Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    298

    Default Συνδυασμός Προγράμματος Push-Pull-Legs Και Upper-Lower

    Καλησπέρα στο φόρουμ! Μέχρι πρότινος έκανα Push /Pull /legs (δύναμη) και Push/Pull (υπερτροφια). Σκεφτόμουν να αλλαξω το πρόγραμμα μου σε push /pull /legs (δύναμη) και upper/lower(υπερτροφια). Με αυτό τον τρόπο θα παραμείνω στις 5 μέρες προπόνησης αλλά και θα γυμναζω τα πόδια 2 φορές μέσα στην εβδομάδα. Πιστεύετε ότι είναι καλό πρόγραμμα ή μήπως χρειάζονται αλλαγές πχ οι προπονήσεις δύναμης να είναι στα upper /lower και υπερτροφια στο ppl?

    ΥΓ :τα συνολικά σετ στην προπόνηση upper σκέφτομαι να είναι 23-25 ώστε να μπορώ να γυμνασω σωστά και τα χέρια. Στο ppl τα σετ είναι 17-21

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Φίλε θα πρέπει να γίνεις αρκετά πιο συγκεκριμένος... Ποιες ασκήσεις, τι προγραμματισμό (πχ αύξηση κιλών κάθε βδομάδα; Αύξηση reps?), τι στυλ προπόνησης (superset, cirquits, κλπ) σκοπεύεις να κάνεις. Τι θες να κάνεις; Να τα εναλλάσεις κάθε βδομάδα; Επίσης έχει μεγάλη σημασία σε τι level είσαι τώρα και τι ακριβώς θες να πετύχεις.

    Κατά τ'άλλα, το upper lower χρησιμοποιείται παραπάνω απο το push pull legs στη δύναμη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    298

    Default

    Καλησπέρα Αχιλλέα! Ο στόχος μου είναι να ανεβαίνω στα κιλά εβδομαδιαία (όσο γίνεται δηλαδή) αλλά και να είμαι καλύτερος στις προπονήσεις υποτροφίας! Οι ασκήσεις που κάνω είναι κατά κύριο λόγο πολυαρθρικες και μερικές απομονωτικες όταν χρειαστεί (κυρίως στα χέρια και στους ώμους). Το πρόγραμμα που έγραψα είναι 5ημερο και συνδυάζει ppl και upper /lower. Αν δεν είναι αποτελεσματικο τότε θα κάνω το κλασσικό ppl που είναι 6μερες.
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  4. #4
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    298

    Default

    Στην ερώτηση σε ποιο επίπεδο είμαι :κάνω προπονήσεις ένα χρόνο τώρα, με πολλά λάθη στην αρχή αλλά και με 3,5 μήνες συνολικά χαμένους για λόγους υγείας, προσωπικούς λόγους κλπ!
    Στην ερώτηση τι θέλω να πετύχω :2 μήνες έκανα όγκο όμως για προσωπικούς λόγους σταμάτησα τα πάντα για 1,5 μήνα και έβαλα λίγο λίπος! Επομένως τώρα είμαι σε ένα μικρό θερμιδικο έλλειμμα (150-350 θερμίδες) το ποιο θα διατηρήσω για 2-3 εβδομάδες!Ο λόγος όμως που αλλάζω το πρόγραμμα είναι για να γυμναζω 2 φορές και τα πόδια
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Akis23 View Post
    Το πρόγραμμα που έγραψα είναι 5ημερο και συνδυάζει ppl και upper /lower. Αν δεν είναι αποτελεσματικο τότε θα κάνω το κλασσικό ppl που είναι 6μερες.

    Μπορείς να γράψεις πως περίπου δείχνει 1 βδομάδα προπόνησης με αυτό που προτείνεις;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6

    Default

    Νομιζω πως το υπεραναλυεις φιλε Ακη. Παρε ενα προγραμμα απο τα 2 που σου αρεσει, και δουλεψε το οσο πιο καλα μπορεις. Αν θες να δουλεψεις και υπερτροφια, και δυναμη, μπορεις να βαλεις μια μερα μεσα στην εβδομαδα αποκλειστικα για δυναμη οπου θα κανεις τις βασικες ασκησεις κυριως. Για το στοχο σου, 4 με 5 προπονησεις ειναι πολυ καλα, αλλα οταν αρχιζεις και αυξανεις μερες προπονησης και μειωνεις μερες ξεκουρασης, εχεις και πιο απαιτητικο προγραμμα απο θεμα σετ/κιλων, τοτε μειωνεται και η αναρρωση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    Pumping Iron Akis23's Avatar
    Join Date
    18-11-18
    Posts
    298

    Default

    Καλησπέρα. Το πρόγραμμα που σκεφτόμουν έχει ως εξής
    Push(δύναμη)
    Flat bench 4x4-6
    OHP 4x4-6
    Incline bench press 3x6-8
    Lateral raises 3x8-10
    Close grip bench 3x6-8
    Overhead rope extension 3x8-10

    Pull(δύναμη)
    Deadlifts 4x4-6
    Underhand row 4x4-6
    Seated row 3x6-8
    Lat pulldown 3x6-8
    Barbell curls 3x6-8
    Hammer curls 3x10-12
    Face pull 3x10-12
    (συνήθως κάνω και shrugs)

    Legs(δύναμη)
    Squat 4x4-6
    RDL 4X4-6
    walking lunges 4x10
    Leg press 4x6-8

    Upper (υπερτροφια)
    Flat bench 4x8-12
    V-bar row 4x8-12
    OHP 4X8-12
    Close grip bench 3x8-12
    Rope push down 3x10-12
    Curls 3x8-12
    Hammer curls 3x12-15

    Lower (υπερτροφια)
    Front squat 4x8-12
    RDL με αλτηρα και ένα πόδι 4χ8-12
    Bulgarian split squat 4x8-12
    Καμψεις δικεφαλων 3χ8-12
    Leg press 3x8-12

    Musclemar καταλαβαίνω τι λες απλώς σκεφτόμουν να κάνω μια αλλαγή ώστε να γυμναζω 2 φορές και τα πόδια. Αν δεν χρειάζεται τότε θα αφήσω το πρόγραμμα ως έχει
    "Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
    ~Dwayne "The Rock" Johnson


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Push-Pull-Legs...Logbook
    By LuNaT1C in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 23
    Last Post: 09-02-19, 13:54
  2. Πρόγραμμα Push-Pull-Legs
    By Oderwas in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 05-11-18, 10:42
  3. Push - Pull - Legs
    By D1mitris in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 19-07-16, 15:10
  4. Γνώμες για τη διαμόρφωση προγράμματος push/pull/legs
    By axilleas90 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 04-05-14, 18:01
  5. Push-Pull-Legs
    By tsergos629 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 17-02-13, 21:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •