Καλησπέρα παιδιά είμαι 21 χρονών, 74kg και 1.86 ύψος. Θα ήθελα να βάλω 2 - 4kg, ιδανικά σε 2 μήνες και ας μην είναι τόσο καθαρά.
Προπονούμε 3-4 φορές την εβδομάδα με πρόγραμμα τύπου PUSH - PULL - LEGS. Υπολόγισα τις θερμίδες μου με αυτό το εργαλείο και για να πάρω αυτά τα 4 κιλά σε 2 μήνες χρειάζεται να τρώω με 20% surplus δηλαδή 3463 Calories κάθε μέρα.
Το θέμα είναι ότι είμαι φοιτητής οπότε δεν μπορώ να τρώω συνέχεια κοτόπουλο και ψαρία γιατί δεν βγαίνουν οικονομικά. Παρόλα αυτά έχω βεβαίωσει ένα γεύμα κάθε βράδυ που είναι κοτόπουλο με ρύζι και για το μεσημέρι τρώω είτε σπίτι είτε στην λέσχη που το φαγητό δεν είναι στάνταρ. Σκεφτόμουν μήπως πρόσθετα στα 2 μεσημεριανά κάποιο συνοδευτικό όπως μια σαλάτα για να μου ανεβάσει τις θερμίδες! Έχετε κάποια πρόταση;
Όσον αφορά το τελευταίο γεύμα γνωρίζω πως έχει πολύ υδατάνθρακά κάτι που δεν χρειάζεται για το βράδυ αλλά μου αρέσει γευστικά. Προτείνεται να το βγάλω;
Πλάνο Διατροφής
Γέυμα Θερμίδες 400ml γάλα +
μπανάνα +
100gr βρώμη +
1tsp peanut butter192kcal +
160kcal +
374kcal +
35kcal =
761μεσημεριανό
500kcal 2 φέτες ψωμί τόστ +
1 tbsp φυστικοβούτυρο +
μπανάνα
(PRE-WORKOUT)144kcal +
100kcal +
160kcal =
404kcalμεσημεριανό
(POST-WORKOUT)
500kcal 200 gr κοτόπουλο +
80γρ basmati320kcal +
200kcal =
520kcal200 gr γιαούρτι +
1 μήλο +
1 tsp μέλι140kcal +
95kcal +
21kcal =
256ΣΥΝΟΛΟ: 2941
Bookmarks