Πρόγραμμα 3 ημερών - συμβουλές προπόνησης με βάρη για αρχάριο

[BabisI]

Καλησπέρα σας παιδιά!
Να σας πω μερικά βασικά πράγματα για μένα αρχικά...

Είμαι 24 χρονών, με ύψος 1.83 και 81 κιλά. Ξεκίνησα το γυμναστήριο από τον περασμένο Σεπτέμβρη, βέβαια με μερικά διαλείμματα ενδιάμεσα λόγω υποχρεώσεων με δουλειά, σχολή και αρρώστιες. Συνήθιζα να πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα στην αρχή αλλά πλέον το πρόγραμμά μου επιτρέπει να πηγαίνω 3 φορές τα πρωινά πριν τη δουλειά καθημερινές ή μια μέρα του σκ, με μια μέρα ξεκούραση μεταξύ δύο προπονήσεων. Επίσης η διατροφή μου δεν είναι ιδιαίτερη, απλά προσπαθώ να είναι όσο πιο υγιεινή γίνεται, του στιλ σαλάτες, φρούτα, μαγειρευτά, λέσχη και από έξω μόνο τεμάχια κυρίως σε κοτόπουλο. Κομμένα από πέρυσι ήδη τηγανητά, λιπαρά, γλυκά και τα σχετικά. Καλά μία στο τόσο η παρασπονδία μπορεί να τύχει

Θεωρώ τον εαυτό μου αρχάριο στο γυμναστήριο επειδή μέχρι τώρα δεν είχα ψαχτεί ιδιαίτερα με τα είδη των ασκήσεων, τεχνική, στόχο κλπ και είχα εφησυχαστεί στο πρόγραμμα που μου είχαν βγάλει όταν είχα πρωτοπάει και επειδή δεν κάνω personal training δεν υπάρχει ουσιαστική τακτή επίβλεψη από γυμναστή... Στόχος μου είναι να σφίξει το σώμα μου, να γραμμώσει, και να βάλω κάποιον όγκο, με έμφαση στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους και κοιλιακούς. Όχι τόσο στο να χάσω λίπος, άντε να χάσω μερικά κιλά το πολύ δλδ να φτάσω τα 75. Ως προς αυτό, το αερόβιο, κάνω μόνο διάδρομο με κλίση, μερικά λεπτά για προθέρμανση, όχι κάτι το ιδιαίτερο. Δηλαδή στο μυαλό μου το έχω ότι εστιάζω σε βάρη κυρίως. Οπότε αυτό που έκανα ήταν να καθίσω να βγάλω ένα δικό μου πρόγραμμα split 3 ημερών για αυτές τις μυικές ομάδες. Θα ήθελα τη γνώμη σας καθώς και οποιεσδήποτε συμβουλές/προτάσεις θα είναι πολύ επιθυμητές!


Ημέρα 1 - Στήθος & Τρικέφαλοι:

Στήθος:
1) Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (4 x 10)
2) Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (4 x 10)
3) Pullover με μηχάνημα (4 x 10)
4) Pec deck (4 x 8)
5) Chest press (4x 8)

Τρικέφαλοι:
1) Triceps pushdown σε τροχαλία (4 x 10)
2) Εκτάσεις αγκώνα σε τροχαλία με μονή λαβή (4 x 10)
3) Εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος σε ίσιο πάγκο (Skullcrushers) (4 x 8)
4) Close-Grip Bench Press με στραβόμπαρα (4 x 8)


Ημέρα 2 - Πλάτη & Δικέφαλοι:

Πλάτη:
1) Εκτάσεις πλάτης σε ειδικό πάγκο ραχιαίων, με επιπλέον βάρος (4 x 8)
2) Lat pulldown (4 x 8)
3) Κωπηλατική σε τροχαλία (4 x 8)
4) Κωπηλατική σε μηχάνημα (4 x 8)
5) Μονόπλευρη κωπηλατική σε πάγκο με αλτήρα (4 x 8)

Δικέφαλοι:
1) Κάμψεις με μπάρα όρθιος (4 x 10)
2) Κάμψεις σε τροχαλία (4 x 10)
3) Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο ( 4 x 10)


Ημέρα 3 - Πόδια & Ώμοι & Γλουτοί:

Πόδια:
1) Squat με αλτήρες (3 x 8)
2) Προβολές με αλτήρες (3 x 8)
3) Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα (4 x 10)
4) Κάμψεις γονάτων σε μηχάνημα (4 x 10)

Ώμοι:
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθισμένος σε πάγκο (4 x 10)
2) Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες όρθιος (4 x 10)
3) Dumbbell reverse fly (4 x 10)

Γλουτοί:
1) Γέφυρα (4 x 10)
2) Squat με αλτήρα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών (3 x 10)


Τέλος, σε κάθε ημέρα, και στις 3 δηλαδή, κάνω και κοιλιακούς ως εξής:
1) Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο (5 x 15)
2) Σε ίσιο πάγκο έλξεις γονάτων στο στήθος (5 x 8)
3) Plank-σανίδα (4 x 30'')


Πώς το βλέπετε το πρόγραμμα αυτό που έβγαλα μετά από αρκετό ψάξιμο; Το αερόβιο, θα πρέπει να το συμπεριλάβω κανονικά, παρ'όλο που μπορώ να διαθέσω μόνο περιορισμένο χρόνο στο γυμναστήριο και ο στόχος μου δεν είναι το να χάσω και τόσο λίπος;

Είδα ότι οι περισσότεροι προτείνουν στήθος-τρικέφαλα και πλάτη-δικέφαλα για αυτό τα χώρισα έτσι. Επίσης έχω μια ανησυχία μήπως κάνω πολλά είδη ασκήσεων, σα να είναι λιγάκι πολλές, τι λέτε; Επίσης, κάμψεις και μονόζυγο δεν μπορώ να κάνω με τίποτα, οπότε θεώρησα καλύτερο να γυμναστώ για ένα χρονικό διάστημα σε αυτό το πρόγραμμα, να δυναμώσω πρώτα και μετά να τις κάνω και αυτές που θα μπορώ. Συγκεκριμένα, ξεκούραστος βγάζω 3 σετ των 6 κάμψεις και τα ίδια σε αρνητικές με ανοιχτή λαβή στα pull up. Αλλά μετά δεν μπορώ να βγάλω τις υπόλοιπες ασκήσεις επειδή τα δίνω όλα σε αυτές τις δύο. Εάν τις αφήσω για το τέλος πολύ φοβάμαι πως το σώμα μου δεν θα υπακούσει σε ούτε ένα σετ :P

Επίσης σκεφτόμουν και dead lifts με πολύ λίγο βάρος αρχικά, αλλά δεν ξέρω κατά πόσο αξίζει με λίγο βάρος (του στιλ μόνο η μπάρα ή 2.5 κιλά σε κάθε μεριά), γιατί να βάλω κατευθείαν 5 σε κάθε μεριά φοβάμαι για τη μέση μου... Γενικά είδα ότι είναι σουπερ άσκηση, αλλά ότι είναι κάπως πιο προχωρημένη άσκηση και θέλει πολλή προσοχή να γίνεται με σωστή τεχνική.

Οποιαδήποτε γνώμη, συμβουλή και βοήθεια έχετε να μου δώσετε θα είμαι ευγνώμων, σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!!

[Kardoula]

Aν θες να κάνεις 3ημερο διαχωρισμό θα κάνεις το κλασικο push pull legs δηλαδη

Στήθος/ώμοι/τρικέφαλα

Πλάτη/δικέφαλα

Πόδια


Πόδια μαζί με ώμους είναι τελείως λάθος. Τα πόδια ειναι το μισό σου σώμα, χρειάζονται δική τους μέρα.

Επίσης προσδιόρισε επακριβως το στόχο σου. Και γράμμωση και όγκο και συσφιξη.. δεν γινεται. Ένα ένα! Πρώτο βήμα ειναι να ανεβάσεις μυικότητα.
Αλλά για να γίνει αυτό θα πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου!!
Οργάνωσέ τα, διατροφή προπόνηση και αερόβιες , γραψτα μετα εδω και θα σε βοηθήσουμε να τα διορθώσεις.

[BabisI]

Γενικά από ό,τι διάβασα και σε άλλα φορουμ γίνεται να κάνεις πόδια με ώμους ίδια μέρα, εφ'όσον είναι ανεξάρτητες ομάδες. Το να αφιερώσω μία μέρα μόνο σε πόδια μου φαίνεται λίγο χάσιμο χρόνου από τη στιγμή που δεν θέλω κάτι τρελό, ειδικά στα πόδια.

Πέρα από αυτό, το να κάνω κοιλιακούς σε κάθε ημέρα είναι αποδεκτό;
Ναι ξέρω ότι δε γίνονται όλα, αλλά από την άλλη δε γίνεται και βάρη και αερόβιο σε πρόγραμμα 3 ημερών. Γιατί όταν εννοώ 3 μέρες εννοώ συνολικά την εβδομάδα για γυμναστική γενικότερα. Και κάθε φορά όχι πάνω από 2 ώρες διάρκεια. Άρα άμα τα βάλεις όλα αυτά μαζί αθροιστικά, μέσα σε 6-8 ώρες τη βδομάδα, δύσκολα χωράει και αερόβιο και 30+ ασκήσεις με βάρη επί πόσα σετ τη φορά

Όγκο δεν εννοώ πολύ πράμα, γενικά λίγο να ανοίξουν πλάτες και να μεγαλώσουν σε διάμετρο χέρια και στήθος. Γράμμωση και σύσφιξη πάνε μαζί νομίζω με την έννοια ότι η γράμμωση έπεται μετά τη σύσφιξη. Οπότε δεν θεωρώ αδύνατο να πάνε αυτά τα δύο μαζί και λίγος όγκος παράλληλα. Είναι πολύ σημαντικός ο παράγοντας του πιεσμένου χρόνου λόγω υποχρεώσεων, για αυτό προσπαθώ με αυτόν τον περιορισμο να κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ. Τώρα για τη διατροφή δεν μπορώ να κάνω και πολλά παραπάνω πέρα από αυτά που ήδη κάνω. Πώς να την οργανώσω δηλαδή; Ό,τι τρώω είναι από λέσχη και απ'έξω σύμφωνα με αυτά που λέω παραπάνω.

[dimitris_powerlifter]

Σου λεει τι να κανεις και λες τι διαβασες σε αλλα φορουμ! Αν μπορεις να κανεις ωμους μετα απο ποδια τοτε σημαινει οτι δεν εκανες σωστη προπονηση ποδιων. Τα ποδια σου ειναι το μισο σου σωμα.

[BabisI]

Διαβάζω γνώμες όμως παρατηρώ πολλές διαφορετικές για αυτό δεν ξέρω τι να εμπιστευτώ. Και για αυτό ρωτάω. Το να ψάχνεσαι ποτέ δεν είναι κακο...

Γιατί να κάνω ώμους μετά από πόδια;
Τότε ναι προφανώς δεν θα μπορώ να σηκωθώ πάνω
Εάν κάνω από την άλλη πρώτα ώμους, που βγαίνουν πιο εύκολα, μετά τα πόδια γίνονται. Ειδικά από τη στιγμή που είναι ανεξάρτητες μυϊκές ομάδες. Πού κάνω λαθος τι μου διαφεύγει;

Όσον αφορά το αερόβιο για τις 3 μερες;

[dimitris_powerlifter]

Το καλυτερο σπλιτ ειναι αυτο που σου ειπε η Kardoula.
Αν απο την αλλη πλευρα θελεις να αποκτησεις και δυναμη παραλληλα μπορεις να κανεις και κατι τετοιο που ειναι επισης τριημερο. http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

[Achillezzz]

1) Για 3ήμερο σπλιτ ή κάνεις push-pull-legs ή fullbody κατά τη γνώμη μου. Μια καλή προπόνηση ώμων θα έχει καμιά 25αρια σετ για μπροστινούς, πλάγιους και πίσω δελτοειδείς, αν κάνεις και τραπεζοειδείς βάλε άλλα 3-5 σετ. Άρα μετά απο 25-30 σετ σύνολο, εκ των οποίων κάποιες αρκετά βαριές πιέσεις πάνω απο το κεφάλι, θα ξεκινήσεις να κάνεις πόδια, που θα έχουν 2-3 βαριές πολυαρθρικές (κάποια squat, άρσεις/ρουμάνικες, προβολές) συν ό,τι άλλο απομονωτικό για τετρακεφαλους/δικεφαλους/γαμπες, κλπ. Καλή τύχη

Γενικά όλα γίνεται να τα κάνεις. Το θέμα είναι πως αξιοποιείς τον χρόνο σου πιο αποτελεσματικά. Το θέμα δεν είναι να ξεπετάξεις τους ώμους για να βγουν τα πόδια, ούτε να μπουν τα πόδια σε δεύτερη μοίρα (ούτως ή άλλως πολλές πολυαρθρικές "ποδιών" δουλεύουν όλο το σώμα). Με το push pull legs και η ένταση που θα βγάλεις θα είναι καλύτερη, και θα οφεληθούν έμμεσα και άλλες μυικές ομάδες στο πάνω σώμα απο μια καλή προπόνηση ποδιών (πχ οι τραπεζοειδείς σου θα δουλέψουν και όταν κάνεις push και όταν κάνεις pull και όταν κάνεις πόδια).

2) Αν θες να κάνεις γρήγορα "αερόβια" μετά τα βάρη χωρίς να τρως χρόνο, κάνεις 8-12 σπριντακια 1-3 φορές τη βδομάδα στο διάδρομο/ποδήλατο/κωπηλατικό και φεύγεις. Πάνω απο 15 λεπτά δε θα πάρει.

3) Δε νομίζω οτι χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς 3 φορές τη βδομάδα, αλλά αν θες, πολλές απο αυτές τις ασκήσεις (πχ διάφορα planks, ροκανίσματα, άρσεις ποδιών ξάπλα) γίνονται και στο σπίτι στις off ημέρες μέσα σε 10 λεπτά.