Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1

    Default Διατροφη μυικης μαζας και γραμμωση

    Γεια σας με λενε νικο ειμαι 18 χρονων και εχω φτιαξει προγραμμα διατροφης και γυμναστηριου για μυικη μαζα και γραμμωση ταυτοχρονα.

    Δευτερα

    γευμα 1
    1 σκουπ πρωτεινη με 300μλ νερο και 200γρ βρωμη
    γευμα 2
    1 φλιτζ. πρασινα λαχανικα
    200γρ. στηθος κοτοπουλο
    γευμα 3
    σαντουτις με τονο 150γρ., 2φετες ψωμι ολικης αλεσης,1κουτ.σουπας μαγιονεζα με λιγα λιπαρα
    γευμα 4
    σαλατα 200γρ.κοτοπουλο, 1/2 ντοματα,2 μαρουλοφυλλα,1/2φλιτζ. μπροκολο

    Τριτη

    γευμα 1
    1 μεσαιο ψωμακι ολικης 2κουτ.σουπας φυστικοβουτρο χαμιλων λιπαρων
    3 ασπραδια 1 κροκος

    γευμα 2

    1 φλιτζ.καφέ καστανο ρυζι
    1 φλιτζ πρασινα λαχανικα
    150γρ. στηθος κοτοπ
    γευμα 3
    1 φλιτζ.πρασινα λαχανικα
    150γρ.μοσχαρι
    γευμα 4
    πρωτεινη με 25γρ πρωτεινης
    γευμα 5
    150γρ σολωμος
    1φλιτζ.μπροκολο

    Τεταρτη

    γευμα 1
    1/2 φλιτζ. quaker με απαχο γαλα
    3 ασπραδια 1 κροκος
    1 φρουτο

    γευμα 2
    1 φλιτζ πρασινα λαχανικα
    200γρ κοτοπουλο στηθος

    γευμα 3
    1 φλιτζ πρασινα λαχανικα
    150γρ μοσχαρι
    1 μεγαλη πατατα ψημενη

    γευμα 4

    πρωτεινγ με 25 γρ πρωτεινης

    γευμα 5
    ομελετα με 6 ασπραδια 3 κροκους μεγιρεμενη με 1/2 φλιτζ μπροκολο 2 μανιταρια φρεσκια σαλτσα

    Πεμπτη

    γευμα 1
    1 σκουπ πρωτεινης

    γευμα 2

    μεγαλη πατατα ψημενη με την φλουδα
    1φλιτζ πρασινα λαχανικα
    170γρ στηθος κοτοπ

    γευμα 3
    1 μεγαλη πατατα ψημενη με την φλουδα
    1 φλιτζ.πρασινα λαχανικα
    150γρ.μοσχαρι

    γευμα 4
    πρωτεινη με 25γρ πρωτεινης

    γευμα 5
    180γρ τονο μαγειρμενο με 1κουτ.σουπας μαγιονεζα χωρις λιπαρα
    6-8σπαραγγια

    παρασκευη

    γευμα 1
    1/2φλιτζ βρωμη με απαχο γαλα
    1 φετα ψωμι ολικης αλεσης και 2κουτ.φυστικοβουτυρο
    1/2 φλιτζ μπανανα

    γευμα 2

    1φλιτζ.πρασινα λαχανια
    180γρ στηθος κοτοπ

    γευμα 3
    1 μεγαλη πατατα ψημενη με την δλουφα
    1φλιτζ πρασινα λαχανικα
    180γρ σολομο

    γευμα 4
    πρωτεινη με 25γρ. πρωτεινης

    γευμα 5
    170γρ απαχη μπριζολα
    6-8σπαραγγια

    απλα το προβλημα μου ειναι οτι ξεκινησα με 57.1 κιλα και τωρα ειμαι 56 και δεν ξερω τι να κανω εξηγηστε μου τι ειναι λαθος στην διατροφη μου αν και 1 εβδομαδα εχω αρχισει να κανω το προγραμμα αυτο αλλα απο τοτε μεχρι τωρα εχω χασει 1 κιλο πειτε μου τι ειναι λαθος τι μπορω να διωρθωσω με τον διατροφολογο μου

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,110

    Default

    Καλώς όρισες Νικόλα στο φόρουμ.
    Τρως πολύ λίγες θερμίδες γι αυτό και έχασες βάρος! Ανέβασε οπωσδήποτε υδατάνθρακα, βάλε σε όλα τα γεύματα εκτός του τελευταίου.
    Μυική μάζα και γράμμωση ταυτόχρονα δεν γίνεται. Ή θα εστιάσεις στο ένα ή στο άλλο.
    Εγώ μαντεύω πως αυτό που θες ειναι ενα ισοθερμιδικό διαιτολόγιο (μην πω ελαφρά υπερ θερμιδικό).
    Τι ύψος έχεις; Τι γυμναστική κάνεις;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    εχω 1.71 υψος και παω 5φορες την εβδομαδα γυμν

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,110

    Default

    Τι διαχωρισμό κάνεις στην προπόνηση και τι ασκησιολόγιο;
    Ο διατροφολογος σου έδωσε αυτή τη διατροφή;;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Ναι αλλα ζητησα εκ νεου διατροφη θα την παρω σημερα και θα σας την δειξω
    Στο γυμναστηριο κανω τα παρακατω:

    Δευτερα
    Στήθος ώμοι τρικέφαλα
    Σετς Επαναλ. Διαλ.
    1. πιέσεις στήθους στον πάγκο 4 10-12 50'
    2. πιέσεις στήθους στον επικλινή 4 8-10 50'
    3. ανοίγματα στήθους με αλτήρες στον επικλινή 3 10-12 40'
    4. βύθισης για στήθος 3 10-12 40'
    5. cross over 3 10-12 30'
    6. στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες σε καρεκλα 3 10-12 40'
    7. άνοιγμα με αλτήρες για ωμους 3 10-12 30'
    8. ανοίγματα με αλτήρες για ωμους σκυφτή (πίσω mira ομού) 3 10-12 30'
    9. έκτασις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία (drop sets) 3x3 10-12 30'
    10. πιέσεις τρικεφάλων στην "τροκαλια" με λάβει (drop sets) 3x3 10-12 30'

    Τριτη
    Πλατη δικεφαλα Σετς Επαναλ. Διαλ.

    1.έλξης στο μονόζυγο 3 6-8 50'
    2.έλξης στην τροχαλία με ανοιχτή λάβει (double set) με κλειστή λάβει 3 8-10 60'
    3.χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λάβει 3 10-12 50'
    4.κωπηλατική σε μηχάνημα hammer 3 10-12 50'
    5.σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 3 8-10 50'
    6.dead lifts με τεντωμένα πόδια 3 8-10 50'
    7.κάμψης δικεφάλων με μπάρα 3 8-10 40'
    8.κάμψης δικεφάλων στην τροχαλία όρθιος (double set) στα γόνατα 3x3 8-10 50'
    9.κάμψης δικεφάλων με αλτήρα σε επικλινή πάγκο 3 8-10 40'

    Τεταρτη
    Πόδια
    Σετς Επαναλ. Διαλ.
    1. καθίσματα με μπάρα 4 8-10 60'
    2. dead lifts με ligizmena γόνατα 3 8-10 50'
    3. sumo dead lifts 3 8-10 50'
    4. πιέσεις στην πρέσα 3 8-10 50'
    5. κάμψης μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4 10-12 40'
    6. έκτασις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 10-12 40'
    7. γάμπες στο μηχάνημα όρθιος 4 10-12 40'
    8. γάμπες στο μηχάνημα καθιστός 4 10-12 40'


    Πεμπη
    Χερια Σετς Επαναλ. Διαλ.

    1.κάμψης δικεφαλον με μπάρα 3 10-12 50'
    2.double set κάμψης δικεφαλον στο μηχάνημα με κάμψης αυτοσυγκέντρωσης καθιστή 3x3 10-12 50'
    3.super sets δικέφαλα με τρικέφαλα στην τροχαλία - έκτασις με τριγκώνη λάβει και κάμψης με ίσια λάβει 3SS 10-12 50'
    4.super sets κάμψης με αλτήρες στον επικλινή και kick backs με αλτήρες 3SS 10-12 50'
    5.κάμψης δικεφάλων στην "σταβομπαρα" 3 10-12 40'
    6.γαλλικές με στραβόμπαρα στον ίσιο πάγκο 3 10-12 40'
    7.drop set έκτασις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί 3x3 10-12 40'

    Παρασκευη
    στήθος ωμους
    Σετς Επαναλ. Διαλ.
    1.πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 4 10-12 50'
    2.πιέσεις με αλτηρες σε επικλινή πάγκο 4 10-12 50'
    3.(double set) ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο και πιέσεις με τους αλτήρες κλειστά 3d 10-12 50'
    4.πιέσεις σε μηχάνημα hammer 3 10-12 40'
    5.cross over 3 10-12 30'
    6.peck deck 3 10-12 30'
    7.στρατιωτικές πιέσεις για ωμους με μπάρα 4 8-10 50'
    8.πρότασης με αλτήρες 3 10-12 30'
    9.ανοίγματα με αλτήρες 3 10-12 40'
    10.ανοίγματα με αλτήρες σκυφτός για πίσω mira ομού 4 10-12 40'

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,110

    Default

    Μεγάλος όγκος προπόνησης και πολύ λίγο φαγητό.. Αυτό θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα που ήδη δηλαδή τα βλέπεις.
    Μείωσε ασκήσεις, μπορείς να κάνεις κάποιες σε μορφή σούπερ σετ αλλά κυρίως δώσε βάση σε βασικές όπου θα στοχεύεις στο να δυναμώσεις και να αποκτήσεις σωστή τεχνική και σύνδεση μυαλού μυ.
    Στον διαχωρισμό, κράτα το push pull legs οπως το χεις χωρις μετα να βαζεις χερια και στηθος ωμους αλλά θα μείωνα σε 4 φορές τη βδομάδα τη συχνότητα.
    Στην προπόνηση πλάτης, οι άρσεις με τεντωμένα πόδια στοχεύουν στα μηριαία δικέφαλα. Στην πλάτη θα βάζεις είτε κλασικές άρσεις είτε rack pulls.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7

    Default

    Οι ποσότητες που τρως δεν είναι καθόλου σωστές. Βλέπω τη μία ημέρα έχεις πρωινό με 200γρ βρώμη ????? Τσάμπα τόσος υδατάνθρακας? Άλλη ημέρα, έχεις πρωινό μόνο σκουπ πρωτεΐνης.. άλλο γεύμα έχει 200γρ κοτόπουλο, άλλο έχει λίγη πρωτεΐνη... Πρέπει τα γεύματά σου να αποκτήσουν σωστή αναλογία στην πρωτεΐνη και στον υδατάνθρακα.. Επίσης, ρε φίλε, ποιος είσαι να πούμε; Bodybuilder είσαι; Μείωσε ασκήσεις... Κάθε μυϊκή ομάδα να τη γυμνάζεις 1 φορά την εβδομάδα και όχι παραπάνω, ώστε να ξεκουραστούν οι μύες σου. Οπότε, την 5η ημέρα γυμναστικής, όπου επαναλαμβάνεις στήθος και ώμους, να τη βγάλεις. Επίσης, μεγάλο λάθος που δεν κάνεις κοιλιακούς.

  8. #8

    Default

    Δευτέρα
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 αυγά,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά) (30/100/21).
    Προ-προπονητικό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα,1 φρούτο (40/65/5).
    Μεταπροπονητικό-1 1 scoop whey με 2 μπανάνες (24/50/1).
    Μεταπροπονητικό-2 150γρ μοσχάρι άπαχο,300γρ πατάτα, 150γρ μπρόκολο, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο (40/58/35).
    Βραδυνό 185γρ τόνος, σαλάτα, μισό αβοκάντο (45/10/15).
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).


    Συνολικά (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά): (204/295/92), Ποσοστό: (34,5%/50%/15,5%) Θερμίδες: 2824


    Τρίτη
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 ασπράδια,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά) (24/100/11).
    Μεσημεριανό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο (39/35/15).
    Σνακ 200γρ γιαούρτι 2%, 2 φρούτα (20/35/5).
    Απογευματινό Ομελέτα(2 αυγά,2 ασπράδια), 100γρ cottage, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο (33/13/35).
    Βραδυνό 185γρ τόνος, σαλάτα, μισό αβοκάντο (45/10/15).
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).


    Συνολικά (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά): (186/205/96), Ποσοστό: (38%/42%/20%) Θερμίδες: 2428


    Τετάρτη
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 αυγά,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά)
    Προ-προπονητικό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα,1 φρούτο (40/65/5).
    Μεταπροπονητικό-1 1 scoop whey με 2 μπανάνες (24/50/1).
    Μεταπροπονητικο-2 50γρ φακές, 40γρ ρύζι καστανό, 100γρ καπνιστός σολομός, 150γρ μπρόκολο, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο (45/67/35).
    Βραδυνό 225γρ cottage, σαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο (30/9/16).
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).


    Συνολικά (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά): (204/303/96), Ποσοστό: (34%/50,5%/15,5%) Θερμίδες: 2865

    Πέμπτη
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 αυγά,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά) (30/100/21).
    Προ-προπονητικό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα,1 φρούτο (40/65/5).
    Μεταπροπονητικό-1 1 scoop whey με 2 μπανάνες (24/50/1).
    Μεταπροπονητικο-2 200γρ καλαμάρι, 70γρ ρύζι καστανό, 100γρ cottage, 150γρ σπανάκι, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο(55/67/24).
    Βραδυνό 100γρ τόνος, 200γρ φασόλια κόκκινα σαλάτα, μισό αβοκάντο (37/26/15)
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).

    Συνολικά (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά): (211/320/81), Ποσοστό: (34,5%/52,3%/13,2%) Θερμίδες: 2853

    Παρασκευή
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 αυγά,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά) (30/100/21).
    Προ-προπονητικό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα,1 φρούτο (40/65/5).
    Μεταπροπονητικό-1 1 scoop whey με 2 μπανάνες (24/50/1).
    Μεταπροπονητικο-2 80 γρ μακαρόνια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, 100γρ τόνος,150γρ σπανάκι σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο (50/56/25).
    Βραδυνό 100γρ καπνιστός σολομός, 200γρ φασόλια κόκκινα, σαλάτα με ελιές (37/24/25)
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).

    Συνολικά (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά): (206/307/92), Ποσοστό: (34%/50,7%/15,2%) Θερμίδες: 2880

    Σάββατο
    Πρωινό 1 ποτήρι γάλα, 80 γρ βρόμη, 2 αυγά,1 μήλο, 5 δαμάσκηνα (Πρωτεΐνες/Υδατάνθρακες/Λιπαρά) (30/100/21).
    Προ-προπονητικό 150γρ κοτόπουλο,70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα,1 φρούτο (40/65/5).
    Μεταπροπονητικό-1 1 scoop whey με 2 μπανάνες (24/50/1).
    Μεταπροπονητικό-2 150γρ μοσχαρίσιος κιμάς άπαχος,300γρ πατάτα,150γρ μπρόκολο, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο (40/58/35).
    Βραδυνό 185γρ τόνος, σαλάτα, μισό αβοκάντο (45/10/15).
    Πριν τον ύπνο 200γρ γιαούρτι 2%, 20 αμύγδαλα (25/12/15).

    αυτο ειναι το καινουργιο προγραμμα διατροφης

  9. #9

    Default

    Πολύ καλύτερο αυτό το πρόγραμμα. Μπράβο σου!!! Μία παρατήρηση μόνο. 185gr τόνου, παραείναι πολύ πρωτεΐνη για τα κιλά σου, αφού ο τόνος περιέχει 25% πρωτεΐνη. Θα τον περιόριζα στα 120gr τόνου (30gr πρωτεΐνη). Όπως και τα 100gr υδατάνθρακα για πρωινό, θεωρώ ότι είναι πολλά. Μπορείς να τα μειώσεις στα 80gr.. Μικρές διαφορές, αλλά κάνουν τη διαφορά! Πάντως, εάν τηρείς το πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής σου, θα δεις γρήγορα διαφορά. Καλή αρχή. Πες μας νέα σε 2 βδομάδες, να δούμε πως πάει (Είμαι σίγουρος ότι θα πάει καλά).

  10. #10

    Default

    Ωραιαα θα σας γραψω παλι σε δυο εβδομαδες ευχαριστω πολυ!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γράμμωση Ή Αύξηση Μυικής Μάζας;
    By DIMITRIADISDIMITRIS in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 3
    Last Post: 29-05-16, 14:37
  2. Νέο Μέλος!! Γράμμωση Και Χάσιμο Μυικής Μάζας..
    By alexiss01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 24-10-14, 20:54
  3. Γράμμωση Χωρίς Απώλεια Μυικής Μάζας;
    By hackgeo in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 42
    Last Post: 15-04-14, 22:11
  4. Γράμμωση και Αύξηση Μυικής Μάζας..
    By maxcanad in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 09-10-13, 15:41
  5. Διατήρηση Μυικής Μάζας & Γράμμωση
    By stathis1989 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 22-05-12, 14:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 01:06.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding