Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast
Results 31 to 60 of 66
  1. #31
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Σήμερα ξεκίνησα το πρόγραμμα στα βάρη με 25άρα μπάρα έκανα σκουάτ: 25 κιλά, bench press 20 κιλά και deadlift 40, μετά πήγα για προπόνηση (κικ μπόξινγκ) και μετά είχα την εκπληκτική ιδέα να κάνω τρέξιμο και μετά για να γυρίσω σπίτι (περπατώντας) πήρα τα πόδια στην πλάτη :P . Έχω την υποψία οτι αύριο δεν θα μπορώ να κουνήσω φύλλο :P .

  2. #32
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Διόλου απίθανο :-)
    Τι εννοείς με την 25άρα μπάρα; Οι βαρύτερες μπάρες πρέπει να είναι αυτές της ολυμπιακής άρσης βαρών και είναι 20άρες, δεν νομίζω να υπάρχουν 25άρες.

  3. #33
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    οκ... Άρα κάτι λάθος μου είπανε άρα 20άρα (μάλλον)? Θα ξαναρωτήσω στο γυμναστήριο.

  4. #34
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Σήμερα ξεκίνησα το πρόγραμμα στα βάρη με 25άρα μπάρα έκανα σκουάτ: 25 κιλά, bench press 20 κιλά και deadlift 40, μετά πήγα για προπόνηση (κικ μπόξινγκ) και μετά είχα την εκπληκτική ιδέα να κάνω τρέξιμο και μετά για να γυρίσω σπίτι (περπατώντας) πήρα τα πόδια στην πλάτη :P . Έχω την υποψία οτι αύριο δεν θα μπορώ να κουνήσω φύλλο :P .
    20αρα το πιθανότερο, ναι...

    Σαν κανόνα σε αυτή τη φάση (αν τελικά ξεκίνησες το γραμμικό πρόγραμμα), μην κάνεις πάνω απο 3 προπονήσεις την ημέρα. Ή βάρη και τρέξιμο, ή τρέξιμο και kick η βάρη και kick...
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #35
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    ok! Achillezzz Ξεκίνησα το πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους και θα συνεχίσω όπως μου πρότεινες. Απλά η καθαρή προπόνηση με βάρη (χωρίς διάδρομο και διατάσεις) μου βγήκε 25 λεπτά και δεν είμαι μαθημένη σε τόσο μικρές προπονήσεις. Τρίτη έχω βάρη και κικ το πρωι (11τελειωνω) και το απόγευμα κατά τις 6 ή και λίγο πιο αργα παω για τρεξιμο. Να το αλλαξω το τρεξιμο λες?

  6. #36
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Όσο ανεβάζεις τα κιλά θα ανέβει και ο χρόνος που χρειάζεσαι για την προπόνηση. Γενικά πάνω απο 45-60λεπτα ειδικα για αθλητη δεν χρειαζεται να κραταει η προπονηση με βαρη...

    Ναι, επειδη προπονησαι 6 ημερες τη βδομαδα και οι 3 εχουν fullbody βαρη, καλυτερα τρεξε τις αλλες 3. Αργοτερα με upper lower 4ημερο μπορεις να το αλλαξεις αυτο αν θες..!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #37
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    ok! Ευχαριστώ πολύ!

  8. #38
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    οκ... Άρα κάτι λάθος μου είπανε άρα 20άρα (μάλλον)? Θα ξαναρωτήσω στο γυμναστήριο.
    Μην σου πω και 15άρα... Στα περισσότερα γυμναστήρια που έχω δει οι μπάρες μπορεί να είναι ολυμπιακού τύπου ως προς την διάμετρο και μόνο αλλά σπάνια ως προς τα άλλα χαρακτηρισικά.

  9. #39
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    :) Καλή αρχή και από μένα με το πρόγραμμα!

    2 ερωτήσεις. Αν κατάλαβα καλά αναγκάστηκες να μείνεις εκτός αυτο το Μάρτιο σωστά? Οπότε θέλεις να καλύψεις την αποχή 1.5 μήνα μόνο? Αν είναι έτσι θα επανέλθεις ταχύτατα!

    Στις ασκήσεις σου δεν προσθέτεις το βαρος της μπάρας?

  10. #40
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα! Θέλω να καλύψω την αποχή και να χτίσω για την καινούρια αγωνιστική σεζόν (από Σεπτέμβριο). Τα κιλά που αναφέρω παραπάνω είναι αυτά που έβαλα έξτρα πάνω στην μπάρα.

  11. #41
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα! Θέλω να καλύψω την αποχή και να χτίσω για την καινούρια αγωνιστική σεζόν (από Σεπτέμβριο). Τα κιλά που αναφέρω παραπάνω είναι αυτά που έβαλα έξτρα πάνω στην μπάρα.
    Θα έλεγα για τα κιλά να βάζεις το άθροισμα , μαζι με τη μπάρα.

    Και αν έχεις τον χρόνο να ανοιξεις log για να γραφεις τις προπονήσεις σου.

    Θα είναι εντυπωσιακό ένα λογκ πρωταθλήτριας kickboxing, και θα έχει και πολύ ενδιαφέρον τι κάνεις για να φτάσεις στη φυσική κατάσταση που απαιτείται για αγώνες!

  12. #42
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Κωνσταντίνα σ ευχαριστώ πολύ! Μόλις μάθω πόσα είναι τελικά αυτή η πολυσυζητημένη μπάρα θα το κάνω έτσι. Η αλήθεια είναι πως φλερτάρω με την ιδέα του λογκ (και όχι μόνο) και είναι πολύ πιθανό να το κάνω άμεσα.

  13. #43
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Η αλήθεια είναι πως φλερτάρω με την ιδέα του λογκ (και όχι μόνο) και είναι πολύ πιθανό να το κάνω άμεσα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #44
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Καλησπέρα! Ολοκλήρωσα το πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους σήμερα με Squat: 70kg, Bench press 50kg, Deadlift 80kg, Overhead press 35kg. Δεν τραβάει άλλο νομίζω, και τώρα βρίσκομαι στο εξής δίλημμα: Να ακολουθήσω αυτό που μου έχει προτείνει ο Αχιλλέας παραπάνω, να μπω στο πρόγραμμα δύναμης για intermediates στο Starr Model ή να ακολουθήσω το σύστημα 5/3/1 ? Και απο τι κιλά να ξεκινήσω?

  15. #45
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Πάρα πολύ καλή απόδοση!

    Ότι σου πεί ο Αχιλλέας κάνεις, με κλειστά μάτια !

  16. #46
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Ευχαριστώ Κωνσταντίνα! Οκ λοιπόν! Αχιλλέα'ς model!

  17. #47
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Ευχαριστώ Κωνσταντίνα! Οκ λοιπόν! Αχιλλέα'ς model!
    Περίμενε μόνο λίγο να το δει μήπως εχει να προσθέσει τίποτα !

    Οι προπονήσεις kick boxing πως τα πάνε? Μπορείς αποδίδεις?
    Τα κιλά αυτά τα έκανες σήμερα για 5 επαναλήψεις?
    Δηλαδή σκουατ 70kg x5 ?

  18. #48
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Τα κιλά αυτά τα έκανα σήμερα 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Οι προπονήσεις έχουν αρχίσει να πηγαίνουν καλύτερα (μιας και στην αρχή όταν ξεκίνησα να δουλεύω δύναμη έπεσα πάρα πολύ σε ταχύτητα και έκρηξη), νοιώθω βέβαια πολύ κουρασμένη αλλά η απόδοσή μου ανεβαίνει σταθερά, έχω ξαναβρεί τον ρυθμό μου και πιστεύω όταν θα αλλάξω τα βάρη (από μέσα Αυγούστου υπολογίζω) και αρχίσω να δουλεύω έκρηξη και ταχύτητα περισσότερο θα είμαι καλύτερα από ποτέ. Πάντως μέχρι στιγμής βλέπω το οτι δουλεύω καθαρά δύναμη με έχει βοηθήσει σημαντικά, έχω δυναμώσει πολύ και στέκομαι καλύτερα.

  19. #49
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Squat: 70kg, Bench press 50kg, Deadlift 80kg, Overhead press 35kg
    Μπράβο! Πολύ καλά νούμερα, δεδομένου οτι είχες και το kick boxing, πάρα πολύ καλή!

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Πάρα πολύ καλή απόδοση!

    Ότι σου πεί ο Αχιλλέας κάνεις, με κλειστά μάτια !


    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Τα κιλά αυτά τα έκανα σήμερα 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Οι προπονήσεις έχουν αρχίσει να πηγαίνουν καλύτερα (μιας και στην αρχή όταν ξεκίνησα να δουλεύω δύναμη έπεσα πάρα πολύ σε ταχύτητα και έκρηξη), νοιώθω βέβαια πολύ κουρασμένη αλλά η απόδοσή μου ανεβαίνει σταθερά, έχω ξαναβρεί τον ρυθμό μου και πιστεύω όταν θα αλλάξω τα βάρη (από μέσα Αυγούστου υπολογίζω) και αρχίσω να δουλεύω έκρηξη και ταχύτητα περισσότερο θα είμαι καλύτερα από ποτέ. Πάντως μέχρι στιγμής βλέπω το οτι δουλεύω καθαρά δύναμη με έχει βοηθήσει σημαντικά, έχω δυναμώσει πολύ και στέκομαι καλύτερα.
    Ακριβώς, και μόλις πέσει λίγο η κούραση απο αυτό το πρόγραμμα , συνεχίσεις να δουλεύεις δύναμη και αρχίσεις να βάζεις και εκρήξεις θα δεις ακόμα μεγαλύτερη διαφορά!

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Οι προπονήσεις μου έχουν ως εξής:
    Δευτέρα: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
    Τρίτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00, βάρη 12.00-13.00, τρέξιμο σταθερό τέμπο & ταχύτητες 18.00-19.00
    Τετάρτη:Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
    Πέμπτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00
    Παρασκευή: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30, Τρέξιμο σταθερό τέμπο 19.00-20.00
    Σάββατο: 9.30-10.30 τρέξιμο σταθερό τέμπο
    Πριν σου προτείνω κάτι, απλά για να 2πλοτσεκάρω, το πρόγραμμά σου εξακολουθεί να είναι αυτό;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  20. #50
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Αχιλλέα!
    Το πρόγραμμα έχει αλλάξει λιγο. Οι προπονήσεις έχουν ως εξής:
    Δευτέρα: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30,Κικ μπόξινγκ 20.30-21.30
    Τρίτη: Βάρη 9.00-10.00, κικ μπόξινγκ 10.30-13.00
    Τετάρτη: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
    Πέμπτη: Βάρη 9.00-10.00, κικ μπόξινγκ 10.30-13.00, Κικ μπόξινγκ 20.30-21.30
    Παρασκευή: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30, Τρέξιμο σταθερό τέμπο 19.00-20.00
    Σάββατο: Βάρη 10.00-11.00.

    Δε-Τετ-Παρ μπορεί μετα τη βασική προπόνηση να πάμε για τρέξιμο ή να κάνουμε βάρη (ότι μας πει ο δάσκαλος). Αυτές οι τρεις είναι οι βασικές και δυνατες προπονήσεις μου (αγωνιστικές), οι υπόλοιπες είναι συνήθως πιο χαλαρές (δεν πεθαίνω δλδ)

  21. #51
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ωραία. Η γνώμη μου είναι να μη κάνεις ούτε το Starr model ούτε το 5/3/1. Έχουν πάρα πολύ volume για kick boxer και το πρόγραμμά σου είναι ήδη πάρα πολύ γεμάτο.

    Μια καλή ιδέα είναι να συνεχίσεις να κάνεις 3ήμερο (Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο), αλλά Upper-Lower. Έτσι τη μια βδομάδα κάνεις 2 μέρες Upper, 1 Lower, την επόμενη βδομάδα 2 μέρες Lower, 1 Upper, κοκ. Δηλαδή:

    Τρίτη: Lower
    Πέμπτη: Upper
    Σάββατο: Lower

    Τρίτη: Upper
    Πέμπτη: Lower
    Σάββατο: Upper

    κλπ. Πρακτικά 4ημερο είναι και το ολοκληρώνεις σε 8 ημέρες. Έτσι θα έχεις πολύ καλύτερη ανάρρωση σε σχέση με full body ή κανονικό 4ημερο.

    Σαν πρόγραμμα θα προτείνω τα εξής:

    Upper:

    1η άσκηση: Bench Press ή Overhead Press ή Incline Press ή Close Grip Bench Press ή Push Press (την αλλάζεις σε κάθε προπόνηση).

    Όταν κάνεις 1 φορά τη βδομάδα Upper, να είναι Bench Press ή Incline (45 μοίρες) και όταν κάνεις 2 φορές, η 2η φορά να είναι Overhead ή παραλλαγή (Push Press ή Incline 60 μοίρες).

    Ξεκινάς με μονές επαναλήψεις, μέχρι να φτάσεις σε ένα βάρος πολύ κοντά στο max που μπορείς να κάνεις εκείνη την ημέρα και κάνεις 1-3 μονές με αυτό το max βάρος.
    Back off 1: Ρίχνεις τα κιλά στο 90% της μονής και κάνεις 2-3 σετ των 2-3 επαναλήψεων
    Back off 2: Ρίχνεις τα κιλά στο 80% της μονής και κάνεις 1-2 σετ των 5-8 επαναλήψεων

    2η-3η άσκηση: Μονόζυγο και βυθίσεις στο δίζυγο (superset). Κάθε φορά μπορείς να αλλάζεις τη λαβή του μονόζυγου (chins/pullups/ παράλληλα τα χέρια, κοκ). Διάλειμμα 2-4 λεπτά ανάμεσα στα σετ. 3-5 σετ, max επαναλήψεις, αν βγαίνουν πάνω απο 10-12, προσθέτεις έξτρα βάρος.

    4η-5η άσκηση: 1 άσκηση πλάτης σε οριζόντιο pull (πχ κωπηλατική στο μηχάνημα, κωπηλατική με αλτήρα, chest supported rows, shrugs σκυφτή, rear delt flyes) και 1 άσκηση τρικεφάλων (pushdowns με διάφορες λαβές, kickbacks, skull crushers, κλπ) σε superset. 2 σετ 10-20 επαναλήψεις. Κάθε φορά κάνεις άλλη άσκηση.

    Αυτά. Σε 45 λεπτά, μαξ 1 ώρα πρέπει να έχει τελειώσει η προπόνηση. Αν είσαι κουρασμένη, σταματάς μετά το μονόζυγο και τις βυθίσεις (δεν κάνεις 4η και 5η άσκηση).


    Lower:

    1η άσκηση: Squat ή Deadlift (sumo ή conventional) ή trap bar deadlift. Εναλλάξ. Αν κάνεις 2 φορές τη βδομάδα Lower, μπορείς αν θες στη 2η προπόνηση να κάνεις front squat ή box squat αντί για κανονικό. Αλλά δεν είναι απαραίτητο.

    Ξεκινάς με μονές επαναλήψεις, μέχρι να φτάσεις σε ένα βάρος πολύ κοντά στο max που μπορείς να κάνεις εκείνη την ημέρα και κάνεις 1-3 μονές με αυτό το βάρος.
    Back off 1: Ρίχνεις τα κιλά στο 90% της μονής και κάνεις 2 σετ των 2-3 επαναλήψεων
    Back off 2: Ρίχνεις τα κιλά στο 80% της μονής και κάνεις 1 σετ των 5-8 επαναλήψεων

    (ίδια ιδέα, αλλά ελαφρά λιγότερο volume απο την upper)

    2η άσκηση: Αν ξεκίνησες με squat κάνεις deadlift, αν ξεκίνησες με deadlift κάνεις squat.

    Η άσκηση γίνεται Dynamic Effort: Λίγα κιλά, λίγες επαναλήψεις, πολλά σετ, όσο πιο εκρηκτικά μπορείς (δες πχ εδω: https://www.youtube.com/watch?v=NPIu5MlXSmA )

    Τα κιλά να είναι μεταξύ 30% με 60% του μαξ σου. Βάζεις τόσα ώστε να βγαίνουν πολύ πολύ εκρηκτικά οι επαναλήψεις. Σημασία έχει η ταχύτητα στην μπάρα, οχι τα κιλά.

    Σετ/επαναλήψεις: 15 μονές ή 10x2, ή 8x2 ή 6x3, με (αυστήρα) 30 δευτερόλεπτα με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα, ανάμεσα στα σετ.

    Το πόσα σετ ή επαναλήψεις θα κάνεις εξαρτάται απο το ποσοστό που χρησιμοποιείς και την κούρασή σου. Αν χρησιμοποιείς χαμηλό ποσοστό κάνε 10x2, 8x2 κοκ, αν το ποσοστό είναι μεγαλύτερο κάνε και μονές. Αν έχεις αμφιβολίες το 8x2 είναι ιδανικό.

    Εναλλακτικά, εδώ μπορείς να κάνεις power cleans. Αν κάνεις power cleans 15 μονές με 30''-60'' δευτερόλεπτα διάλειμμα είναι ιδανικό.


    Αν νιώθεις κουρασμένη, εδώ τελειώνει η προπόνηση. Αλλιώς μπορείς να τελειώσεις με 1-2 ακόμα "κοσμιτικές" ασκήσεις (πχ γάμπες, γλουτοί, τετρακέφαλοι, κοιλιακοί), 2-3 σετ, 8-15 επαναλήψεις. Η προπόνηση να μην κρατάει πάνω απο 1 ώρα.


    Παρατηρήσεις:

    1) Αν ο coach σε στείλει για βάρη την Τετάρτη (που κανονικά δεν έχεις), μπορείς να κάνεις πλάτη/οπίσθια κινητική αλύσιδα και κοιλιακούς, bodybuilding style: Κωπηλατική στο μηχάνημα, κωπηλατική αλτήρες, shrugs, rear delt rows, band pull aparts, kettlebell swings,κοιλιακούς (oblique bends, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, κλπ). Διαλέγεις 3 ασκήσεις, 2-3 σετ των 15-20 και άλλες 2 κοιλιακών. Κάτι απλό, γρήγορο, χαμηλής έντασης, γύρω στα 30 λεπτά. Μη καταστρέψεις την πλάτη σου, πρέπει να τελειώσεις και να είσαι ξεκούραστη.

    2) Αν κουραστείς απο το μονόζυγο και τις βυθίσεις, μπορείς να βάλεις lat pulldown και πιέσεις στον πάγκο (οριζόντιο/επικλινή) με αλτήρες. Ίδιο στυλ, 3-5 σετ 6-12 επαναλήψεις. Ιδανικά όμως το μονόζυγο το θέλεις στην upper συνέχεια.

    3) Mπορείς να κάνεις όποια μέρα θέλεις (και off ημέρες) καμιά 100αρια επαναλήψεις σύνολο, band pull aparts (με το light band). Χαλαρά, ίσα να νιώθεις το pump.

    4) Σε αυτή τη λογική μπορείς να πας σίγουρα για κανένα χρόνο. Το μόνο που μπορεί να αλλάξει είναι πριν τους αγώνες να βγάλεις όλες τις "μικρές" ασκήσεις (κρατάς μονο τις βασικές, το μονόζυγο και το δίζυγο). Επίσης στο εξάμηνο ή και αργότερα μπορούν να μπουν κάποιες εκρηκτικές και στο πάνω σώμα στη 2η προπόνηση Upper (εκρηκτικά medicine ball throws, εκρηκτικά push ups ή dynamic effort στον πάγκο). Αυτο εξαρτάται κυρίως απο την εκρηξη που θα μπορείς να βγάζεις στον σάκο και το sparring και επίσης απο τα κιλά που θα έχει πάει ο πάγκος. Eπίσης μπορούν να μπουν κάποιες αλτικές και πλειομετρικές για το κάτω σώμα και contrast training (συνδιασμός βάρη με αλτικές/πλειομετρικές). Αλλά πρέπει να δυναμώσεις λίγο ακόμα πρώτα.

    5) Την Παρασκευή, το τρέξιμο με σταθερό tempo το κάνεις για weight control ή για την αντοχή; Αν το κάνεις για να χάσεις βάρος, οκ. Αν το κάνεις για την αντοχή θα σου πρότεινα ανεπιφύλακτα tempo runs. Αμφιβάλλω οτι με τόση προπόνηση, το baseline αερόβιας αντοχής σου δεν είναι καλό (μεταξύ μας, λογικά αυτό το baseline το απέκτησες στο γυμνάσιο), οπότε το conditioning που θα κάνεις καλό θα είναι να είναι πολύ πιο κοντά στα ενεργειακά συστήματα του kick boxing (3 3λεπτα με συνεχείς εκρήξεις παίζεις, όχι 1 ώρα χαλαρά).

    Συγγνώμη για το σεντόνι, ελπίζω να βοηθάει.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  22. #52
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Θα ήταν αδικία να μη σχολιαστεί αυτό το ποστ.


  23. #53
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Άψογο πρόγραμμα για αθλητές!
    Άκρως απαραίτητο το push press!
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  24. #54
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Αχιλλέα είσαι ο καλύτερος! Σε ευχαριστώ πάρα πολύ! Το τρέξιμο το κάνω για χαβαλέ με παρέα ;) Είναι πολύ σημαντικό να έχει κανείς τόσο ποιοτική υποστήριξη όταν το ζητάει. Σ ευχαριστώ και πάλι! Είμαι βέβαιη πως το πρόγραμμα θα είναι πολύ αποτελεσματικό.
    Last edited by TzinaJoe; 03-07-19 at 20:46.

  25. #55
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Αχιλλέα είσαι ο καλύτερος! Σε ευχαριστώ πάρα πολύ! Το τρέξιμο το κάνω για χαβαλέ με παρέα ;) Είναι πολύ σημαντικό να έχει κανείς τόσο ποιοτική υποστήριξη όταν το ζητάει. Σ ευχαριστώ και πάλι! Είμαι βέβαιη πως το πρόγραμμα θα είναι πολύ αποτελεσματικό.
    lol δεν κάνει τίποτα. Αν το ακολουθήσεις θα με ενδιέφερε το πως θα πάει. Γενικότερα ψήστο το log, έχουν πάρα πολύ ενδιαφέρον οι προπονήσεις αθλητών που έχουν στόχο την συνολική αθλητική απόδοση και όχι μόνο κιλά/εμφάνιση.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  26. #56
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Θέλω να το ξεκινήσω αλλά επειδή θέλω να το κάνω με συνέπεια περιμένω να χαλαρώσω λίγο με την δουλειά που είναι στα κόκκινα τώρα. Εννοείται θα τα λέμε και θα μαθαίνεις πως πάει όπως και να χει

  27. #57
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Ερώτηση: στην πρώτη άσκηση πόσο διάλειμμα κάνω (και ανάμεσα στις μονές που ανεβάζω και στις μονές max)?

  28. #58
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Στην αρχή θα έλεγα λίγο πολύ χωρίς διάλειμμα στα πρώτα σετ μιας και ο στόχος είναι να ζεσταθείς (κάνε και μια 5αρα με άδεια μπάρα για το ζέσταμα). Μόλις βαρύνει η μπάρα, 1 λεπτό πιστεύω είναι καλά. Στο μαξ, όσο χρειάζεσαι. Πιστεύω 2 λεπτά, μαξ 3 είναι καλά. Αν είσαι έτοιμη να ξανακάνεις μονή νωρίτερα απο τα 2 λεπτά, κάνε μικρότερο διάλειμμα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #59
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Ok! Ευχαριστω !! Μόλις έκανα την πρώτη προπόνηση! Ξεκίνησα με Lower και έκανα squat 78κιλά, εκρηκτικά deadlift 48κιλά 10*2 και άρσεις ποδιών στην καρέκλα 3*10 (έτσι γτ είχα καιρό να κάνω). Ανυπομονώ για το Σάββατο να κάνω το πρώτο upper!

  30. #60
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Έκανες και τα back off sets με 70 και 62kg στο squat?

    Πως σου φάνηκαν τα dynamic effort deadlift?
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 
Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σταύρος Παπαδόπουλος - Ιστορικό
    By bigsteve in forum Ελληνες Αθλητές Και Αθλήτριες
    Replies: 135
    Last Post: 22-08-14, 10:39
  2. Νεο Μέλος - Συμβουλές Και Γνώμες
    By giorgio78 in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 15
    Last Post: 30-01-14, 12:21
  3. Ιστορικό γεγονός
    By dim2d in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 27-02-12, 18:26
  4. Το Ιστορικό Gold's Gym - Δεκαετία '80 !!
    By Musclemar in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 4
    Last Post: 03-06-11, 21:01

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •