αν ξεκινήσεις πολύ ελαφριά. Όταν όμως βαρύνει η μπάρα, 5lb είναι το μαξ, ώστε να μη κολλήσεις στα κιλά.

    Ναι, το πρόγραμμα ποιάνει όλες τις μυικές ομάδες, απο το λαιμό μέχρι τις γάμπες. Βασίζεται στη χρήση πολυαρθρικών ασκήσεων, δηλαδή ασκήσεων που χρησιμοποιούν πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα και τα οφέλη σε δύναμη και υπερτροφία έρχονται απο την συνεχή αύξηση των κιλών.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  11. #11
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    δηλαδη πως θα κανω το ζεσταμα υποτιθεται οτι στα squat ξεκιναω με 5 lb και benxh press πλαι 5 και deadlift 10lb πως θα το φτιαχνω και μονος μου αυτο ; δηλαδη το ζεσταμα για να ξερω

  12. #12
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Αν παίζεις ποδόσφαιρο φαντάζομαι θα σε ενδιαφέρει πιο πολύ να αναπτύξεις την έκρηξη και την ταχύτητα σου. Δεν ξέρω αν θα το επιτύχεις έτσι, τουλάχιστον όχι άμεσα.
    Last edited by conan1982; 14-05-19 at 10:39.

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    δηλαδη πως θα κανω το ζεσταμα υποτιθεται οτι στα squat ξεκιναω με 5 lb και benxh press πλαι 5 και deadlift 10lb πως θα το φτιαχνω και μονος μου αυτο ; δηλαδη το ζεσταμα για να ξερω
    Κάνε ζέσταμα με άδεια μπάρα στην αρχή. Ξεκίνα με όσα κιλά σου επιτρέπει το σώμα σου. Έστω πχ οτι θα κάνεις squat με 60lb πρώτη φορά. Τρέξε ή κάνε ποδήλατο 5 λεπτά, ίσα για να ζεσταθείς. Κάνε 2-3 σετ τον 5-8 επαναλήψεων με σκέτη την μπάρα (44lb) και μετά ξεκινάς κανονικά 3x5 με τα 60lb.

    Quote Originally Posted by conan1982 View Post
    Αν παίζεις ποδόσφαιρο φαντάζομαι θα σε ενδιαφέρει πιο πολύ να αναπτύξεις την έκρηξη και την ταχύτητα σου. Δεν ξέρω αν θα το επιτύχεις έτσι, τουλάχιστον όχι άμεσα.
    O καλύτερος τρόπος για να αναπτύξεις την ταχύτητα και την έκρηξη σε έναν αρχάριο αθλητή είναι να του αυξήσεις τη μέγιστη δύναμη. Επίσης το πρόγραμμα έχει power cleans (οι περισσότεροι δεν τα κάνουν βέβαια) ακριβώς γι'αυτό το λόγο. Πιο προχωρημένες μέθοδοι με αλτικές, ασκήσεις ταχυδύναμης κλπ δεν χρειάζονται (και μπορεί να είναι και επικίνδυνες) εαν δεν έχουν μπει οι βάσεις στη μέγιστη δύναμη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #14
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    μηπως υπαρχουν καποια βιντεο για να δω τις εκτελεσεις τον ασκησεων; εχω βρει καποια βιντεο αλλα μηπως προτεινεις εσυ καποια;
    Επισης ασχετο λιγο αλλα τα ποδια οταν ειμαι ορθιος μου φαινεται οταν δεν ειναι εντελως ευθεια δηλαδη στο γονατο παραμενει μια μικρη κλεισει δεν ξερω το λογο ειχα παει σε εναν γιατρο και μου ειχε δωσει 2 διατασεις να κανω ωστε να τεντωσει

  15. #15
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    μηπως υπαρχουν καποια βιντεο για να δω τις εκτελεσεις τον ασκησεων; εχω βρει καποια βιντεο αλλα μηπως προτεινεις εσυ καποια;
    Επισης ασχετο λιγο αλλα τα ποδια οταν ειμαι ορθιος μου φαινεται οταν δεν ειναι εντελως ευθεια δηλαδη στο γονατο παραμενει μια μικρη κλεισει δεν ξερω το λογο ειχα παει σε εναν γιατρο και μου ειχε δωσει 2 διατασεις να κανω ωστε να τεντωσει
    Ναι υπάρχουν πολλά βίντεο, τα παρακάτω τα εξηγούν όλα πολύ καλά.

    Squat

    https://www.youtube.com/watch?v=nhoikoUEI8U&t=18s
    https://www.youtube.com/watch?v=QhVC_AnZYYM&t=223s

    Bench Press

    https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI
    https://www.youtube.com/watch?v=rz0OHR-gyiA

    Deadlift

    https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE
    https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk



    Για το γόνατό σου δεν γνωρίζω, ότι σου λέει ο γιατρός σου.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #16
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    μηπως μπορεις να μου τα 100γρ μεγηρεμενου ρυζι πιλαφιου ποσους υδατανθρακες και ποσο πρωτεινη εχει και ποσο λιπος γιατι δεν τα βρισκω πουθενα

  17. #17
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Πισω απο την συσκευασια λεει ανα 100 γραμμαρια ωμο ρυζι ποσα θρεπτικα συστατικα εχει.

  18. #18
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    βρασμενο μηοως ξερουμε που μπροω να βρω;

  19. #19
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    Γεια σας ειμαι 18 ετων με ψος 1.75 και 60 κιλα και ειμαι λεπτος ... παιζω ποδοσφαιρο και θελω να φουσκωσω λιγο ..επισης κανω υπερτροφια με 300γρ υδατανθρκες 120 γρ. πρωτεινης και 79 γρ. λιππος... Και δεν ξεω αν πρεπει να κανω πρωτα προγραμμα δυναμης ή αν πρεπει να κανω κατευθειαν ογκου... επισης δεν εχω καποιο προγραμμα στο μυαλο μου αν μπορει πειτε μου με τη να ξεκινησω .. επισης θελω ογκο σε χερια γιατι ειναι λεπτα σε σχεση με το υπολοιπο σωμα εκτος και αν μου φαινονται εμενα ετσι..
    300 γρ υδατάνθρακας χ 4 θερμίδες = 1200 θερμίδες
    120 γρ πρωτεΐνης χ 4 θερμίδες = 480 θερμίδες
    79 γρ λίπους χ 9 θερμίδες = 711 θερμίδες

    Συνολικά δηλαδή 2.391 θερμίδες

    Ρε παιδιά, εγώ μάλλον κάτι δεν έχω καταλάβει καλά. Ποδοσφαιριστής 18 ετών και τρως 2.391 θεμίδες.
    Και αυτό το λες διατροφή υπερτροφίας? Δηλαδή πιο πριν τί έτρωγες?

    Και συγγνώμη αν ακούγομαι κάπως, θα ήθελα και τη γνώμη των εμπειροτέρων του forum.
    Εγώ είμαι λάθος ή είναι λίγες οι θερμίδες?

    Βλέπω και το thread του άλλου παιδιού, του AmatuerLifter, βλέπω και του akis5, βλέπω κατά καιρούς και κάποια άλλα παιδιά που κάνει μπαμ ότι είναι ελλιποβαρή και οι διατροφές τους είναι χαμηλότερες από τη δικιά μου που είμαι 48 χρονών και κάνω λιγότερη δραστηριότητα από αυτά. Και πριν πει κάποιος ότι βάσει της τάδες εξίσωσης βγαίνουν θερμίδες συντήρησης τάδε, είναι δυνατόν παλικάρι που κάνει προπονήσεις ποδοσφαίρου και θέλει και να κάνει και υπετροφία να καταναλώνει μόνο τόσες θερμίδες?

    Αφού κάποια παιδιά θέλουν να πάψουν να είναι αδύνατα πως θα το κάνουν με χαμηλές θερμίδες? Δια μαγείας?

    Υ.Γ. : Αυτό το 79 γραμμάρια με σακάταψε, γιατί όχι 80 ? Πως βγήκε το 79?

  20. #20
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    Λοιπον σου εχω απαντηση για ολα καταρχας αυτην την στιγμη μονο γυμναστηριο κανω περιμενοντας τον αυγουστο για προετιμασια και δευτερο στα 60 κιλα που ειμαι αν φαω 3000 θερμδιες εγω νομιζω μονο μυες δεν θα παρω... ολο λοιπος θα ειναι σταδιακα αναιβενουν οι θερμιδες και ολα

  21. #21
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    Λοιπον σου εχω απαντηση για ολα καταρχας αυτην την στιγμη μονο γυμναστηριο κανω περιμενοντας τον αυγουστο για προετιμασια και δευτερο στα 60 κιλα που ειμαι αν φαω 3000 θερμδιες εγω νομιζω μονο μυες δεν θα παρω... ολο λοιπος θα ειναι σταδιακα αναιβενουν οι θερμιδες και ολα

    Απάντηση για όλα δεν μου έχεις. Πόσο έτρωγες πριν πας σ'αυτές τις θερμίδες? Πριν πας γυμναστήριο, όταν έπαιζες ποδόσφαιρο πόσες θερμίδες έτρωγες?

  22. #22
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Μην κολλας τοσο σε ακριβη καταμετρηση θερμιδων κτλ. Ναι οκ σιγουρα να μετρας βοηθαει αλλα στην φαση που εισαι απλα ΦΑΕ και κανε βασικες ασκησεις οπως σου ειπε ο Αχιλλεας. Συμφωνω παντως με τον προλαλησα οτι ειναι λιγο το φαγητο. Μην φοβασαι δεν θα γινεις χοντρος τοσο ευκολα οσο νομιζεις.
    Last edited by dimitris_powerlifter; 15-05-19 at 00:04.

  23. #23
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    μηπως μπορειται να μου πειτε περιπου ποσο να τρωω για να ξερω και εγω πανω κατω

  24. #24
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    επισης μακαρονια οσπρια και γενικα ζυμαρικα τα ζυγιζω αβραστα;

  25. #25
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post

    Εγώ είμαι λάθος ή είναι λίγες οι θερμίδες?
    Οι γενικές οδηγίες που εγώ ξέρω λένε 2γρ/kg πρωτείνη, 4.5γρ/kg υδατανθρακα και 1.1γρ/kg λίπος περίπου για όγκο. Και μετά προφανώς τη ζωή που κάνει ο καθένας και το πόσο εύκολα ή δύσκολα μεταβολίζει, πόσο τρώει ήδη κλπ μπορεί να προσθέσει layers με θερμίδες.

    Ο Άκης είναι ακριβώς στην πρωτείνη, και λίγο πάνω σε υδατάνθρακα και λίπος απο τα baseline μακρος που θέλει κάποιος στο βάρος σου. Τώρα, προφανώς επειδή είναι λιποβαρής, πιθανό να χρειαστεί να ανεβάσει θερμίδες. Αλλά δε βρίσκω εγώ τουλάχιστον κάτι φοβερά λάθος στα μακρος. Ίσως κάποιος πιο έμπειρος με αυτό να μπορέσει να βοηθήσει παραπάνω. Εμένα μου φαίνονται οκ για να ξεκινήσει. Πιθανό να χρειαστεί να βάλει σύντομα κιάλλες θερμίδες.

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    μηπως μπορειται να μου πειτε περιπου ποσο να τρωω για να ξερω και εγω πανω κατω
    Άκη χωρίς να είμαι ειδικός στη διατροφή εμένα μου φαίνεται ΟΚ για αρχή.

    Πιθανό να χρειαστείς να αυξήσεις θερμίδες σύντομα. Πχ σε ό,τι έχεις βγάλει ήδη, έξτρα 1-2 ροφήματα πρωτείνης (πχ 1-2 scoop whey σε 400-500ml πλήρες γάλα συν καμιά μπανάνα και φυστικοβούτυρο).

    Φυσικά εννοείται οτι όσο παίρνεις βάρος θα πρέπει να ξαναβγάζεις τη διατροφή για τα νέα κιλά.

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    επισης μακαρονια οσπρια και γενικα ζυμαρικα τα ζυγιζω αβραστα;
    Άβραστα, διότι το έξτρα βάρος είναι μόνο νερό. Αν χρησιμοποιείς εφαρμογή πχ myfitnesspal σου έχει θερμίδες και για βρασμένα και για ωμά.



    Έdit: Για να σχολιάσω λίγο αυτό που συζητάτε με τον Iron of Steel, και 3000 θερμίδες να φας, κάνοντας αυτό το πρόγραμμα και δεδομένου οτι ζυγίζεις μόνο 60kg (σκέψου οτι έχουμε ίδιο ύψος και εγώ είμαι 86kg) μην ανησυχείς, δε θα μπει μόνο λίπος θα βάλεις σίγουρα κρέας.
    Last edited by Achillezzz; 15-05-19 at 12:33.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  26. #26
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    να ρωτησω και κατι ακομη περυσι εφτιαχνα ενα ροφημα με 50 ml γαλα 100 γρ βρωμη μια μπανανα και φυστικοβουτυρο και μελι... και ειχα δει πολυ διαφορα με αυτο ειχα παει 67 κιλα δεν ξερω αν ηταν οντως αυτο που επεινα.. αλλα εχω ακουσει οτι εγω τουλ. δεν πρεπει να τρωω ωστε να φουσκωνω να τρωω θερμιδες σε ροφηματα

  27. #27
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    επισης χρησημοποιω την εφαρμογη YAZIO και δειχνει οτι τα μαγειρεμενα φασολια 300 γρ δλδ μαγειρεμενο θα εχουν 398 θερμδιες με 71γρ υδατ. 25 πρωτ. και 8 λιπ. ισχυει λετε;

  28. #28
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    να ρωτησω και κατι ακομη περυσι εφτιαχνα ενα ροφημα με 50 ml γαλα 100 γρ βρωμη μια μπανανα και φυστικοβουτυρο και μελι... και ειχα δει πολυ διαφορα με αυτο ειχα παει 67 κιλα δεν ξερω αν ηταν οντως αυτο που επεινα.. αλλα εχω ακουσει οτι εγω τουλ. δεν πρεπει να τρωω ωστε να φουσκωνω να τρωω θερμιδες σε ροφηματα
    Ειδικά εσύ, ΠΡΕΠΕΙ να τρως με σκοπό να φουσκώσεις και το ρόφημα είναι ο πιο απλός τρόπος να το κάνεις γιατί είνα σχετικά φτηνό, πολύ εύκολο να το κάνεις και πιο εύκολα πίνεις κάτι παρά το τρως. Απλά θα χρειαστείς καλύτερο ρόφημα απο αυτό που έκανες. 50ml γάλα είναι αστείο, 500ml είναι πολύ πιο πιθανό να δουλέψει σωστά. Τσέκαρε για σπιτικό ρόφημα όγκου στο forum, υπάρχει. Επίσης αν έχεις whey (αν δεν έχεις, πάρε), βοηθάει να βάλεις 1-2 scoop μέσα.

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    επισης χρησημοποιω την εφαρμογη YAZIO και δειχνει οτι τα μαγειρεμενα φασολια 300 γρ δλδ μαγειρεμενο θα εχουν 398 θερμδιες με 71γρ υδατ. 25 πρωτ. και 8 λιπ. ισχυει λετε;
    Δεν ξέρω την εφαρμογή. Δεν ξέρω τι εννοεί εδώ μαγειρεμένο μαγειρεμένο διότι ο καθένας στο μαγείρεμα βάζει άλλα πράγματα. Πχ αν βαλεις 5 κουταλιές λάδι, ντοματάκια κονσέρβα κλπ αλλάζει πολύ απο το να είναι εντελώς νερόβραστα. Εκτός αν αναφαίρεται απλά σε βρασμένο φασόλι. Δες το. Επίσης στη θέση σου, δε θα υπολόγιζα την πρωτείνη απο φυτικές πηγές στο σύνολο.

    Αν έχεις πολλές απορίες για τη διατροφή, άνοιξε καλύτερα ένα καινούργιο thread στον τομέα της διατροφής, για να μπουν παιδιά να σε βοηθήσουν που τα ξέρουν αυτά καλύτερα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #29
    New Member
    Join Date
    13-05-19
    Posts
    25

    Default

    500 Ηθελα να γραψω αλλα μπερδευτηκα.. ενταξει ευχαριστω! μηπως ξερεις κιαλα τετοια ροφηματα ;

  30. #30
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by akis6 View Post
    500 Ηθελα να γραψω αλλα μπερδευτηκα.. ενταξει ευχαριστω! μηπως ξερεις κιαλα τετοια ροφηματα ;
    Έχει γράψει η Καρδούλα σίγουρα κατά καιρούς τέτοιες συνταγές, νομίζω έχει και youtube videos με τέτοια πράγματα, ψάξε στο forum θα βρεις.

    Το δικό μου στανταρ ρόφημα είναι 2 κούπες γάλα (500ml), 1 μπανάνα, 2 scoup πρωτείνη whey και 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο. Κάποιοι βάζουν ρυζάλευρο, μέλι, σιρόπι σφένδαμου, ασπράδι αυγού, κανέλα, κλπ. Περί ορέξεως... Ανάλογα τι θες να πάρεις ακριβώς απο πρωτείνη υδατάνθρακα και λίπος.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Προπόνησης Για Αρχάριο
    By sourasakos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 20-06-17, 00:41
  2. Πρόγραμμα Προπόνησης από Αρχάριο
    By Σπίθας Στο Σκοτάδι in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 15-08-16, 21:58
  3. Σωστός Τρόπος Προπόνησης Για Όγκο Και Δύναμη
    By bookass in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 22-08-13, 03:35
  4. Προγραμμα προπονησης (Δύναμη: πυραμίδες ή 5χ5? + GVT)
    By nosin in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 07-02-12, 14:05
  5. Πρόγραμμα Προπόνησης Για Αρχάριο!
    By z00mz00m in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 26-06-10, 09:44

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •