Καλησπέρα σας παιδιά!
Να σας πω μερικά βασικά πράγματα για μένα αρχικά...
Είμαι 24 χρονών, με ύψος 1.83 και 81 κιλά. Ξεκίνησα το γυμναστήριο από τον περασμένο Σεπτέμβρη, βέβαια με μερικά διαλείμματα ενδιάμεσα λόγω υποχρεώσεων με δουλειά, σχολή και αρρώστιες. Συνήθιζα να πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα στην αρχή αλλά πλέον το πρόγραμμά μου επιτρέπει να πηγαίνω 3 φορές τα πρωινά πριν τη δουλειά καθημερινές ή μια μέρα του σκ, με μια μέρα ξεκούραση μεταξύ δύο προπονήσεων. Επίσης η διατροφή μου δεν είναι ιδιαίτερη, απλά προσπαθώ να είναι όσο πιο υγιεινή γίνεται, του στιλ σαλάτες, φρούτα, μαγειρευτά, λέσχη και από έξω μόνο τεμάχια κυρίως σε κοτόπουλο. Κομμένα από πέρυσι ήδη τηγανητά, λιπαρά, γλυκά και τα σχετικά. Καλά μία στο τόσο η παρασπονδία μπορεί να τύχει
Θεωρώ τον εαυτό μου αρχάριο στο γυμναστήριο επειδή μέχρι τώρα δεν είχα ψαχτεί ιδιαίτερα με τα είδη των ασκήσεων, τεχνική, στόχο κλπ και είχα εφησυχαστεί στο πρόγραμμα που μου είχαν βγάλει όταν είχα πρωτοπάει και επειδή δεν κάνω personal training δεν υπάρχει ουσιαστική τακτή επίβλεψη από γυμναστή... Στόχος μου είναι να σφίξει το σώμα μου, να γραμμώσει, και να βάλω κάποιον όγκο, με έμφαση στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους και κοιλιακούς. Όχι τόσο στο να χάσω λίπος, άντε να χάσω μερικά κιλά το πολύ δλδ να φτάσω τα 75. Ως προς αυτό, το αερόβιο, κάνω μόνο διάδρομο με κλίση, μερικά λεπτά για προθέρμανση, όχι κάτι το ιδιαίτερο. Δηλαδή στο μυαλό μου το έχω ότι εστιάζω σε βάρη κυρίως. Οπότε αυτό που έκανα ήταν να καθίσω να βγάλω ένα δικό μου πρόγραμμα split 3 ημερών για αυτές τις μυικές ομάδες. Θα ήθελα τη γνώμη σας καθώς και οποιεσδήποτε συμβουλές/προτάσεις θα είναι πολύ επιθυμητές!
Ημέρα 1 - Στήθος & Τρικέφαλοι:
Στήθος:
1) Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (4 x 10)
2) Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (4 x 10)
3) Pullover με μηχάνημα (4 x 10)
4) Pec deck (4 x 8)
5) Chest press (4x 8)
Τρικέφαλοι:
1) Triceps pushdown σε τροχαλία (4 x 10)
2) Εκτάσεις αγκώνα σε τροχαλία με μονή λαβή (4 x 10)
3) Εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος σε ίσιο πάγκο (Skullcrushers) (4 x 8)
4) Close-Grip Bench Press με στραβόμπαρα (4 x 8)
Ημέρα 2 - Πλάτη & Δικέφαλοι:
Πλάτη:
1) Εκτάσεις πλάτης σε ειδικό πάγκο ραχιαίων, με επιπλέον βάρος (4 x 8)
2) Lat pulldown (4 x 8)
3) Κωπηλατική σε τροχαλία (4 x 8)
4) Κωπηλατική σε μηχάνημα (4 x 8)
5) Μονόπλευρη κωπηλατική σε πάγκο με αλτήρα (4 x 8)
Δικέφαλοι:
1) Κάμψεις με μπάρα όρθιος (4 x 10)
2) Κάμψεις σε τροχαλία (4 x 10)
3) Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο ( 4 x 10)
Ημέρα 3 - Πόδια & Ώμοι & Γλουτοί:
Πόδια:
1) Squat με αλτήρες (3 x 8)
2) Προβολές με αλτήρες (3 x 8)
3) Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα (4 x 10)
4) Κάμψεις γονάτων σε μηχάνημα (4 x 10)
Ώμοι:
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθισμένος σε πάγκο (4 x 10)
2) Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες όρθιος (4 x 10)
3) Dumbbell reverse fly (4 x 10)
Γλουτοί:
1) Γέφυρα (4 x 10)
2) Squat με αλτήρα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών (3 x 10)
Τέλος, σε κάθε ημέρα, και στις 3 δηλαδή, κάνω και κοιλιακούς ως εξής:
1) Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο (5 x 15)
2) Σε ίσιο πάγκο έλξεις γονάτων στο στήθος (5 x 8)
3) Plank-σανίδα (4 x 30'')
Πώς το βλέπετε το πρόγραμμα αυτό που έβγαλα μετά από αρκετό ψάξιμο; Το αερόβιο, θα πρέπει να το συμπεριλάβω κανονικά, παρ'όλο που μπορώ να διαθέσω μόνο περιορισμένο χρόνο στο γυμναστήριο και ο στόχος μου δεν είναι το να χάσω και τόσο λίπος;
Είδα ότι οι περισσότεροι προτείνουν στήθος-τρικέφαλα και πλάτη-δικέφαλα για αυτό τα χώρισα έτσι. Επίσης έχω μια ανησυχία μήπως κάνω πολλά είδη ασκήσεων, σα να είναι λιγάκι πολλές, τι λέτε; Επίσης, κάμψεις και μονόζυγο δεν μπορώ να κάνω με τίποτα, οπότε θεώρησα καλύτερο να γυμναστώ για ένα χρονικό διάστημα σε αυτό το πρόγραμμα, να δυναμώσω πρώτα και μετά να τις κάνω και αυτές που θα μπορώ. Συγκεκριμένα, ξεκούραστος βγάζω 3 σετ των 6 κάμψεις και τα ίδια σε αρνητικές με ανοιχτή λαβή στα pull up. Αλλά μετά δεν μπορώ να βγάλω τις υπόλοιπες ασκήσεις επειδή τα δίνω όλα σε αυτές τις δύο. Εάν τις αφήσω για το τέλος πολύ φοβάμαι πως το σώμα μου δεν θα υπακούσει σε ούτε ένα σετ :P
Επίσης σκεφτόμουν και dead lifts με πολύ λίγο βάρος αρχικά, αλλά δεν ξέρω κατά πόσο αξίζει με λίγο βάρος (του στιλ μόνο η μπάρα ή 2.5 κιλά σε κάθε μεριά), γιατί να βάλω κατευθείαν 5 σε κάθε μεριά φοβάμαι για τη μέση μου... Γενικά είδα ότι είναι σουπερ άσκηση, αλλά ότι είναι κάπως πιο προχωρημένη άσκηση και θέλει πολλή προσοχή να γίνεται με σωστή τεχνική.
Οποιαδήποτε γνώμη, συμβουλή και βοήθεια έχετε να μου δώσετε θα είμαι ευγνώμων, σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!!
Bookmarks