Καλησπερα σε ολους. Να θυμισω στα γρηγορα οτι γυμναζομαι σπιτι περιπου 5 μηνες. Διαθετω παγκο(με βραχιονα για ακησεις ποδιων) , μπαρα , στραβομπαρα, ποικιλια αλτηρων και δισκων, μονοζυγο, χαμηλο παγκο για βυθισεις(δε γνωριζω πως ονομαζεται) ,στρωμα γυμναστικης. Παρακατω παραθετω το προγραμμα που ακολουθω τον τελευταιο μηνα.
4 προπονησεις με βαρη:
1)στηθος - κοιλιακοι
4χ8 πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
3χ10 εκτασεις στηθους σε ισιο ή επικλινη παγκο(εναλλαξ οταν εχω προπονηση στηθους)
3χ12 πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο
3χ10 push ups + 1 σετ εξαντλησης
3χ20 ροκανισματα
3χ15 αρση ποδιων
3χ1 λεπτο Planks
2)πλατη
3χ10 σκυφτη κωπηλατικη με το ενα χερι
3χ10 σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα
4χ6 ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη
3χ6 ελξεις στο μονοζυγο κλειστη αναποδη λαβη
3χ10 αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες
3χ20 ραχιαιους
3)ποδια
3χ12 εκτασεις τετρακεφαλων
3χ12 καμψεις μηριαιων δικεφαλων
3χ8 squat
3χ10 προβολες με αλτηρες
3χ15 ορθιες αρσεις γαστροκνημιων
4)ωμους - δικεφαλους - τρικεφαλους
4χ8 στρατιωτικες πιεσεις
3χ10 πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
3χ10 εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες εναλλαξ
3χ10 καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα
3χ10 καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
3χ10 σφυρια εναλλαξ
3χ12 εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα
3χ10 λακτισματα τρικεφλων
3χ10 βυθισεις τρικεφαλων στον παγκο
Καθε βδομαδα κανω μια φορα αεροβια χαλαρο τρεξιμο 45 λεπτα.
Ζεσταμα πριν απο καθε προπονηση με λιγο τρεξιμο και ενα σετ της πρωτης ασκησης καθε μυικης ομαδας με 30% των μεγιστων κιλων.
Λεω να συνεχισω αυτο το προγραμμα για αλλες 45 μερες γιατι μετα θα βρισκομαι για περιπου 2 μηνες στο πατρικο μου, οπου αναγκαστικα θα τους περασω σε ενα κοντινο γυμναστηριο(τοτε σκεφτομαι να ξεκινησω να μαθαινω απο την αρχη την τεχνικη των deadlift γιατι μαλλον δεν το χω και πολυ)
Οι ερωτησεις μου ειναι :στεκει σαν προγραμμα το παραπανω?οι ακησεις ειναι καλες/σωστες για το επιπεδο μου? να αλλαξω κατι? Καθε παρατηρηση ευπροσδεκτη.
Συγνωμη για το μακροσκελες κειμενο και ευχαριστω εκ των προτερων.
Bookmarks