Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 43
  1. #1
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default Νέο μέλος! Ιστορικό & Συμβουλές-Γνώμες ?

    Καλησπέρα!
    Είναι μεγάλη μου χαρά που μετά από αρκετό καιρό που διαβάζω τα πολύ χρήσιμα άρθρα και συζητήσεις του φόρουμ πήρα την απόφαση να γίνω και εγώ μέλος. Ζητώ εκ των προτέρων συγγνώμη για το μακροσκελές κείμενο, ωστόσο σκοπός είναι να σας δώσω μια εικόνα του ιστορικού μου και της πορείας μου στον αθλητισμό και την διατροφή έτσι ώστε να μπορείτε να σχηματίσετε μια γνώμη.
    Τον Δεκέμβριο του '17 ζύγιζα 78 κιλά με ύψος 1,68 και ηλικία 26 ετών. Πήρα την απόφαση να ξεκινήσω διατροφή με διατροφολόγο και γυμναστική. Στην πορεία η γυμναστική εξελίχθηκε σε πρωταθλητισμό στο κικ μπόξινγκ και η διατροφή σταμάτησε να σχεδιάζεται από διατροφολόγο. Αποφάσισα σιγά σιγά να αρχίσω να την φτιάχνω μόνη μου μιας και ο διατροφολόγος δεν με έπειθε πλέον ότι άξιζε τα χρήματα που του έδινα.
    Τον Δεκέμβριο του ΄18 εν όψει πανελληνίου πρωταθλήματος ζύγιζα 60 κιλά και ήμουν σε εξαιρετική φυσική κατάσταση (πράγμα που έφερε και τα επιθυμητά αποτελέσματα: πρώτη στην κατηγορία μου σε 3 διαφορετικά στιλ του ρινγκ). Όλα πολύ καλά ως εδώ. Μετά τον Δεκέμβρη όμως άρχισα να παθαίνω διατροφικές διαταραχές, κρίσεις βουλιμίας κλπ. Πλέον καταλαβαίνω οτι όταν για έναν ολόκληρο χρόνο κάνεις διατροφές από 1000 έως 1500 θερμίδες με προπονήσεις στο κόκκινο (10-15 ώρες την εβδομάδα) κάποια στιγμή το σώμα θα αντιδράσει.
    Τον Μάρτιο είχα ένα ατύχημα με την μηχανή με αποτέλεσμα να διακοπεί απότομα κάθε δραστηριότητα αφού έπρεπε να μείνω στο κρεβάτι για 15 μέρες και χωρίς προπονήσεις για ενάμιση μήνα. Έκανα ότι μπορούσα, κοιλιακούς ξαπλωμένη στο κρεβάτι με δεμένο πόδι και κολάρο για να μην χάσω την φυσική μου κατάσταση κ.α. όμως όπως καταλαβαίνεται δεν ήταν αρκετό. Πήρα κιλά και διατροφικά η κατάσταση ξέφυγε. Την μια μέρα έτρωγα ασταμάτητα σαβούρες από το πρωί ως το βράδυ, την άλλη έκανα χημικές δίαιτες μόνο με λαχανικά για να τα χάσω. Την μία βδομάδα ζύγιζα 71 κιλά την άλλη 65. Το διέλυσα το σύστημα. Είδα τους κοιλιακούς μου να γίνονται σωσίβιο, δικέφαλα και ώμοι ένα ενιαίο μαξιλάρι, ψωμάκια να ξεπροβάλλουν παντού και φρίκαρα τελείως.
    Έτσι αποφάσισα να ψαχτώ πιο σοβαρά κυρίως σε θέματα διατροφής αλλά και και προγραμματισμού στα βάρη. Άρχισα σιγά σιγά να ξαναμπαίνω και σε ρυθμό στις προπονήσεις. Μετά από αρκετό διάβασμα και με την πολύ σημαντική βοήθεια του φόρουμ κατάφερα να φτιάξω ένα πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής με μετρημένα μακροστοιχεία καθώς και να φτιάξω ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένης εκγύμνασης μιας και το άθλημά μας το απαιτεί. Το πρόγραμμα μπήκε σε εφαρμογή 1/5 όπου ζύγιζα 71 κιλά με ύψος 1,68 (28 ετών, γυναίκα). Θα ήθελα πολύ να υπάρχει ένα μαγικό ραβδί να είμαι ξανά όπως πριν το ατύχημα όμως δεν υπάρχει ο δρόμος είναι δύσκολος, οι προπονήσεις μου φαίνονται βουνό και θέλω να είμαι σίγουρη πως αυτή τη φορά θα το κάνω με τον σωστό τρόπο.
    Τα πρώτα κιλά φύγαν γρήγορα αφού μεσα σε 10 μέρες έφτασα 67 κιλά (από 71) και στις 17/5 ζυγίστηκα 65,9. Η βελτίωση της όψης του σώματός μου είναι αισθητή. Παρ όλα αυτά την τελευταία βδομάδα έχω κολλήσει τόσο στα κιλά οσο και οπτικά και θα ήθελα την γνώμη σας για το αν το συνολικό μου πρόγραμμα σας φαίνεται σωστό, αν είναι φυσιολογικό που κόλλησα, αν πρέπει να πιέσω και οποιαδήποτε πρόταση βελτίωσης είναι παραπάνω από καλοδεχούμενη. Στόχος μου είναι τα 61 κιλά και μια υγιείς συντήρηση μετά (κάτι που δεν έχω καταφέρει ποτέ στη ζωή μου). Παρακάτω θα σας αναρτήσω το πρόγραμμά μου το οποίο είναι αρκετά περίπλοκο αλλα μου αρέσει η ποικιλία οπότε είπα για πρώτη φορά να το προσαρμόσω στα γούστα μου. Οι θερμίδες που έβγαλα με βάση τους υπολογισμούς που βρήκα στο φόρουμ είναι 1930 και τα μάκρο που αποφάσισα ότι ταιριάζουν στις προπονήσεις μου είναι 180γρ υδατάνθρακας, 150γρ πρωτεΐνη, 66γρ. λιπαρά. και το διατροφικό μου πλάνο είναι αυτο:


    Δευτέρα (1927 kcal) Τρίτη (1921 kcal) Τετάρτη (1971 kcal) Πέμπτη (1937 kcal) Παρασκευή (1924 kcal) Σάββατο (1943kcal) Κυριακή (1932kcal)
    Πρωινό 9π.μ.: Πρωινό 8.30π.μ.: Πρωινό 9π.μ.: Πριν την προπόνηση 7.30π.μ.: Πρωινό 9π.μ.: Πρωινό 8π.μ.: Πρωινό 8π.μ.:
    1 Φυσικός χυμός πορτοκάλι 150ml 1 Γιαούρτ 2% 200γρ 1 Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. 1 Αυγό 1 Old El Paso τορτίγια ολικής 1 Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. 1 Πίτυρο Βρώμης 30γρ
    Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Βρώμη 30γρ Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Φράουλες 73g Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Αυγό
    Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Λιναρόσπορος 10γρ Τυρί light fina 10% φέτα για τοστ Βρώμη 30γρ Φράουλες 150γρ Ασπράδια αυγού 100γρ Μπανάνα μισή (60γρ)
    Ταχίνι 15ml (κ.σ.) Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου) Γαλοπούλα καπνιστή creta φέτα Σάλτσα: Καρύδια 10gr Ντομάτα (60g) Σπόροι Τσία 5γρ
    Μέλι κ.γ. (10g) Φράουλες 73g Αβοκάντο 50γρ Ταχίνι 15ml (κ.σ.) Μέλι κ.σ. (15γρ) Αβοκάντο 50γρ Σάλτσα:
    Φράουλες 150γρ Μέλι κ.γ. (10g) Κανέλα Ρόκα 50γρ. Φυστικοβούτυρο 15γρ
    Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Ανάμεσα στις προπονήσεις 11.30π.μ.: Μέλι κ.γ. (10g)
    2 Σπανάκι (53g) 2 Φυσικός χυμός πορτοκάλι 150ml Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Ανάμεσα στις προπονήσεις 11.30π.μ.: Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Μετά την προπόνηση 12π.μ.:
    Ρόκα 50γρ. 2 Old El Paso τορτίγια ολικής 2 Αποξηραμένα σύκα 40γρ 2 Γιαούρτ 2% 200γρ 2 ON Whey 32g caramel toffee fudge Ενδιάμεσο 11π.μ.:
    Φράουλες 73g Μετά την προπόνηση 13μ.μ.: Φυστικοβούτυρο 30γρ (2κ.σ.) Μήλο (102g) Χουρμάδες 3 (60γρ) 2 Γιαούρτ 2% 200γρ
    Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ 3 ON Whey 32g caramel toffee fudge Χαρουπόμελο 10γρ Μετά την προπόνηση 13μ.μ.: Αμύγδαλα 10γρ Φράουλες 150γρ
    Αμύγδαλα 10γρ Κράνμπερι 25γρ Μήλο (102g) 3 ON Whey 32g caramel toffee fudge Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου) Μεσημεριανό 14-15μ.μ.: Λιναρόσπορος 10γρ
    Μπαλσάμικο με ρόδι 10γρ. Λιναρόσπορος 10γρ Μπανάνα (118g) 3 Μπακαλιάρος ψητός 150γρ. Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου)
    Μεσημεριανό 14μ.μ.: Κανέλα Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: Σαλάτα:
    Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: 4 Στήθος γαλοπούλας 100γρ Μεσημεριανό 14μ.μ.: 3 Μπανάνα (118g) Πατάτα ψητή 200γρ. Μεσημεριανό 14μ.μ.:
    3 Φυστικοβούτυρο 15γρ Κινόα 50γρ (ωμό) Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: 4 Μακαρόνια ολικής δίκοκκο 100γρ (ωμά) Φυστικοβούτυρο 15γρ Μαρούλι 150γρ. 3 Φαγόπυρο 60γρ (ωμό)
    Φράουλες 73g Φασολάκια στρογγυλά μπαρμπαστ. 100γρ 3 Καρύδια 15gr Μανιτάρια 70γρ Αγγούρι μικρό 100γρ Μοσχαρίσια Συκωταριά 120γρ
    Καλαμπόκι Bonduelle gold 100gr Μέλι κ.γ. (10g) Τυρί Κότατζ Dirollo 2,2% 100γρ Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Σπανάκι (53g) Χυμός από μισό λεμόνι (45ml)
    Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Αβοκάντο 100γρ Ελαιόλαδο 15γρ 4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Ραπανάκι Σαλάτα:
    4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Σταφίδες μαύρες κορινθιακές 25γρ Φρέσκο κρεμμύδι Λάχανο άσπρο 150γρ.
    Κράνμπερι 25γρ Απογευματινό 16.30μ.μ.: 4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Απογευματινό 16.30μ.μ.: Μαϊντανός Λάχανο κόκκινο 50γρ.
    Καρύδια 10gr 5 Ασπράδια αυγού 200γρ Σταφίδες μαύρες κορινθιακές 25γρ 5 Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Καρύδια 10gr Καρότο (120γρ)
    Μανιτάρια 100γρ Old El Paso τορτίγια ολικής Σαλάτα: Σάλτσα: Ελαιόλαδο 15γρ
    Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Ντομάτα (120g) 5 Μαυρομάτικα φασόλια 100γρ (ωμά) Ελαιόλαδο 15γρ Μηλόξυδο
    5 Στήθος κοτόπουλο 100γρ Ελαιόλαδο 15γρ Σαλάτα: Ντομάτα (120g) Χυμός από μισό λεμόνι (45ml)
    Καστανό ρύζι 150γρ (βρασμένο) Κριτσίνι Τσάνος πολύσπορο 5 Φακόρυζο τρικολόρε με ξανθό κινόα 100γρ (ωμό) Βραδινό 7.30μ.μ.: Σπανάκι (53g) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Απογευματινό 5μ.μ.:
    Σαλάτα: Σπανάκι (53g) 6 Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Πιπεριά (75g) Σκόρδο (μια σκελίδα) 4 Μήλο (102g)
    Μαρούλι 150γρ. Βραδινό 7.30μ.μ.: Πιπεριά (75g) Στήθος κοτόπουλο 100γρ Ρόκα 50γρ. Καρύδια 15gr
    Σπανάκι 53g Σαλάτα: Φρέσκο κρεμμύδι Ελαιόλαδο 15γρ Φρέσκο κρεμμύδι Απογευματινό 5μ.μ.:
    Φρέσκο κρεμμύδι 6 Γλυκοπατάτα 120γρ Ραπανάκι Ραπανάκι Γιαούρτ 2% 200γρ Βραδινό 7.30μ.μ.:
    Αγγούρι μικρό 100γρ Αυγό Μαϊντανός 7 Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Μαϊντανός 4 Φράουλες 73g 5 Στήθος γαλοπούλας 100γρ
    Φρέσκο κρεμμύδι Ρόκα 50γρ. On Casein 33g Σάλτσα: Αμύγδαλα 20γρ Γλυκοπατάτα 100γρ
    Ραπανάκι Ντομάτα (120g) Σάλτσα: Σκόρδο (μια σκελίδα) Σπανάκι (53g)
    Ελαιόλαδο κ.σ. Ραπανάκι Ελαιόλαδο 15γρ Ελαιόλαδο 10γρ Βραδινό 7.30μ.μ.: Ρόκα 50γρ.
    Φρέσκο κρεμμύδι Σκόρδο (μια σκελίδα) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Ασπράδια αυγού 100γρ Ντομάτα (120g)
    Βραδινό 7.30μ.μ.: Μαϊντανός Χυμός από λεμόνι (20ml) Τυρί Κότατζ Dirollo 2,2% 15γρ Φέτα χωριό ελαφρύ 50γρ Αγγούρι μικρό 100γρ
    6 Αυγό Σάλτσα: Μυλόξυδο 5 Σαλάτα: Ελαιόλαδο 5γρ
    Ασπράδια αυγού 100γρ Μυλόξυδο Βραδινό 7.30μ.μ.: *αφήνω λίγο για το βράδυ Αρακάς βραστός 150γρ
    Κριθαρένιο παξιμάδι Μάνα 40γρ Ελαιόλαδο 10γρ 6 Σολωμός 100γρ Ντομάτα (120g) Πριν τον ύπνο 10μ.μ.:
    Ντομάτα (120g) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Βραδινό 7.30μ.μ.: Μαϊντανός 6 On Casein 33g
    6 Κολοκυθάκια 120γρ (ωμά) Ελαιόλαδο 10γρ
    Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Φασολάκια στρογγυλά μπαρμπαστ. 100γρ Πάπρικα& Πιπέρι
    7 On Casein 33g 7 On Casein 33g 7 On Casein 33g Φέτα χωριό ελαφρύ 50γρ
    Ελαιόλαδο 5γρ 6 Πριν τον ύπνο 10μ.μ.:
    & το υπόλοιπο μεσημεριανό On Casein 33g
    Πριν τον ύπνο 10μ.μ.:
    7 On Casein 33g

    Οι προπονήσεις μου έχουν ως εξής:
    Δευτέρα: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
    Τρίτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00, βάρη 12.00-13.00, τρέξιμο σταθερό τέμπο & ταχύτητες 18.00-19.00
    Τετάρτη:Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
    Πέμπτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00, βάρη 12.00-13.00
    Παρασκευή: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30, Τρέξιμο σταθερό τέμπο 19.00-20.00
    Σάββατο: 9.30-10.30 τρέξιμο σταθερό τέμπο, Βάρη 11.00-12.00

    Το πρόγραμμα που ακολουθώ στα βάρη το σχεδίασα με βάση συζητήσεων και άρθρων στο φόρουμ και έχει ως εξής:

    Κυκλική Full Body (3 φορές την εβδομάδα)
    10 λεπτά διάδρομο χαλαρό τρέξιμο
    Σανίδα 1' με διάλειμμα 15'' (ή 30'' περιστροφή με διάταση χεριού προς τα επάνω και 30'' πλάγιες άρσεις ποδιών, χέρια στους αγκώνες)
    1ος κύκλος
    1. Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο κανονική λαβή μάξιμουμ επαναλήψεις έως 20
    2. Στήθος: Πιέσεις πάγκου με μπάρα 15
    3. Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες (επάνω) εναλλάξ 12-15
    4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 12
    5. Τρικέφαλα: Βιθύσεις στο διζύγιο με ίσιο κορμό και τα πόδια στην ευθεία κάτω μαξ έως 12
    6. Ραχιαίοι: Hyper extensions με βάρος 20
    7. Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών στην καρέκλα με τεντωμένα πόδια 20
    8. Πόδια: Βαθύ κάθισμα με αλτήρα στο κέντρο κάτω 20
    9. Πόδια: Προβολές με αλτήρες 20
    Διάλειμμα 2-3 λεπτά
    2ος κύκλος
    1. Πλάτη: Κωπηλατική στο μηχάνημα κλειστή λαβή 20
    2. Στήθος: Πιέσεις πάγκου με αλτήρες εναλλάξ 15
    3. Ώμοι: Εκτάσεις ώμων μπροστά με αλτήρες εναλλάξ 12-15
    4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία ίσια λαβή 12
    5. Τρικέφαλα: Γαλλικές με έναν αλτήρα όρθιος 12
    6. Ραχιαίοι: Στο μηχάνημα 20
    7. Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών στην καρέκλα με τεντωμένα πόδια 20
    8. Πόδια: Romanian deadlift με μπάρα 20
    9. Πόδια: Sumo squat με αλτήρα στο κέντρο 20
    Διάλειμμα 2-3 λεπτά
    3ος κύκλος
    1. Πλάτη: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ 20
    2. Στήθος: Push ups εκρηκτικά μαξ
    3. Ώμοι: Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 12-15
    4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 12
    5. Τρικέφαλα: Kick Backs εναλλάξ 12
    6. Ραχιαίοι: Στο στρώμα αντίθετο χέρι πόδι εναλλάξ 20
    7. Κοιλιακοί: Με μπάλα περιστροφές κορμός σε κλίση, πόδια στον αέρα 20
    8. Πόδια: Power cleansμε κάθισμα με μπάρα 20
    9. Πόδια: Γέφυρα γοφών με μπάρα 20
    10. Πόδια: Άλματα στο ένα πόδι, το άλλο ακουμπισμένο σε πάγκο 10+10
    3x20 ροκανίσματα σε fitball
    3x20 ποδήλατο σε όρθια θέση
    3x20 ραχιαίους ότι θες

    Να σημειώσω πως γενικά δουλεύω λίγες μέρες αλλά πολλές ώρες σαν φωτογράφος κυρίως σ/κ από 4-13 ώρες την ημέρα και τις υπόλοιπες μέρες σπίτι στον υπολογιστή.
    Ακόμη όσον αφορά τις προπονήσεις ΔΕ-ΤΕΤ-ΠΑΡ μπορεί εκτός από κικ να κάνουμε και τρέξιμο ή βάρη μέσα στο 2ωρο. Επίσης στα βάρη κάθε 2 βδομάδες ανεβάζω είτε κιλά είτε επαναλήψεις. Και κάπου εδώ δίνω το μικρόφωνο σε εσάς. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,100

    Default

    Kαλώς όρισες Τζίνα στο φόρουμ!
    Αρχικά να ευχηθώ σιδερένια και μακριά από ατυχήματα και τραυματισμούς..

    Να πω την αλήθεια δυσκολεύτηκα να διαβάσω όλα όσα έγραψες, αλλά ως ρεζουμέ μπορώ να σου πω το εξής

    Η διατροφή σίγουρα θέλει αλλαγές, είναι πολύ περίπλοκη. Σε κάθε γεύμα/σνακ θα έχεις μια πηγή πρωτεινης.
    Πέτα παξιμάδια, ψωμιά, γενικά ότι έχει αλεύρι.
    Επέλεξε τροφές όπως υπάρχουν στην λιστα με τις τοπ τροφές στο τόπικ της ενότητας της διατροφής/άρθρων.
    Επειδή έχεις έντονη δραστηριότητα μην πέσεις χαμηλά σε θερμίδες. Ξεκίνα ισοθερμιδικα κράτα εκεί για 2-3 βδομάδες και μετά αρχίζεις σταδιακά να μειώνεις. Μη βιάζεσαι να κόψεις φαγητό.
    Όσο για το πρόγραμμα, ποτέ δεν ήμουν φαν του κυκλικού, μπορείς να κάνεις ένα καλύτερο διαχωρισμό που θα σε βοηθήσει να τονώσεις τη μυικότητά σου η οποία με τη σειρά της θα ανεβάσει το μεταβολισμό σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Ευχαριστώ πολύ καρδούλα για την ανταπόκριση! Συγγνώμη για την ταλαιπωρία, το ξέρω είναι μακροσκελές το κείμενο και έχω πολύ καθαρά διατυπωμένο. Θα εφαρμόσω τις συμβουλές σου όσον αφορά τη διατροφή. Τι θα πρότεινες στα βάρη έτσι ώστε να με βοηθάνε και στην βελτίωσή μου στο κικ αλλά και στο να χάσω λίπος και να φτάσω στα επιθυμητά κιλά?

  4. #4
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Και κάτι ακόμη. Στις πόσες θερμίδες προτείνεις να μείνω τις πρώτες 2-3 εβδομάδες και αν θεωρείς οκ το 2.25g πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, 1g λιπαρά και τα υπόλοιπα υδατάνθρακας . Ευχαριστώ πολύ!
    Last edited by TzinaJoe; 22-05-19 at 21:56.

  5. #5

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες!! Πρωταθλητρια στο κικ μποξινγκ...απλα wow και συγχαρητηρια!

    Εμενα η διατροφη σου μου αρεσει, ειναι αρκετα ευελικτη και προσιτη, με ποικιλια τροφων. Λιγο θελει προσοχη στα γευματα που γραφεις για αναμεσα και πριν τις προπονησεις. Π.χ. χυμος πορτοκαλι σκετος ή καρυδια/μελι, δεν ειναι και οτι τι καλυτερο.

    Αυτο που πρεπει να προσεξεις ειναι οτι λογω της μεγαλης δραστηριοτητας προπονησεων που εχεις, θα πρεπει να κρατησεις τις θερμιδες σου ψηλα, ειδικα απο υδατανθρακες.

    2.25γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους, με ολο τον ογκο προπονησης που εχεις, ειναι πολυ καλα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    510

    Default

    Μπορείς και κάνεις πάνω από 20 έλξεις στο μονόζυγο; Μου ακούγεται εντυπωσιακό!
    Ο προπονητής σου στο κικ-μποξ δεν μπορεί να σε βοηθήσει στο πρόγραμμα με τα βάρη;

  7. #7
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Καλημέρα Musclemar και ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! Τι θα πρότεινες για ανάμεσα και πριν από τις προπονήσεις? Και όσων αφορά τις θερμίδες πού περίπου να κυμανθώ?

  8. #8
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Καλημέρα Conan! Όχι δεν μπορώ ακόμα, ο στόχος μου είναι να φτάσω όμως ;) . Έχω μια γραμμή αλλά προς το παρόν όχι κάτι συγκεκριμένο (παλιότερα δούλευα μόνο ταχυδύναμη σε προετοιμασίες για αγώνες). Τώρα μετά το ατύχημα και χωρίς αγώνες στο κοντινό μέλλον θέλω να δοκιμάσω να δουλέψω κάτι διαφορετικό και να δω και στο σώμα μου τη διαφορά

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,100

    Default

    Quote Originally Posted by conan1982 View Post
    Ο προπονητής σου στο κικ-μποξ δεν μπορεί να σε βοηθήσει στο πρόγραμμα με τα βάρη;
    Αυτή την απορία την έχω κι εγώ. Έχετε συζητήσει;

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Καλημέρα Musclemar και ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! Τι θα πρότεινες για ανάμεσα και πριν από τις προπονήσεις? Και όσων αφορά τις θερμίδες πού περίπου να κυμανθώ?
    Αν και δεν είμαι ο Musclemar , γυρω από τις προπονήσεις αυτό που θες είναι να έχεις μια πηγή που θα σου δίνει ενέργεια και μια πηγή που θα σου δίνει πρωτεινη. Το λίπος στην προκειμένη δεν το χρειάζεσαι.
    Αρα καλες επιλογές είναι απο υδατανθρακες - ρυζι, ρυζαλευρο, φρουτα πλουσια σε σακχαρα οπως η μπανανα, σταφιδες, πατατα.
    Πηγή πρωτεινης οπως σκονη πρωτεινης, κοτοπουλο, ασπραδια, μοσχαρι.

    Όσο για τις θερμίδες θέλει πειραματισμό. Επειδή έχεις έντονη δραστηριότητα χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες από την άλλη θελει παρακολούθηση για να βρεις sweet spot που δεν θα λιπώνεις.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #10
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Ευχαριστώ πολύ καρδούλα! Όσον αφορά τα βάρη απάντησα παραπάνω στον Conan. Έχω μια κατεύθυνση αλλά γενικά θέλω να πειραματιστώ, να δοκιμάσω καινούρια πράγματα, βαριέμαι εύκολα και χρειάζομαι συνεχώς νέες προκλήσεις, για αυτό θα ήθελα και τη δικιά σας γνώμη.

  11. #11

    Default

    Σχετικα με την προπονηση με βαρη. Τι στοχο εχεις, να αυξησεις τη δυναμη σου?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  12. #12
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Όσον αφορά τα βάρη με ενδιαφέρουν δύο πράγματα η δύναμη και η ταχυδύναμη. Δεν ξέρω αν το ιδανικό είναι να τα δουλεύω παράλληλα ή ανά ημέρες ή ανά περιόδους.

  13. #13

    Default

    Μιας και το ενα διαφερει απο το αλλο, ειναι καλυτερα να εχεις ξεχωριστες προπονησεις για το καθενα.

    Συγκεκριμενα για δυναμη, εγω θα σου προτεινα να χωρισεις το σωμα σε ανω και κατω, και να εχεις 2 μερες οπου θα δουλευεις τις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις (οσες μπορεις να κανεις σωστα), σε ευρος επαναληψεων 6-10.

    Το προγραμμα που κανεις με βαρη τωρα, εχει ευρος επαναληψεων το οποιο τεινει να υποστηριζει περισσοτερο μυικη αντοχη.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  14. #14
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Για παράδειγμα:
    Μέρα 1:
    Front Squat 3*8 με διάλειμμα 1 λεπτο?
    Romanian deadlift με λυγισμένα πόδια 3*8
    Sumo squat 3*8
    Γέφυρα γοφών με μπάρα 3*8
    Πιέσεις στην πρέσα με το ένα πόδι 3*8
    Προβολές με αλτήρες 3*8
    Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3*8

    Μέρα 2:
    Έλξεις στο μονόζυγο (με υποβοήθηση)3*8
    Βυθίσεις στο διαζύγιο 3*8
    Military press 3*8
    Κωπηλατική στο μηχάνημα 3*8
    Πιέσεις στήθους στον πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή 3*8
    Έλξεις στο μονόζυγο ανάποδη λαβή 3*8
    Περιστροφή κορμού με βάρος (καθιστή) 3*8

    και την τρίτη μέρα να δουλεύω πολυαρθρικές ασκήσεις αλλά εκρηκτικά full body? δλδ.
    Αεροπορίες 3*20
    Άλματα στο ένα πόδι 3*12
    Ανάποδες αεροπορίες 3*20
    Groiners 3*20
    Push ups 3*20
    Direct (ίσια χτυπηματα στον αερα με τα χέρια) με μικρό βάρος 3*20
    Καθίσματα με άλμα 3*12

    Πώς σου φαίνεται? Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σου!
    Last edited by TzinaJoe; 24-05-19 at 08:47.

  15. #15
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Να σημειώσω οτι δεν έχω δουλέψει ποτέ καθαρά δύναμη οπότε ειμαι άσχετη στο να βγάλω ένα πρόγραμμα. Όπως το βλέπω τώρα το παραπάνω παίζει να βελάξω για να το βγάλω με φουλ κιλά

  16. #16
    Advanced Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,054

    Default

    Τα προγραμματα δυναμης,θελουν σχεδιασμο,προοδευτικη αυξηση κιλων βασικες πολυαρθρικες και καποιες συμπληρωματικες.
    Συνηθως ειναι τριημερα η το πολυ τετραημερα,ειδικα για αθλητες αλλων αθληματων ισως μονο τριημερα η για οσους δεν εχουν ξανακανει προγραμματα δυναμης
    Ριξε μια ματια και εδω
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

    η κατι παρομοιο
    https://stronglifts.com/5x5/#Quick_Overview
    Last edited by Mikelangelo; 24-05-19 at 12:52.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,780

    Default

    Για δύναμη και ταχυδύναμη μπορείς να μπεις σε ένα γραμμικό πρόγραμμα σαν αυτό που πόσταρε ο Mikelangelo για λίγο καιρό. Δε θα μπορέσεις να το κάνεις για πάρα πολύ καιρό γιατί θα σε ξεπατώσουν τα πολλά squat σε συνδιασμό με το kick boxing και τα τρεξίματα (είμαι παθών, έκανα τέτοια προγράμματα 2 χρόνια μαζί με mma). Καλό είναι ομως να μπεις σε ένα γραμμικό πρόγραμμα με 5αρες γι αρχή γιατί θα αυξήσουν τη δύναμη και την έκρηξή σου κατακόρυφα.

    Μόλις κολλήσεις με αυτό, η γνώμη μου είναι ή κάποιο Heavy-Light-Medium /Starr model (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47468) ή κάποιο conjugate πρόγραμμα. Το Heavy Light Medium είναι πολύ πιο εύκολο να στηθεί, αλλά το conjugate θα σε κρατήσει πάρα πολύ φρέσκια για kick boxing και έχει μέσα ενσωματωμένη την προπόνηση ταχυδύναμης (με το λεγόμενο dynamic effort).
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #18
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Mikelangelo και Achilezzz ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας και θα σας ενημερώσω για την πρόοδο! Έχω ακόμα μια απορία όσων αφορά την διατροφή για να μείνω 2-3 βδομάδες στάσιμη στα κιλά λέω να δοκιμάσω να ανεβάσω τις θερμίδες στις 2200 με 250 γραμμάρια υδατάνθρακα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνη και 65 γραμμάρια λιπαρά. Είναι πολύ? Φοβάμαι μην πάρω κι άλλα κιλά. Σίγουρα το καλύτερο που έχω να κάνω είναι να το δοκιμάσω αλλά θα ήθελα και την γνώμη των πιο έμπειρων.

  19. #19
    Advanced Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,054

    Default

    TzinaJoe στο θεμα της διατροφης δυστυχως δεν μπορω να σε βοηθησω εκτος απο τα βασικα που ξερεις κι εσυ αλλωστε.
    Εκτος ελαχιστων εξαιρεσεων ποτε δεν μετρουσα με ακριβεια,υδατανθρακες και λιπος,απλα προσπαθουσα και προσπαθω να εχω τη πρωτεινη στα 2 η και περισσοτερα γραμμαρια ανα κιλο σωματικου βαρους
    Εχε υποψιν σου οτι αν ακολουθεις προγραμμα δυναμης δεν μειωνεις πολυ τις θερμιδες,κινησαι ισο η υπερθερμιδικα ,αλλιως το προγραμμα δεν θα βγει,θα...μειωθει η δεν θα υπαρξει προοδος
    Φυσικα και συμφωνω να ανεβασεις θερμιδες και ολα τα υπολοιπα αλλα εμενα δε με απασχολει αν παρω βαρος,εσυ ομως που το ψαχνεις περισσοτερο καλο ειναι να ακολουθησεις τις συμβουλες που θα σου δωσουν αυτοι που γωνριζουν καλα το θεμα


    Επισης αν ακολουθησεις το προγραμμα stronglift υπαρχει και διαθεσιμο app,το κατεβαζεις στο κινητο σου,κσταγραφει τις προπονησεις σου σε κατευθυνει σωστα στις αυξησεις των κιλων κ.λ.π....κατι αντιστοιχο υπαρχει και στο 3Χ5 starting strength
    https://www.shabu.co/
    https://stronglifts.com/apps/#gref

  20. #20
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,780

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Mikelangelo και Achilezzz ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας και θα σας ενημερώσω για την πρόοδο! Έχω ακόμα μια απορία όσων αφορά την διατροφή για να μείνω 2-3 βδομάδες στάσιμη στα κιλά λέω να δοκιμάσω να ανεβάσω τις θερμίδες στις 2200 με 250 γραμμάρια υδατάνθρακα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνη και 65 γραμμάρια λιπαρά. Είναι πολύ? Φοβάμαι μην πάρω κι άλλα κιλά. Σίγουρα το καλύτερο που έχω να κάνω είναι να το δοκιμάσω αλλά θα ήθελα και την γνώμη των πιο έμπειρων.
    Εξαρτάται απο το τι καύσεις κάνεις τώρα, σε τι φάση είναι η προπονήσεις και οι αερόβιές σου. Δοκίμασέ το κι αν δεις οτι ανεβαίνει η ζυγαριά κόψε. Επίσης αυτό εξαρτάται πάρα πολύ απο τη φάση που είσαι τώρα και πόσο κοντά είσαι σε αγώνες.

    Μια δυο παρατηρήσεις ακόμα για τα βάρη, μιας και είσαι αθλήτρια κι ο στόχος σου είναι η έκρηξη/ταχύτητα και η δύναμη. Προσπάθησα να μη σε "κάψω" με υπερβολικές λεπτομέρειες, αλλά επειδή τυχαίνει να προέρχομαι κι εγώ απο τα μαχητικά αθλήματα και είχα τις ίδιες απορίες πριν κάποια χρόνια, πρέπει να σημειώσω τα εξής:

    1) Δεν χρειάζεσαι κυκλό πρόγραμμα, και σίγουρα όχι τόσες επαναλήψεις.

    2) Μην κάνεις το stronglifts που προτείνει ο Mikelangelo, το 5x5 είναι υπερβαλικά πολύ volume για kick boxer. Το 3x5 (starting strength) 2-3 φορές τη βδομάδα είναι ο,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις αυτή τη στιγμή. Πρακτικά, μόνο squat, πάγκο, deadlift, μονόζυγο, πιέσεις ώμων με μπάρα, power cleans, ανεβάζοντας τα κιλά κάθε φορά. Αυτό το πρόγραμμα θα σε πάει κάμποσες βδομάδες. Κάποια στιγμή όμως με αυτό θα κολλήσεις για 2 λόγους α) Η διάρκεια της προπόνησης με βάρη θα αυξηθεί πάρα πολύ β) Θα αρχίσει να σε επηρεάζει η κούραση στο kick.

    3) Σε αυτό το σημείο σπας την προπόνηση απο fullbody σε upper lower, για να κρατάς τη διάρκεια προπόνησης μικρή και να μπορείς να διαχειριστείς την κούραση. 3 ή φορές τη βδομάδα. Αν κάνεις 3 μια βδομάδα είναι upper-lower-upper και η επόμενη lower-upper-lower.

    4) Σε αυτό το στάδιο 2-3 κύριες ασκήσεις + 2-3 βοηθητικές ανα προπόνηση αρκούν. Η διάρκεια προπόνησης 45-60'.
    Η 1η άσκηση είναι με μπάρα. Διαλέγεις 4-5 ασκήσεις με μπάρα τις οποίες εναλλάσεις κάθε φορά σαν 1η άσκηση.
    Παράδειγμα για upper: Οριζόντιος πάγκος, πιέσεις ώμων, επικλινής πάγκος, pin press, pin bench press. Κάθε φορά κάνεις μια απο αυτές 1η άσκηση μέχρι ένα βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων maximum. Μπορείς και 3αρες και 2αρες ακόμα και μονές, ανάλογα του πόσο κουρασμένη είσαι γενικά. Μετά κάνεις ένα deload 10% και κάνεις 2-3 σετ ακόμα των 2-3 επαναλήψεων, άλλο ένα 10% και κάνεις 1 σετ 5-8 επαναλήψεις. 2η-3η άσκηση, βυθίσεις στο δίζυγο,μονόζυγο/κωπηλατική, μπορεί και σε superset. Τελειώνεις την προπόνηση με 1-2 μικρότερες ασκήσεις πιο απομονωτικές, αν θες και αν έχεις ενέργεια.
    Παράδειγμα lower: squat, front squat, deadlift, stiff leg deadlift, box squat
    Ίδιο στιλ, τις αλλάζεις κάθε φορά. Δουλεύεις μέχρι 1 βαρύ σετ μέχρι και μονές, ρίχνεις 10% και κάνεις άλλα 2-3 σετ των 2-3 επαναλήψεων, ρίχνεις άλλο ενα 10% και κάνεις 1 σετ ακόμα 5-8 επαναλήψεων. 2 άσκηση, ή dynamic effort deadlift (εκρηκτικό deadlift) ή power cleans, καμιά 15αρια επαναλήψεις σύνολο. Αναλόγως του τι όγκο προπόνησης έχεις με τα τρεξίματα και το kick, θεωρητικά μπορεί να τελειώσει εκεί η προπόνησή σου. Άντε και κανένα κοιλιακό ραχιαίο αλλά αυτά τα κάνετε και στην προπόνηση ούτως ή άλλως.

    5) Αυτά σε πολύ γενικές γραμμές. Αν αρχίσεις να στρώνεις την προπόνησή σου σε αυτό το στυλ (προπόνηση δύναμης/έκρηξης για αθλητές), μετά αναλόγως τη φάση που βρίσκεσαι τα πράγματα μπορούν να γίνουν πολύ πιο πολύπλοκα και σύνθετα, με μεσόκυκλους μερικών μηνών οπού κάθε φορά δίνεις έμφαση σε κάτι διαφορετικό κλπ.

    6) Ταχύτητες όταν λες την Τρίτη, τι εννοείς; ΗΙΙΤ ή προπόνηση ταχύτητας;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  21. #21
    Advanced Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,054

    Default

    Ξεχασα να αναφερω το προγραμμα 5/3/1 του Wendler,ο οποιος ηταν εξαρχης προπονητης του American football .
    Ο τυπος αν και προπονητης δυναμης και αθλητης ο ιδιος εχει βγαλει παρα πολλα προγραμματα-παραλλαγες του αρχικου του προγραμματος.
    Το θετικο με αυτον ειναι οτι εχει αθλητικη προσεγγιση σε ολα του τα προγραμματα,δινει μεγαλη εμφαση στο ζεσταμα,mobility,conditioning
    Εδω και ενα εξαμηνο ακολουθω τα προγραμματα του που οπως λεει κι Αχιλλεας παραπανω,ειναι χωρισμενα σε κυκλους,ποτε ενα προγραμμα του δεν διαρκει για ¨οσο σε πιανει ¨ αλλα ακολουθει σωστο μοτιβο.
    Παντα υπαρχει ενα Leader προγραμμα που δινει εμφαση στο volume ,χοντρικα μπορεις και να το πεις προγραμμα υπερτροφιας και ακολουθεται απο προγραμμα Anchor που εχει υψηλοτερο intensity,πολυ χοντρικα εστιαζει στην εκρηξη και δυναμη

    Παρε μια ιδεα
    https://www.t-nation.com/training/531-and-athletes
    https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
    https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/5-3-1-for-beginners
    Last edited by Mikelangelo; 24-05-19 at 21:09.

  22. #22
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Σας ευχαριστώ πάρα πολύ και τους δύο! Οφείλω να ομολογήσω πως έχω καεί λίγο αυτή τη στιγμή καθώς όλα αυτά είναι πολύ καινούρια για εμένα. Θα διαβάσω όμως και θα εγκλιματιστώ πιστεύω. Achilezzz όταν λέω ταχύτητες εννοώ ΗΙΙΤ στον στίβο συνήθως με αυξομείωση της έντασης στο τρέξιμο (το κάνω 1-2 φορές την εβδομάδα ανάλογα την κούραση). Γενικά τώρα είμαι σε φάση που δεν έχω αγώνες κοντά (λογικά από Σεπτέμβρη θα παίξω) και προσπαθώ να φτάσω το επίπεδο που είχα πριν τη διακοπή (και να το ξεπεράσω) και αφού έχω χρόνο να χτίσω σωστά θεμέλια για την καινούρια σεζόν που έρχεται καθώς θα έρθουν αρκετά παιχνίδια. Θέλω να κρατήσω τα κιλά μου σταθερά και σε 2-3 εβδομάδες (όπως πρότεινε και η καρδούλα αλλά και ο δάσκαλός μου) που θα είμαι λίγο καλύτερα μυικά να αρχίσω σιγά σιγά να ρίχνω κιλά γιατί είμαι 65 και παίζω στα 60 και δεν θέλω να λιώνω τελευταία στιγμή για να πιάσω τα κιλά του εκάστοτε αγώνα. Θα ήθελα να κάνω μερικές ερωτήσεις σχετικά με τα παραπάνω και ελπίζω να μην κουράζω:

    1)
    Achilezzz όταν λες : " Πρακτικά, μόνο squat, πάγκο, deadlift, μονόζυγο, πιέσεις ώμων με μπάρα, power cleans, ανεβάζοντας τα κιλά κάθε φορά" μου προτείνεις να κάνω αυτές τις ασκήσεις 3*5 κάθε μέρα ή να ακολουθήσω τον τρόπο που είναι διαχωρισμένα στο Πρόγραμμα Δύναμης Για Αρχάριους ?
    2) ακόμα
    όταν γράφεις: " Κάποια στιγμή όμως με αυτό θα κολλήσεις για 2 λόγους α) Η διάρκεια της προπόνησης με βάρη θα αυξηθεί πάρα πολύ" θα αυξηθεί επειδή τα σετ για το ζέσταμα θα γίνονται ολοένα και περισσότερα?
    Πιστεύω οτί όταν θα φτάσω στο 4 του
    Achilezzz θα έχω μια καλύτερη αίσθηση και θα το κατανοήσω όταν έρθει η ώρα.
    Να σημειώσω: δεν είμαι ξανθιά :P
    (όχι οτι έχουν κάτι οι ξανθές, τρόπος του λέγειν).
    Mikelangelo θα διαβάσω οπωσδήποτε τους παραπάνω συνδέσμους!

  23. #23

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Mikelangelo και Achilezzz ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σας και θα σας ενημερώσω για την πρόοδο! Έχω ακόμα μια απορία όσων αφορά την διατροφή για να μείνω 2-3 βδομάδες στάσιμη στα κιλά λέω να δοκιμάσω να ανεβάσω τις θερμίδες στις 2200 με 250 γραμμάρια υδατάνθρακα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνη και 65 γραμμάρια λιπαρά. Είναι πολύ? Φοβάμαι μην πάρω κι άλλα κιλά. Σίγουρα το καλύτερο που έχω να κάνω είναι να το δοκιμάσω αλλά θα ήθελα και την γνώμη των πιο έμπειρων.
    Το καλο ειναι πως εχεις πολυ μεγαλη δραστηριοτητα ασκησης, οποτε το σωμα χρειαζεται θερμιδες. Αυξησε τες, και δες πως θα μεταβληθει το βαρος σου μετα απο 10-15 μερες.

    Οταν δεν ασκεισαι, η υπολοιπη καθημερινη δραστηριοτητα σου πως ειναι?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  24. #24
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,780

    Default

    1) Ναι να ακολουθήσεις τον διαχωρισμό στο πρόγραμμα για δύναμης για αρχάριους, ναι. Αυτό εννοώ. Απλά τόνισα τις 6 ασκήσεις που χρειάζεσαι.

    2) Όχι, θα αυξηθεί πολύ γιατί θα θες 10 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ μέχρι να αναρρώσεις, και την άλλη μέρα αντι για kick δε θα μπορείς να πάρεις τα πόδια σου

    Mε συγχωρείς για το "κάψιμο"!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  25. #25
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Χαχαχα οκ ευχαριστώ Achillezzz! Εγώ συγγνώμη για την ταλαιπορία ;) .Musclemar γενικά η υπόλοιπη καθημερινότητά μου είναι σχετικά καθιστική (δουλεύω στον υπολογιστή), περπατάω περίπου 1-2 ώρες την ημέρα και συνήθως τα σ/κ δουλεύω σαν φωτογράφος οπότε κουβαλάω και κινούμαι αρκετα για περίπου 10 ώρες τα Σάββατα και 3-4 την Κυριακή. Αυτά στο περίπου, μπορεί να αλλάζουν ελαφρώς τα δεδομένα.
    Last edited by TzinaJoe; 24-05-19 at 23:24.

  26. #26

    Default

    Πιστευω οι 2200 θερμιδες ειναι πολυ καλα με βαση τα οσα αναφερεις.

    Οκ και τωρα κατι πιο σημαντικο, τι φωτογραφικη χρησιμοποιεις
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  27. #27
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Xαχαχα! Δουλεύω με την Canon 5d markiii αλλά έχω και την ii για back up και φακούς 70-200, 24-105, 35 sigma art

  28. #28

    Default

    Λατρευω markii, απλα απιστευτη!! Πως σου φαινονται οι φωτογραφιες μου: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=42627
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  29. #29
    New Member TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    32

    Default

    Είναι εξαιρετικές! Μπράβο σου! Με σταθερό φακό τραβάς?

  30. #30

    Default

    Quote Originally Posted by TzinaJoe View Post
    Είναι εξαιρετικές! Μπράβο σου! Με σταθερό φακό τραβάς?
    Ευχαριστω πολυ! Με telephoto τραβαω τις περισσοτερες φορες.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σταύρος Παπαδόπουλος - Ιστορικό
    By bigsteve in forum Ελληνες Αθλητές Και Αθλήτριες
    Replies: 135
    Last Post: 22-08-14, 11:39
  2. Νεο Μέλος - Συμβουλές Και Γνώμες
    By giorgio78 in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 15
    Last Post: 30-01-14, 13:21
  3. Ιστορικό γεγονός
    By dim2d in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 27-02-12, 19:26
  4. Το Ιστορικό Gold's Gym - Δεκαετία '80 !!
    By Musclemar in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 4
    Last Post: 03-06-11, 22:01

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 18:54.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding