Καλησπέρα!
Είναι μεγάλη μου χαρά που μετά από αρκετό καιρό που διαβάζω τα πολύ χρήσιμα άρθρα και συζητήσεις του φόρουμ πήρα την απόφαση να γίνω και εγώ μέλος. Ζητώ εκ των προτέρων συγγνώμη για το μακροσκελές κείμενο, ωστόσο σκοπός είναι να σας δώσω μια εικόνα του ιστορικού μου και της πορείας μου στον αθλητισμό και την διατροφή έτσι ώστε να μπορείτε να σχηματίσετε μια γνώμη.
Τον Δεκέμβριο του '17 ζύγιζα 78 κιλά με ύψος 1,68 και ηλικία 26 ετών. Πήρα την απόφαση να ξεκινήσω διατροφή με διατροφολόγο και γυμναστική. Στην πορεία η γυμναστική εξελίχθηκε σε πρωταθλητισμό στο κικ μπόξινγκ και η διατροφή σταμάτησε να σχεδιάζεται από διατροφολόγο. Αποφάσισα σιγά σιγά να αρχίσω να την φτιάχνω μόνη μου μιας και ο διατροφολόγος δεν με έπειθε πλέον ότι άξιζε τα χρήματα που του έδινα.
Τον Δεκέμβριο του ΄18 εν όψει πανελληνίου πρωταθλήματος ζύγιζα 60 κιλά και ήμουν σε εξαιρετική φυσική κατάσταση (πράγμα που έφερε και τα επιθυμητά αποτελέσματα: πρώτη στην κατηγορία μου σε 3 διαφορετικά στιλ του ρινγκ). Όλα πολύ καλά ως εδώ. Μετά τον Δεκέμβρη όμως άρχισα να παθαίνω διατροφικές διαταραχές, κρίσεις βουλιμίας κλπ. Πλέον καταλαβαίνω οτι όταν για έναν ολόκληρο χρόνο κάνεις διατροφές από 1000 έως 1500 θερμίδες με προπονήσεις στο κόκκινο (10-15 ώρες την εβδομάδα) κάποια στιγμή το σώμα θα αντιδράσει.
Τον Μάρτιο είχα ένα ατύχημα με την μηχανή με αποτέλεσμα να διακοπεί απότομα κάθε δραστηριότητα αφού έπρεπε να μείνω στο κρεβάτι για 15 μέρες και χωρίς προπονήσεις για ενάμιση μήνα. Έκανα ότι μπορούσα, κοιλιακούς ξαπλωμένη στο κρεβάτι με δεμένο πόδι και κολάρο για να μην χάσω την φυσική μου κατάσταση κ.α. όμως όπως καταλαβαίνεται δεν ήταν αρκετό. Πήρα κιλά και διατροφικά η κατάσταση ξέφυγε. Την μια μέρα έτρωγα ασταμάτητα σαβούρες από το πρωί ως το βράδυ, την άλλη έκανα χημικές δίαιτες μόνο με λαχανικά για να τα χάσω. Την μία βδομάδα ζύγιζα 71 κιλά την άλλη 65. Το διέλυσα το σύστημα. Είδα τους κοιλιακούς μου να γίνονται σωσίβιο, δικέφαλα και ώμοι ένα ενιαίο μαξιλάρι, ψωμάκια να ξεπροβάλλουν παντού και φρίκαρα τελείως.
Έτσι αποφάσισα να ψαχτώ πιο σοβαρά κυρίως σε θέματα διατροφής αλλά και και προγραμματισμού στα βάρη. Άρχισα σιγά σιγά να ξαναμπαίνω και σε ρυθμό στις προπονήσεις. Μετά από αρκετό διάβασμα και με την πολύ σημαντική βοήθεια του φόρουμ κατάφερα να φτιάξω ένα πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής με μετρημένα μακροστοιχεία καθώς και να φτιάξω ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένης εκγύμνασης μιας και το άθλημά μας το απαιτεί. Το πρόγραμμα μπήκε σε εφαρμογή 1/5 όπου ζύγιζα 71 κιλά με ύψος 1,68 (28 ετών, γυναίκα). Θα ήθελα πολύ να υπάρχει ένα μαγικό ραβδί να είμαι ξανά όπως πριν το ατύχημα όμως δεν υπάρχει ο δρόμος είναι δύσκολος, οι προπονήσεις μου φαίνονται βουνό και θέλω να είμαι σίγουρη πως αυτή τη φορά θα το κάνω με τον σωστό τρόπο.
Τα πρώτα κιλά φύγαν γρήγορα αφού μεσα σε 10 μέρες έφτασα 67 κιλά (από 71) και στις 17/5 ζυγίστηκα 65,9. Η βελτίωση της όψης του σώματός μου είναι αισθητή. Παρ όλα αυτά την τελευταία βδομάδα έχω κολλήσει τόσο στα κιλά οσο και οπτικά και θα ήθελα την γνώμη σας για το αν το συνολικό μου πρόγραμμα σας φαίνεται σωστό, αν είναι φυσιολογικό που κόλλησα, αν πρέπει να πιέσω και οποιαδήποτε πρόταση βελτίωσης είναι παραπάνω από καλοδεχούμενη. Στόχος μου είναι τα 61 κιλά και μια υγιείς συντήρηση μετά (κάτι που δεν έχω καταφέρει ποτέ στη ζωή μου). Παρακάτω θα σας αναρτήσω το πρόγραμμά μου το οποίο είναι αρκετά περίπλοκο αλλα μου αρέσει η ποικιλία οπότε είπα για πρώτη φορά να το προσαρμόσω στα γούστα μου. Οι θερμίδες που έβγαλα με βάση τους υπολογισμούς που βρήκα στο φόρουμ είναι 1930 και τα μάκρο που αποφάσισα ότι ταιριάζουν στις προπονήσεις μου είναι 180γρ υδατάνθρακας, 150γρ πρωτεΐνη, 66γρ. λιπαρά. και το διατροφικό μου πλάνο είναι αυτο:
Οι προπονήσεις μου έχουν ως εξής:
Δευτέρα (1927 kcal) Τρίτη (1921 kcal) Τετάρτη (1971 kcal) Πέμπτη (1937 kcal) Παρασκευή (1924 kcal) Σάββατο (1943kcal) Κυριακή (1932kcal) Πρωινό 9π.μ.: Πρωινό 8.30π.μ.: Πρωινό 9π.μ.: Πριν την προπόνηση 7.30π.μ.: Πρωινό 9π.μ.: Πρωινό 8π.μ.: Πρωινό 8π.μ.: 1 Φυσικός χυμός πορτοκάλι 150ml 1 Γιαούρτ 2% 200γρ 1 Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. 1 Αυγό 1 Old El Paso τορτίγια ολικής 1 Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. 1 Πίτυρο Βρώμης 30γρ Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Βρώμη 30γρ Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Φράουλες 73g Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Αυγό Ψωμί Κρις Κρις Φέτες Ζωής Πολύσπ. Λιναρόσπορος 10γρ Τυρί light fina 10% φέτα για τοστ Βρώμη 30γρ Φράουλες 150γρ Ασπράδια αυγού 100γρ Μπανάνα μισή (60γρ) Ταχίνι 15ml (κ.σ.) Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου) Γαλοπούλα καπνιστή creta φέτα Σάλτσα: Καρύδια 10gr Ντομάτα (60g) Σπόροι Τσία 5γρ Μέλι κ.γ. (10g) Φράουλες 73g Αβοκάντο 50γρ Ταχίνι 15ml (κ.σ.) Μέλι κ.σ. (15γρ) Αβοκάντο 50γρ Σάλτσα: Φράουλες 150γρ Μέλι κ.γ. (10g) Κανέλα Ρόκα 50γρ. Φυστικοβούτυρο 15γρ Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Ανάμεσα στις προπονήσεις 11.30π.μ.: Μέλι κ.γ. (10g) 2 Σπανάκι (53g) 2 Φυσικός χυμός πορτοκάλι 150ml Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Ανάμεσα στις προπονήσεις 11.30π.μ.: Ενδιάμεσο 12.30π.μ.: Μετά την προπόνηση 12π.μ.: Ρόκα 50γρ. 2 Old El Paso τορτίγια ολικής 2 Αποξηραμένα σύκα 40γρ 2 Γιαούρτ 2% 200γρ 2 ON Whey 32g caramel toffee fudge Ενδιάμεσο 11π.μ.: Φράουλες 73g Μετά την προπόνηση 13μ.μ.: Φυστικοβούτυρο 30γρ (2κ.σ.) Μήλο (102g) Χουρμάδες 3 (60γρ) 2 Γιαούρτ 2% 200γρ Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ 3 ON Whey 32g caramel toffee fudge Χαρουπόμελο 10γρ Μετά την προπόνηση 13μ.μ.: Αμύγδαλα 10γρ Φράουλες 150γρ Αμύγδαλα 10γρ Κράνμπερι 25γρ Μήλο (102g) 3 ON Whey 32g caramel toffee fudge Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου) Μεσημεριανό 14-15μ.μ.: Λιναρόσπορος 10γρ Μπαλσάμικο με ρόδι 10γρ. Λιναρόσπορος 10γρ Μπανάνα (118g) 3 Μπακαλιάρος ψητός 150γρ. Κακαο 5γρ (κουταλακι γλυκου) Μεσημεριανό 14μ.μ.: Κανέλα Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: Σαλάτα: Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: 4 Στήθος γαλοπούλας 100γρ Μεσημεριανό 14μ.μ.: 3 Μπανάνα (118g) Πατάτα ψητή 200γρ. Μεσημεριανό 14μ.μ.: 3 Φυστικοβούτυρο 15γρ Κινόα 50γρ (ωμό) Πριν την προπόνηση 2μ.μ.: 4 Μακαρόνια ολικής δίκοκκο 100γρ (ωμά) Φυστικοβούτυρο 15γρ Μαρούλι 150γρ. 3 Φαγόπυρο 60γρ (ωμό) Φράουλες 73g Φασολάκια στρογγυλά μπαρμπαστ. 100γρ 3 Καρύδια 15gr Μανιτάρια 70γρ Αγγούρι μικρό 100γρ Μοσχαρίσια Συκωταριά 120γρ Καλαμπόκι Bonduelle gold 100gr Μέλι κ.γ. (10g) Τυρί Κότατζ Dirollo 2,2% 100γρ Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Σπανάκι (53g) Χυμός από μισό λεμόνι (45ml) Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Αβοκάντο 100γρ Ελαιόλαδο 15γρ 4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Ραπανάκι Σαλάτα: 4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Μετά την προπόνηση 4.30μ.μ.: Σταφίδες μαύρες κορινθιακές 25γρ Φρέσκο κρεμμύδι Λάχανο άσπρο 150γρ. Κράνμπερι 25γρ Απογευματινό 16.30μ.μ.: 4 ON Whey 32g caramel toffee fudge Απογευματινό 16.30μ.μ.: Μαϊντανός Λάχανο κόκκινο 50γρ. Καρύδια 10gr 5 Ασπράδια αυγού 200γρ Σταφίδες μαύρες κορινθιακές 25γρ 5 Ανθότυρο Μεβγάλ 60γρ Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Καρύδια 10gr Καρότο (120γρ) Μανιτάρια 100γρ Old El Paso τορτίγια ολικής Σαλάτα: Σάλτσα: Ελαιόλαδο 15γρ Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Μεσημεριανό 5.30μ.μ.: Ντομάτα (120g) 5 Μαυρομάτικα φασόλια 100γρ (ωμά) Ελαιόλαδο 15γρ Μηλόξυδο 5 Στήθος κοτόπουλο 100γρ Ελαιόλαδο 15γρ Σαλάτα: Ντομάτα (120g) Χυμός από μισό λεμόνι (45ml) Καστανό ρύζι 150γρ (βρασμένο) Κριτσίνι Τσάνος πολύσπορο 5 Φακόρυζο τρικολόρε με ξανθό κινόα 100γρ (ωμό) Βραδινό 7.30μ.μ.: Σπανάκι (53g) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Απογευματινό 5μ.μ.: Σαλάτα: Σπανάκι (53g) 6 Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Πιπεριά (75g) Σκόρδο (μια σκελίδα) 4 Μήλο (102g) Μαρούλι 150γρ. Βραδινό 7.30μ.μ.: Πιπεριά (75g) Στήθος κοτόπουλο 100γρ Ρόκα 50γρ. Καρύδια 15gr Σπανάκι 53g Σαλάτα: Φρέσκο κρεμμύδι Ελαιόλαδο 15γρ Φρέσκο κρεμμύδι Απογευματινό 5μ.μ.: Φρέσκο κρεμμύδι 6 Γλυκοπατάτα 120γρ Ραπανάκι Ραπανάκι Γιαούρτ 2% 200γρ Βραδινό 7.30μ.μ.: Αγγούρι μικρό 100γρ Αυγό Μαϊντανός 7 Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Μαϊντανός 4 Φράουλες 73g 5 Στήθος γαλοπούλας 100γρ Φρέσκο κρεμμύδι Ρόκα 50γρ. On Casein 33g Σάλτσα: Αμύγδαλα 20γρ Γλυκοπατάτα 100γρ Ραπανάκι Ντομάτα (120g) Σάλτσα: Σκόρδο (μια σκελίδα) Σπανάκι (53g) Ελαιόλαδο κ.σ. Ραπανάκι Ελαιόλαδο 15γρ Ελαιόλαδο 10γρ Βραδινό 7.30μ.μ.: Ρόκα 50γρ. Φρέσκο κρεμμύδι Σκόρδο (μια σκελίδα) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Ασπράδια αυγού 100γρ Ντομάτα (120g) Βραδινό 7.30μ.μ.: Μαϊντανός Χυμός από λεμόνι (20ml) Τυρί Κότατζ Dirollo 2,2% 15γρ Φέτα χωριό ελαφρύ 50γρ Αγγούρι μικρό 100γρ 6 Αυγό Σάλτσα: Μυλόξυδο 5 Σαλάτα: Ελαιόλαδο 5γρ Ασπράδια αυγού 100γρ Μυλόξυδο Βραδινό 7.30μ.μ.: *αφήνω λίγο για το βράδυ Αρακάς βραστός 150γρ Κριθαρένιο παξιμάδι Μάνα 40γρ Ελαιόλαδο 10γρ 6 Σολωμός 100γρ Ντομάτα (120g) Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Ντομάτα (120g) Μουστάρδα πικάντικη 10γρ. Μπρόκολο 100γρ (σχεδόν ωμό) Βραδινό 7.30μ.μ.: Μαϊντανός 6 On Casein 33g 6 Κολοκυθάκια 120γρ (ωμά) Ελαιόλαδο 10γρ Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: Φασολάκια στρογγυλά μπαρμπαστ. 100γρ Πάπρικα& Πιπέρι 7 On Casein 33g 7 On Casein 33g 7 On Casein 33g Φέτα χωριό ελαφρύ 50γρ Ελαιόλαδο 5γρ 6 Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: & το υπόλοιπο μεσημεριανό On Casein 33g Πριν τον ύπνο 10μ.μ.: 7 On Casein 33g
Δευτέρα: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
Τρίτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00, βάρη 12.00-13.00, τρέξιμο σταθερό τέμπο & ταχύτητες 18.00-19.00
Τετάρτη:Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30
Πέμπτη: Κικ μπόξινγκ 10.00-11.00, βάρη 12.00-13.00
Παρασκευή: Κικ μπόξινγκ 14.30-16.30, Τρέξιμο σταθερό τέμπο 19.00-20.00
Σάββατο: 9.30-10.30 τρέξιμο σταθερό τέμπο, Βάρη 11.00-12.00
Το πρόγραμμα που ακολουθώ στα βάρη το σχεδίασα με βάση συζητήσεων και άρθρων στο φόρουμ και έχει ως εξής:
Κυκλική Full Body (3 φορές την εβδομάδα) 10 λεπτά διάδρομο χαλαρό τρέξιμο Σανίδα 1' με διάλειμμα 15'' (ή 30'' περιστροφή με διάταση χεριού προς τα επάνω και 30'' πλάγιες άρσεις ποδιών, χέρια στους αγκώνες) 1ος κύκλος 1. Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο κανονική λαβή μάξιμουμ επαναλήψεις έως 20 2. Στήθος: Πιέσεις πάγκου με μπάρα 15 3. Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες (επάνω) εναλλάξ 12-15 4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 12 5. Τρικέφαλα: Βιθύσεις στο διζύγιο με ίσιο κορμό και τα πόδια στην ευθεία κάτω μαξ έως 12 6. Ραχιαίοι: Hyper extensions με βάρος 20 7. Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών στην καρέκλα με τεντωμένα πόδια 20 8. Πόδια: Βαθύ κάθισμα με αλτήρα στο κέντρο κάτω 20 9. Πόδια: Προβολές με αλτήρες 20 Διάλειμμα 2-3 λεπτά 2ος κύκλος 1. Πλάτη: Κωπηλατική στο μηχάνημα κλειστή λαβή 20 2. Στήθος: Πιέσεις πάγκου με αλτήρες εναλλάξ 15 3. Ώμοι: Εκτάσεις ώμων μπροστά με αλτήρες εναλλάξ 12-15 4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία ίσια λαβή 12 5. Τρικέφαλα: Γαλλικές με έναν αλτήρα όρθιος 12 6. Ραχιαίοι: Στο μηχάνημα 20 7. Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών στην καρέκλα με τεντωμένα πόδια 20 8. Πόδια: Romanian deadlift με μπάρα 20 9. Πόδια: Sumo squat με αλτήρα στο κέντρο 20 Διάλειμμα 2-3 λεπτά 3ος κύκλος 1. Πλάτη: Όρθια κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ 20 2. Στήθος: Push ups εκρηκτικά μαξ 3. Ώμοι: Πλευρικές οπίσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 12-15 4. Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 12 5. Τρικέφαλα: Kick Backs εναλλάξ 12 6. Ραχιαίοι: Στο στρώμα αντίθετο χέρι πόδι εναλλάξ 20 7. Κοιλιακοί: Με μπάλα περιστροφές κορμός σε κλίση, πόδια στον αέρα 20 8. Πόδια: Power cleansμε κάθισμα με μπάρα 20 9. Πόδια: Γέφυρα γοφών με μπάρα 20 10. Πόδια: Άλματα στο ένα πόδι, το άλλο ακουμπισμένο σε πάγκο 10+10 3x20 ροκανίσματα σε fitball 3x20 ποδήλατο σε όρθια θέση 3x20 ραχιαίους ότι θες
Να σημειώσω πως γενικά δουλεύω λίγες μέρες αλλά πολλές ώρες σαν φωτογράφος κυρίως σ/κ από 4-13 ώρες την ημέρα και τις υπόλοιπες μέρες σπίτι στον υπολογιστή.
Ακόμη όσον αφορά τις προπονήσεις ΔΕ-ΤΕΤ-ΠΑΡ μπορεί εκτός από κικ να κάνουμε και τρέξιμο ή βάρη μέσα στο 2ωρο. Επίσης στα βάρη κάθε 2 βδομάδες ανεβάζω είτε κιλά είτε επαναλήψεις. Και κάπου εδώ δίνω το μικρόφωνο σε εσάς. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Bookmarks